Топ-5 способов перейти на осознанное питание

Современный мир задает быстрый темп жизни. Порой не остается времени даже на самые важные вещи, например питание. Завтрак, состоящий из кофе, бутерброда и мыслей о предстоящем рабочем дне, обед на бегу, перекус за экраном телефона, ужин, во время которого хочется разом компенсировать все недоеденное за день. В результате возникают усталость, проблемы с ЖКТ, неудовлетворенность собой после очередного вечернего «праздника живота», эндокринные и иммунные нарушения. 

Концепция осознанного питания призвана остановить бездумные приемы пищи в постоянной спешке и улучшить состояние здоровья организма. 

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Основы осознанного питания (Mindful Eating)

Тренд на Mindful Eating пришел из буддийской философии осознанности, затрагивающей не только питание, но и отношение к жизни в целом. Принцип осознанности базируется на восприятии ощущений в моменте, без привязанности к прошлому опыту и планам на будущее, и отсутствии оценочности, проще говоря, без резкой критики по отношению к себе. 

Осознанное питание представляет собой медитативный подход к еде. Прием пищи выходит за рамки простой биологической потребности и становится чем-то средним между медитацией, получением эстетического наслаждения и наблюдением за собственными чувствами. 

Mindful Eating включает в себя:

• эксперименты с цветом, формой, текстурой и вкусом еды;
• осознание, зачем и как принимается пища;
• умение прислушиваться к потребностям организма;
• получение удовольствия от еды при отсутствии сторонних раздражителей.

Мнение, что Mindful Eating касается только экзотических и дорогих блюд, неверно. При желании осознанное питание можно испробовать даже на обычной яичнице. 

Раннее утро. Деревянный стол с белой скатертью возле окна. Первые лучики солнца заглядывают на кухню. На большой плоской тарелке — яичница-глазунья. С большим желто-оранжевым желтком, глянцево блестящем на упругом белке. Рядом огурчик, нарезанный до прозрачности тонко. С аппетитными зернышками, сочный и вкусно пахнущий летом. 

Задорные помидорки черри выглядывают красными боками из-под листьев салата, аппетитных, хрустящих, с капельками воды на кудрявых краях. Рядом, на отдельной тарелке, под салфеткой дышит хлебным ароматом хрустящая булочка. Вы садитесь за стол, берете тонкую вилку, разламываете желток, который тягуче подтапливает овощи. Медленно пережевываете, ощущая вкус, вдыхая аромат и концентрируясь на себе и своей пище. 

Если прямо сейчас захотелось яичницы, значит, поняли главный принцип осознанного питания. Получать удовольствие от пищи нужно без подсчета калорий, без  спешки, без фонового прослушивания передач, без утренних звонков. Если хочется больше наглядности, посмотрите ASMR-видео, посвященные приготовлению еды, сервировке блюд и приему пищи. При монтаже подобных роликов специалисты передают звук, цвет, текстуры и даже настроение, которое навевает еда. 

‍ASMR-видео — это ролики, визуальный и звуковой ряд которых нацелен на расслабление зрителя. Под определением ASMR подразумевается автономная сенсорная меридиональная реакция — явление, при котором человек испытывает удовольствие от, казалось бы, обычных звуков: шепота, постукивания, шелеста листвы, перелистывания страниц, шуршания бумаги и т.д. Эффект ASMR может сопровождаться медитативными состояниями, мурашками, легким и приятным покалыванием по коже.

Зачем осваивать практики осознанного питания 

Mindful Eating облегчает отказ от вредных пищевых привычек (переедание, нерегулярное питание и т.д.) и переход к сбалансированному меню, помогает уменьшить объем порций, позволяет получать здоровое удовольствие от еды, снижает риск возникновения проблем с ЖКТ, повышает настроение, способствует поддержанию оптимального веса и обмена веществ. 

Применяя принципы осознанного питания постепенно научитесь чувствовать свой организм, откажетесь от стереотипов, связанных с едой, прекратите “заедать” стресс, разграничите эмоциональный и физический голод. Больше о сбалансированном питании можно узнать, скачав приложение для медитаций Prosto. На платформе найдете рекомендации, связанные со здоровым питанием, спортивными тренировками, управлением временем, решением психологическим проблем, а также свыше 200 медитаций для начинающих и опытных практиков. 

