Дофаминовое голодание: что это и в чем польза

Данный термин поначалу сбивает с толку. Многие из нас знают, что дофамин — это гормон-нейромедиатор, благодаря выработке которого человек чувствует себя счастливым при совершении определенных действий. И, как следствие, услышав первый раз термин “дофаминовое голодание”, можно ошибочно подумать, что так называется негативное состояние, когда кто-либо не получает достаточное количество положительных эмоций. Однако подобное суждение в корне неверно. Наоборот, дофаминовое голодание представляет собой специальную методику, которая при правильном подходе способна помочь человеку почувствовать себя счастливее, избавиться от лишнего стресса и отказаться от пагубных привычек. Сегодня мы расскажем, на чем она основана и что следует сделать, чтобы дофаминовый детокс принес пользу и не нанес вред организму.

Зачем нужно дофаминовое голодание

Данную методику создал Кэмерон Сепах, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета. Он много работал с IT-специалистами из Кремниевой долины и видел, как они сталкиваются с эмоциональным выгоранием и потерей интереса к своему делу. Кроме того, у них формировались разного рода зависимости, например от кофе, которые также негативно влияли на самочувствие. Чтобы помочь своим пациентам вернуть работоспособность и радость жизни, Сепах начал изучать причины возникновения подобных негативных состояний. 

Ученый пришел к выводу, что многие жители Кремниевой долины слишком привыкли получать большие дозы дофамина. В прошлом этот гормон помогал человеку выжить, сигнализируя, что, например, ощущение тепла от костра приятно, а, следовательно, полезно — огонь не позволит замерзнуть в лесу. Дофамин редко вырабатывался в больших количествах, и поэтому не вызывал привыкания. Однако в наше время все изменилось. Источниками дофамина становятся занятия, доступные многим, такие как:

• серфинг интернет-страниц;
• употребление в пищу вредной, но вкусной еды;
• шоппинг;
• азартные игры;
• алкоголь, энергетические напитки и уже упомянутый кофе.

Человек быстро привыкает, что может почувствовать себя счастливым, потратив время на занятия из приведенного списка. Из-за частого повторения подобных действий организм начинает воспринимать высокий уровень дофамина как данность и становится зависим от него. Человеку постоянно требуются новые “дозы” гормона — ведь без них он чувствует себя хуже. Чувствительность рецепторов, на которые воздействует дофамин, снижается, и через какое-то время человек перестает испытывать удовольствие от занятий, когда-то радовавших его. Это и приводит к возникновению депрессивных состояний и зависимостей. Избыток дофамина в организме крайне вреден — из-за него часто возникает бессонница и различные нервные расстройства, снижается работоспособность.

Методика дофаминового голодания, разработанная доктором Сепахом, направлена на то, чтобы уменьшить концентрацию этого гормона в крови. Она предельно проста — от человека требуется на небольшой период времени (например, на час в день) отказаться от одного из занятий, провоцирующих избыточную выработку дофамина. Вопреки названию техники, из крови гормон никуда не денется — просто его выработка при периодическом повторении подобного “голодания” постепенно стабилизируется. Концентрация дофамина снизится, и к рецепторам нейронов вернется былая чувствительность. Как итог, человек снова будет получать удовольствие от занятий, которые ранее казались надоевшими.

Первыми методику доктора Сепаха опробовали IT-специалисты из Кремниевой долины, однако сейчас ее практикуют во всем мире. Дофаминовое голодание достаточно универсально — оно подойдет людям любых профессий, столкнувшимся со стрессом и потерей интереса к жизни. Далее расскажем, в каких случаях следует обращаться к данной практике и как внедрить ее в распорядок дня, чтобы не ухудшилось качество жизни.

