Различные виды медитации и их преимущества

Различные виды медитации и их преимущества

Медитация — рациональная тренировка разума с помощью физических и ментальных практик. Ее польза хорошо исследована и научно доказана: регулярные занятия снижают стресс и тревогу, улучшают сон, повышают внимание и даже предотвращает старение мозга. 

Регулярные занятия в течение 8 недель качественно улучшат важные сферы жизни: 

• Ментальное здоровье. Медитация помогает бороться со стрессом, депрессией и тревогой.
• Физическое здоровье. По данным American Heart Association, регулярные занятия снижают риск болезней сердца и инфаркта. Практика также препятствует развитию астмы и артрита, облегчает предменструальный синдром, предотвращает старение мозга.
• Когнитивные способности. Последовательные сеансы улучшают фокус внимания, концентрацию и стрессоустойчивость в работе.
• Эмоциональный интеллект. Медитация улучшает способность к эмпатии и сопереживанию. Практикующие лучше понимают чувства близких, принимают поддержку от других, меньше осуждают и стыдят самих себя.

Начать медитировать просто: для ежедневной практики не нужно ничего, кроме 10 минут вашего времени.

Не существует общепризнанного «лучшего» или «наиболее эффективного» типа. Подходящий вид медитации зависит от ваших личных предпочтений, графика и целей в занятиях. Попробуйте разные техники и посмотрите, какие из них даются вам легче и комфортнее всего.

Обзор различных видов медитации:

Медитация осознанности (Mindfulness)

Медитация осознанности или Mindfulness помогает сконцентрироваться на настоящем моменте, воспринимать окружающий мир более ясно и рационально. 

В медитация осознанности вы фокусируетесь на дыхании, физических ощущениях, эмоциях и мыслях, наблюдаете за ними без суждений и оценок. При регулярных сеансах вы улучшите способность управлять эмоциями и поведением даже в повседневной жизни.

Исследования показали, что этот стиль медитации помогает уменьшить стресс, тревогу и депрессию, улучшить качество сна, снизить кровяное давление и укрепить иммунную систему. Кроме того, практика повышает концентрацию внимания, благодарность и самосознание.

Как практиковать медитацию осознанности:

• Найдите относительно тихое и удобное место, где вы сможете позаниматься 10‑15 минут.
• Сядьте на коврик, скрестив ноги, или на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
• Сосредоточьте свое внимание на дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами, как воздух наполняет и покидает ваше тело.
• Когда мысли начнут блуждать, мягко верните внимание к дыханию, без осуждения или критики.
• Расширьте свое осознание, включив в него физические ощущения, мысли и эмоции по мере их возникновения, но не зацикливаясь на них.
• Продолжайте наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения или оценок, позволяя им приходить и уходить.
• Если ваши мысли становятся слишком навязчивыми, переключите внимание на дыхание.
• Когда вы будете готовы закончить медитацию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно откройте глаза.

Медитация осознанности особенно полезна для людей, которые испытывают хронический стресс, тревогу или депрессию. Она помогает успокоить ум и изменить негативные мыслительные шаблоны. Важно помнить, что медитация – это навык, который развивается постепенно. Не все будет получаться сразу и это нормально.

Медитация любви‑доброты (Loving‑kindness)

Медитация любящей доброты или медитация Метта направлена на культивирование чувства сострадания и благожелательности. Она берет начало в буддийских традициях, но может практиковаться любым человеком, независимо от его духовных убеждений.

На занятии вы направляете позитивные чувства на себя, затем на близких и знакомых и, в конце концов, на весь мир. Практика включает мысленное повторение добрых установок –  «пусть я буду счастлив, здоров и в безопасности», а также распространение этих пожеланий на других.

Практика любви‑доброты помогает культивировать положительные эмоции, уменьшать гнев и обиду, усиливать эмпатию и сострадание. Исследования показали, что ежедневные сеансы приводят к улучшению эмоциональной регуляции, удовлетворенности отношениями и общего благополучия.

