Что такое пилатес и чем он полезен?

Появившись сто лет назад в качестве реабилитационной методики, пилатес неожиданно завоевал любовь всего мира. Им занимаются студенты с сидячим образом жизни, молодые мамы после родов и даже пожилые люди, страдающие хроническими заболеваниями. В статье разбираемся, чем хорош пилатес на самом деле и почему его рекомендуют практически каждому.

Пилатес: что это за тренировка

Впервые о пилатесе услышали в 20-е годы прошлого столетия. Тогда известный специалист по реабилитации Йозеф Хубертус Пилатес разработал серию из 34 упражнений, позволяющих спортсменам и танцорам восстановиться после нагрузок и травм.

Сам Пилатес назвал свою разработку контрологией — он считал, что подобная тренировка позволяет контролировать одновременно тело, разум и дух.

Конкретные вариации упражнений специалист подбирал индивидуально, основываясь на состоянии здоровья и потребностях пациента. Но суть тренировки всегда была одинаковой — сделать тело более подтянутым и здоровым, прокачивая глубокие мышцы.

Сегодня пилатес — это полноценное спортивное направление. Тренировки направлены преимущественно на работу с осанкой и брюшным прессом, а также на улучшение координации. Они позволяют равномерно проработать мышцы всего тела и укрепить их. Силовой и аэробной нагрузки практически нет — зато есть дыхательные упражнения, повышающие эффективность тренировок. Акцент делается не на количестве повторений, а на качестве выполнения упражнений.

В чем отличие от йоги и растяжки

Пилатес часто путают с другими оздоровительными направлениями, но у него есть свои особенности. В отличие от стрейчинга, пилатес направлен не на растяжку мышц, а на их укрепление. А еще на повышение силы, выносливости и координации. В отличие от йоги в пилатесе нет философских идей: тренировки помогают обрести гармонию и внутреннее спокойствие, но это не самоцель. Главное — это все же оздоровление. 

Принципы пилатеса

Пилатес может быть разным: люди занимаются самостоятельно и с тренером, дома на коврике и на специальных тренажерах-реформерах. Но есть некоторые принципы, на которых основывается любая тренировка:

• Концентрация. Ваши мысли должны быть направлены на ощущения в теле и ту зону, которая сейчас прорабатывается. Считается, что это улучшает результаты от тренировок.
• Центрирование. Акцент в упражнениях делается на мышцы кора — пресс, диафрагму, спину, ягодицы, приводящие мышцы бедра. Включение их в работу улучшает ощущение собственного тела.
• Контроль. Каждое упражнение делается четко, с соблюдением техники и правильного дыхания. 3-4 идеальных повторения — это лучше, чем 15, сделанных кое-как.
• Точность и симметрия. У каждого движения есть четкая траектория, которую нужно соблюдать. А еще важно выполнять упражнения на правую и левую часть тела с одинаковой амплитудой, чтобы не было перекосов.
• Дыхание. Вдох в начале упражнения и выдох в конце — это главный принцип пилатеса. Задержек дыхания следует избегать, ведь так вы не даете организму достаточного количества кислорода.
• Плавность. Упражнения медленно перетекают друг в друга, нарушений ритма быть не должно. При этом нельзя забывать о вытяжении позвоночника, которое в пилатесе является одной из главных целей.

Соблюдать эти принципы будет проще, если заниматься под музыку. В приложении Prosto, например, есть бинауральные ритмы — они помогают успокоить сознание и дыхание, благодаря чему тренировки становятся более эффективными.

Чем полезен пилатес

Уникальность пилатеса в том, что он подходит абсолютно всем: спортсменам, пожилым людям, детям и даже тем, кто страдает от хронических заболеваний.

Но не забывайте, что при наличии любых проблем со здоровьем заниматься самостоятельно нельзя. Программу тренировок должен составить специалист: он учтет ваши заболевания и адаптирует упражнения, чтобы они не причинили вреда организму.

Что развивает пилатес? Практически весь организм! Тренировки позволяют решить следующие задачи:

• Укрепить позвоночник. В результате тренировок улучшается состояние межпозвоночных дисков, а сами позвонки становятся более гибкими и подвижными. Это выравнивает осанку и даже помогает вырасти на пару сантиметров тем, чей позвоночник деформировался из-за сидячего образа жизни. А еще тренировки снимают боли в спине, особенно если они вызваны остеохондрозом и протрузиями.
• Нормализовать дыхание. В повседневной жизни (например, при поднятии тяжестей) мы часто задерживаем его, из-за чего вредим организму и способствуем появлению стресса. Об этом мы подробнее рассказывали в другой статье. Пилатес же учит дышать правильно и равномерно — а это очень полезно для ментального и физического здоровья.
• Укрепить мышцы. Несмотря на плавность и отсутствие силовых нагрузок, пилатес позволяет прокачать мышцы всего организма. В первую очередь, глубокие — во время тренировки они работают в трех плоскостях, чего невозможно добиться в тренажерном зале. Одновременно с этим развивается гибкость суставов, но происходит это максимально естественно и безопасно.
• Улучшить внешний вид. Пилатес влияет на качество тела: подтягивает его, помогает расправить плечи и выровнять осанку.
• Улучшить кровообращение. Оно ускоряется во время любой тренировки — и пилатес не исключение. А сочетание упражнений и дыхания выступает идеальной профилактикой инфаркта, инсульта, тахикардии и аритмии.