Как перейти на осознанное питание 

Лучшая мотивация — четкое понимание цели действия. Подумайте, зачем Mindful Eating именно вам, зафиксируйте основные мотивы и возвращайтесь к ним всякий раз, когда испытаете желание сорваться. Чаще всего в качестве целей указываются желания перестать переедать, получать от жизни больше удовольствия, прийти к здоровому питанию, улучшить состояние организма, открыть для себя новые вкусы. 

Второй важный момент — не требуйте от себя моментального перехода. Помните, осознанное питание — это про отсутствие самоосуждения, эстетическое удовольствие и расслабление, а не дополнительный стресс. Постарайтесь получить наслаждение даже от процесса перестройки питания — с каждым шагом приносите пользу своему организму, а значит, можно простить себе мелкие огрехи и периодическое возвращение к прошлым привычкам.

Сделать переход к Mindful Eating комфортным, приятным и быстрым помогут следующие рекомендации. 

1. Не спешите. Прием пищи занимает не так много времени, чтобы есть на ходу. Не лишайте себя удовольствия выделить 20 минут и комфортно поесть. Поверьте, ничего страшного не случится, если сделать небольшой перерыв для повышения качества собственной жизни и питания. 
2. Не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на еде и своих ощущениях. Посмотрите на тарелку, отметьте цвета, текстуры, ароматы блюда в целом и ингредиентов в частности. Постарайтесь расслышать нотки запахов. Рассмотрите еду во всех подробностях. Возможно, поначалу этот процесс покажется неуместным и смешным, но со временем научитесь видеть прекрасное даже в самых привычных продуктах. Кажется, что вы видели их тысячу раз, однако это не значит, что все нюансы были замечены. Простой пример — сможете ли вы идеально представить себе рис? Все его оттенки, пар, исходящий от только сваренной крупы? Еще более простая задача — помидор. С прожилками, градиентами цветов, семечками, блеском. С Mindful Eating подобная задача становится легчайшей. Фокусирование внимания на еде несет не только эстетическую пользу. Яркий визуальный ряд помогает организму настроиться на прием пищи, что благотворно сказывается на пищеварении. Наслаждаясь каждым кусочком и фиксируя свои ощущения, вы быстрее ощутите насыщение, что позволит уменьшить размер порций и справиться с перееданием. 
3. Уделяйте внимание сервировке. Постелите стильную скатерть, достаньте «праздничную» посуду, используйте красивые бокалы, подайте соус соответствующим образом. Антураж, собственноручно созданный вокруг еды, поможет полностью погрузиться в процесс. От приятного взгляду стола не захочется отвлекаться на смартфон.
4. Позвольте себе любимые продукты. Разумеется,  Mindful Eating входит в концепцию сбалансированного здорового питания, поэтому не подразумевает поедание, например, жареной картошки в неограниченных количествах. В данном случае речь идет об осознанном выборе полезных продуктов, исключающем слепое следование диетам. Помните, Mindful Eating про личные вкусы и персонализацию в пище, поэтому смело выбирайте из здоровых продуктов, что вам по душе. Не бойтесь экспериментировать, модифицируя рецепты. Не упрекайте себя за срывы — проанализируйте ощущения без угрызений совести за съеденную шоколадку. Насладитесь ее вкусом в моменте и продолжайте движение к цели. 
5. Классифицируйте голод. Если хочется есть, выпейте стакан воды. Принимайте пищу, ели вода не утолит желание есть. Так вы научитесь отличать истинный голод от жажды. Также важно прекратить заглушать едой эмоциональный голод или стресс — подобные действия приводят только к перееданию, срывам и усугублению психологических проблем. 

Справиться с негативными эмоциями без еды помогут медитативные практики. В приложении Prosto, аудитория которого превысила 1,7 млн человек, сможете подобрать персональную медитацию, а также ознакомиться с 200+ практиками. На ресурсе Prosto вы найдете обучающий курс, посвященный здоровому питанию. Программа раскрывает множество медитативных, биохимических и психологических аспектов питания, в числе которых и Mindful Eating. Скачайте приложение Prosto и получите недельный бесплатный доступ к библиотеке сервиса.