 Как практиковать медитацию любящей доброты:

• Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить в течение практики. Вы можете сесть на подушку или стул, держа спину прямо, а руки положив на колени.
• Установите намерение на практику. Например: «я чувствую безусловную любовь к себе и другим».
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию войти в естественный ритм. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из вашего тела.
• Мысленно начните повторять фразы любви‑доброты: «пусть я буду счастлив», «пусть я буду здоров», «пусть я буду в безопасности». Повторите каждую фразу несколько раз, позволяя чувствам любви и доброты наполнить ваше сердце.
• Как только вы сформировали чувство любящей доброты по отношению к себе, начните распространять его на других. Начните с любимых, перейдите к знакомым, а затем к тем, с кем вам трудно общаться. Повторяйте те же фразы для каждого человека.
• Когда вы почувствуете, что готовы закончить медитацию, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно откройте глаза. Сфокусируйтесь на ощущениях, пронесите чувства любви с собой в течение дня.

Медитация Метта подходит всем, кто хочет наполнить жизнь добротой и состраданием к себе и другим. Эта практика может быть особенно полезна для тех, кто борется с негативными мыслями о себе, чувством гнева, обиды или беспокойства.

Ей могут заниматься люди любого возраста и происхождения, независимо от их религиозных или духовных убеждений. Это светская практика, которая хорошо влияет на ментальное и физическое состояние.

Помните, что расслабляющая медитация любви‑доброты – это тренировка разума, потребуется время, чтобы развить в себе эти чувства. Будьте терпеливы к себе и продолжайте заниматься регулярно, чтобы ощутить преимущества этой техники медитации.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация (ТМ) – это вид практики, разработанный Махариши Махеш Йоги в 1950‑х годах. Она предполагает использование определенной мантры – звука или фразы, которые вы мысленно повторяете в течение всей сессии.

Как правило, практика ТМ включает сидение с закрытыми глазами в течение 20 минут дважды в день, повторяя при этом мантру. Мантра подбирается специально для конкретного человека сертифицированным учителем с учетом его индивидуальных особенностей. Повторение мантры помогает успокоить ум, войти в состояние глубокого расслабления и умственной бдительности.

Трансцендентальная медитация преподается через серию занятий с сертифицированным учителем, который дает индивидуальные инструкции и рекомендации. 

Сторонники ТМ утверждают, что она приводит к снижению стресса и тревожности, улучшению ясности ума и творческих способностей, а также повышению общего благополучия. Однако научные данные, подтверждающие эти утверждения, неоднозначны, и некоторые исследования показали, что польза от ТМ может быть не больше, чем от других видов медитации.

Трансцендентальная медитация – это техника, защищенная товарным знаком. Это значит, что за обучение нужно платить. Критики ТМ утверждают, что такая коммерциализация противоречит традиционной практике делать медитацию доступной для всех, независимо от их финансового положения.

Медитация випассана

Медитация випассана берет начало в древней Индии и связана с буддизмом тхеравада. Слово «випассана» означает «проницательность» или «ясное видение».

Випассана предполагает сосредоточение на ощущениях тела и наблюдение за ними без суждений и реакций. Она позволяет развить понимание природы своих мыслей, эмоций и физических ощущений.

Занятие обычно предполагает сидение в тихом месте, сосредоточение на дыхании или других телесных ощущениях (подъем и опускание грудной клетки или ощущение движения воздуха в ноздрях). Когда ум неизбежно блуждает, медитирующий мягко возвращает свое внимание к дыханию или ощущениям.

Медитация випассана обычно преподается на курсах или выездных семинарах под руководством квалифицированных учителей. Она предполагает длительное пребывание в тишине и интенсивную практику медитации. 

