Что такое медитация

Что такое медитация

Медитация — это комбинация физических и ментальных практик, которые помогают обрести ясность ума, внутреннее спокойствие и снизить стресс.

В западной культуре слово происходит от латинского meditari, что значит «обдумывать», «созерцать», «размышлять». Несмотря на зарождение в качестве религиозной практики, сегодня медитация не связана с эзотерикой и верой, а представляет научно доказанную технику снятия напряжения, улучшения работы мозга и общего самочувствия.

Медитацию как корпоративную практику заботы о сотрудниках используют ведущие мировые компании — Nike, Google, Sony, Facebook. К ней прибегают такие знаменитости, как Опра Уинфри, Дэвид Линч, Эмилия Кларк, а также Павел Дуров, Ксения Собчак и Ирина Горбачёва. В Великобритании медитацию используют для борьбы со стрессом члены парламента, полицейские и медики.

Поэтому совсем не обязательно становиться приверженцем духовного или религиозного течения, чтобы начать медитировать. Это не магия, а рациональная тренировка внимания, поэтому, как с любым упражнением, эффект придёт не моментально, а после нескольких тренировок.

Чем полезна медитация и от чего помогает

Польза медитации научно доказана — авторитетные исследования подтверждаю это. Не нужно ждать долго, чтобы почувствовать эффект: уже через 10 дней ежедневной практики уровень стресса значительно снижается, а через 8 недель регулярных занятий происходят качественные изменения общего состояния организма.

Медитация положительно влияет на важные сферы жизни:

• Ментальное здоровье. Согласно исследованиям университета им. Джона Хопкинса, медитация облегчает симптомы стресса, депрессии, тревоги, панических расстройств.
• Физическое здоровье. По данным American Heart Association, регулярные занятия медитацией снижают риск болезней сердца и инфаркта. Другие работы показывают, что последовательные практики препятствуют развитию астмы и артрита, облегчают предменструальный синдром, предотвращают старение мозга.
• Когнитивные способности. Исследования университета Калифорнии доказали, что медитация улучшает фокус внимания, концентрацию и стрессоустойчивость в работе.
• Эмоциональный интеллект. Исследования медицинской школы Стэнфордского университета показывают, что медитация улучшает эмпатию и сочувствие. Медитирующие люди лучше понимают чувства близких, принимают поддержку от других и меньше себя осуждают.

Медитация снижает стресс

Жизнь в современном мире сопряжена с постоянным напряжением в виде потоков информации, пробок, политических и прочих потрясений. Долгий стресс может быть катализатором физических и ментальных болезней, поэтому важно уметь справляться с ним экологично. Медитация отлично помогает с этим. Регулярная практика снижает в организме концентрацию кортизола (гормона стресса) на 25%, а также повышает устойчивость к стрессу на гормональном и иммунологическом уровне.

Медитация помогает справиться с тревогой

В своей научной работе психиатр и доцент Гарвардской медицинской школы пишет, что медитация осознанности помогает справиться с тревогой и даже облегчает симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР).

Медитация помогает в борьбе с депрессией

Симптомы депрессии индивидуальны для каждого, но среди общих и распространённых — хроническое снижение настроения, проблемы со сном, аппетитом и концентрацией. У людей с диагностированной депрессией отмечается улучшение состояния при практиках медитации, хотя они и не могут быть единственным способом борьбы с заболеванием.

Медитация повышает осознанность

Доктор философских наук и психотерапевт Рон Александер в своей книге «Мудрый разум, открытый разум» отмечает, что концентрация и фокусирование на мыслях во время медитации повышают осознанность, ментальную устойчивость и эмоциональный интеллект.

Медитация улучшает внимательность

У регулярно медитирующих людей наблюдаются лучшие показатели нейронных связей, отвечающих за концентрацию внимания. Во время медитации развиваются когнитивные навыки, помогающие удерживать внимание даже при отвлекающих факторах. Кроме того, эти способности переносятся в повседневную жизнь, помогая повышать работоспособность.

Медитация улучшает сон

Медитация улучшает качество сна: при регулярных практиках повышается способность расслабления тела и очищения разума, что облегчает засыпание. Доктор Герберт Бенсон, директор Гарвардского института медицины разума и тела, отмечает, что медитация помогает избавиться от навязчивых мыслей перед сном и улучшает его качество.

