Техники дыхания при стрессе: топ-5 эффективных практик

За тысячи лет эволюции человеческий организм выработал механизм ответной реакции на внешние угрозы, от которого, впрочем, может быть больше вреда, чем пользы. При сильном волнении активируется симпатический отдел нервной системы, отвечающий за ускорение обменных процессов во время стрессовых ситуаций. Сердцебиение учащается, в кровь выделяется гормон адреналин. В таком состоянии непросто себя контролировать — и можно нечаянно совершить поступки, о которых потом придется пожалеть. 

У людей нет возможности напрямую давать команды симпатической нервной системе, однако во время стресса повлиять на нее помогут специальные техники дыхания. Сегодня разберем, в чем заключается их польза для организма и каких правил нужно придерживаться, чтобы подобные упражнения помогли расслабиться.

Дыхание при стрессе: почему важно его контролировать

Нас окружают бесконечные потоки информации, ситуация в мире меняется почти каждый день — и поэтому поводов для тревожных мыслей стало особенно много. Раньше, в далеком прошлом, человек впадал в стрессовое состояние только в ситуациях, когда ему грозила непосредственная опасность: на племя напали хищники, потух костер и из-за этого можно замерзнуть насмерть, запасы еды или воды закончились. Сейчас люди чаще всего испытывают тревогу из-за факторов, которые не угрожают физическому здоровью напрямую, однако механизм реакции организма на стресс остался тем же. Симпатическая нервная система получает соответствующий сигнал и начинает свою работу: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, а эндокринная система усиливает выработку адреналина и кортизола. Мозг хуже снабжается кислородом и теряет способность мыслить здраво.

Если жизни человека грозит опасность, такая реакция организма помогает собраться и начать быстро действовать — убегать, прятаться или бороться. Однако когда прямая угроза отсутствует и тревога появляется, например, из-за новостей о резком росте курса доллара или евро, повышенная активность симпатической нервной системы способна нанести вред.

Организм не приспособлен к долгому нахождению в состоянии стресса. Кратковременная активность симпатической нервной системы в критической ситуации принесет пользу, но если опасность миновала (или вообще отсутствовала), а внутреннее напряжение осталось на длительный период, могут возникнуть неприятные последствия:

• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Высокая частота сокращений приведет к износу сердечных мышц, а из-за сжатия сосудов внутренние органы станут получать меньше кислорода.
• Развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта. Напряжение в нервной системе вызовет сбои в работе пищеварения, что чревато возникновением гастритов и язв.
• Появление панических атак. Так называют состояния, когда из-за какого-либо триггера нервная система перевозбуждается, а человек начинает испытывать сильный страх и неприятные физические ощущения – шум в ушах, головокружение, тошноту и другие.

У людей нет возможности отдать симпатической нервной системе прямую команду о снижении активности, поэтому приходится искать методы, позволяющие косвенно повлиять на нее. К ним как раз и относятся техники дыхания для успокоения. Контролируя вдох и выдох, можно увеличить поступление воздуха в легкие, благодаря чему в крови вырастет концентрация кислорода. Мысли обретут ясность, а сердцебиение замедлится. Специальные техники дыхания помогут вернуться в спокойное состояние как при панических атаках, так и во время стресса, не связанного с ними. И, в отличие от лекарств, неправильно подобранные упражнения могут оказать негативный эффект только, если человек имеет заболевания дыхательной системы.

Техники дыхания при тревоге

Постарайтесь принять удобную позу и прикройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Чтобы успокоить его при тревоге и стрессе, воспользуйтесь одной или несколькими техниками, приведенными ниже.