Как практиковать медитацию випассана:

• Сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 
• Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Сконцентрируйтесь на движениях живота.
• Обратите внимание на то, как ощущается движение воздуха через нос. 
• Когда появятся отвлекающие мысли и эмоции, отмечайте их и снова возвращайтесь к дыханию.
• Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Наблюдайте за потоком мыслей. Пусть они проплывают мимо вас.
• Не оценивайте и не анализируйте, просто наблюдайте.
• Когда будете готовы, откройте глаза и завершите сеанс.

Практика медитации випассана может быть трудной для начинающих, поскольку требует высокой степени концентрации и внимательности. Но она имеет множество преимуществ, включая снижение стресса и беспокойства, улучшение эмоциональной регуляции и повышение общего благополучия.

Дзен‑медитация (дзадзен)

Дзен‑медитация или дзадзен относится к практикам духовной медитации, связанной с дзен‑буддизмом. Дзадзэн предполагает, что в нас уже заложено абсолютное знание и совершенство. Нужно только прислушаться к себе, достигнув максимальной неподвижности и концентрации.

Традиционная поза для дзадзэн – сидение на подушке со скрещенными ногами, спина прямая, а руки лежат на коленях. Глаза держат открытыми, взгляд расфокусирован и направлен вниз под углом 45 градусов. Медитирующий сосредоточен на своем дыхании, считая каждый вдох и выдох до десяти, а затем снова начиная с одного.

Во время дзадзэн вы можете испытывать различные мысли и ощущения, включая дискомфорт, скуку или беспокойство. Цель – наблюдать за этими ощущениями без осуждения или реакции, просто возвращать внимание к дыханию.

Как практиковать дзен‑медитацию:

• Выберите тихое и комфортное место.
• Сядьте в традиционную позу дзадзэн. Скрестите ноги и выпрямите спину. Положите руки на колени, а глаза держите открытыми, взгляд направьте вниз под углом 45 градусов.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем перейдите на естественный ритм дыхания. Считайте каждый вдох и выдох до десяти, а затем начните сначала.
• Наблюдайте за своими мыслями и ощущениями. Замечайте их без осуждения или реакции, просто верните внимание к дыханию.
• Чтобы ощутить преимущества дзадзэн, важно заниматься регулярно. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время, по мере того как вам будет легче заниматься.
• Вы можете обратиться к квалифицированному учителю, который поможет вам с сеансами.

 Дзадзен часто практикуют в дзэн‑центрах или монастырях, где он может быть частью более широкой программы обучения. 

Дзен-медитация хорошо влияет на снижение стресса, улучшение концентрации, усиление чувства внутреннего покоя и благополучия. Хотя дзадзэн уходит корнями в буддизм, его могут пробовать люди всех религий или вообще без религии.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела или body scan – это практика осознанности и фокусирования на различных частях своего тела. Во время сессии вы ложитесь или садитесь поудобнее, концентрируете внимание на каждой части тела, начиная с пальцев ног, систематически перемещаясь к макушке головы.

Цель медитации сканирования тела –  развить осознанность физических ощущений в теле и выработать непредвзятое отношение к ним. Благодаря этой практике вы научитесь легко распознавать области напряжения или дискомфорта в теле, а также повысите ощущение расслабленности и спокойствия.

Практикой можно заниматься в течение любого времени – от нескольких минут до часа. Она часто используется как техника релаксации или способ борьбы со стрессом. Ее можно выполнять самостоятельно, под руководством учителя или приложения для медитации. При регулярных сеансах уменьшается напряжение в теле, симптомы тревоги и беспокойства, улучшается общее самочувствие.

Как практиковать медитацию сканирования тела:

• Найдите тихое, где можно прилечь. Вы можете выбрать коврик для йоги, удобную кровать или диван.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Переведите внимание на пальцы ног. Сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах ног, отмечая любое напряжение, боль или дискомфорт. Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, что посылаете дыхание в пальцы ног, расслабляя их на выдохе.
• Медленно перемещайте свое внимание вверх по телу, уделяя внимание каждой части тела по очереди. Проведите несколько минут, концентрируясь на каждом участке, замечая любые ощущения.
• Когда вы достигнете макушки головы, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, что все ваше тело расслабляется и снимает напряжение.
• Оставайтесь в этом состоянии расслабления в течение нескольких минут, фокусируясь на ощущениях в теле.
• Когда вы будете готовы, верните свое внимание к дыханию, а затем к окружающей обстановке. Откройте глаза, потянитесь и сделайте паузу, чтобы вернуться в рутину. 

