Медитация для сна

Медитация для сна

Хороший сон – это основа крепкого физического и ментального здоровья. Когда мы просыпаемся уставшими и с неясной головой, нам труднее быть сосредоточенными в течение дня. Сложно вспомнить, где оставили ключи, не можем сконцентрироваться на работе и быть продуктивными, становимся более раздражительными и срываемся на близких.

Регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, расстройства пищевого поведения, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Недостаток сна сказывается и на когнитивных функциях мозга: вызывает нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, снижает внимание и время реакции.

Крепкий качественный сон в течение семи‑девяти часов в сутки, с другой стороны, снижает уровень стресса, улучшает ясность ума и память, влияет на иммунную систему, способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса. И даже снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Медитация помогает улучшить сон: она успокаивает разум, уменьшает стресс и беспокойство, которые являются причинами бессонницы и неглубокого сна.

Как медитация улучшает качество сна

Около 35‑50% взрослых людей по всему миру регулярно испытывают симптомы бессонницы. Часто проблемы со сном связаны со стрессом. Он вызывает беспокойство и напряжение, что затрудняет засыпание. Медитация помогает улучшить сон: она успокаивает ум и тело, укрепляя ваш разум и психологическую устойчивость.

В исследовании, опубликованном в научном журнале JAMA Internal MedicineTrusted Source, ученые проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам в случайном порядке были назначены 6 недель медитации или обучения гигиене сна. В конце исследования у группы медитирующих было меньше симптомов бессонницы и дневной усталости.

По мнению исследователей, медитация помогает улучшить сон несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из‑за стресса и беспокойства, а практика тренирует реакцию расслабления. Она также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что позволяет легче просыпаться и чувствовать себя более бодрым.

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Высыпаемся, восстанавливаем силы, восполняем запасы энергии.

Когда вы медитируете регулярно, происходит целый ряд физиологических изменений:

• Уменьшение стресса и тревоги: медитация успокаивает разум, уменьшает стресс и беспокойство, которые являются распространенными причинами бессонницы и других нарушений сна.
• Улучшение качества сна: регулярная практика увеличивает количество времени, проведенного в глубоком сне, и уменьшает пробуждения в течение ночи.
• Регулирование режима сна: медитация может помочь регулировать помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что полезно для поддержания стабильного графика сна, а также ощущения бодрости после пробуждения.
• Усиление релаксации: практикуя медитацию перед сном, вы создаете расслабляющую обстановку, которая поможет телу и разуму снять напряжение, что облегчает засыпание и сон в течение всей ночи.

Кроме того, медитация может:

• повысить уровень мелатонина (гормона сна);
• повысить уровень серотонина (предшественника мелатонина);
• снизить частоту сердечных сокращений;
• снижать кровяное давление;
• активировать участки мозга, контролирующие сон.

Медитация сильнее влияет на сон в сочетании с соблюдением гигиены сна. Гигиена сна – это комплекс практик и привычек, которые способствуют хорошему сну. Они включают в себя:

• Установление регулярного графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Комфортные условия для сна: тихая, прохладная и темная спальня, удобный матрас и подушки.
• Ограничение потребления кофеина и алкоголя: избегайте чая, кофе и алкоголя за несколько часов до сна.
• Ограничение больших приемов пищи: выбирайте легкие блюда на ужин, избегайте тяжелой и острой пищи.
• Ограничение времени в телефоне: откажитесь от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров как минимум за час до сна.
• Занятия расслабляющими упражнениями: примите теплую ванну, практикуйте медитацию или глубокое дыхание, почитайте книгу.‍
• Регулярные занятия спортом: физические упражнения улучшают качество сна, но лучше избегать интенсивных нагрузок ближе ко сну.

Подробнее о пользе медитации для других аспектов жизни можно прочитать в статье «Что такое медитация».

Как медитировать перед сном

Медитация – это простая практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. Единственное, что понадобится, – это несколько минут вашего времени. Уже через несколько недель регулярных занятий вы почувствуете улучшение качества сна и другие преимущества медитации. 

Есть три основные техники медитации для улучшения сна:

• mindfulness (медитация осознанности), 
• guided (управляемая медитация), 
• body (медитация сканирования тела).

