Что такое джетлаг и как с ним бороться

Организм человека живет в соответствии с циркадными ритмами, которые также называют биологическими часами. Согласно этому природному графику формируется режим сна и отдыха, происходит синтез веществ, а также регулируется как физическое, так и психоэмоциональное состояние. При смене часовых поясов процессы десинхронизуются, что приводит к появлению симптомов джетлага. Это состояние возникает после перелета, ведь на самолете преодолеваем значительное расстояние в относительно короткий промежуток времени, а при выборе другого транспорта смена часовых поясов происходит постепенно, и организм успевает приспособиться. Чтобы снизить выраженность симптомов, рекомендуется готовиться к путешествию заранее, а также правильно организовывать режим сна и отдыха по возвращении.

Что такое синдром джетлага

Так называют состояние, которое возникает при смене часовых поясов. Название произошло от объединения двух слов: jet и lag, то есть — самолет и запаздывание.  В большинстве случаев синдром развивается при пересечении двух и более часовых поясов. Кроме того, влияет и направление путешествия: при перелете на запад отход ко сну будет происходить позже, что облегчает адаптацию, а на восток — раньше. В первом случае приспособиться можно за сутки, во втором — минимум за полтора-два дня.

При разовом перелете джетлаг появляется не всегда. Однако вероятность возрастает при повышении частоты и дальности путешествий. В группу риска развития этого синдрома входят не только сотрудники авиакомпаний, но и те, кто часто совершает дальние перелеты в связи с профессиональной деятельностью.

Симптомы джетлага:

• головная боль или мигрень;
• вялость, повышенная усталость;
• расстройства сна – бессонница или, напротив, повышенная сонливость;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• потеря пространственной ориентации;
• повышенная раздражительность.

При развитии этого синдрома дополнительно может отмечаться обострение хронических заболеваний. Угнетенное психоэмоциональное состояние становится причиной появления расстройств нервной системы, включая депрессию. Это вызвано нарушением синхронизации биоритмов с текущим временем суток. 

Проще всего проиллюстрировать джетлаг при помощи перелета по направлению «Санкт-Петербург — Владивосток». В этом случае в самолете придется провести 8 часов. При вылете в пять вечера в пункт назначения прибудете в 9 утра по местному времени, при этом организм в дополнение к традиционной усталости после путешествия будет ощущать особенно сильное истощение, так как по внутренним часам будет глубокая ночь. 

Продолжительность джетлага составляет от полутора суток в зависимости от направления перелета и индивидуальных особенностей организма. Если симптомы не проходят за пару дней или к ним добавляются такие факторы как тошнота, рвота и повышение температуры, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить вирусное или инфекционное заболевание.

Как правильно подготовиться к дальнему перелету

Чтобы снизить выраженность симптомов и сократить вероятность развития синдрома, следуйте рекомендациям:

• Заранее приобретите билеты или оформите бронь, отдавая предпочтение рейсам, которые отправляются в послеобеденное время, если перелет займет более 8 часов. Это позволит получить достаточную фору для синхронизации биоритмов по прибытии.
• Перед перелетом лучше поспите пару часов, а также пообедайте в спокойной домашней обстановке.
• При возможности измените режим сна и отдыха за неделю до отправления. При перелете в восточном направлении рекомендуется вставать и ложиться на час раньше, чем обычно, при путешествии в западном — на час позже.
• Постарайтесь обеспечить перерыв между приемами пищи в ходе путешествия не менее чем в 13 часов: это позволит сократить связь циркадных ритмов с ее употреблением. Замените привычные завтрак, обед и ужин полезными перекусами и пейте больше жидкости, а по приезде приступайте к основным приемам пищи по местному времени.

В ходе перелета рекомендации следующие:

• Позвольте себе отдохнуть во время полета, если по завершении путешествия предполагается, что проведете весь день на ногах, при возможности — поспите. Однако не пренебрегайте и кратковременной зарядкой или прогулками по салону, так как длительное пребывание в неподвижном состоянии лишь усиливает усталость.
• Употребляйте во время перелета больше воды для исключения развития дегидратации.
• Прочтите любимую книгу или послушайте музыку: это снизит уровень стресса, если спать не получается.

Желательно позаботиться о бронировании номера в отеле и трансфере заранее, чтобы избежать неприятных ситуаций и освободить время на адаптацию.

Один из основных факторов повышенного стресса, который влияет на выраженность симптомов джетлага — аэрофобия. В этом случае отдохнуть в процессе перелета не получится, человек постоянно находится в напряженном состоянии, и в результате в пункте назначения очень трудно заставить себя бодрствовать или даже есть. При наличии такой фобии рекомендуем воспользоваться курсом «Аэрофобии нет» от Prosto: несколько кратковременных ежедневных медитаций помогут определить, в чем причина этого состояния, снизить его выраженность или вовсе избавиться от страха перелета, что сделает путешествие комфортным. Получить доступ на неделю совершенно бесплатно можно по специальной ссылке.

Как преодолеть джетлаг по прибытии

Чтобы быстрее прийти в себя после путешествия, воспользуйтесь простыми советами:

• Проведите первый день после перелета на улице, так как естественное освещение ускоряет процесс синхронизации биоритмов, в то время как в помещении симптомы становятся более ощутимыми.
• Перенастройте внутренние часы при помощи занятий спортом в утреннее или вечернее время. Важно завершать тренировку не менее чем за пару часов до отхода ко сну, чтобы излишняя бодрость не помешала отдыху.
• Не ложитесь спать в дневное время, даже если по прилете очень хочется это сделать. 
• Пейте чай на травяной основе: например, с ромашкой или лавандой для снижения уровня стресса и облегчения отхода ко сну при бессоннице.

Если путешествие продлится недолго (около двух дней), рекомендуется следовать естественному распорядку дня: принимать пищу и бывать на улице в те же часы, что и в обычных условиях, если позволяет местное время. Это поможет избежать возникновения джетлага по возвращении домой.

Заключение

Предотвратить джетлаг нельзя: можно лишь ускорить адаптацию и снизить выраженность симптомов. Организм нуждается в перенастройке внутренних ритмов, и единственное, что может обеспечить это — время. Следование простым советам позволит подготовиться к длительному перелету, снизить уровень стресса, сохранить хорошее настроение и ускорить привыкание к новым ритмам.

В подготовке к путешествию и борьбе с джетлагом хорошо помогают медитации, направленные на осознанное отношение к сигналам организма и формирование благоприятного эмоционального фона. В ходе практики вырабатывается способность отслеживать потребности тела и понимание, чего именно не хватает. Кроме того, ежедневные медитации позволяют быстрее перенастроить внутренние часы и адаптироваться к новому графику жизни.

В приложении Prosto можете пройти множество курсов, направленных не только на устранение проблем со сном при перелете, но и на преодоление страха перед полетами в целом, а также на решение других психологических проблем. Комплексный подход к решению вопроса позволит заранее подготовиться к путешествию, хорошо отдохнуть перед сменой часовых поясов и вступить в новый день с прекрасным настроением. Получить бесплатный доступ к приложению на неделю можно по ссылке.