Уникальность дыхательной гимнастики в том, что она оказывает целебное воздействие сразу на двух уровнях: физическом и ментальном. Комплекс упражнений одновременно избавляет от стресса и помогает восстановиться после заболеваний дыхательной системы, например, бронхита и пневмонии.

Огромную популярность дыхательная гимнастика имеет на Востоке, родине долгожителей. В буддийской культуре она веками применяется для лечения заболеваний внутренних органов и достижения нирваны.

Что такое дыхательная гимнастика

Современная дыхательная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на изменение привычных паттернов дыхания.

Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, дышат поверхностно и задействуют для этого только грудную клетку. Упражнения помогают сделать дыхание более глубоким и физиологичным, подключить к нему диафрагму, мышцы плечи брюшного пресса. При регулярном выполнении упражнений дыхательной гимнастики объем легких увеличивается на 15-20%.

Различные методики дыхательной гимнастики применяются при восстановлении после острых легочных заболеваний, а также для улучшения состояния во время хронических. Кроме того, они считаются мощной профилактикой старения и стрессов. Многие люди используют дыхательные упражнения для расслабления и снятия лишнего напряжения — и получают эффект, аналогичный медитациям.

Какие виды дыхания существуют?

Чтобы понять, какую пользу приносят дыхательные упражнения, нужно разобраться в физиологии дыхания. Оно бывает трех типов:

  • Верхнее (клавикулярное, ключичное). Это поверхностный тип, который значительно ограничивает возможности легких. Но, к сожалению, большинство людей используют именно его — дышат грудной клеткой, не задействуя диафрагму и брюшную полость. Данный тип дыхания считается неэффективным, так как не наполняет клетки необходимым количеством кислорода. Кровь им недостаточно обогащена, и организм недополучает питательные вещества. Полезно верхнее дыхание только в тех случаях, когда нам нужно быстро получить большое количество кислорода — например, чтобы совершить короткую пробежку или подняться по крутой лестнице.
  • Глубокое (диафрагматическое, абдоминальное) дыхание. Данный тип задействует преимущественно брюшную полость, поэтому визуально отражается небольшим выпячиванием живота. Активируются мышцы диафрагмы, что наполняет кислородом не только верхнюю, но и нижнюю частью легких. Он в большем количестве поступает в кровь, что делает данный тип дыхания более полезным. Несмотря на это, многие люди глубокое дыхание не практикуют. Основных причин у этого две: напряжение мышц брюшной полости из-за стресса и комплексы — ведь глубокое дыхание более громкое и заметное.
  • Полное (груднобрюшное, смешанное) дыхание. Представляет собой сочетание предыдущих типов — процесс, при котором в равной степени задействуются и грудная клетка, и брюшная полость. Проходя через носоглотку, трахею и бронхи, воздух полностью заполняет легкие, максимально расширяя их. Данный тип дыхания возможен только при полном контроле со стороны человека. Обучившись ему, можно регулировать свое ментальное состояние, сокращая уровень кортизола максимально физиологичным способом.
Попробуй без оплаты

Разновидности дыхательных упражнений

Как правило, при гимнастике используется только полный тип дыхания — как наиболее полезный и насыщающий клетки кислородом. Но сами упражнения могут быть разными.

Например, в некоторых техниках продолжительность вдоха и выдоха строго равны, а задержек между ними нет. Это позволяет улучшать самочувствие при неврозах и заболеваниях ЖКТ, а также справляться с бессонницей.

Для расслабления лучше всего подходит дыхание с задержкой на выдохе. Достаточно всего нескольких секунд, чтобы снизить количество углекислого газа в крови и, соответственно, уровень стресса.

При гипертонии и заболеваниях легочной системы часто применяют дыхание со встречным движением, которое тренирует легкие. Его особенность в том, что на вдохе поднимается грудь и втягивается живот, а на выдохе все происходит наоборот.

Кроме того, дыхательные упражнения делят на статические и динамические. Статические задействуют только мышцы, непосредственно участвующие в дыхании. Это позволяет сосредоточиться и научиться, например, «включать» живот и диафрагму. Для начинающих дыхательная гимнастика такого типа подходит лучше всего.

Динамические упражнения более сложные. К дыханию присоединяются движения конечностями и туловищем, которые обязательно согласуются с интенсивностью вдохов и выдохов. Если вы хотя бы раз были на йоге, то примерно понимаете, как это работает. Но в случае с дыхательной гимнастикой упражнения простые: наклоны, отведения и сгибания рук. Они способствуют наиболее полному насыщению легких кислородом.

Показания к дыхательной гимнастике

Дыхательные упражнения подходят всем, кто хоть раз сталкивался со стрессом. Подобно медитациям, они снимают внутреннее напряжение, помогают расслабиться и почувствовать себя счастливее. Врачи рекомендуют их при неврозах, панических атаках и бессоннице.

А поскольку полезна дыхательная гимнастика и для легких, она показана при следующих заболеваниях:

  • пневмонии;
  • бронхите;
  • бронхиальной астме;
  • гайморите;
  • апноэ;
  • рините;
  • ангине;
  • хроническом обструктивном заболевании легких;
  • аллергиях;
  • заикании.

Разумеется, назначать дыхательную гимнастику при бронхите и других острых состояниях может только врач. А еще она рекомендована при неврологических проблемах, заболеваниях ЖКТ, сердечно-сосудистой, эндокринной и мочеполовой системы — но только в составе комплексного лечения.

Попробуй без оплаты

Польза от упражнений

Гимнастика оказывает комплексный эффект на весь организм. Но основная польза, конечно, приходится на дыхательную и кровеносную системы. Упражнения насыщают легкие кислородом, тем самым увеличивая его приток в кровь. В первую очередь это активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за состояние покоя и расслабления. Уходят стресс и напряжение.

