Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам, которые также называют биологическими часами. Все процессы в организме происходят в установленное время. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается после 23 часов и продолжает выделяться до 3 часов утра. Этим обусловлена рекомендация обеспечить отход ко сну в период с 22 до 23 часов. Однако следовать ей удается далеко не в каждом случае, и вызвано это не только желанием побольше времени уделить себе или посмотреть интересный сериал. Бессонница на нервной почве — частое явление, и причин у этого состояния множество: от сложной ситуации на работе, которая не отпускает даже в кровати, до пережитого стресса, вызванного тяжелыми жизненными событиями.

Чтобы полноценно функционировать, организму важно восстанавливаться. Этот процесс происходит во время сна. Если человеку не удается заснуть или он часто просыпается ночью, после чего на засыпание требуется более 20 минут, стресс только усиливается. Безопасное и комфортное место, отведенное для отдыха, начинает ассоциироваться с проблемами, формируя замкнутый круг. Чтобы предотвратить развитие тяжелых психоэмоциональных состояний важно знать, как наладить режим.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Высыпаемся, восстанавливаем силы, восполняем запасы энергии.

Как стресс влияет на сон?

В состоянии нервного напряжения уснуть становится сложнее. Это вызвано повышенной нагрузкой на нервную систему. Человеку требуется больше времени, чтобы расслабиться и успокоиться, даже в случае, если он не спал давно и действительно устал. 

Влияние тяжелой жизненной ситуации на сон обусловлено:

  • активацией лимбической зоны мозга, отвечающей за формирование эмоций – это приводит не только к повышению функциональности мозговой коры, но и к нарушению засыпания за счет подавления центров, отвечающих за переход в это состояние;
  • выработкой норадреналина, который формируется в ответ на стресс и возбуждает мозговую деятельность;
  • цепной реакцией различных систем организма, когда одни нейромедиаторы вызывают активацию других, что приводит к выработке веществ, стимулирующих мозговую деятельность, призванную бороться с опасностью;
  • увеличением  концентрации кортизола, который называют также гормоном стресса: чем выше его уровень, тем сложнее заснуть, а при отсутствии должного восстановления понизить его трудно, что порождает замкнутый круг.

Бессонница может возникнуть по множеству причин. Чаще всего она наблюдается при хроническом стрессе, который длится более трех месяцев. 

Какие изменения отмечают в этом случае:

  • увеличивается время засыпания и количество пробуждений;
  • возрастает время бодрствования – чтобы снова расслабиться требуется до получаса;
  • нарушаются ритмы – сон становится поверхностным, прервать его способны даже незначительные раздражители.

Все это дополняется страхом перед отходом ко сну, который развивается у значительного количества людей с бессонницей. Достаточно лишь с десяток раз попробовать уснуть и не достичь поставленной цели, как при приближении вечернего времени возникает мысль, что сегодня все повторится. Даже если в течение дня наблюдалась сонливость, и перед отходом ко сну казалось, что на этот раз все пройдет, как по маслу, страх перед засыпанием увеличивает необходимое для этого время. Человек ворочается несколько часов, тогда как в норме достаточно всего 15-30 минут. Если проблема не решается, к трудностям с засыпанием добавляются ночные пробуждения. В норме человек может просыпаться до пяти раз за ночь так, что наутро совершенно об этом не вспомнит. При бессоннице, вызванной стрессом, просыпание сопряжено с длительным бодрствованием: чем дольше длится стрессовая ситуация, тем больше времени требуется, чтобы снова уснуть. Увеличивается и возбудимость мозга: он постоянно ожидает, что вмешается раздражитель, который помешает отдыху. В результате снижается качество сна и его продолжительность, а стресс в связи с этим только увеличивается.

Как нормализовать сон у взрослого после стресса?

Чтобы вернуть организм к необходимому режиму, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте информационный детокс. Новостные ленты — один из наиболее распространенных факторов стресса. Вместо того, чтобы отдыхать, анализируете полученную перед сном информацию, тревожитесь о будущем, разрабатываете стратегию поведения, чтобы избежать неприятных последствий. За пару часов до сна рекомендуется полностью исключить гаджеты, снизив уровень информационного шума и дав мозгу возможность плавно переключиться на отдых.
  • Откажитесь от вредных увлечений. Известно, что алкогольная и никотиносодержащая продукции разрушительно воздействуют на нервную систему, что приводит к развитию бессонницы. 
  • Обеспечьте необходимую физическую нагрузку – даже небольшой уровень оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Достаточно непродолжительной пробежки на ежедневной основе или умеренной нагрузки в домашних условиях. Для этих целей хорошо подходит йога или занятия на фитболе.
  • Исключите нарушения питания. Сбалансированный рацион, который поставляет в организм все необходимые микроэлементы, — основа здорового сна. Принимать пищу важно не позднее, чем за два-три часа до ночного отдыха.
  • Проветривайте помещение и поддерживайте комфортную температуру. Для полноценного сна важно достаточное количество кислорода. Если не открываете окна на ночь, делайте это хотя бы за полчаса-час до сна, чтобы свежего воздуха хватило надолго. Температура в спальне должна составлять не более 22-23 градусов.

