Витамины группы B: функции, виды, и продукты

Впервые витамин B был описан польским ученым Казимиром Функом в 1911 г. Спустя несколько лет, исследователи выявили, что витаминов B несколько, однако они обладают сходными функциями, поэтому их объединили в группу. По сей день данные вещества позиционируются, как комплекс химических соединений. 

Витамины B являются водорастворимыми, так как для их усвоения не требуются жиры. Практически все представители группы B не накапливаются в организме, поэтому так важно включать их в ежедневный рацион. Витамины обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, укрепляют иммунитет, улучшают обменные процессы и участвуют в кроветворении.  

Каждый витамин группы по-своему важен и обладает как схожими с другими, так и уникальными характеристиками. Именно поэтому не стоит допускать дефицита какого бы то ни было из витаминов B.

Диагностировать дефицит веществ в организме может только врач путем исследования крови. Не стоит самостоятельно принимать витаминные добавки — некорректный прием лекарств и БАД является главной причиной гипервитаминоза, который опасен для человека не меньше, чем нехватка витамина. Лучше обратить внимание на свой рацион, добавив в него продукты, содержащие витамин B.  Рекомендации, касающиеся правильного и сбалансированного питания, представлены в библиотеке сервиса Prosto, аудитория которого превышает 1,3 млн пользователей. 

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Особенности и виды витамина B  

Нехватка и избыток каждого из витаминов B по-своему влияют на организм, однако в большинстве случаев ухудшается деятельность ЖКТ, нарушается метаболизм, повышается риск развития болезней печени, сердечно-сосудистой и нервной систем. Гипервитаминоз встречается намного реже, чем дефицит, так как большинство витаминов B быстро выводятся из организма естественным путем. Основной причиной чрезмерного содержания вещества является некорректный прием препаратов с витаминами B. Рассмотрим подробнее каждый из них. 

B1 (тиамин)

Способствует получению энергии из углеводной пищи, поддерживает здоровье нервной системы. Симптомами дефицита тиамина в организме выступают сыпь, воспаления на языке, стоматит, заеды, жжение или покалывание кожи на ладонях и стопах, анемия, проблемы со сном, провалы в памяти, быстрая смена настроения, раздражительность, повышенная утомляемость. Хроническая нехватка B1 в организме приводит к развитию заболевания бери-бери, сопровождающееся слабостью, снижением чувствительности, нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы. 

Наиболее частыми причинами нехватки в организме B1 считаются неправильное питание, голодание, операции на ЖКТ, проблемы с пищеварением, нехватка веществ, необходимых для усвоения витамина, глютеновая болезнь, курение, частое употребление чая и кофе. 

B2 (рибофлавин)

Витамин способствует перевариванию пищи, улучшает состояние кожи, глаз и нервной системы. Дефицит рибофлавина провоцирует развитие воспалительных процессов на слизистой глаз. О нехватке вещества в организме свидетельствуют сухие губы с синеватым оттенком, трещины на губах, стоматит, глоссит (сухость и покраснение языка), себорейный дерматит, трудности, связанные с глотанием. 

К снижению B2 приводят расстройства ЖКТ, нарушения работы печени, прием антидепрессантов, барбитуратов, гормонов щитовидки. Превышение нормы рибофлавина в организме проявляется через проблемы с усвоением железа, усиление сухожильных рефлексов, головокружение, зуд, аллергические реакции. 

B3 (ниацин)

Ниацин способствует синтезу гормонов. Препятствует появлению тромбов, снижает уровень холестерина, расширяет мелкие сосуды. В случае продолжительного дефицита B3 повышается риск развития пеллагры — болезни, симптомами которой являются расстройства ЖКТ, нарушения зрения и дерматит. В числе первых признаков нехватки вещества стоит отметить дезориентацию, проблемы с памятью, тошноту, апатию, головную боль, депрессивные состояния, повышенную утомляемость. 

Наиболее частыми причинами уменьшения концентрации ниацина являются монодиеты и употребление в пищу еды, созданной на основе кукурузы, так как в ней нет белка, нужного для синтеза витамина. B2 и B6 участвуют в процессе выработки ниацина, поэтому их нехватка часто является причиной дефицита B3. 

B5 (пантотеновая кислота)

Кислота поддерживает процесс обмена веществ. Попадая в кишечник, вещество образует пантетин, составную часть кофермента А, без которого не произойдет обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит вещества вызывает болевые ощущения в мышцах, ухудшение зрения, кожные заболевания, проблемы со сном, угнетение функции половых желез, частые ОРЗ, покраснение и жжение кожи стоп, онемение пальцев на ногах. 

В числе наиболее распространенных причин нехватки вещества в организме — злоупотребление кофеином и алкоголем, прием барбитуратов, антибиотиков, сульфаниламидов, диуретиков, болезни тонкого кишечника, нехватка белка, жиров, витамина С. 

B6 (пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин)

‍Витамин B6 улучшает состояние иммунной и нервной систем, участвует в обмене белков и липидов, предотвращает развитие анемии и неврологических проблем. Дефицит вещества часто встречается у детей — авитаминоз приводит к раздражительности, обострению слуха, судорогам. У взрослых наиболее частыми последствиями дефицита B6 являются себорея, опухание языка, заеды на губах, депрессивные состояния, отсутствие четкости мышления, ослабленный иммунитет. 

