Утренняя медитация

Утренняя медитация

Каждый день в информационном мире включает в себя много стресса и напряжения. Они влияют на ментальное и физическое здоровье, опасны серьезными последствиями для организма. Медитация помогает лучше управлять своей жизнью дома и на работе, что позволяет легче переносить напряжение и беспокойство.

Медитацией можно заниматься в любое время суток, но исследования подтверждают, что утренняя практика особенно полезна. Она помогает начать день с ясным умом, культивировать чувство спокойствия и установить позитивные намерения на предстоящие дела.

Неважно, новичок вы в медитации или опытный практик, ежедневные занятия утром – мощный способ улучшить самочувствие и повысить продуктивность.

Преимущества утренней медитации

Преимущества утренней медитации для физического и психического здоровья подтверждены научными исследованиями. При регулярных занятиях она повышает чувства спокойствия, сосредоточенности и общего благополучия.

Утренняя регулярная медитация обладает преимуществами:

Помогает начать день с ясным умом

Когда вы просыпаетесь, разум уже наполнен мыслями, заботами или тревогами о прошедшем или предстоящем дне. Уделив несколько минут медитации, вы сможете очистить свой разум от этих отвлекающих мыслей и начать день с чувством спокойствия и сосредоточенности. Во время медитации вы концентрируете свое внимание на дыхании или определенном ощущении в теле, что помогает ощутить ясность ума и тишину в своем сознании. Медитация при пробуждении уменьшает шум навязчивых мыслей, что позволяет начать день с ясным умом.

Создает позитивный настрой на предстоящий день

Начиная день с медитации, вы создаете позитивный настрой на весь день, развиваете чувство внутреннего покоя и благополучия. Вы будете спокойнее реагировать на стресс или негативные события, сохраняя позитивный настрой.

Кроме того, постоянная практика положительно влияет на химический состав мозга: увеличивает выработку серотонина – нейромедиатора, который связан с чувством счастья и благополучия.

Способствует ясности и сосредоточенности ума

Медитация при пробуждении очищает разум от тревожных и негативных мыслей, которые могли накопиться за предыдущий день. После занятия вы почувствуете себя сосредоточенным, внимательным и готовым к решению задач. Медитация также улучшает память и концентрацию, повышая вашу продуктивность на работе.

Снижает стресс и беспокойство

Начиная день с медитации, вы будете лучше подготовлены к триггерам стресса в течение дня. Еще практика помогает снизить кровяное давление и уменьшает симптомы тревожных расстройств.

Подробнее о пользе медитации для снятия стресса можно прочитать в статье «Медитация для снятия стресса».

Повышает чувство благополучия

Медитация повышает чувство благополучия и счастья. Если вы уделите утром время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и культивировать чувство спокойствия, то можете настроить себя на более позитивный и продуктивный день.

Повышает творческий потенциал

Утренняя медитация также способствует повышению творческого потенциала. Когда ваш ум ясен и сосредоточен, вы можете лучше генерировать новые идеи и мыслить креативнее. Практика улучшает ваши способности к решению проблем, позволяя подходить к задачам со свежим взглядом.

Улучшает сон

Занятия медитацией улучшают качество сна и уменьшают бессонницу. Если медитация проводится по утрам, она помогает регулировать цикл сон‑бодрствование, облегчает засыпание ночью и пробуждение утром.

Простые техники медитации

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества утренней медитации, почему бы не включить ее в ежедневную рутину после пробуждения?

Возможно вы попробуете несколько техник утренней медитации для начинающих прежде, чем вы найдете идеальную для себя. Приложение Prosto предлагает сотни вариантов: от техники глубокого дыхания и управляемых медитаций до упражнений на осознанность и присутствие в моменте. Медитации при пробуждении могут быть как короткими (до 5 минут), так и более продолжительными (10‑20 минут).

Возможно, утром, когда вы еще не проснулись, вам нравится, когда голос направляет вас во время медитации, а может быть, вы предпочитаете сканирование тела от пальцев ног до макушки.

Вот несколько простых техник, чтобы начать день с медитации:

Утренняя практика намерения

Дуглас Абрамс, автор книги «Книги радости», советует начинать практику сразу же после пробуждения, позволяя себе провести несколько минут в спокойной обстановке. Такая медитация поможет определить свои глубинные желания и установить намерение на день, который будет ощущаться более счастливым и гармоничным после практики.

• Примите удобную для вас позу, лежа или сидя на кровати. Позвольте своему телу и уму расслабиться.
• Мягко закройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов, почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом. 
• Задайте себе вопросы: «чего я хочу достичь сегодня?», «как я могу быть более осознанным и что хочу сделать для близких и внешнего мира в этот день?».
• Установите намерение для дня, оно не должно быть материалистическим. Подумайте о глубинных желаниях – например, «сегодня я буду добрым к себе и окружающим, постараюсь не осуждать и не критиковать».

Глубокое дыхание

Базовая техника утренней медитации для начинающих — считать вдохи и выдохи.

• На раз сделайте глубокий вдох через нос, затем на счет два выдохните через рот. 
• Повторяйте глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, пока их число не достигнет пяти. 
• Повторите цикл от трех до пяти раз.

С другими простыми техниками можно познакомиться в приложении Prosto. 7‑дневный тестовый период позволяет освоить базовые техники медитации, выбрать подходящую и сделать ее утренней привычкой.