Хорошо справляются со стрессом ежедневные ритуалы. Их проведение дает необходимый уровень контроля над жизнью, заземляет и отвлекает от переживаний, которые не дают заснуть. В качестве таких ритуалов может выступать контрастный душ, самомассаж, творчество, ароматерапия, а также ежедневные медитации.

Попробуй без оплаты

Профилактика бессонницы: как избежать проблем

В дополнение к рекомендациям, которые помогут справиться с уже наступившим состоянием, можно применять простые правила, предотвращающие развитие стресса:

  • Затемните спальню. Синтез мелатонина происходит только в темноте, даже незначительное уличное освещение может помешать, поэтому лучше повесить в спальне шторы, блокирующие поступление света.
  • Откажитесь от работы в вечернее и ночное время. Если трудитесь на удаленке, это может быть непросто, так как светлое время суток зачастую хочется посвятить чему-то приятному и интересному. Однако работа ночью противоречит циркадным ритмам. Нарушив это правило всего раз, можно сбить внутренние часы так, что уснуть будет очень трудно.
  • Откажитесь от употребления психостимуляторов – энергетиков и кофейных напитков, в которых содержатся кофеин и таурин, возбуждающие нервную систему. Если очень любите кофе, рекомендуется ограничить количество чашек или перейти на аналог без кофеина.
  • Избавляйтесь от эмоционального напряжения. Это позволит предотвратить развитие стресса. Проще всего следовать распространенной дыхательной технике: на счет 4-7-8. Вдох носом на четыре счета, задержка дыхания на семь, выдох ртом — на восемь.

Эффективная профилактика бессонницы — полный переход на здоровый образ жизни, который включает в себя организацию правильного питания, необходимый уровень физической нагрузки, грамотное распределение рабочего и личного времени, а также осознанное отношение к своему телу и процессам, которые в нем происходят.

Как медитация помогает в борьбе со стрессом?

Бессонница развивается по множеству причин. Самое главное в вопросе нормализации сна — отследить, что именно вызывает такую реакцию. Какие мысли мешают заснуть, что вызывает страх, почему возникают эмоции? В решении этих вопросов хорошо помогает медитация.

Всего 10-15 минут ежедневных занятий не только станут любимым ритуалом перед отходом ко сну, но и помогут справиться с повышенной эмоциональной нагрузкой. Перед началом занятия рекомендуется поставить таймер: не придется переживать о времени, а сигнал оповестит, что пора завершать тренировку.

Традиционный алгоритм практики:

  • Находим комфортное место, в котором ничто не будет отвлекать от тренировки, а также надеваем удобную одежду.
  • Садимся в любую позу с единственным условием: спина должна оставаться прямой.
  • Концентрируемся на дыхании и отслеживаем, как именно дышим. Как правило, вдыхаем носом, а выдыхаем — ртом, на 20-25 счетов.
  • Задерживаем внимание на ощущениях, которые возникают в теле: где есть напряжение, почему оно возникло, как его убрать.
  • Не обращаем внимания на неприятные эмоции, которые могут прийти в ответ на запрос, а лишь отслеживаем причину их возникновения: это поможет справиться с ними в дальнейшем.
  • Выходим из медитации постепенно, плавно пошевелив конечностями и размяв плечи.

Чтобы облегчить переход в необходимое состояние, новичкам рекомендуется включать расслабляющую музыку или бинауральные ритмы. Можно зажигать благовония, если их аромат не отвлечет от практики.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

В борьбе со стрессом важно понимать, по какой причине он возник. Для этого нужно хорошо чувствовать собственное тело и отслеживать процессы, которые в нем происходят, ведь каждый из них — ответ на то, что случается ежедневно. В решении этой задачи помогают медитации.

В ходе тренировки человек концентрируется на ощущениях собственного тела и отслеживает причину эмоций и страхов, не останавливаясь на них. Способов медитаций множество. Сервис Prosto создал курсы, которые помогут отследить причину стрессовой ситуации и выработать механизм защиты, а также нормализовать сон и облегчить переход к нему. Программы читают известные актеры, голоса которых знакомы многим, что становится дополнительным приятным бонусом. 

Курсы, которые помогут справиться со стрессом и нормализовать сон:

  • «Выгорание» – практика, в ходе которой отслеживаются причины этого состояния и формируются новые точки роста.
  • «Снимаем тревожность» – эффективный инструмент борьбы с беспокойным поведением и формирования защиты организма.
  • «Первая помощь» – курс для тех, кто уже находится в состоянии стресса, и нуждается в том, чтобы снизить выраженность неприятных ощущений.
  • «Снимаем стресс» – еще одна программа, направленная на отслеживание причин тревожной ситуации, ее проживание и отпускание.

Это далеко не полный перечень доступных практик. Получить бесплатный доступ на неделю и выбрать занятия по душе можно по специальной ссылке.