Избавляемся от завышенных ожиданий

Оценивая окружающую действительность, каждый человек определяет конкретные ожидания от всего, что его окружает. От близких и друзей, коллег и руководителей, вторых половинок и, безусловно, событий. Кроме того, есть ожидания и от самих себя, основанные на представлении о себе как о личности, поставленных целях и приоритетах. 

Обычно ожидания формируются в соответствии с жизненным опытом и учетом всех обстоятельств. Однако иногда возникает когнитивное искажение, если они оказываются завышенными. У родителей, которые требуют от ребенка невозможного. У мужчин и женщин, которые ожидают от партнера соответствия некоему эталону, игнорируя объективные качества личности. У специалистов, которые ожидают от себя исключительно высочайшего профессионального полета и испытывают глубокое чувство вины и разочарования, когда что-то не получается. Такая излишняя требовательность ухудшает качество жизни.

Что такое синдром завышенных ожиданий и почему возникает

Под этим названием скрывается особое психологическое состояние. Человек ставит слишком сложные цели и формирует несбыточные ожидания от окружающих и жизни в целом. В результате возникает чувство разочарования и неудовлетворенности. С точки зрения психологии завышенные ожидания от жизни представляют собой когнитивное расстройство — состояние, требующее коррекции. При такой проблеме человек не испытывает удовольствия от достижения краткосрочных целей, не может адекватно оценить собственные успехи, а также чувствует разочарование и злость от действий других людей. Представление об окружающих искажено: есть не близкие, коллеги и любимые, а их идеализированный образ, основанный на неких стандартах. 

Причины, по которым возникает проблема завышенных ожиданий:

• Особенности воспитания. Если родители предъявляли к ребенку слишком высокие требования, постоянно ожидая, что он будет получать лишь одни пятерки и призовые места во всех возможных конкурсах, во взрослом возрасте человеку будет трудно здраво оценить свои возможности. Это приводит к развитию завышенных ожиданий как по отношению к себе, так и по отношению к другим: чтобы быть хорошим, необходимо быть отличником во всем.
• Неполная или проблемная семья. Завышенные требования к партнеру и самому себе формируются из желания не повторять неприятного опыта. Например, ожидать от второй половинки полного отказа от алкоголя вне зависимости от повода и дозы из-за зависимости одного из родителей. Или предъявлять слишком высокие требования к социальному статусу и материальному положению будущего партнера, стремясь найти лучшего отца для своего ребенка, на которого точно можно будет положиться.
• Темперамент. Это врожденный набор характеристик: его можно скорректировать, но нельзя полностью изменить. Так, люди, склонные к перфекционизму, чаще предъявляют к себе и окружающим более высокие требования, нередко не связанные с действительностью.
• Инфантильность. Это качество формируется в детстве, когда родители берут на себя решение абсолютно всех проблем и задач ребенка, чрезмерно опекая и защищая его. В результате человек ожидает от жизни безусловной легкости и комфорта.
• Низкая самооценка. Таким людям сложно адекватно оценивать свои достижения, ведь любые блага и преимущества надо заслужить. Они склонны недооценивать себя и преуменьшать действительные заслуги, выдвигая все новые требования, которые не получится выполнить. А неудача лишь закрепляет низкую самооценку.

Не все высокие требования опасны. Ставя перед собой амбициозные цели и работая над их достижением, можно добиться личностного и профессионального роста. Однако важно соотносить цели и ожидания с реальностью, вовремя останавливая себя, чтобы не задать слишком высокую планку.

Чем опасен синдром завышенных ожиданий

Когнитивное искажение диагностируют, когда излишняя требовательность оказывает влияние на уровень жизни, снижая его качество.