Mindfulness

Mindfulness meditation или медитация осознанности предполагает концентрацию на настоящем моменте. Это достигается путем повышения осознанности сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили какую‑то мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, а затем позвольте ей пройти, не останавливаясь на ней и не осуждая себя за то, что отвлеклись.

Как практиковать медитацию осознанности:

• Уберите из комнаты все отвлекающие предметы, включите на телефоне режим «не беспокоить». Примите в удобную позу лежа.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторите пять раз.
• Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторите пять раз.
• Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая‑то часть тела напряжена, постарайтесь расслабить ее.
• Когда появляется какая‑либо мысль или эмоция, постарайтесь отпустить ее и медленно верните внимание на дыхание.

Guided

Guided meditation или управляемая медитация – это когда другой человек ведет вас через каждый шаг занятия. Он подсказывает, как дышать или расслаблять тело определенным образом, а также может попросить вас визуализировать образы или звуки. Эта техника называется «управляемое воображение».

Эту технику можно попробовать в приложении Prosto – здесь есть целый раздел «Сон» — в нём вы найдете медитативные сказки, бинауральную музыку, медитации и специальные синглы.

10-15 минут практики в Prosto помогут вам быстрее засыпать и лучше высыпаться. Юра Борисов, Сергей Чонишвили, Никита Ефремов, Равшана Куркова и Дарья Мельникова — российские звёзды медитируют сами и ведут нас в медитациях.

Как практиковать управляемую медитацию:

• Выберите медитацию в приложении Prosto. Приглушите свет на телефоне и включите режим «не беспокоить».
• Запустите запись. Ложитесь на кровать, дышите глубоко и медленно.
• Сосредоточьтесь на голосе ведущего медитацию. Следуйте его указаниям во время практики. Если ваши мысли блуждают, медленно верните свое внимание к записи.

Body

В body meditation или медитации сканирования тела вы концентрируете внимание на каждой части своего тела. Ее цель – повысить осознанность своих физических ощущений, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания на ощущениях в теле способствует расслаблению, что помогает заснуть.

Как практиковать медитацию сканирования тела:

• Уберите из комнаты все отвлекающие предметы, включите на телефоне режим «не беспокоить». Примите в удобную позу лежа.
• Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на то, как вес вашего тела воздействует на кровать.
• Сосредоточьтесь на своем лице. Смягчите челюсть, глаза и лицевые мышцы.
• Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их.
• Продолжайте двигаться вниз по телу: перейдите к рукам, животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела.
• Если ваши мысли блуждают, медленно переключите внимание обратно на тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении – от ног к голове.

Другие техники медитации перед сном

Дыхание

Регулирование дыхания помогает облегчить засыпание. Попробуйте заняться подсчетом вдохов, так вы замедлите дыхание, что послужит сигналом для организма к засыпанию.

Визуализация

Метод визуализации предполагает представление образа или сцены, в которые вы полностью погружаетесь. Воображение вводит вас в психическое состояние, похожее на гипноз или полусон.

Отсчет

Медленный счет помогает замедлить работу ума и освободиться от навязчивых мыслей. Вы можете начать с 10 (или даже 1000), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10.

‍

Тишина

Вы можете спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут, не концентрироваться ни на чем, что поможет расслабиться после долгого и напряженного дня.

Обзор прошедшего дня

Подробный анализ своего дня, действие за действием, может стать отличным способом погрузиться в дремоту. Начиная с утреннего подъема, принятия душа и завтрака, потратьте 20‑25 секунд на каждое событие дня, каким бы незначительным оно ни было.

Заключение

Медитация хорошо влияет на качество сна и облегчает засыпания. При регулярных медитативных практиках повышается способность расслабления тела и очищения разума, что помогает спать лучше.

Медитация влияет на сон в разной интенсивности в зависимости от особенностей организма человека, эффект от занятий будет заметен спустя несколько недель практики. Если у вас есть расстройство сна или другое медицинское состояние, вам следует проконсультироваться со специалистом, ведь медитация не в силах вылечить расстройство сна, она облегчает симптомы.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8. Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание.

Затем, когда вы наберетесь опыта и уверенности, то сможете изучить целую библиотеку медитаций и упражнений, охватывающих все темы: стресс, сон, концентрацию спорт, сосредоточенность и многое другое.

Чтобы начать медитировать и улучшить качество жизни – достаточно 10‑15 минут в день и подписки на Prosto.