Сколько времени в день можно медитировать

Медитация — это рациональный навык тренировки сознания, помогающий обрести концентрацию, ясность ума и внутреннее спокойствие, а еще снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Она включает в себя техники на внимательность, сканирование тела и визуализацию, которые помогают успокоить ум, уменьшить беспокойство и негативные эмоции.

Польза медитации научно подтверждена: уже через 10 дней уровень стресса сильно снижается, а через 8 недель происходят качественные улучшения состояния организма.

Когда вы только вырабатываете привычку регулярной медитации, вы можете задаваться вопросами: «как начать медитировать?», «сколько нужно медитировать?», «как долго длиться идеальная практика?», «нужно ли заниматься каждый день?». В этой статье мы ответим на них, дадим советы и рекомендации по ежедневной медитации.

Рекомендации по ежедневной медитации

Согласно исследованию Behavioural Brain Research, медитация в течение 13 минут на протяжении восьми недель приводит к значительному снижению плохого настроения, улучшению внимания, памяти, уменьшению тревожности и стресса.

Кроме того, участники, медитировавшие восемь недель, показали лучшие результаты, чем те, кто занимался четыре недели.

Хотя у нас всех разные личные предпочтения и индивидуальные потребности в медитации, общие рекомендации таковы: нужно уделять практике примерно 10 минут в день.

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Высыпаемся, восстанавливаем силы, восполняем запасы энергии.

Вот несколько общих рекомендаций по ежедневной медитации, которые помогут сформировать привычку:

  • Начните с приемлемого количества времени: если вы новичок в медитации, начните с 3‑5 минут в день и постепенно увеличивайте время по мере освоения практики.
  • Стремитесь к постоянству: лучше медитировать каждый день понемногу, чем медитировать долго, но нерегулярно.
  • Найдите тихое и удобное место: выберите спокойное место, где вам будет удобно сидеть или лежать. Убедитесь, что вас не отвлекают посторонние звуки.
  • Практикуйте глубокое дыхание: начните с глубоких, медленных вдохов, чтобы помочь себе расслабиться и сосредоточиться.
  • Используйте управляемые медитации: в таких практиках другой человек ведет вас через каждый шаг занятия. Он подсказывает, как дышать или расслаблять тело определенным образом, а также может попросить вас визуализировать образы или звуки. Технику можно попробовать в приложении Prosto.
  • Сохраняйте дисциплину: возьмите на себя обязательство медитировать каждый день, даже если это займет всего 3 минуты. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет включить медитацию в распорядок дня.

Преимущества ежедневной медитации

Когда вы медитируете каждый день, улучшается ваша сосредоточенность и навык принятие решений, снижается чувство страха и стресса. Регулярная практика в течение долгого времени меняет отношение к мыслям и чувствам, снижает интенсивность негативных эмоций. Это помогает испытывать большее спокойствие в обычной жизни.

Медитация полезна, если вы повторяете ее последовательно. Находить каждый день время для короткой практики, лучше, чем вообще не заниматься.

Вот некоторые из научно подтвержденных преимуществ:

Снижение стресса и беспокойства

Медитация снижает выработку кортизола и улучшает способность организма реагировать на его триггеры. Кроме того, практика уменьшает уровень тревожности и депрессии.

Улучшение сосредоточенности и концентрации

Занятия тренируют ум оставаться в настоящем моменте. Исследования показали, что ежедневная практика увеличивает толщину префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за внимание и принятие решений.

Улучшение сна

Занятия помогают достичь более спокойного и восстанавливающего сна благодаря успокоению разума, снижению уровня стресса, уменьшению симптомов бессонницы.

Снижение артериального давления

Доказано, что ежедневная медитация снижает кровяное давление, что уменьшает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Эмоциональное состояние

При регулярных тренировках улучшается интенсивность положительных эмоций, радости и счастья.

Повышение сострадания и эмпатии

При последовательных тренировках усиливаются чувства сострадания и сопереживания. 

Развитие креативности

Постоянная медитация улучшает дивергентное мышление, которое отвечает за способность находить множество решений.

Эта долгосрочная польза влияет все аспекты жизни, и усиливаются с течением времени. Начать медитировать — просто. Это не требует большой подготовки: достаточно 10 минут вашего времени и относительно комфортного места.

