Как начать заниматься йогой самостоятельно?

Заниматься йогой можно при любом уровне физической подготовки. Даже если раньше были далеки от спорта, этот вид физической активности хорошо подойдет, чтобы регулярно тренироваться в зале или в домашних условиях. Однако для достижения ощутимого результата важно знать, как начать осваивать йогу с нуля: что потребуется для занятий дома, какие асаны подходят для новичков, без каких дополнительных практик не обойтись. 

Йога — идеальный спутник современного человека, вынужденного проводить много времени в сидячем положении. При правильном подходе к тренировкам она позволит улучшить ментальное состояние, укрепить здоровье, повысить сопротивляемость стрессам и заболеваниям, прокачать разные группы мышц, сделать тело гибким и подвижным.

Как начать заниматься йогой дома: подготовка к занятиям

Для занятий в домашних условиях достаточно приобрести подходящий коврик и удобную одежду. Дополнительный спортинвентарь не потребуется. Однако на этом отличия от других видов физической активности не заканчиваются.

Важно учитывать четыре принципа йоги:

• Осознанность. Необходимо отдавать себе отчет в каждом действии и замечать работу всех систем своего организма (насколько это возможно). Чтобы настроиться на тренировку, перед каждым занятием проводите пятиминутный сеанс медитации. Медитируйте сидя, с прямой спиной, принимать позу лотоса не обязательно. Провести правильную медитацию с нуля самостоятельно довольно трудно, так как человеческий мозг привык к режиму многозадачности и с большой неохотой отпускает бесконечный поток мыслей. Разобраться в нюансах успешной медитации поможет сервис Prosto, где найдете удобные практики различных направлений, основанные на научном подходе.
• Правильное дыхание. Основа йоги — полный контроль над этим процессом. Когда научитесь управлять им и осознавать, как именно дышите, простая физическая тренировка превратится в полноценное йогическое занятие. Чтобы правильно заниматься йогой, важно изучить основы полного йогического дыхания. Так вы начнете дышать глубоко и спокойно. 
• Отсутствие напряжения. Классическая хатха-йога основана на поочередном выполнении асан, в каждой из которых нужно находиться 2-3 минуты. В ходе тренировки важно концентрироваться на занятии, не позволяя себе отвлекаться на ежедневные заботы и посторонние мысли. Одновременно с этим следует сохранять полный контроль над дыханием и движениями своего тела.
• Отслеживание телесных ощущений. Задача в том, чтобы управлять напряжением и расслаблением тела. Мышцы не должны перенапрягаться, все участки тела, которые могут быть расслаблены в процессе выполнения асаны, нужно оставить в состоянии покоя. Так сможете избавиться от хронического напряжения, улучшите осанку и справитесь с различными заболеваниями.

Только с учетом принципов йоги можно начать правильные тренировки, которые позволят провести полноценную работу с телом, а не ограничиться выполнением физических упражнений.

Советы для начинающих

Обеспечить эффективность практик помогут простые рекомендации:

• Тренируйтесь на пустой желудок. Когда испытываете легкое чувство голода, усиливаются ощущения и очищается восприятие, что помогает улучшить контроль над телом. Организация правильного питания позволит насытить организм необходимым количеством полезных веществ и разработать ежедневный рацион с учетом тренировок. Так, рекомендуется проводить занятия не ранее, чем через несколько часов после еды, а поесть можно сразу после тренировки.
• Занимайтесь в утренние часы. В это время дня мысли текут спокойнее и легче поддаются контролю, а тело еще не успело устать. 
• Не ожидайте моментального результата. Постепенность и регулярность — основа ощутимого и продолжительного эффекта. Йога должна быть безопасной для тела. Если комфортно во время коротких тренировок с простейшими асанами — не торопитесь переходить на следующий этап. В этом главное отличие йоги от многих видов спорта.
• Настраивайтесь на тренировку. Йога — это не только физические упражнения. Поэтому перед началом тренировки принято проводить непродолжительную медитацию, которая позволит успокоить разум и настроиться на выполнение асан.

Сохранить эффект от занятий помогает использование принципов йоги в повседневной жизни. Избегайте напряжения в общении с людьми и в ходе рабочих процессов, действуйте постепенно и осознанно. 

Как начать заниматься йогой: асаны для начинающих

На поочередное выполнение асан уходит около получаса. Если до этого никогда не занимались спортом, находиться в каждой асане рекомендуется не дольше минуты. Это время можно попробовать постепенно довести до трех минут. Йога не терпит занятий через силу и боль: тренировки должны быть комфортными и спокойными. Важно организовать удобный график, чтобы обеспечить их регулярность. Новичкам обычно рекомендуют следующие асаны:

• Гора. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и опустите плечи. Вес распределите на обе стопы, руки опустите. Одновременно с глубоким вдохом медленно поднимайте руки вверх. Ладони должны быть обращены внутрь. Кончиками пальцев тянитесь как можно выше. Сохраняйте ровное и глубокое дыхание.
• Собака мордой вниз. Встав на четвереньки, пройдитесь руками вперед на несколько сантиметров. Широко расставьте пальцы, ладони прижмите к коврику. Выпрямляйте ноги медленно, с упором на пальцы и подушечки ступней, таз поднимайте вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 
• Поза дерева. Встаньте прямо и опустите руки по швам. Переместите вес тела на левую ногу, а правую стопу положите на внутреннюю сторону левого бедра. Поймав равновесие, соедините ладони напротив груди. На вдохе поднимите руки вверх и разъедините ладони.
• Треугольник. Широко расставив ноги, стопу правой разверните на 90 градусов, а стопу левой — на 45 градусов в том же направлении. Руки вытяните параллельно полу и нагибайтесь в сторону правой ноги. В зависимости от растяжки постарайтесь коснуться правой рукой пола или опереться на голень или бедро. Пальцы левой руки должны тянуться к потолку.

Йога содержит множество асан как для начинающих, так и для опытных практиков. Самостоятельно определить, насколько подходит та или иная, без опыта довольно трудно. Сервис Prosto поможет сделать первый шаг: изучайте подробные уроки, вводите правильные медитации в регулярный график занятий и начинайте тренировки.

Заключение

Важнейший принцип йоги — регулярность и последовательность. Тренировки важно проводить не реже двух раз в неделю. Лучше всего заниматься через день, чтобы быстрее приучить себя к новому типу физической нагрузки и ввести занятия в график.

Йога позволяет улучшить состояние суставов, поддержать остроту ума, справиться с бессонницей и повысить качество сна, предотвратить возникновение травм, ускорить восстановление организма после заболеваний, не допустить возникновение диабета, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, справиться со стрессом и значительно улучшить общее качество жизни. Регулярные тренировки, даже если включают самые простые асаны, повышают настроение и помогают достичь осознанности.

Начать заниматься с нуля непросто. Необходимо подобрать асаны, научиться правильно дышать и проводить регулярные медитации. В этом поможет сервис Prosto. Он станет надежным помощником в изучении техник медитации, каждая из которых основана на научных исследованиях, доказавших пользу практик. Prosto создан для тех, кто хочет освоить азы медитации и йоги: пробная подписка за 1 рубль позволит познакомиться с обширной библиотекой.