Кому необходимо дофаминовое голодание и к чему оно приводит

Эта методика помогает не только снизить уровень дофамина в крови, но и выработать более осознанный подход к жизни. Если чувствуете, что привычная рутина вызывает только раздражение, а то, что приносило удовольствие, больше не радует, самое время сказать “стоп” и, например, на пару часов перед сном выделить время для дофаминового детокса. Он особенно необходим, если:

• Чувствуете эмоциональное выгорание и наблюдаете у себя признаки начинающейся депрессии. При этом важным фактором является, что привычные способы получения дофамина — например, шоппинг и фастфуд — больше не доставляют удовольствия.
• Замечаете, что становитесь зависимы от чего-либо. Например, каждый день по несколько часов сидите в соцсетях, бездумно листая ленту обновлений. Первоначально вы, конечно, будете получать удовольствие от этого процесса, однако чем сильнее поддадитесь зависимости, тем больший стресс для организма она вызовет.
• Выполняете свои обязанности по работе менее продуктивно, а также испытываете желание сократить количество социальных контактов до минимума. Причиной этого часто становятся занятия, которые приводят к возникновению дофаминовой зависимости. Вместо работы, учебы или общения с близкими человек тратит все больше времени на дела, не приносящие пользы (например, на азартные игры или просмотр порнографии). Он пытается таким образом почувствовать себя счастливее, но только сильнее погружается в депрессию.

Методика доктора Сепаха не требует полного отказа от занятий, которые вызывают повышенную выработку дофамина. Достаточно просто ограничивать их в течение удобного для вас отрезка времени. Например, вместо того, чтобы скроллить ленту новостей перед сном, посвятите этот час чтению. Или вместо похода в кафе, где подают фастфуд, потратьте освободившееся время на готовку. Кроме того, можно просто помедитировать (с чем отлично поможет приложение Prosto) и побыть наедине с собой. Методика дофаминового голодания позволит научиться контролировать свои желания и потребности, взглянуть на них под новым углом. После временного отказа привычные занятия снова начнут приносить удовольствие, и вы станете лучше понимать, когда в них стоит делать перерыв, чтобы не вернуться в дофаминовую петлю.

При этом важно не переусердствовать — излишнее воздержание может негативно повлиять на психику, как и потакание всем своим желаниям. На дофаминовый детокс рекомендуется отводить столько времени, сколько будет комфортно именно для вас. Начать следует с малого — а дальше сами поймете, стоит ли увеличивать период отказа от “быстрого дофамина”. При разумном подходе практика позволит:

• реже испытывать сильные перепады настроения;
• чаще находить время для саморазвития;
• отказаться от гонки за сиюминутными удовольствиями;
• лучше контролировать свои эмоции;
• получать удовольствие от большего количества занятий.

Далее расскажем, как эффективно организовать дофаминовый детокс и какие правила для него существуют.

Как проводить дофаминовое голодание

В первую очередь необходимо самостоятельно или совместно с психологом определить, испытываете ли в данный момент потребность в дофаминовом голодании. Если не наблюдаете у себя перечисленных ранее признаков зависимости от гормона радости, значит, дофаминовое голодание ни к чему. В противном случае, возможно, стоит обратиться к подобной методике. Прежде чем практиковать, осуществите следующие шаги:

Первый шаг. Определите привычку, которая ранее доставляла удовольствие, но теперь только отнимает время и не приносит никакой пользы. Доктор Сепах выделил несколько групп таких привычек, основываясь на своем опыте работы клиническим психологом. По его мнению, чаще всего дофаминовую зависимость вызывает:

• Употребление калорийной еды для снятия стресса. Первоначально это доставляет приятные эмоции, но довольно быстро перерастает в бесконтрольное употребление вредной для организма пищи.
• Пролистывание постов в соцсетях и интернет-страниц без какой-либо конкретной цели. Постоянное потребление информации, не несущей никакой пользы в дальнейшей перспективе, приводит к возникновению ощущения внутреннего опустошения и, если оно сопряжено с думскролингом (зависимостью от чтения новостей), еще и ряда негативных эмоций (страха, тревоги, чувства беспомощности).
• Трата денег ради получения небольшой дозы ярких эмоций. К деятельности такого типа доктор Сепах относит шоппинг и азартные игры.
• Просмотр порно. Злоупотребление подобным контентом негативно влияет на сексуальную сферу жизни: может вызвать разлад в отношениях с партнером или затруднить создание новых отношений.
• Поиск острых ощущений. Один просмотр фильма ужасов в месяц и подводное погружение под присмотром опытного инструктора вполне способны подарить яркие эмоции без формирования зависимости. Однако бездумная погоня за острыми ощущениями, включающая в себя, например, привычку каждый день смотреть хорроры перед сном или гулять по крышам без необходимой страховки, может негативно сказаться на психике и физическом здоровье.
• Употребление тонизирующих напитков, таких как кофе или энергетики. От одной чашки в день или банки раз в неделю вреда не будет, но регулярно пить их в большом количестве (по несколько чашек или банок каждый день) не стоит.