1. Дыхание в размеренном темпе. Цель упражнения — уравнять продолжительность вдоха и выдоха. Вначале совершите вдох, считая до трех, затем выдох на этот же счет. Старайтесь, чтобы подсчет шел равномерно и соответствовал количеству прошедших секунд. Выполните упражнение пять раз, а затем прислушайтесь к своему состоянию. Если тревога не отступила, повторите его, выделяя на вдох и выдох уже не по три отсчитанные секунды, а по пять. Техника равномерного дыхания считается наиболее простой для освоения и хорошо подходит для снятия слабого волнения. Однако для предотвращения сильного стресса и панических атак лучше использовать другие практики. Например, ту, о которой поговорим далее.
2. Дыхание диафрагмой. В повседневной жизни человек дышит поверхностно, заполняя воздухом легкие в лучшем случае наполовину, этого часто бывает недостаточно, чтобы вернуться в спокойное состояние. Тогда на помощь приходит дыхание диафрагмой (другое название — брюшное). Во время упражнения легкие до конца наполняются воздухом, диафрагма опускается, а живот слегка выпячивается. Таким образом в кровь поступает значительно больше кислорода, чем при поверхностном дыхании, уровень адреналина снижается, а работа мозга возвращается к спокойному темпу. Чтобы приступить к дыханию диафрагмой, положите руку на грудь, вторую — на живот. Расслабьте его и медленно вдыхайте через нос. Направляйте воздух в легкие так, чтобы живот постепенно увеличивался в объеме — рука, лежащая на нем, должна это ощутить. Следите, чтобы грудная клетка не приподнималась. Без спешки выдыхайте через приоткрытый рот, слегка сжав губы. Повторите упражнение в течение 2-3 минут, сохраняя произвольный ритм дыхания. После можно добавить подсчет секунд, как в предыдущем упражнении, и продлить время занятия еще на 5 минут.
3. Дыхание на 4-7-8. Совершите вдох через нос на четыре счета, затем задержите дыхание, сосчитав до семи, и выдыхайте через рот, считая до восьми. Если техника покажется некомфортной, можно применить последовательность 6-3-9 или 4-4-4, где первое число — счет при вдохе, второе — при задержке, третье — при выдохе. Для закрепление эффекта упражнение нужно повторить три раза.
4. Дыхание одной ноздрей. Эта техника хорошо поможет снизить частоту сердечных сокращений. Осторожно прикройте большим пальцем правую ноздрю и медленно сделайте глубокий вдох левой. Закройте левую ноздрю и на несколько секунд задержите дыхание. Откройте правую и неторопливо выдохните. Затем совершите вдох этой же ноздрей, после чего закройте ее и задержите дыхание. Теперь нужно открыть вторую ноздрю и выдохнуть через нее, чтобы замкнуть круг. Упражнение рекомендуется повторить пять-шесть раз или немного больше.
5. Дыхание сквозь сжатые губы. Практика этого упражнения позволит справиться с внезапно возникшей одышкой. Расслабив шею и плечи, закройте рот и медленно вдыхайте носом, считая до двух. Затем сделайте губы “уточкой” и выдыхайте на четыре счета. Чтобы упражнение дало эффект, его следует повторить около 15 раз.

Заключение

Дыхательные техники, как и любые другие, требуют осознанного подхода. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений телу было комфортно. Примите удобную позу, включите приятную музыку и устраните источники посторонних шумов (например, закройте окно, если там гудят машины).
• Не торопитесь. Упражнения окажут положительный эффект только, если не будете спешить закончить одно и начать другое.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Внимательно следите за количеством вдохов и выдохов, считайте, если этого требует упражнение. Важно, чтобы посторонние мысли не отвлекали от дыхания, иначе легко сбиться с нужного темпа. Без него упражнение не принесет пользу.
• Не напрягайте мышцы во время дыхания. Чем расслабленнее себя почувствуете, тем больше кислорода получит мозг и быстрее отдаст приказ перевести организм в состояние покоя.
• Проконсультируйтесь с врачом, если имеете заболевания дыхательной системы. Он поможет подобрать упражнения, которые принесут пользу.

К сожалению, возможны ситуации, когда даже при соблюдении всех требований дыхательные упражнения не оказывают нужного расслабляющего эффекта. В таком случае, конечно, не стоит опускать руки — возможно, выбранную технику нужно чем–либо дополнить, например медитацией. 

В приложении Prosto собрано более 200 практик, эффективность которых не раз была доказана специалистами. Недаром уже более 2 млн пользователей выбирают именно его для погружения в мир медитаций. Скачайте приложение или воспользуйтесь веб-версией, чтобы получить неделю бесплатного доступа ко всем функциям сервиса. Медитации — это Prosto.