Многие специалисты рекомендуют пилатес женщинам, особенно беременным и рожавшим. Упражнения тренируют в том числе мышцы тазового дна, что делает более безопасными роды, избавляет от подтеканий и позитивно сказывается на ощущениях в сексе.

Противопоказания

Конечно, некоторые ограничения у пилатеса есть. Так, на тренировку не стоит приходить во время простуды или обострения хронических заболеваний. Проконсультироваться с врачом необходимо при наличии неврологических и психиатрических расстройств, а также проблем с сердечно-сосудистой системой.

Во время тренировки не забывайте прислушиваться к себе и своим ощущениям. Если появляется боль и дискомфорт — мгновенно прекращайте упражнение и сообщайте об этом тренеру. Пилатес — это оздоравливающее направление, поэтому все занятия должны быть комфортными.

Основные упражнения из пилатеса

Есть некоторые базовые упражнения, с которых можно начать знакомство с пилатесом. Потребуется только коврик и удобная одежда.

Основных упражнений семь:

1. Сотня. Лягте на спину. На выдохе приподнимите корпус, руки вдоль него на весу, взгляд на живот. Вдохнув, сделайте серию быстрых ударов руками по воздуху (представьте, что бьете по воде). Пять ударов должны прийтись на вдох, пять — на выдох. Всего в упражнении 10 таких циклов.
2. Скручивания. Лягте на спину. Ноги вместе, руки прямые и направлены в потолок. На вдохе приподнимите голову, смотря на живот. На выдохе начните плавно скручиваться, руки тянутся к ногам. Не меняйте положение головы, сохраняйте взгляд на животе. Во время упражнения можно сгибать колени или держаться за бедра. Как только вы сядете в ровное положение, начинайте медленно раскручиваться на выдохе, позвонок за позвонком. Не забывайте, что плечи должны быть расслаблены.
3. Мост. Лягте на спину. Колени согнуты и направлены вверх, руки вдоль туловища. На выдохе приподнимите таз настолько высоко, насколько это возможно. Останьтесь в позе на вдох и на выдохе плавно опускайтесь. Поясница должна лечь раньше, чем таз.
4. Круги ногой. Лягте на бок, вытяните ноги и положите их чуть перед собой. Одна рука под головой, другая в опоре впереди. Сделайте круг верхней ногой: сначала выведите ее вперед, потом в потолок и затем в исходное положение. Круг может быть небольшим — главное, чтобы корпус не двигался. Не забудьте повторить упражнение на другую ногу.
5. Плавание. Лягте на живот. Пресс подтянут и не касается пола, макушка и ступни тянутся в разные стороны. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, задержитесь на пару секунд. Повторите на другую сторону.
6. Касания пяток. Лягте на спину. Колени согнуты под углом 45 градусов, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе оторвите голову от пола и посмотрите на живот. На выдохе приподнимитесь и коснитесь правой рукой пятки. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь. Повторите на левую сторону.
7. Повороты. Сядьте на пол. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх. Ноги прямые, расположены на ширине плеч. Напрягите живот, на выдохе скрутитесь от талии влево. Задержитесь на пару секунд. Повторите на правую сторону.

Как подготовиться к занятиям

Пилатес — это крайне доступное спортивное направление, практически не требующее подготовки. Для первой тренировки потребуется только коврик толщиной от 1 см — это важно, чтобы защитить позвоночник.

Выбрать можно любую одежду, если она тянется и не сковывает движений. Но когда вы занимаетесь с тренером, лучше подобрать что-то облегающее: так специалисту будет проще увидеть ваши движения и подкорректировать их при необходимости.

На реформере намного комфортнее заниматься в специальных носках с прорезиненной подошвой, но для коврика подойдут и обычные.

Главное на тренировке — не волноваться. Для достижения результатов важны спокойствие и правильное дыхание. А еще не перетруждайтесь: для начала достаточно 30-40 минут упражнений 2-3 раза в неделю.

Заключение

Пилатес — это больше, чем просто спорт. Он оздоравливает организм и позволяет найти гармонию с собой. Особенно если сочетать его с медитациями и дыхательными практиками в приложении Prosto! Они направлены на работу с сознанием и позволяют решить любой запрос: от снятия тревоги до обретения внутреннего Я. А подобрать подходящее занятие можно с помощью мини-опроса.

Prosto — это приложение, которым пользуются более 1,7 миллионов человек. Все медитации в нем основаны на научных исследованиях, благодаря чему они помогают победить бессонницу, избавиться от стресса и наладить пищевое поведение.

Попробуйте триальную подписку на Prosto — 30 дней за 1 рубль! 

Дополните тренировки медитациями от Prosto, чтобы улучшить контакт с собой!

‍