Медитация для восстановления

Скорость жизни в современном мире даёт людям много возможностей быстро реализоваться и достичь успеха, но, кроме того, таит в себе ловушки для нашего первобытного мозга. Со времени научно-технической революции в середине XX века не прошло ещё ста лет, а условия обучения, труда, социальных взаимодействий сильно изменились за этот короткий срок. Наше физическое тело не может так быстро перестроиться под новую реальность. Для сравнения, к жизни охотника-собирателя люди приспосабливались сотни тысяч лет. Получается, что мы продолжаем анализировать информацию с такими же энергетическими затратами, как первобытные люди, только вот объём ежедневно поступающих к нам данных многократно вырос по сравнению с доисторической эрой. Таким образом, нехватка энергии является одним из факторов, который ведёт жителей крупных городов к нервному истощению.

Природой было предусмотрено, чтобы наше тело восстанавливало запасы своих физических и душевных сил во сне. Однако сейчас всё больше людей испытывают проблемы с подзаряжающим отдыхом. В итоге мозгу не удаётся полноценно перезагрузиться ночью, а днём у человека часто не хватает времени на релаксацию.

Учёные из Гарварда провели МРТ-сканирование мозга людей, занимавшихся медитацией на протяжении 8 недель. После 45 минут практики у них затихали области, связанные с напряженной мыслительной деятельностью, принятием решений и обработкой сенсорной информации. Такие же изменения электрической активности наблюдаются на МРТ-сканировании у спящих людей. Медитация на восстановление энергии даёт мозгу возможность дополнительно отдохнуть и провести необходимые «технические работы» в нервной системе, а начать можно всего с 10 минут в день.

‍Из-за чего теряются жизненные силы и энергия

‍За день в сознании человека возникает до 100 000 мыслей и образов. Одна мысль сменяет другую с частотой 1–3 секунды. При всё возрастающем темпе жизни людям приходится быстро обрабатывать информацию, принимать решения и сразу же переключаться на другие задачи. За ваше внимание могут бороться сразу несколько вещей. Не успели вы увидеть и осознать один вопрос, требующий ответа, как рядом уже появился другой. Вам может удаваться решать все первостепенные задачи, но рано или поздно на окраине сознания накопится много отложенных мелких вопросов.

Мозг так устроен, что регулярно будет возвращать внимание на недодуманные мысли до тех пор, пока человеку не удастся с ними разобраться. Процесс постоянного припоминания требует больших энергетических затрат. В итоге на важные актуальные дела, которые хочется или необходимо решить прямо сейчас, у сознания не остаётся энергии.

Раз и навсегда обдумать все накопившиеся мысли-вопросы не получится. Причина их возникновения лежит в самой сути современной жизни мегаполисов и обилии получаемой информации. Действенным способом самопомощи в данном случае может стать регулярная медитация восстановления нервной системы.

‍Кому подойдёт медитация для восстановления

‍83% опрошенных в 2023 г. компанией HeadHunter.ru соискателей заявили, что постоянный стресс на работе может привести их к увольнению, а 45% уже поступали так ранее. Только 39% рассказали, что могут поделиться своими проблемами с руководителем или HR-менеджером. В среднем по опросу сотрудников и руководителей 70% компаний не предоставляют никакой эмоциональной поддержки, и только в 20% случаев работникам доступна консультация с психологом на рабочем месте или онлайн. Хроническую усталость чувствуют 31% опрошенных соискателей. Всё это говорит о том, что работать со своим нервным истощением людям приходится самостоятельно.

Большинству современных профессий присущи многозадачность, оперирование большим объёмом обрабатываемой информации, работа в условиях дедлайна. Все эти условия становятся факторами риска для истощения нервной системы и снижения жизненных сил. Чтобы ваш мозг мог эффективно работать и помогать вам в достижении поставленных задач, ему необходимы регулярный отдых и подзарядка.

Не только работникам высокотехнологичных профессий, но и обычным жителям крупных городов и мегаполисов стоит уделять время медитации восстановления. Привычное для многих ежедневное пролистывание социальных сетей, постоянное нахождение на связи с друзьями, семьёй и коллегами в мессенджерах эмоционально истощает и перенапрягает нервную систему даже при отсутствии явных стрессовых ситуаций.

Практики медитации для восстановления

Медитация для восстановления сил и жизненной энергии действует одновременно в двух направлениях. Первое связано с непосредственным затуханием электрической активности мозга — бета-ритм в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ угасает. В процессе медитации разум получает необходимую ему передышку. Вторым эффектом от регулярной практики становится тренировка произвольного внимания через расслабление. В состоянии напряженности и стресса способность мозга к концентрации снижается. Регулярное спокойное возвращение внимания, например, к дыханию тренирует у вас этот навык. Как следствие, повышается способность сосредотачиваться и решать больше вопросов в течение дня.