Советы по превращению утренней медитации в регулярную практику

Преимущества утренней медитации научно доказаны, но чтобы их ощутить следует заниматься регулярно. В начале это будет сложно, непривычно и даже скучно. Мы живем в мире, полном отвлекающих факторов, в том числе и в нашем сознании. Когда кажется, что все требует нашего внимания, легко вытеснить медитацию из дел на утро.

Даже если мы придем на свое место для медитации, чтобы намеренно провести время со своим сознанием, иногда это может не получиться. Мы почувствуем скуку, разочарование или ощущение, что медитируем неправильно. Но, как и с любой новой привычкой, здесь нужно время и дисциплина.

Вот главные советы по утренней медитации:

• Главное – это последовательность. Планируйте сеанс медитации как обед или встречу с другом. Или добавьте практику к уже существующей рутине, например, каждый раз, после пробуждения или душа. Если вы пропустили день или больше, ничего страшного. Просто продолжите с того места, где остановились.
• Лучшее время для медитации утром – это любое время, вы можете. Медитируйте сразу после пробуждения, после душа или садитесь в машину на 10 минут пораньше, чтобы помедитировать.
• Вам нужно всего несколько минут. Короткая практика может длиться три‑пять минут. Если нам кажется, что этого недостаточно, то для начинающих подойдет 10‑минутная медитация. 
• Будьте готовы к шуму и отвлекающим факторам. Для медитации не нужна идеальная тишина. Она даже может быть слишком подавляющей для начинающих. А если телевизор в соседней комнате мешает или родные собираются слишком шумно, всегда можно использовать беруши, наушники с шумоподавлением или успокаивающую музыку.
• Сидите и одевайтесь так, как вам удобно. Если спина прямая, шея и плечи расслаблены, а подбородок слегка подтянут, то можно сидеть как удобно в течение всей медитации. Скрещивайте или выпрямляйте руки и ноги – делайте все, что комфортно. Выбирайте любую комфортную одежду, которая не вызывает неприятных ощущений.
• Попробуйте медитацию под руководством экспертов. В управляемой медитации подсказывают, когда открывать и закрывать глаза, как дышать и что представлять. Эксперты предлагают советы по утренней медитации, которые обычно нужны новичкам.

Возможные трудности

Когда вы медитируете, то можете чувствовать себя беспокойно, некомфортно, подавленно, сомневаться или переживать, что делаем что‑то неправильно, и это абсолютно нормально. Все сталкиваются с трудностями на своем пути, даже опытные практикующие. 

Мы расскажем о возможных трудностях утренней медитации и как преодолевать их, не расстраиваясь и не осуждая себя. В медитации важно быть добрым к своему сознанию. Если смотреть на каждое препятствие с состраданием, то вскоре мы обнаружим, что они не мешают нашей практике. Они просто являются частью тренировки ума принимать вещи такими, какие они есть.

Рассмотрим несколько советов по утренней медитации, чтобы в следующий раз, вы могли уверенно медитировать независимо от того, как это происходит.

• Кажется, что вы медитируете неправильно

Не существует правильного или неправильного способа медитации. Но это естественно: думать «правильно ли я делаю?», когда начинаешь что‑то новое. Наш мозг всегда сопротивляется новому, и это становится проблемой только тогда, когда мы прислушиваемся к этому голосу в голове и верим ему. Вместо этого мы можем распознать, что это всего лишь очередная мысль, отпустить ее и вернуть внимание к дыханию. Даже если придется делать это всю практику, ничего страшного. Тренировка ума в отпускании мыслей будет отличаться каждый день, а возможно, и каждую практику.

• Хочется снова заснуть

Засыпание во время медитации – частое явление, поэтому не стоит себя корить. Нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти баланс между концентрацией внимания и расслаблением.

Во-первых, не ложитесь во время медитации или попробуйте медитировать вне спальни. Если проснуться все равно тяжело, можно перед началом медитации побрызгать на лицо холодной водой, открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом, или даже помедитировать на свежем воздухе во время прогулки или пробежки.

• Утром все особенно раздражает

Сильные чувства не должны мешать нашей медитации или любой другой части нашего дня. Раздражение мешает практике, потому что мы склонны подавлять его, но чем больше мы это делаем, тем настойчивее оно ощущается.

Попробуйте меньше концентрироваться на внутреннем диалоге: «я так зол и хочу спать!», а больше на физических ощущениях, которые он вызывает в теле. Чувствуем ли мы жар? Сжимаем челюсть или кулаки? Хмуримся? Применение осознанности к эмоциям гнева дает возможность работать с ним, а не подавлять его. 

Если мы замечаем, что все еще легко выходим из себя, можно попробовать техники медитации для проживания раздражения и гнева.

• Все отвлекает во время медитации

Если на нас прыгнет ребенок, собака лижет лицо или курьер звонит в дверь, придется сделать паузу в медитации. И это совершенно нормально. Как только отвлекающий фактор будет устранен, мы сможем продолжить или начать сначала.

Звонок телефона, соседи, музыка, или машины за окном – не повод останавливаться или сдаваться. Как бы сильно мы ни хотели, идеальных условий не существует. Поэтому лучший выход – отпустить сопротивление, подстроиться под обстоятельства и сосредоточиться на дыхании. Чем больше мы замечаем мысли, чувства, эмоции и отвлечения, тем более осознанными становимся.

Заключение

Регулярная утренняя медитация помогает начать день с ясным умом, создает позитивный настрой, снижает стресс и беспокойство, и даже улучшает сон. 

Если вы хотите начинать день с медитации и ввести ее в ежедневную привычку, попробуйте  7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию при пробуждении в дневное расписание. 

Чтобы начать медитировать и улучшить качество жизни – достаточно 5‑15 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com