Как избавиться от прокрастинации

Прокрастинация — постоянное желание откладывать дела на потом. Это могут быть важные рабочие или необходимые бытовые задачи, учебные планы, даже приятные и желанные действия, вроде подготовки к походу в театр или кино с друзьями. Прокрастинация и лень — не одно и то же. Когда мы ленимся, то находим себе оправдания и не испытываем тревоги в связи с бездействием. Когда же прокрастинируем, появляются страх и тревога. Мы прекрасно понимаем, что намеренно откладываем выполнение задач и осознаем связанные с этим риски. Но ничего не можем с собой поделать. Рассмотрим, какие бывают виды такого состояния и как с ним справляться.

Почему человек прокрастинирует

Постоянное откладывание дел на потом приводит к неприятным последствиям. Даже если они все-таки выполняются, то нередко не так качественно, как могли бы. Или не дают удовлетворения от проделанной работы, потому что человеку кажется, что он постарался недостаточно. Недовольство результатом и собой — частый спутник такого состояния, но борьба с прокрастинацией при этом крайне затруднительна. Признать наличие проблемы мало: важно еще понять, почему подобное состояние вообще возникает.

Психологи выделяют несколько основных причин:

• Отсутствия навыка распознавания и проживания эмоций. Многие откладывают на потом дела, выполнение которых связано с сильными и яркими эмоциями. Они не обязательно должны быть неприятными. Воодушевление и предвкушение столь же сильны как страх, стыд и беспокойство. Часто человек не понимает, что делать с такими значительными эмоциями, и потому откладывает связанные с ними дела до последнего.
• Особенности нейроактивности. Прокрастинация с точки зрения работы мозга представляет собой соревнование между префронтальной корой и лимбической системой. Первая отвечает за принятие рациональных решений, планирование, концентрацию. Чем чаще человек прокачивает ее соответствующими действиями, тем проще ему в будущем сосредоточиться на выполнении нужных задач, а не на прокрастинации. Лимбическая же система — центр как удовольствия, так и тревожности. Эволюционно она старше, поэтому и влияние на человека оказывает более заметное. За прокрастинацию отвечает именно она.
• Психологические причины. Например — страх отказа, неудачи, провала. В этом случае человек предпочитает затягивать до последнего выполнение задачи, которая потенциально может привести к нежелательному для него результату.

Еще одна причина прокрастинации, о которой многие не задумываются — выгорание. Само это понятие появилось не так давно, поэтому не все понимают, когда наступает такое состояние. Постоянное откладывание дел на потом может быть симптомом, если раньше подобное поведение не было для вас свойственно.

Виды прокрастинации

Избегание выполнения любых дел может проявляться по-разному. Универсальной классификации не существует.

Некоторые психологи делят прокрастинаторов на два вида:

• Пассивные. Откладывание дел — результат проблем с принятием и реализацией решений.
• Активные. Прокрастинация носит целенаправленный характер, так как таким людям нужно давление и некий вызов, чтобы работать. Иными словами — они лучше справляются в условиях горящих дедлайнов.

Другие специалисты выделяют шесть типов по стилям поведения:

• Перфекционист. Избегает выполнения задачи из страха, что не сможет получить идеальный результат.
• Мечтатель. Создает в воображении идеальную картину мира, в которой все действия выполняются легко и просто, из-за чего реальные задачи вызывают трудности.
• Беспокойный. Боится покинуть зону комфорта и принять какое-либо решение, способное, по его мнению, нарушить привычный распорядок.
• Дедлайнер. Тот самый активный прокрастинатор, которому нужен горящий дедлайн, чтобы показать максимальный уровень эффективности и получить удовлетворение от сделанной работы.
• Непокорный. Откладывает или вовсе саботирует выполнение задач намеренно, показывая тем самым несогласие с формулировкой или порученным делом.
• Угодливый. Набирает большое количество дел, чтобы получить одобрение. На деле может вовсе не выполнять их, постоянно изобретая объяснения и отговорки: ему важна только похвала за сам факт согласия на эту работу.

Вне зависимости от вида, отличие прокрастинации от лени очевидно и также связано с эмоциями и ощущениями от собственных действий. С биологической точки зрения лень — способ получить больше выгоды, приложив меньше усилий. Когда человек ленится, то уверен в правильности своих действий и не испытывает вины. Когда он прокрастинирует, то прекрасно осознает необходимость выполнения отложенных задач. Кроме того, прокрастинация может быть активной, когда человек не отдыхает, а выполняет другие, просто менее приоритетные задачи, вместо основной.