Различные виды медитативных практик

  • Медитация осознанности (mindfulness): предполагает «присутствие в моменте», наблюдение за своими мыслями без осуждения в течение 10‑20 минут. 
  • Медитация сканирования тела (body scan): сосредоточение внимания на различных частях тела, наблюдения за физическими ощущениями и дискомфортом. Она обычно длится 10‑20 минут.
  • Медитация во время ходьбы: означает медленную осознанную ходьбу, когда вы обращаете внимание на каждый шаг, ощущение от него в теле. Ее практикуют как в течение пяти минут, так час и более.
  • Управляемая медитация (guided): вид практики, при котором инструктор, аудиозапись или видеозапись направляют вас через определенную технику. Он особенно полезен для новичков, которым трудно медитировать без руководства. Управляемая медитация помогает вам оставаться сосредоточенным, если вы боретесь с навязчивыми мыслями, вам трудно медитировать самостоятельно. Длительность меняется в зависимости от цели медитации и предпочтений человека. Попробовать эту технику можно в приложении Prosto.

Продолжительность различных практик медитации зависит от самого человека, его расписания, опыта и личных предпочтений. Рекомендуется начинать с коротких сеансов и постепенно увеличивать их продолжительность с течением времени.

Роль личных предпочтений и индивидуальных потребностей 

Личные предпочтения и индивидуальные потребности в медитации очень важны в формировании привычки. Занятой офисный работник может предпочитать короткие сеансы и одну технику, которые легко включить в распорядок дня. А более свободный фрилансер может считать, что длительные практики и различные виды медитации эффективнее.

Важно прислушиваться к своему телу и понимать, что вам подходит. Например, обычно новичкам эффективны короткие сеансы с постепенным увеличением времени.

Когда вы вносите медитацию в свое ежедневное расписание, учитывайте ваш образ жизни. Если у вас напряженный график, то короткие и частые сеансы медитации могут подойти лучше.

Медитация – это индивидуальная практика, в которой нет универсального подхода.  Чтобы сформировать привычку заниматься каждый день, нужно учитывать ваш образ жизни. Найдите комфортную длительность и технику, чтобы заниматься без принуждения и давления. Последовательная практика принесет преимущества уже через 8 недель. Вы почувствуете снижение стресса, улучшение концентрации и общего самочувствия.

Потенциальные риски и побочные эффекты

Медитация – безопасна и полезна, она почти не может навредить человеку. Но все же чрезмерная практика потенциально приведет к побочным эффектам.

Вот некоторые потенциальные риски чрезмерной медитации:

  • Физический дискомфорт: долгое сидение в одном положении может привести к боли в спине, коленях или онемению ног.
  • Психологический дистресс: обычно медитацию практикуют для снижения стресса, но сессии в течение нескольких часов могут иметь обратный эффект. После них вы можете ощущать эмоциональную перегрузку, тревогу или даже панику.
  • Диссоциативные состояния: в редких случаях чрезмерная медитация приводит к чувству отрешенности от собственного тела или внешнего мира.
  • Влияние на повседневную жизнь: если многочасовые сеансы становятся навязчивой идеей и мешают обычной жизни, то их можно считать вредными.

 Важно отметить, что эти риски встречаются относительно редко, и только у тех, кто практикуется несколько часов в день. Медитация дает много пользы, когда вы занимается под руководством, прислушиваетесь к потребностям своего тела и разума.

Как начать практику медитации

Однако новичкам советуют медитировать хотя бы по 5 минут в день. Начиная с 5 минут, вы привыкаете к постоянным занятиям. Это помогает не создавать большого давления на себя и снижает уровень стресса, облегчая медитацию.

Начиная с 5 минут в день, вы также сможете лучше понять, когда вам удобнее всего медитировать – утром, в обед, вечером или перед сном. Если 5 минут кажутся слишком долгими, попробуйте начать с 3 и прибавлять по одной минуте каждую неделю, пока в итоге не достигнете желаемого количества времени.

Медитация не требует больших усилий и времени, поэтому нетрудно вписать ее в ежедневное расписание, чтобы получить ощутить преимущества. Постоянная практика усиливает воздействие медитации на мозг и помогает справиться со стрессом и негативными эмоциями.

Заключение

В медитации важнее последовательность, чем время практики. Лучше медитировать по 10 минут каждый день, чем по часу, но раз в неделю.

Ежедневные сеансы очень полезны:

  • развивают навыки управления стрессом;
  • повышают осознанность;
  • помогают сосредоточиться на происходящем в моменте;
  • уменьшают интенсивность негативных эмоций;
  • развивают воображение и творческий потенциал;
  • повышают эмпатию и терпимость.

Ввести медитацию в ежедневную привычку новичкам помогает короткие сеансы с постепенном увеличением времени и техника управляемой медитации в приложении Prosto.

Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание.

Затем, когда вы наберетесь опыта и уверенности, то сможете изучить целую библиотеку медитаций и упражнений, охватывающих все темы: стресс, сон, концентрацию спорт, сосредоточенность и многое другое.

Чтобы начать медитировать и улучшить качество жизни – достаточно 10‑15 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.