Перед тренировкой как профессиональные спортсмены, так и любители часто выполняют ряд простых упражнений, чтобы размять мышцы и разогреть суставы. Относительно недавно, в 50-х годах XX века, на основе этих упражнений была создана отдельная дисциплина — стретчинг (от английского stretch — растяжка). Ее цель — придать телу гибкость, укрепить мышечную ткань и сохранить подвижность сухожилий. В отличие от многих других спортивных направлений, стретчинг отлично подойдет для новичков и не потребует специальных навыков. Расскажем, что дают организму регулярные занятия подобными упражнениями, а также с чего стоит начать.

Попробуй без оплаты

Чем полезен стретчинг?

Упражнения на растяжку, лежащие в его основе, повышают эластичность мышц, добавляют подвижности суставам. В процессе занятий мышечные волокна растягиваются, что стабилизирует кровоток. Мышцы начинают получать больше кислорода и необходимых веществ, становятся крепче, обретают гибкость и упругость.

За счет улучшения циркуляции крови стретчинг оказывает общеоздоровительное воздействие не только на опорно-двигательный аппарат, но и на весь организм в целом. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • Нормализовать обмен веществ.
  • Повысить выносливость организма при физических нагрузках.
  • Улучшить состояние сосудов кровеносной системы.
  • Уменьшить уровень стресса.
  • Улучшить координацию движений и снизить вероятность получения серьезных травм при ушибах и растяжениях.
  • Предотвратить развитие варикоза.
  • Выровнять осанку на начальных стадиях искривления позвоночника.

 Для женщин польза стретчинга заключается еще и в том, что при регулярных занятиях снижается интенсивность болей во время менструального цикла, а на ногах реже появляются отеки и целлюлит. Мужчинам дополнительная растяжка тоже не повредит: она поможет сделать мышцы рельефными и станет хорошей профилактикой болезней мочеполовой системы.

Тренеры особенно рекомендуют стретчинг людям, которые заняты сидячей работой и ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения на растяжку дадут необходимую двигательную активность, которой не хватает мышцам.

Виды стретчинга

Сейчас это спортивное направление активно развивается, из-за чего появляется все больше типов тренировок, направленных на улучшение растяжки мышц. На данный момент можно выделить следующие виды стретчинга:

  1. Статический. Наиболее простой в освоении и лучше всего подходит новичкам. Упражнения данного типа можно использовать как основу для тренировки или дополнение к ней. При статическом стретчинге необходимо сохранять тело в определенном положении на протяжении 15-30 секунд. Выходя из него, можно ненадолго добиться более сильной растяжки, после чего упражнение обычно завершается.
  2. Динамический. Основан на контролируемых пружинящих движениях. При их совершении важно сохранять комфортную для себя амплитуду, которую можно постепенно расширять. В динамическом стретчинге активные движения чередуются с фиксацией корпуса в определенной позе. В качестве примеров обычно приводят приседания и наклоны.
  3. Баллистический. Включает в себя махи руками и ногами, а также иные резкие амплитудные движения. Требует особой осторожности и хорошей координации, поэтому не подходит для новичков.
  4. Парный (другое название — пассивный). Осуществляется при участии тренера или более опытного партнера. В остальном похож на статический — здесь также нужно удерживать определенное положение, только не самостоятельно, а за счет помощи другого человека.
  5. Изолированный. Направлен на работу с отдельными конкретными мышцами, подвижность которых снижена.
  6. Аэростретчинг. Для его проведения необходимы специальные гамаки. Как и баллистический, не подходит новичкам. Упражнения, входящие в комплексы аэростретчинга, рекомендуется выполнять в специально оборудованном помещении и под присмотром тренера.
Попробуй без оплаты

Как начать заниматься стретчингом

Он подходит как для домашних тренировок, так и проводящихся в спортивном клубе или зале. Все зависит от цели: если нужно расслабиться после работы и снять стресс, достаточно найти в интернете комплекс несложных упражнений и практиковать дома. А если хотите включить стретчинг в комплекс мер для исправления осанки или лечения иных заболеваний, самостоятельные тренировки противопоказаны. Обязательно обратитесь к специалисту и составьте вместе с ним специальную программу.