Медитация снижает боль

В исследовании учёных из Монреальского университета приняли участие 13 человек, практикующих медитацию, и 13 новичков. Мозг людей реагировал по-разному на короткие воздействия обжигающего тепла — медитирующие испытывали меньше боли и лучше с ней справлялись.

Медитация предотвращает старение мозга

У медитирующих наблюдается меньшая возрастная атрофия мозга, снижается риск деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона, даже предотвращаются некоторые когнитивные нарушения, которые возникают со старением.

Медитация развивает фантазию и воображение

Научный эксперимент Лейденского университета в Нидерландах продемонстрировал, что медитация положительно влияет на креативность и мышление «вне коробки». Участники, практикующие медитацию, лучше справлялись с задачами, где их просили генерировать идеи, проявлять воображение и фантазию.

Медитация помогает похудеть

Исследование, проведённое в университете Карнеги‑Меллона, показывает, что медитация учит лучше отслеживать свои эмоции и контролировать компульсивное переедание, что позволяет предотвратить развитие ожирения.

Медитация снижает риск инфаркта

От болезней сердца люди умирают чаще, чем от любых других заболеваний. В исследовании влияния медитации на здоровье сердца приняло участие 200 людей из группы высокого риска. Им предложили выбрать между правильным питанием в комплексе с физической нагрузкой и курсом медитации. В течение следующих 5 лет учёные обнаружили, что у группы медитирующих риск сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта снизился на 48%. Изменения были связаны с более низким кровяным давлением и снижением уровня стресса.

Как начать медитировать

Начать медитировать — просто. Это не требует большой подготовки: достаточно 10 минут вашего времени и относительно комфортного места.

Вот несколько советов для начинающих:

Место

Первый шаг — найти место, где вам комфортно и вас не будут отвлекать. Если оно не идеально тихое, это нормально — ограничьте источники шума с вашей стороны: выключите телевизор, активируйте режим «не беспокоить» на телефоне, попросите близких вас не тревожить.

Место может быть любым — ванная, кровать или скамейка в любимом парке — всё зависит от вашего удобства и фантазии.

Время

Лучше всего медитировать утром сразу после пробуждения: так вы получите заряд спокойствия и хорошего настроения на день, а вероятность забыться в задачах и пропустить практику снизится. Но если вы чувствуете, что медитации с утра не про вас, то можете выбрать любое другое время дня, это не скажется на эффективности практики. Мы разные, и нам подходит разное время.

Чтобы ввести медитацию в рутину, как почистить зубы или нанести крем для лица, нужно внести её в расписание по принципу «одно время, одно место». Вы знаете, что утром и вечером вы чистите зубы, с медитацией так же — например, утром в 8:30 вы точно практикуетесь в медитации. Так формируется привычка.

Поза

Поза, в которой вы медитируете, очень важна для концентрации:

• Держите спину прямо: не сутультесь и не опирайтесь на кресло или изголовье кровати.
• Ровно поставьте ноги на пол, если медитируете на стуле, скрестите их или подогните в коленях, если вы на полу или подушке.
• Расслабьте плечи и шею, приподнимите подбородок.
• Расфокусируйте зрение, не концентрируйтесь на конкретных объектах, смотрите вдаль или точку перед собой. Вы можете закрыть глаза.

Медитировать лучше сидя, в этом положении сохраняется нужный баланс между расслабленностью и концентрацией. Вот три основных позы для медитации:

• На стуле: отодвиньтесь от спинки стула, держите ровную осанку, положите ладони на колени.
• По-турецки: сядьте на пол, кровать, диван или подушку, согните ноги в коленях и скрестите их, выпрямите спину и положите ладони на колени.
• На коленях: встаньте на колени, положите подушку на внутреннюю часть ног, опустите своё тело на неё.

Продолжительность

Для начала планируйте занятия медитацией по 10 минут 3 раза в неделю. Будьте добры и внимательны к себе, не заставляйте проходить часовые практики. Выбирайте короткие, но регулярные сессии, так медитация войдёт в привычку. Даже трехминутные сеансы на обеденном перерыве приносят пользу, если повторять их ежедневно.

Одежда

Вам не обязательно выбирать спортивную форму — одежда должна быть комфортной, не сдавливать и быть приятной к телу.

