Семена чиа: свойства и правила употребления

Чиа вошли в рацион человека свыше 3 500 лет назад. Ацтеки высоко ценили способность семян надолго избавлять от чувства голода. За экзотическим названием скрывается узколистный шалфей (S. lavandulifolia). Растение тысячелетиями выращивали жители Центральной и Южной Америки. Название культуры созвучно со словом ацтекского происхождения chain, что переводится как «масляный». 

На данный момент продукт является одним из самых мощных природных антиоксидантов. Всего 100 г семечек компенсируют суточную потребность организма в витамине В1 на 41%, в витамине РР – на 44%, в кальции – на 63%. Также в 100 г чиа содержится 83% от дневной нормы магния, 107% — фосфора, 92% — меди, 100% — селена, 136% — марганца. 

Чиа считается суперфудом — продуктом с высоким содержанием разнообразных питательных веществ. Суперфуд — это не новомодный маркетинговый термин. Определение впервые использовалось в начале XX века в целях рекламы бананов. Рассмотрим, действительно ли семена чиа настолько питательны и полезны, чтобы считаться суперфудом. 

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Чем полезны семена чиа 

Продукт оказывает благотворное влияние практически на все системы организма, а именно:

• Поддерживает кислотно-щелочной баланс. В семенах чиа содержится большое количество калия. Вещество укрепляет мышечную и нервную систему, обеспечивает передачу импульсов. Является основным внутриклеточным ионом, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, входит в состав большинства клеток тела. Нормальный показатель калия в крови — 3,5-5 ммоль/л. Результат выше 5,5 ммоль/л свидетельствует о состоянии гиперкалиемии, вредной для сердца и мышц. Дефицит калия, в свою очередь, сопровождается жаждой, слабостью, головокружением, болями в животе, пониженным давлением и учащенным пульсом. Перед интенсивным обогащением рациона калием рекомендуется проконсультироваться с врачом. Суточная норма калия — 2 500 мг, в 100 г чиа содержится 407 мг. 
• Предотвращает развитие заболеваний, затрагивающих сердечно-сосудистую, репродуктивную, нервную, иммунную, пищеварительную системы. Благодаря обилию магния в составе семена благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают иммунитет. Магний ускоряет процесс детоксикации, снижает концентрацию холестерина, нормализует сон, снимает ощущение хронической усталости. Также вещество уменьшает тревожность и раздражительность, избавляет от чувства покалывания в мышцах и поддерживает здоровое сердцебиение. 100 г чиа содержит 331 мг магния. Дневная норма вещества — 400 мг. 
• Нормализует метаболизм, улучшает обменные процессы на клеточном уровне, способствует усвоению полезных веществ. Влияние продукта на обменные процессы обусловлено присутствием в его составе марганца. Элемент содержится в ферментах, обеспечивающих усвоение аминокислот, глюкозы и углеводов. Почти половина находящегося в организме марганца сосредоточена в костях. Вещество нормализует кислородный обмен, поддерживает иммунную и репродуктивную функции. Марганец защищает организм от негативного воздействия активных форм кислорода, улучшает свертываемость крови, минимизирует проблемы с ЖКТ. Дефицит вещества может стать причиной развития атеросклероза и остеопороза, дерматита, анемии, ишемической болезни сердца. В 100 г чиа содержится 136% от суточной нормы марганца. 
• Активирует синтез красных кровяных телец. Семена чиа усиливают процесс выработки красных клеток крови, так как содержат огромное количество железа. Вещество является основным компонентом гемоглобина, поэтому участвует в генерации эритроцитов. Микроэлемент входит в состав миоглобина — мышечного белка. Железо укрепляет иммунитет, поддерживает развитие тканей, восстановление ДНК и энергообмен. В норме содержание железа в теле составляет 4-5 г. Нехватка железа у детей считается одним из ключевых факторов развития анемии. 100 г семян содержит 7,7 мг железа, восполняя дневную норму на 40%. 
• Устраняет слабость и головокружение, наполняет энергией. Чиа является отличным источником энергии за счет высокого содержания фосфора — на 100 г продукта приходится 860 мг вещества (суточная норма — 800 мг). Элемент обеспечивает рост костей и генерацию энергии, а также поддерживает кислотно-щелочной баланс. Минерал поступает только с пищей, после чего попадает в ткани из тонкого кишечника. Нехватка фосфора оказывает разрушительное действие на мышцы и печень.
• Поддерживает ферментативную и гормональную функции. Немаловажную роль в регуляции метаболизма играет цинк, содержащийся в семенах чиа. Вещество является составным компонентом свыше 300 ферментов, необходимых для осуществления обменных процессов, синтеза нуклеиновых кислот и выработки коллагена. Цинк усиливает регенерацию, иммунитет, репродуктивную функцию. Дефицит элемента сопровождается шелушением кожи, а также угнетением защитных механизмов организма, из-за чего повышается восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям. 100 г семян восполняют суточную потребность организме в цинке примерно на 30%. 
• Укрепляет кости, волосы, ногти. Семена чиа поддерживают прочность костной ткани за счет высокого содержания кальция. Элемент играет ключевую роль в формировании зубов, костей, ногтей и волос. Кальций содержится в клеточных мембранах и тканевых жидкостях, участвует в активации гормонов и ферментов. Вещество улучшает свертываемость крови и деятельность нервной системы. Организм не способен производить кальций самостоятельно, поэтому получает его исключительно с пищей. Кальций обладает противоаллергическим эффектом и снижает риск развития воспалений. На 100 г чиа приходится 631 мг кальция при суточной норме в 1 000 мг.