Недостаточное потребление B6 усугубляют проблемы с почками, аутоиммунные болезни, прием препаратов (антибиотики, антидепрессанты, противозачаточные, противоэпилептические, противотуберкулезные), алкоголизм, беременность. В результате дефицит переходит в хроническую форму. 

B7 (биотин)

Биотин способствует обновлению кожи и росту волос, активизирует обмен веществ. Усиливает действие витамина С, обеспечивает транспортировку углекислого газа, восстанавливает мышцы. Отсутствие B7 в рационе провоцирует выпадение или медленный рост волос, шелушение и иссушение кожи, пищеварительные нарушения. Среди первых признаков авитаминоза стоит отметить акне, сухость глаз, апатичность, проблемы с аппетитом, ломкость ногтей, шелушение кожи между пальцев, появление пигментных пятен на лице. 

Причинами дефицита вещества чаще всего выступают токсикоз, употребление в пищу сырых яиц, голодание, прием алкогольных напитков и сахарозаменителей, использование антибиотиков и противосудорожных лекарств, хроническое нарушение обменных процессов. 

B9 (фолиевая кислота)

Особенно важна для беременных. Участвует в формировании ДНК, развитии тканей, выработке красных клеток крови, обменных процессах. Синтез аминокислот глицина и метионина. Фолиевая кислота уменьшает риск возникновения дефектов плода и мегалобластной анемии. Признаками нехватки B9 считаются бледность, быстрая утомляемость, плохая усвояемость пищи, медленное заживление ран. Длительный дефицит вещества приводит к развитию гастрита и энтерита, а также к снижению числа тромбоцитов и лейкоцитов. 

К недостатку B9 в организме приводит злоупотребление кислой пищей и алкоголем, недоедание, употребление в пищу только термически обработанных продуктов, беременность, лактация, гемодиализ, недостаточное всасывание витамина в кишечнике. Вещество синтезируется в кишечнике под воздействием парааминобензойной кислоты. Также B9 накапливается в почках и печени, за счет чего организм может компенсировать дефицит витамина в течение 3-4 месяцев.

B12 (кобаламин)

Витамин B12 поддерживает синтез кровяных клеток, улучшает работу нервной системы. Обеспечивает тканевый обмен. Снижает риск развития анемии, сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических нарушений. Причинами нехватки вещества являются болезни почек, гемолитическая анемия, паразиты, беременность, гастрит, воспаления кишечника, лимфома тонкой кишки, врожденное отсутствие транскобаламина-2 в организме. 

Признаками авитаминоза считаются покалывание в конечностях, нарушение чувствительности. Вещество накапливается в теле и медленно выводится, поэтому дефицит проявляется только спустя 5 лет постоянного недополучения витамина. Уровень кобаламина связан с содержанием фолиевой кислоты, поэтому необходимо обратить внимание на возможный дефицит B9 в организме.

В каких продуктах содержится витамин B

Витамины группы B относятся к классу водорастворимых веществ, поэтому они, как правило, быстро выводятся естественным путем. Отдельные виды сохраняются в теле и синтезируются самостоятельно, однако их концентрации недостаточно — необходимо поступление витамина извне с пищей. 

В наибольшей концентрации витамины группы B присутствуют в говядине, яйцах, шпинате, морепродуктах, ржаном хлебе, гречке, молоке, орехах, особенно в миндале и фундуке, рыбе, помидорах, бобах, картофеле, дрожжах, фасоли, пророщенной пшенице, овсяной  крупе, семечках подсолнуха, брокколи, твороге, сыре. 

Грибы являются отличным источником B2, B3 и B9. Витамин B12 поступает в организм только с продуктами животноводства. Альтернативой  для приверженцев вегетарианского питания являются каши и зерновые продукты, искусственно обогащенные B12. Фолиевая кислота содержится в бобах, петрушке, салате, капусте, шпинате, помидорах, спарже, грибах. Вещество присутствует в печени, почках, дрожжах, однако разрушается под воздействием высоких температур. 

Источниками биотина являются говяжья печень, почки, бобы и яйца. Во время термической обработки сохраняется 80% витамина, что считается хорошим показателем. Свет и вода негативно влияют на кофермент R, связанный с B7, поэтому рекомендуется хранить продукты в темноте. 

Большое количество B6 содержится в моркови, клубнике и черешне.

Суточная норма потребления витамина B

Потребность в витамине B зависит от пола, возраста и состояния организма, а также наличия заболеваний, влияющих на усвоение вещества. В таблице указаны общие данные. Чтобы получить персональные рекомендации, диагностировать дефицит и начать прием витаминов, обратитесь к врачу.

Заключение 

Витамины B — это группа взаимосвязанных водорастворимых веществ, большинство из которых не производятся и не накапливаются в организме, а потребляются только с пищей. Для полноценного обогащения полезными элементами необходимо включить в рацион все витамины группы, так как они одинаково важны и дефицит одних может стать причиной нехватки других. 

Больше информации о правильном питании, тренировках, медитациях и здоровом образе жизни можно получить, скачав сервис Prosto. В библиотеке приложения вы найдете множество полезных рекомендаций, касающихся здорового образа жизни, а также мотивирующие и расслабляющие аудио, в том числе и бинауральные треки. 

‍Подписка на целый месяц стоит всего 1 рубль. Свыше 200 медитативных практик и курс по питанию от экспертов ждут вас в Prosto.