Существует несколько видов медитации. Подробно мы рассказывали о них в отдельной статье. Сейчас же перечислите способы, которые можно использовать в качестве медитации восстановления.

Медитация осознанности (Mindfulness)

Данный вид медитации получил широкое распространение. Национальный институт интегративного здоровья (NCCIH) США проводил опрос, который показал, что число людей, практикующих хоть раз за последний год различные медитации (в том числеmindfulness), в 2017 г. увеличилось в 3 раза с 4,1 до 14,2 % по сравнению с 2012 г.

Суть медитации осознанности заключается в расслабленном фокусировании на дыхании, каких-либо ощущениях в теле, эмоциях. Если вы хотите практиковать mindfulness, то оставьте попытки оценивать ситуацию. Бережно возвращайте внутренний взор к объекту внимания, не осуждая себя за посторонние отвлекающие мысли.

Ваша практика медитации осознанности может быть такой:

• найдите удобное подходящее место, где вы сможете провести 10-15 минут, ни на что не отвлекаясь;
• сядьте в удобное положение (на пол, скрестив ноги или на стул, выпрямив спину и держа руки на коленях);
• сосредоточьтесь на дыхании, постарайтесь осознать весь процесс и путь движения воздуха в ваши лёгкие и обратно;
• наблюдайте за возникающими мыслями, эмоциями, ощущениями в теле, но не вовлекайтесь в процесс обдумывания глубоко;
• когда мысли улетают в сторону, заметьте это и спокойно, без осуждения верните внимание к дыханию;
• закончите медитацию серией из нескольких глубоких вдохов и выдохов.

Медитировать можно с открытыми или закрытыми глазами. Практика при этом будет иметь свои особенности. Вы можете попробовать оба варианта и оценить свои ощущения от процесса.

Медитация любви-доброты (Loving-kindness meditation)

Эта практика направлена на создание внутри вас ощущения благодарности, любви, наполненности состраданием и удовлетворение потребности в заботе о себе и других. Эффектом медитации любви-доброты становится увеличение нервной активности в нейронных сетях, отвечающих за позитивную причастность к группе, повышается уровень положительных эмоций и чувство близости к другим.

Для того, чтобы практиковать медитацию любви-доброты, также, как и для mindfulness,сначала необходимо подобрать подходящее место, выбрать время и занять удобное положение сидя на полу со скрещенными ногами или на стуле. Пусть руки во время медитации спокойно лежат на коленях, а позвоночник будет вытянут вверх вслед за макушкой. Дальнейшая последовательность медитации loving-kindness может выглядеть так:

• сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, успокойте дыхание, пусть дальше оно происходит непроизвольно, само по себе;
• произнесите про себя фразу-установку на вашу медитацию, например, «я каждой клеточкой чувствую любовь к себе и другим»;
• почувствуйте, как вы с каждым вдохом наполняетесь любовью и принятием, а с выдохом выпускаете из тела напряжение и осуждение;
• после того, как вы почувствуете, что эмоции переполняют вас, начните представлять любимых людей и направлять свою благодарность на них, действуйте из состояния изобилия и постепенно охватывайте весь свой ближний и дальний круг общения и далее весь мир;
• повторяйте про себя фразы благодарности и пожелания добра, счастья, здоровья, безопасности себе и другим;
• по завершении практики совершите несколько глубоких вдохов и не спеша откройте глаза;
• сохраняйте ощущение наполненности добром, любовью и благодарностью в течение дня.

Повторение такой практики помогает справиться с эмоциями обиды, вины, самобичеванием. Эти чувства имеют низкую энергию мотивации. Человек, испытывающий вину или обиду, чаще всего находится в состоянии бездействия, в то время как противоположное состояние доброты, принятия, ответственности наполняет силами и энергией для движения в выбранном направлении.

Управляемая медитация (Guided)

Этот вид медитации может включать в себя различные техники и отличается от других тем, что вы действуете под руководством аудиозаписи, по видеоинструкции или следуете указаниям наставника. Преимуществом данного способа является то, что вам нет необходимости продумывать текст медитации или заранее составлять её план. Достаточно просто включить необходимую запись в приложении смартфона или плеере компьютера и настроиться внимательно слушать.

В управляемой медитации используются техники визуализации, осознанного восприятия и концентрации на дыхании или внутренних ощущениях.  Такая практика идеально подходит новичкам за счёт своей простоты. Начать медитировать можно в тот самый момент, когда вы приняли решение.

Попробовать управляемую медитацию можно с помощью такого приложения, как Prosto.Здесь есть практики на разные случаи жизни, в том числе для восстановления и улучшения сна. Пятиминутные sos-медитациидля экстренной помощи сознанию помогут подзарядиться энергией посреди рабочего дня, остановить негатив и повысить концентрацию.