Все внутренние органы получают больше питательных веществ, что положительно сказывается на их работе. Легкие «тренируются» и в будущем без проблем справляются с болезнями. А еще дыхательные упражнения очень физиологично включают в работу мышцы, что особенно полезно людям в возрасте и тем, кто по каким-то причинам не может заниматься спортом.

Есть мнение, что дыхательная гимнастика даже замедляет процессы старения и омолаживает кожу. Но объясняется это, возможно, эффективным избавлением от стресса.

Когда дыхательную гимнастику делать нельзя

Несмотря на то, что дыхательные упражнения облегчают практически любое состояние, у них есть противопоказания:

  • лихорадка и повышенная температура тела;
  • внутреннее кровотечение;
  • травмы головы;
  • стойкое повышенное давление;
  • учащенное сердцебиение;
  • тромбоз;
  • травмы позвоночника;
  • глаукома;
  • онкологические заболевания;
  • камни в почках и печени;
  • недавно перенесенный инсульт.

Противопоказаниями являются и некоторые другие хронические заболевания, например, сердца и сосудов. Крайне рекомендуется посетить своего лечащего врача перед выполнением упражнений и начинать с базовых методик.

Как выполнять дыхательную гимнастику правильно

Уникальность упражнений в том, что выполнять их можно практически в любое время и в любом месте. Для этого не нужно оборудование и специальная одежда — достаточно найти 10-15 минут свободного времени. А дыхательная гимнастика после пневмонии, например, может предусматривать выполнение сидя или лежа — для тех, кто еще не до конца восстановился после болезни.

Есть только одно важное правило: переходить к тренировкам нужно через 1,5-2 часа после еды. Выполнять упражнения рекомендуется 2-3 раза в день, в одном подходе может быть до 5 повторений.

Дыхание животом

Это упражнение, с которого стоит начать знакомство с дыхательной гимнастикой. Оно научит вас вдыхать и выдыхать воздух через брюшную полость, тем самым улучшая работу ЖКТ и снимая стресс.

  1. Примите положение лежа на спине. Одну руку положите на грудь, а другую — на живот. Это поможет контролировать правильность дыхания.
  2. Сделайте выдох, максимально освободив легкие.
  3. Начните вдыхать, постепенно наполняя живот воздухом. Вы должны чувствовать, как он поднимается под вашей рукой.
  4. Выдыхая, выпустите воздух сначала из живота и только потом — из грудной клетки.

Главное правило в этом упражнении — ни в коем случае не напрягать живот.

Уменьшение частоты дыхания

Эта техника особенно полезна для людей, страдающих астмой и бронхитом. В рамках упражнения предлагается контролируемо снизить вентиляцию легких: в перспективе это поможет организму получать больше кислорода при классическом дыхании.

  1. Произведите вдох на две секунды.
  2. Выдохните в течение четырех секунд.
  3. Задержите дыхание еще на четыре секунды.

При выполнении упражнения можно почувствовать легкую нехватку воздуха. Если вы только начинаете занятия, это нормально.

Плавная растяжка мышц

Данная техника редко применяется при лечении заболеваний, однако помогает улучшить общее самочувствие, надолго сохранить здоровье и красоту.

  1. Вдохните максимум воздуха через нос, втяните живот.
  2. Плавно выдыхайте через рот, при этом максимально освобождая легкие.

Это упражнение можно выполнять один раз в день по 15 минут.

Энергичный вдох и пассивный выдох

Методика помогает улучшить иммунитет (особенно у детей и подростков), а также ускорить обмен веществ в организме, тем самым улучшая самочувствие.

  1. Слегка сомкните губы и сделайте четыре быстрых, шумных вдоха — как будто шмыгаете носом во время насморка.
  2. Остановитесь на 3-5 секунд. В это время вы непроизвольно, не прилагая никаких усилий, выдохнете воздух.

Стандартный подход по этой методике —это четыре серии по четыре вдоха в каждой.

Начните пробный период без оплаты

В каких случаях нужно прекращать упражнения

Тревожным сигналом должны стать любые неприятные ощущения во время выполнения гимнастики. Боль в легких и сердце, головная боль, ощущение головокружения — все это признаки того, что упражнения нужно прекратить. Допустимой считается лишь легкая нехватка кислорода, если она не влияет на самочувствие.

Заключение

Дыхательная гимнастика — это не только лечебная процедура, но и один из методов налаживания контакта со своим телом и обретения спокойствия. Но подходит она, разумеется, не всем.

Другой способ, практически не имеющий медицинских противопоказаний — медитация. Она не лечит заболевания дыхательной системы, а помогает избавиться от стресса, расслабиться, почувствовать себя здоровее и счастливее. И это именно то, в чем нуждается большинство людей.

Освоить медитацию с нуля непросто: в этом деле нужен опытный проводник. Стать им для вас может Prosto — приложение №1 в России, каждая практика в котором основана на научных исследованиях. Прямо сейчас в приложении больше 200 курсов, а каждый месяц появляется новый.

Prosto научит вас медитировать так, чтобы не навредить себе и получить результат уже после первой практики. Всего 10 минут в день достаточно, чтобы улучшить сон, снять тревогу и наладить взаимоотношения с собой!

У нас уже более 1,5 миллионов единомышленников — хотите присоединиться?

Мы предлагаем пробную подписку на 7 дней за 1 рубль, чтобы вы поняли, подходят ливам медитации. Если у вас карта иностранного банка, то приобрести подписку можно прямо в приложении, скачав его по ссылке.

А для владельцев российских карт работает сайт.

Позаботьтесь о своем ментальном здоровье вместе с Prosto!

‍