Последствия прокрастинации

Определить, чем чревато постоянное откладывание дел, нетрудно:

• повышением тревожности и стресса;
• снижением самооценки и удовлетворения от работы;
• выгоранием;
• сорванными дедлайнами;
• ухудшением взаимоотношений с коллегами;
• падением доверия со стороны руководителей.

Кроме того, прокрастинация может выступать в качестве симптома некоторых психоэмоциональных состояний:

• Депрессия. Она не всегда бывает тяжелой, а в последнее время и вовсе прогрессирует такое явление как высокоактивная депрессия. При ней человек продолжает выполнять бытовые и рабочие дела, но не ощущает от этого удовольствия. Прокрастинация может быть одним из симптомов прогрессирующего заболевания.
• Обсессивно-компульсивное расстройство. Стремление к перфекционизму может влиять на решения и приводить к прокрастинации. Это связано со страхом, что результат окажется не идеальным. В таком случае имеет смысл обратиться к психотерапевту для более точной диагностики.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В этом случае характерно отвлечение на внешние триггеры и внутренние размышления, а выполнение четкой или сложной задачи вызывает трудности.

Поставить диагноз может только специалист. В специальных статьях рассказали, как отличить психолога от психотерапевта и психиатра, а также как найти своего терапевта.

Советы по преодолению прокрастинации

Справиться с прокрастинацией непросто, ведь в таком состоянии человек прекрасно понимает, что поступает неправильно, но все равно не может остановиться. Чтобы преодолеть его, необходимо приложить усилия и определить, почему оно вообще возникает. Если прокрастинация появилась из-за психологических трудностей (повышенного перфекционизма, страхов, низкой самооценки), полезно подключить психолога: в компании со специалистом и его профессиональными рекомендациями справиться будет легче.

А еще можно воспользоваться удобными советами:

• Тренируйте префронтальную кору. Чем чаще она работает, тем быстрее создаются новые нейронные связи, и тем проще принять решение, а также — следовать плану. Для этого подойдут интеллектуальные игры, в том числе шахматы. Кроме того, тренируют эту область чтение, решение математических задач, получение новых навыков.
• Делитесь планами: с друзьями, близкими, коллегами. Многим легче преодолеть прокрастинацию, когда подводить или расстраивать других хочется еще меньше, чем выполнять сложную задачу.
• Вознаграждайте себя за успехи. Выполнив любую задачу, подарите себе что-то приятное, чтобы закрепить удовольствие от запланированного дела.
• Чередуйте деятельность. Монотонный труд выматывает, а многим и вовсе сложно сосредоточиться на выполнении одной длительной задачи. Переключайтесь между основной работой и смежными небольшими задачами. Для повышения эффективности можно использовать ежедневники и приложения для распределения задач.
• Разделите крупное дело на этапы. Так его проще будет выполнить, а объем перестанет вгонять в ступор.
• Работайте по методу Pomodoro. На выполнение задачи в этом случае отводится 25 минут, после чего 5 минут можно отдохнуть, а затем снова приступить к работе. Длительность периодов определяется индивидуально, однако не рекомендуется работать дольше 90 минут подряд — внимание начинает рассеиваться.
• Устраните отвлекающие факторы. Не пользуйтесь мессенджерами и социальными сетями, пока выполняете важную задачу. Закройте посторонние вкладки в браузере, используйте наушники, чтобы противостоять соблазну отвлечься на разговор с коллегами.

А получить заряд бодрости и энергию для продуктивного рабочего дня помогут медитации. Всего 10-15 минут в день достаточно, чтобы настроиться на преодоление прокрастинации и научиться не только принимать важные решения, но и реализовывать их.

Заключение

Прокрастинация связана не только со срывом дедлайнов и высокой вероятностью потери хорошей должности из-за постоянного откладывания дел на потом. Такое состояние опасно для человека повышением уровня стресса и тревоги, неудовлетворенностью от себя и работы. Нередко прокрастинация выступает в качестве симптома более серьезных психоэмоциональных состояний. Чтобы справиться с ней, важно научиться осознанности. Такая практика помогает сконцентрироваться на моменте «здесь и сейчас», понять степень важности задачи и придумать, как удобнее разбить ее на более удобные этапы. Кроме того, тренировка осознанности помогает сформировать здоровую любовь к самому себе и перестать грызть себя за отдых в течение рабочего дня.

Сервис Prosto разработал множество интересных курсов, которые подойдут даже новичкам. Все материалы представлены в аудиоформате: достаточно лишь следовать подсказкам. А на практику хватит всего десяти минут. Получить доступ без оплаты на целую неделю можно по специальной ссылке.