Приложение

Разобраться в потоке информации о медитациях и техниках дыхания может быть сложно и непонятно — здесь поможет приложение Prosto.

Курс «Основы медитации» познакомит с основными техниками медитации и введёт её в привычку. Он состоит из 7 занятий по 9‑10 минут:

• Введение: вы узнаете, что такое медитация, и привыкните наблюдать за дыханием.
• Вдох-выдох: вы научитесь замечать только ваше дыхание и ничего больше.
• Глубокое дыхание: вы разовьёте навык дыхания — научитесь дышать животом и осознаете силу глубокого дыхания.
• Фокус на тело: вы научитесь новой технике — будете сканировать своё тело, концентрироваться на физических ощущениях.
• Привычка медитировать: вы сделаете медитацию привычным ритуалом, сформируете новые нейронные связи.
• Звуки вокруг нас: вы научитесь замечать звуки вокруг, слышать и слушать их.
• Настраиваем фокус: вы научитесь работать над концентрацией и удержанием внимания.

Prosto предлагает подписчикам тестовый период в 7 дней без оплаты— вы поймёте, какая длительность, техника и голос в медитациях подходят именно вам. А после сможете оформить подписку на 1 или 6 месяцев как с российской, так и с зарубежной карты.

Базовая практика медитации

Медитация — древнейшая практика, прошедшая сквозь разные религии и континенты, её эффективность в улучшении качества жизни подтверждена научными исследованиями. Начать медитировать можно прямо сейчас, вот базовая инструкция для новичков:

1. Примите комфортную позу.
2. Сделайте пять глубоких слышимых вдохов через нос и выдохов через рот. Сфокусируйтесь на ощущениях: почувствуйте, как грудная клетка поднимается и опускается. Не пытайтесь изменить дыхание — вдыхайте и выдыхайте естественно, оставайтесь в контакте со своими ощущениями. На последнем выдохе медленно закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях в своём теле: почувствуйте, как оно соприкасается со стулом, как ваши ступни стоят на полу. Концентрируйтесь на органах чувств: подмечайте все запахи, звуки, вкусы, ощущения тепла или холода, которые есть прямо сейчас.
4. «Просканируйте» своё тело от макушки до пальцев ног. Понаблюдайте за напряжением в теле, не пытайтесь ничего изменить — просто отмечайте. «Просканируйте» себя снова и теперь исследуйте, в каких частях тела вы чувствуете расслабление.
5. Направьте фокус внимания на мысли: наблюдайте за всеми мыслями, что мелькают в сознании, не пытаясь замедлить или изменить их. Сконцентрируйтесь и попытайтесь понять ваше настроение и эмоции, не осуждайте себя, если вы напряжены, раздражены или скучаете. Если у вас нет ярких эмоций, то это тоже нормально.
6. Наблюдайте за дыханием: сфокусируйтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, поймите, как вы дышите: глубоко или неглубоко, длинно или коротко, быстро или медленно.
7. Посчитайте вдохи и выдохи про себя: на первый счёт вдохните, на второй выдохните, на третий опять вдохните — и та до десяти. Нормально, если у вас всплывают разные мысли, не злитесь на себя, возвращайте внимание к дыханию и продолжайте счёт.
8. Дайте мыслям свободу: просто посидите 20‑30 секунд. Вас могут накрывать отвлечённые мысли и планы, или вы можете чувствовать спокойствие и сфокусированность. Нормально и то, и другое.
9. Приготовьтесь к завершению: снова сосредоточьтесь на ощущениях в теле — на стуле под вами, на ступнях на полу, на ладонях на коленях. Подмечайте все запахи, вкусы, звуки и чувства.
10. Откройте глаза: когда почувствуете, что готовы — откройте глаза.
11. Перед тем, как подняться со стула, подумайте, какие ощущения вы наблюдали, осознайте их и попытайтесь запомнить.

Заключение

Медитация — рациональный навык тренировки внимания, концентрации на дыхании, ощущениях в теле и мире вокруг. Методику полезно и просто осваивать, она может улучшить качество вашей жизни. Научно подтверждено, что медитация снижает стресс, повышает осознанность, положительно влияет на качество сна, предотвращает старение мозга.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8. Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание.

💌 За помощью всегда можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com