Техники дыхания для медитации

Техники дыхания для медитации

«Дыши глубоко» — совет, который часто можно услышать в стрессовых ситуациях. И он правда работает, ведь наши эмоции и дыхание взаимосвязаны — когда мы боимся, то дышим часто и быстро, а когда испытываем спокойствие — глубоко и медленно.

Это действует и в обратную сторону: глубокие вдохи и долгие выдохи успокаивают наше тело и разум благодаря активации парасимпатической нервной системы.

Дыхательные упражнения — важный и мощный инструмент, который помогает управлять эмоциями, настроением и даже мышлением.

Почему важно правильно дышать при медитации?

Правильное дыхание в процессе медитации играет важную роль: исследования показывают, что работа с дыханием улучшает концентрацию внимания, помогает почувствовать присутствие в моменте, не зацикливаться на раздражающих мыслях.

Существуют различные техники дыхания при медитации:

• наблюдение за естественным дыханиями без попытки вмешаться;
• регулирование дыхания под определенные параметры;
• использование дыхания как объекта для концентрации.

Техники дыхания при медитации несложные, не требуют много времени для освоения. На первом этапе что-то может получаться не сразу — нужно помнить, что это нормально. Все новое требует чуть‑чуть практики и времени. Когда медитация войдет в привычку, правильное дыхание будет получаться само собой.

Не существует универсальной техники дыхания: мы разные и нам подходит разное. Лучшая техника дыхания — та, которая работает именно для вас.

Попробуйте разные техники и посмотрите, какие из них даются вам легче и комфортнее всего. Затем используйте их во время медитации или в ситуациях, когда нужно справиться с тревогой, расслабиться и успокоиться.

Техники дыхания при медитации

Дыхательные фигуры

Прямоугольник или квадрат:

Техника дыхания предполагает вдохи, выдохи и паузы, одинаковые по времени.

• Сконцентрируйте внимание на предмете квадратной или прямоугольной формы — телевизор, картина, смартфон. 
• Смотрите в верхний левый угол и вдохните через нос, мысленно считая до четырех. 
• Затем переведите взгляд в верхний правый угол, задержите дыхание на время, равное продолжительности вдоха.
• Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните ртом, считая до четырех.
• Сконцентрируйте взгляд на нижнем левом углу и задержите дыхания, считая до четырех. 
• Теперь снова вдох и повтор полного цикла.

Важно следить за ритмичностью дыхания — старайтесь сделать так, чтобы вдохи, паузы и выдохи были пропорциональными и одинаковыми по количеству счетов.

Треугольник для расслабления

Техника оказывает релаксирующий эффект — помогает замедлиться, отвлечься от внешнего мира, сконцентрироваться и обрести спокойствие.

• Сделайте спокойный вдох через нос. Почувствуйте, как ваши легкие наполняются кислородом.
• Выдохните в два раза медленнее, чем вдыхали. Если вам комфортно, то выдох может быть еще более неторопливым.
• Задержите дыхание на время, приблизительно равное выдоху. 
• Повторяйте цикл от трех до пяти раз — спокойный вдох, медленный выдох и достаточная пауза.

Треугольник для активной деятельности

Техника помогает собраться с силами, прийти в ресурс и настроиться на активную работу.

• Сделайте медленный вдох полной грудью через нос. Сконцентрируйтесь на том, как воздух заполняет ваши легкие, а грудная клетка поднимается.
• Энергично и громко выдохните через рот, сильно и быстро выталкивая воздух из себя. Можете сопроводить выдох стряхивающими движениями рук.
• Выдержите комфортную для вас паузу в дыхании.
• Повторяйте цикл от трех до пяти раз — медленный вдох через нос, активный выдох через рот и комфортная пауза.

5 глубоких вдохов:

Простая техника для новичков в медитации — считать вдохи и выдохи.

• На один сделайте глубокий вдох через нос, затем на счет два выдохните через рот. Повторяйте глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, пока их число не достигнет пяти. 
• Повторите цикл от трех до пяти раз.

Длинные выдохи:

В этой технике мы намеренно делаем выдохи более длинными, что замедляет сердцебиение и успокаивает разум.

• Сделайте медленный вдох, мысленно считая до трех, затем выдыхайте на шесть счетов. Если три и шесть кажутся слишком долгими, то попробуйте два и четыре. А если чувствуете противоположное — используйте четыре и восемь.

Дыхание животом:

Конечно, это не дыхание животом в прямом смысле. Здесь мы следим за тем, как «надувается» и «сдувается» живот, когда легкие наполняет или покидает воздух.

• Положите руку на живот, медленно вдохните через нос и сконцентрируйтесь на том, как ваш живот поднимается. Затем сделайте выдох через рот и обратите ваше внимание на то, как живот опускается. 
• Повторите цикл от трех до пяти раз.

Дыхание по самочувствию:

• Примите удобное положение, закройте глаза или мягко устремитесь вдаль. 
• Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Какое оно — медленное, глубокое, поверхностное? Вы дышите через нос или рот? Грудью или животом? Здесь нет правильного или неправильного ответа. Просто наблюдайте и подмечайте, как работает ваше дыхание и как вы себя чувствуете.
• При регулярной медитации вы сможете отмечать, как вы дышите в течение дня, и замедлять свое дыхание, чтобы успокоиться или расслабиться. 
• Во время упражнений на дыхание у вас могут появиться сильные физические и эмоциональные ощущения. У практикующих часто возникает покалывание в руках и ногах, напряжение, чувство дискомфорта и даже повышение температуры тела. 
•  Если такие ощущение возникают, не бойтесь. Прислушайтесь к своему самочувствию, сделайте паузу в упражнении и вернитесь к обычному дыханию. Сконцентрируйтесь на одном предмете в комнате, мягко потянитесь и расслабьте тело. 
• Важно следить за своими ощущениями и прислушиваться к ним. Если тело подсказывает, что стоит остановиться  — поверьте себе и сделайте это.

Подобрать подходящую технику дыхания может быть немного трудно — здесь поможет приложение Prosto. 

Курс «Основы медитации» познакомит с основными техниками дыхания и введет медитацию в привычку. Он состоит из 7 занятий по 9‑10 минут:

• Введение: вы узнаете, что такое медитация, и привыкните наблюдать за дыханием. 
• Вдох‑выдох: вы научитесь замечать только ваше дыхание и ничего больше.
• Глубокое дыхание: вы разовьете навык дыхания — научитесь дышать животом и осознаете силу глубокого дыхания.
• Фокус на тело: вы научитесь новой технике — будете сканировать свое тело, концентрироваться на физических ощущениях. 
• Привычка медитировать: вы сделаете медитацию привычным ритуалом, сформируете новые нейронные связи.
• Звуки вокруг нас: вы научитесь замечать звуки вокруг, слышать и слушать их.
• Настраиваем фокус: вы научитесь работать над концентрацией и удержанием внимания.

Prosto предлагает подписчикам тестовый период в 7 дней без оплаты — вы поймете, какая длительность, техника и голос в медитациях подходят именно вам. А после сможете оформить подписку на 1 или 6 месяцев как с российской, так и с зарубежной карты.

Заключение

Наше дыхание и самочувствие напрямую взаимосвязаны, поэтому с помощью дыхательных упражнений и медитативных практик мы можем снизить уровень стресса, улучшить фокус внимания и справиться с тревогой. 

Начать практиковаться в различных техниках дыхания и улучшить свое самочувствие просто. Достаточно попробовать пару базовых техник дыхания, выбрать подходящую вам и ввести упражнения в рутину.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8. 

Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание. 

💌За помощью всегда можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com