Начинать лучше всего со статического стретчинга. Для него не нужно специальное оборудование — достаточно коврика для йоги и удобной одежды. Наденьте на тренировку спортивную майку или топ в сочетании с леггинсами, шортами или штанами, которые не стесняют движения. Удобнее всего заниматься без обуви, в одних носках.

Чтобы занятия стретчингом принесли пользу и не нанесли вред организму, специалисты советуют придерживаться определенных правил:

  • Проведите разминку перед тренировкой. Она может включать в себя, например, приседания и наклоны.
  • Сохраняйте спокойное дыхание.
  • Выделяйте на каждое упражнение, включающее в себя растяжку и фиксацию тела в статичной позе, не более 10-15 секунд (пока являетесь новичком). Когда тренировки войдут в привычку, это время можно будет постепенно довести до 20 секунд.
  • Следите, чтобы упражнения не причиняли боль и дискомфорт. Если возникли неприятные ощущения, увеличивать степень растяжки не стоит. Лучше вернитесь в комфортное положение.
  • Постарайтесь на начальном этапе выбрать самые простые упражнения. По мере прогресса в тренировках добавляйте к ним усложнения.
  • Избегайте резких движений. Они могут привести к растяжениям и травмам.
  • Откажитесь от тренировки, если ранее повредили мышцы или болеете.
  • Помните, что регулярность важнее, чем продолжительность. Отводите на тренировку от 15 до 35 минут в день три-четыре раза в неделю. Занятия стретчингом можно проводить в любое время суток. Утром они помогут проснуться, днем — зарядиться энергией, а вечером — расслабиться перед сном.

Если решили заниматься дома, начните со следующих простых упражнений:

  • Встав прямо, вытяните руки вдоль тела. Наклоните голову сначала вправо, потом влево. Потянитесь подбородком к грудной клетке. Задержитесь в такой позе на 10-15 секунд, после чего медленно отведите голову назад.
  • Поднимите руки вверх, а ноги расставьте чуть сильнее, чем на ширину плеч. Нагнитесь вниз, чтобы по возможности прижаться грудью к ногам. Застыньте в этой позе на 10-15 секунд.
  • Выставите правую ногу вперед, согнув в колене. Левую ногу отведите назад так, чтобы получилось упереться в пол пальцами. Выпрямите спину и поднимите вверх руки. Постояв так 10-15 секунд, примите аналогичную позу, но с другой постановкой ног.
  • Опуститесь на колени, и, вытянув руки вперед, наклонитесь так, чтобы по возможности коснуться ими пола. Медленно двигайте колени в разные стороны. Остановитесь, когда почувствуете болезненные ощущения. Верните колени в комфортное положение и задержитесь секунд на 10 в этой позе.
  • Стоя на коленях, выгнитесь назад и возьмитесь руками за пятки. Запрокиньте голову, расправьте грудные мышцы и по возможности сведите лопатки. Постарайтесь задержаться в этой позе на 10 секунд.

Противопоказания для занятий стретчингом

Существует ряд случаев, когда от тренировок такого рода рекомендуют воздержаться. К ним относят наличие:

  • заболеваний сердечно сосудистой системы — воспаления сосудов, тромбоза, гипертонии и других;
  • остеохондроза, остеопороза, сильного искривления позвоночника, различных болезней суставов;
  • грыжи, злокачественных опухолей, варикоза;
  • ухудшения самочувствия и высокой температуры при простудных заболеваниях.

Однако иногда, даже имея одно из перечисленных заболеваний, очень хочется начать заниматься стретчингом. В этом случае вначале проконсультируйтесь с лечащим врачом. При наличии необходимой компетенции  он  поможет составить комплекс щадящих упражнений (например, если является ортопедом или травматологом).

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Стретчинг достаточно прост в освоении и при разумном подходе способен принести организму значительную пользу. Большинство его упражнений не предполагают активных движений, однако после тренировок все равно нужно посвятить некоторое время восстановлению дыхания и расслаблению. С этим хорошо помогут медитации и дыхательные техники сервиса Prosto. Потребуется только скачать приложение или воспользоваться его веб-версией. Вас ждут более 200 практик, разработанных квалифицированными экспертами. В течение первых семи дней все функции приложения будут доступны бесплатно.