‍Дополнительные средства для увеличения жизненной энергии

‍Медитация восстановления может способствовать улучшению общего состояния нервной системы здорового человека. Однако не всегда упадок сил и снижение энергичности вызваны эмоциональным и информационным истощением. Часто причины кроются в физиологическом плане, поэтому наряду с медитацией важно обратить внимание на следующие аспекты жизни:

• медицинский чек-ап — стоит регулярно проходить диспансеризацию и проверять основные параметры функционирования организма. Причиной хронической усталости может быть недостаток железа в крови или каких-либо макроэлементов (например, витамина D). Если по утрам вы не в силах оторвать голову от подушки, возможно, вам стоит посетить терапевта, который назначит необходимые исследования;
• полноценный сон — о его важности для лучшего качества жизни говорят специалисты всех профессий. Медитация может помочь наладить отход ко сну и улучшить его качество, но о режиме дня стоит позаботиться отдельно;
• физическая активность — регулярные кардионагрузки усиливают кровообращение в мозгу, улучшается приток кислорода и питательных веществ, а значит ваши когнитивные функции тоже увеличатся;
• сбалансированное питание — в вашем рационе должно содержаться достаточное количество белка, ведь это основной строительный материал клеток (минимально в день необходимо получать 1 гр. белка на 1 кг. веса). Медленные углеводы (крупы, хлеб из муки грубого помола) являются хорошим источником энергии, а клетчатка из овощей и фруктов будет способствовать пищеварению. Не стоит избегать в рационе жиров и, конечно, необходимо пить достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания;
• прогулки — нахождение на свежем воздухе и наблюдение за природой кроме естественного оздоровительного эффекта также способствуют снижению уровня стресса у городского жителя;
• отдых — восстановление сил невозможно без полноценной релаксации. Выберите подходящий для вас способ отдыхать. Может быть это будет творчество (рисование, садоводство, резьба по дереву) или чтение любимых книг. Главное, чтобы этот процесс приносил вам удовольствие и не вызывал негативных эмоций. Действия стоит совершать не ради результата. Лучше сосредоточиться на самом процессе, а не на успехах или неудачах.

Заключение

‍Медитация восстановления может стать прекрасным инструментом для улучшения качества жизни. Данная практика имеет накопительный эффект, поэтому стоит сразу настроиться на регулярные занятия. Однако, медитировать систематически получается далеко не у всех. Ответом на вопрос, почему так происходит, может послужить само схематическое описание медитации. Фактически, медитируя, человеку необходимо сидеть неподвижно на одном месте. Новичку процесс «ничегонеделания» или концентрации на дыхании может показаться скучным и даже утомительным. Из-за этого возникает риск бросить занятия. Чтобы этого не произошло, возьмите на заметку несколько способов:

1. Начинайте медитировать с краткосрочных сессий — не более 5-10 минут. Попытка высидеть сразу час может закончиться болью в затёкших ногах и полным разочарованием в практике.
   
2. На первых шагах используйте управляемую медитацию. Этот способ снизит сопротивление сознания новому и непривычному времяпровождению. Если для медитации достаточно только включить нужную аудиозапись в наушниках, ваш мозг будет ограничен в сочинении отговорок, чтобы этого не делать.
   
3. Станьте участником тематического сообщества. Поддержка единомышленников помогает не терять мотивацию и продолжать начатое.

Решить все эти задачи помогает приложение Prosto. Более 1 500 000 человек выбрали его помощником для ежедневных медитаций. Каждый месяц библиотека Prosto пополняется на один новый курс и содержит уже более 200 практик.

В приложении вы сможете самостоятельно выбрать продолжительность медитации в зависимости от количества свободного времени и уровня вашей подготовки. Команда Prosto создала эффективные практики для восстановления сил, работы со страхами, тревогой, стрессом, депрессией и другими ментальными состояниями. Техники медитации, собранные в приложении, научно исследованы и их эффективность подтверждена. Кроме того, тексты озвучены российскими актёрами: просто расслабьтесь и следуйте за обволакивающим голосом и приятной расслабляющей музыкой.

Используя пробный 7-дневный период, можно начать медитировать уже сегодня. Сделать этот процесс регулярным помогут подсказки от приложения. Благодаря напоминаниям, вы не пропустите очередной сеанс, а голоса артистов станут для вас приятной дружеской компанией, в которой захочется снова оказаться.

Для оформления подписки на пробный период за 1 руб. можно перейти по ссылке в AppStore (если у вас карта иностранного банка)или на стартовой странице приложения Prosto (если у вас карта российского банка).

По всем вопросам о работе приложения и оформления подписки можно написать на почту техподдержки: help@prostoapp.com.