Иногда сложно найти даже десять свободных минут. Расписан весь день, и выкинуть что-то из графика невозможно: все дела важные и срочные. Именно отсутствие свободного времени часто становится препятствием для медитации. Многие привыкли, что практика требует минимум полчаса, непременно в позе лотоса и под соответствующую музыку. Действительно, аудиосопровождение может помочь расслабиться, но требуется далеко не всегда. Что до времени, то строго определенного тайминга не существует. Если вы большую часть дня заняты, можно попробовать короткие медитации, которые занимают всего несколько минут.

Польза быстрых медитаций: чем они могут помочь в повседневной жизни

Обилие профессиональных и бытовых задач — частый источник стресса. Пребывая в таком состоянии длительный период, подчас целыми месяцами, человек истощает внутренние ресурсы организма. Это приводит к проблемам с сердечно-сосудистой, эндокринной, а также пищеварительной системами. Возникают трудности со сном, становится сложнее расслабиться, растет напряженность. Не за горами выгорание. В такой ситуации важно вовремя выдохнуть. Быстрая медитация для успокоения решает эту задачу.

Чем еще полезна непродолжительная практика:

  • улучшается концентрация внимания;
  • становится легче правильно расставлять приоритеты при выполнении повседневных задач;
  • работа в режиме многозадачности становится эффективнее, а решения — более взвешенными и осознанными;
  • развивается креативность и укрепляются когнитивные возможности мозга;
  • снижается уровень стресса, тревожности, усталости;
  • становится проще бороться страхом перед публичным выступлением или диалогом с руководством;
  • в утреннее время настраивает на продуктивный рабочий день, в вечернее — помогает расслабиться и плавно отойти ко сну.

Всех этих целей можно достичь за несколько минут. Существует большое количество упражнений, которые подходят даже самым занятым людям. Некоторые из них можно выполнять одновременно с другими делами.

Попробуй без оплаты

Техники быстрых медитаций для занятых людей

Существует большое количество вариантов для короткой практики. Собрали те, что подходят даже для новичков, а некоторые из них можно выполнять и на работе.

Для тех, кто не может остановиться

Если у вас нет возможности выделить даже пару минут, чтобы провести их в спокойном состоянии, можно попробовать медитировать одновременно с другими делами.

  • Медитация на ходу. Практикуйте во время прогулки или по пути на работу и обратно. Шаги позволяют задать ритм дыхания, который легко поддерживать, а концентрация на нем — основа большинства техник. Можно дышать по квадрату: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания и повторение — все на определенное количество счетов или шагов (например, пять). А можно делать более короткий вдох на пять счетов или шагов, а выдох — на семь или восемь.
  • Медитация без медитации. Например — во время мытья посуды, чистки картошки, уборки. Любое рутинное однообразное действие, которое выполняется в автоматическом режиме, хорошо подходит для выполнения этой практики. Но делать ее нужно в тишине или под медитативную музыку, которая есть в приложении Prosto. Достаточно сконцентрироваться на выполняемом действии, исключив посторонние размышления и блуждание ума. Если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к наблюдению за собой.

Для таких практик не нужно принимать особую позу и выделять специальное место, а их продолжительность зависит от навыков и возможностей. 

Попробуй без оплаты

Для восполнения ресурсов и снижения уровня стресса

Если нужно быстрое восстановление энергии, медитация решает эту задачу лучше всего. Практики можно выполнять как дома, так и на работе.

  • Меньше стресса. Такая практика подходит в случае, если накопились усталость и напряжение или вы испытываете неприятные эмоции, которые хотелось бы поскорее прожить и отпустить. Руки необходимо поднять вверх так, чтобы угол между ними составлял 60 градусов. Ладони с растопыренными пальцами обращаются вперед. Глаза закрываются, а руки и ладони необходимо максимально напрячь. Дыхание спокойное и глубокое, вдох совершается через нос, выдох — через рот. В конце нужно задержать дыхание и довести напряжение до максимально возможного, а после — выдохнуть и расслабиться.
  • Улучшение настроения. Сложите перед собой ладони так, чтобы левая накрывала правую подобно чаше. Глаза необходимо держать чуть прикрытыми, направляя взгляд на руки. Дыхание ненадолго задерживается, после чего совершается выдох с усилием. Действуйте так, чтобы он проходил через ладони. Дополнительно можно визуализировать, как ваше тело покидают усталость и неприятные эмоции. Завершение практики аналогично предыдущей тренировке: максимальное напряжение тела на вдохе завершается плавным выдохом и расслаблением.
  • Эмоциональный баланс. Поможет, если вас одолевают сильные эмоции, которые мешают принимать взвешенные решения и работать. Перед тем как приступить к практике, рекомендуется выпить стакан воды. Восстановление водного баланса быстро снизит уровень стресса. Затем необходимо скрестить руки на груди, расположив ладони под мышками. Наклонять голову не надо, однако подбородок рекомендуется слегка подтянуть к шее. Поднимите плечи и тяните их к ушам в ходе всей практики. Глаза закрываются, дыхание должно быть спокойным и глубоким. В конце медленный выдох и полное расслабление.

Для каждой медитации достаточно буквально 2-3 минут, однако практику можно продлить при необходимости.

Для улучшения концентрации

Чтобы улучшить когнитивные способности и повысить эффективность работы, можно воспользоваться такими простыми техниками:

  • Сядьте удобно с прямой спиной, закройте глаза. Рот необходимо открыть, а кончик языка — расположить в центре твердого неба. Дыхание спокойное через нос. В конце совершается глубокий вдох, рот закрывается. На выдохе тело расслабляется.
  • Глубоко вдохните через нос и задержите дыхание, а затем совершите медленный выдох. Дышите по квадрату: каждый этап на одинаковое количество счетов, от 5 до 8. Количество повторений зависит от индивидуальных потребностей.
  • Примите удобную позу с прямой спиной. Правую руку сожмите в кулак, разогните указательный палец и зажмите им правую ноздрю. Дышите только левой в течение полутора-двух минут. Затем аналогичные действия проводятся левой рукой и левой ноздрей. Затем — выдыхайте и полностью расслабляйтесь. Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Для выполнения таких техник достаточно всего нескольких минут, а совершать их можно прямо в рабочее время, снижая уровень усталости и улучшая концентрацию внимания.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Медитация необязательно подразумевает духовный поиск и следование определенному учению. Современная практика носит светский характер, а ее эффективность доказана множеством научных исследований. Даже непродолжительная ежедневная медитация оказывает заметный эффект, укрепляя мозг и продлевая его молодость, помогая каждый день принимать взвешенные решения и замечать мельчайшие детали.

Начать удобнее с сервисом Prosto. Множество курсов для решения самых разных задач записаны в аудиоформате и занимают всего 10 минут. Достаточно лишь следовать подсказкам. А получить доступ на целую неделю можно без оплаты по специальной ссылке.