Медитация на чакры

Медитация на чакры направлена на уравновешивание энергетических центров (чакр), расположенных по всему телу. В древнеиндийских традициях считается, что чакры – это вихри энергии, которые соответствуют различным аспектам человеческого опыта, таким как физическое, эмоциональное и духовное благополучие.

Практикующие визуализируют каждую чакру в виде цветного колеса или сферы света, мысленно концентрируются на достижении баланса и гармонии в каждой из них. Для этого они используют дыхательные медитации, визуализацию или чтение мантр, связанных с каждой чакрой.

Существует семь основных чакр, каждая связана с определенным цветом, звуком и аспектом человеческого опыта. Например, корневая чакра, расположенная у основания позвоночника, ассоциируется с красным цветом и представляет чувство безопасности, стабильности и заземления. Коронная чакра на макушке головы ассоциируется с фиолетовым цветом и олицетворяет духовную связь и трансцендентность.

Медитация на чакры улучшает физическое и ментальное состояние, уменьшает стресс, способствует духовному росту и саморазвитию. 

Управляемая медитация или Guided

Управляемая медитация или Guided предполагает следование указаниям учителя или аудиозаписи, которые будут вести вас через всю сессию. На управляемой практике вы слушаете руководство, направляющее вас через определенную технику, которая может включать медитацию на концентрацию, визуализацию, дыхательные упражнения и тренировку осознанности.

Управляемые медитации можно найти в различных форматах: аудиозаписи, видео и приложения. 

Такая техника особенно полезна для новичков, которым пока трудно самостоятельно концентрироваться на дыхании и не отвлекаться на навязчивые мысли. Руководство помогает оставаться сосредоточенными и присутствовать в моменте.

Практика под руководством снимает напряжение, расслабляет, помогает лучше концентрироваться и управлять эмоциями. Некоторые управляемые медитации направлены на определенные темы или намерения: благодарность, прощение, сострадание.

Попробовать медитации под руководством можно в приложении Prosto. Здесь собраны курсы на разные темы и направления: антистресс, перемены в жизни, основы медитации, улучшение сна.

10‑15 минут регулярной практики в Prosto могут качественно улучшить ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Юра Борисов, Сергей Чонишвили, Никита Ефремов, Равшана Куркова и Дарья Мельникова — российские звёзды медитируют сами и ведут вас в медитациях.

Как практиковать управляемую медитацию:

• Выберите медитацию в приложении Prosto. Приглушите свет на телефоне и включите режим «не беспокоить».
• Включите медитацию в приложении. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину, закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на голосе ведущего медитации. Следуйте его указаниям во время практики. Если ваши мысли блуждают, медленно верните свое внимание к записи.

Лучшие методы медитации – это те, которые подходят вам. Вам понадобится несколько попыток, чтобы найти практику под свои запросы. Экспериментируйте с техниками, посещайте занятия по медитации, используйте специальное приложение, пробуйте самостоятельные занятия в тишине.  

Как и любая новая привычка, медитация требует определенного времени и регулярной практики. Придерживайтесь расписания и будьте терпеливы к себе, пока изучаете различные техники и ищите подходящую. Со временем вы можете обнаружить, что практика становится важной частью дня, улучшает настроение и самочувствие.

Заключение

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем, культивировать чувство внутреннего спокойствия. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления вашего ментального и физического здоровья.

Начать практиковаться в различных видах медитации и улучшить свое самочувствие просто. Достаточно попробовать несколько базовых техник, выбрать подходящую вам и регулярно заниматься в течение 5‑15 минут.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание. 

💌За помощью всегда можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com