Последствия завышенных требований к себе, жизни и окружающим:

• Разочарование. Недостижимые цели невозможно реализовать. Постоянно сталкиваясь с неудачами, человек перестает испытывать удовольствие от жизни и радоваться успехам, попросту не замечая их.
• Стресс. Завышенные ожидания сопряжены с постоянным внутренним давлением на самого себя, что значительно повышает уровень стресса. Вместе с ним растет тревожность, развиваются проблемы со сном, возникают головные боли.
• Снижение самооценки. Излишняя требовательность вынуждает постоянно сталкиваться с неудачами. В результате человек начинает думать, что не способен чего-либо достичь, может развиться депрессия.
• Зависть. Такое чувство может появиться из-за постоянного сравнения с другими. В особенности если повышенные требования к себе возникают из идеализированных образов и столь же завышенных ожиданий от других. Отмечая чужие успехи, некоторые люди начинают им завидовать. Ведь другим, как кажется, легко дается то, что не дается самому человеку.
• Потеря мотивации. Сложно действовать, если нет уверенности в том, что цель будет достигнута. Чем больше неудач возникает на пути из-за изначально завышенных требований, тем ниже мотивация продолжать.
• Отсутствие удовольствия от жизни. Радоваться простым бытовым вещам сложно, ведь при завышенных ожиданиях они нередко кажутся незначительными. В результате желаемое так и остается не достигнутым, а имеющиеся успехи игнорируются.

Кроме того, при таком когнитивном искажении можно потерять собственные цели и приоритеты. Завышенные требования часто связаны с чужими ожиданиями от человека, например — с ожиданиями родителей. В результате ставятся чужие цели, а собственные желания становится все сложнее отследить и услышать.

Как избавиться от завышенных ожиданий

Это психологическое состояние сложно скорректировать самостоятельно. Связано это с тем, что человек нередко не осознает свои требования как излишне высокие. Как правило, диагностика синдрома происходит при обращении к психологу с другим запросом. Если вы чувствуете, что потеряли удовольствие от жизни, не можете достичь поставленных целей, не радуетесь собственным успехам, попробуйте обратиться к специалисту. В специальных статьях мы рассказали, как его выбрать, а также рассмотрели, что сказать при первой встрече.

Усилить эффект от терапии помогут советы:

• Ставьте реалистичные цели, основанные на адекватной оценке действительности. Учитывайте свои реальные возможности и ресурсы, которыми вы можете воспользоваться для достижения поставленной задачи. Отделить реальность от идеализированной картины мира помогут ежедневные медитации. Такая тренировка осознанности повышает уровень концентрации на моменте «здесь и сейчас», а также дает возможность выделить собственные желания и стремления, услышать сигналы тела.
• Учитесь радоваться мелочам. Здесь также поможет осознанность. Внимание к деталям, которые раньше казались незначительными, повысит ценность промежуточных достижений.
• Откажитесь от сравнения с другими. Вместо этого сравнивайте собственные достижения в разных временных промежутках. Путь к успеху у каждого человека свой.
• Настройте режим сна и отдыха. Это поможет снизить уровень стресса, обеспечить полноценное восстановление организма и достичь ясности ума.
• Примите возможность неудач. Если не получилось сразу достичь цели — ничего страшного. Это опыт, который вы сможете использовать в будущем.
• Определите свои ценности и приоритеты. Нередко завышенные ожидания формируются под давлением окружающих, в том числе — родителей. Отделить навязанные цели от собственных помогают ежедневные медитации. В приложении Prosto можно легко выбрать курс в аудиоформате, который подойдет даже новичку.
• Разработайте план по достижению цели. Для этого можно использовать визуальное подкрепление: различные приложения, интерактивные доски или специальную тетрадь. Сформулируйте достижимую задачу и определите шаги, которые помогут ее реализовать. Подробнее об этом мы говорили в специальной статье.

Эффективнее всего совмещать все вышеперечисленное с индивидуальной терапией, которую предложит опытный специалист.

Заключение

Преодолеть синдром завышенных ожиданий помогает осознанность. Концентрация на моменте, внимание к мелочам, понимание собственных стремлений и желаний — все это позволяет более реалистично подходить к оценке себя и других людей. Тренировать осознанность удобнее всего через медитации. Сервис Prosto разработал множество уникальных курсов, основанных на принципах осознанности. Их эффективность научно доказана, а удобный аудиоформат подойдет даже начинающим: достаточно принять удобную позу с прямой спиной в спокойном месте и следовать подсказкам. Получить доступ на неделю ко всем материалам можно без оплаты по специальной ссылке.