Данные типы деятельности являются наиболее распространенными среди тех, которые вызывают дофаминовую зависимость. Все индивидуально, и, возможно, вам необходим детокс, связанный с другими занятиями.

Второй шаг. Выберите длительность и периодичность проведения дофаминового голодания. Доктор Сепах рекомендует начинать с одного часа в день, например, перед сном. Продолжительность постепенно можно увеличить до двух-четырех часов. Другой вариант — отводить под детокс один выходной в неделю или, например, несколько дней во время отпуска. Все зависит от вашего ритма жизни, деятельности, которую нужно временно ограничить, и личных предпочтений. Например, для отказа от вредной пищи можно выбрать один день на неделе, а вот ограничению скроллинга соцсетей лучше ежедневно посвящать один час (или более) перед сном.

Третий шаг. Подберите занятие, которое будет приятным и полезным, а также не вызовет новую зависимость. Список здесь достаточно обширен:

• Медитация и погружение в себя.
• Различные расслабляющие практики, например бинауральные ритмы.
• Переход на осознанное питание — прием пищи, во время которого внешние раздражители не мешают наслаждаться ее вкусом. Подобный подход поможет лучше контролировать процесс насыщения. Для освоения подобных практик поможет курс “Осознанное питание” в приложении Prosto.
• Прогулки на природе — в одиночестве или в компании друзей.
• Чтение книг, в том числе, посвященных саморазвитию.
• Приготовление пищи с использованием простых натуральных продуктов.
• Проведение уборки помещения.
• Творческие активности — рисование, лепка, занятие музыкой и т. д.
• Йога и различные типы спортивных тренировок.

Это далеко не все занятия, которым можно посвятить время в период дофаминового детокса. Главное, знать меру и чередовать их с привычными делами, приносящими удовольствие.

Практикуя дофаминовое голодание, следует придерживаться следующих общих правил:

• Не нужно сразу же выделять на дофаминовый детокс большие промежутки времени. Начните с малого.
• Помните о регулярности. Практика работает, как прием лекарств. Одного раза для достижения эффекта не будет достаточно. При необходимости можете составить расписание дофаминового голодания и придерживаться его.
• Если выделили для себя несколько занятий, вызвавших дофаминовую зависимость, сосредоточьтесь на ограничении только одного из них. Это сделает практику наиболее эффективной.
• Наблюдайте за своим состоянием. Если практика не помогает, стоит от нее отказаться или пересмотреть свой подход к дофаминовому голоданию.
• Практика не должна негативно влиять на качество жизни, работоспособность и психическое состояние.
• Если напряженный график и не можете выделить на дофаминовое голодание один конкретный отрезок времени (час перед сном, как вариант), введите общее ограничение, позволяющее чередовать детокс и другие дела. Например, отводите на просмотр соцсетей не более часа в день. Выделенное время можно тратить в любых пропорциях — например, полчаса утром и полчаса вечером. Главное, чтобы эти ограничения не мешали работе, учебе и личной жизни.

Заключение

Еще раз напомним, что все хорошо в меру. Важно выделять на дофаминовое голодание количество времени, которое будет оптимальным именно для вас. Тратьте его на занятия, которые не только доставят удовольствие, но и позволят отвлечься от суеты, проанализировать свои желания и поступки, а также научиться лучше понимать себя. Примером таких занятий являются медитации. 

С приложением Prosto легко выбрать вариант, подходящий именно вам. Специалисты подготовили более 200 практик, направленных на обретение душевного покоя и внутреннего равновесия. Уже более двух миллионов пользователей по достоинству оценили возможности приложения Prosto. Скачайте его на телефон или воспользуйтесь веб-версией — и вы получите семь дней бесплатного доступа ко всем функциям сервиса.