• Снижает уровень холестерина. Холестерин регулируется за счет присутствия в составе семян жирных кислот, в частности, линолевой. В чиа содержится не только омега-6, но и омега-3 (5,8 г и 17,8 г  на 100 г продукта соответственно). 
• Защищает клетки от воздействия свободных радикалов. За счет высокой концентрации меди семена оказывают антиоксидантный эффект. Также медь необходима для нормального усвоения и вывода железа, формирования мышц, клеточного питания, регулирования гормонального фона. Медь укрепляет костную и хрящевую ткань, синтезирует гемоглобин, активизирует ферменты. Избыток меди запускает процесс липидного и белкового окисления — признаками повышенной концентрации вещества считаются расстройства ЖКТ и появление металлического привкуса во рту. Чиа почти полностью компенсирует суточную потребность организма в меди. Роль антиоксиданта в организме также выполняет селен — в 100 г семян содержится 55,5 мкг вещества при суточной норме в 55 мкг. Селен входит в состав клеточных антиоксидантных ферментов, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, повышает иммунитет. Вещество обеспечивает полноценное усвоение йода, предотвращает развитие аритмии, гипертонии, инфаркта, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. 

Витаминный состав

Польза чиа обусловлена не только содержанием микро- и макроэлементов, но и обширным набором витаминов.

• B1. В 100 г семян содержится 0,62 мг тиамина, что составляет 41% от суточной нормы. B1 регулирует углеводный и энергетический обмен, поддерживает функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. 
• B2. Доля рибофлавина в 100 г чиа составляет 0,17 мг, что соответствует 9,4% от дневной нормы для взрослых. Витамин B2 обеспечивает липидные и белковые обменные процессы, активизирует синтез эритроцитов крови, снижает риск появления проблем с пищеварением. 
• PP. В день рекомендуется потреблять 20 мг витамина — в 100 г чиа содержится 8,83 мг. Вещество улучшает состояние кожи, усиливает процесс выведения токсинов, препятствует образованию тромбов, нормализует уровень холестерина в крови. 
• Также в 100 г семян присутствует 1,6 мг витамина С и 0,5 мг витамина Е. 

Больше о том, как правильно разнообразить свой рацион витаминами, а также микро- и макроэлементами, можно узнать в Prosto, российском сервисе для медитаций, аудитория которого превысила 1,7 млн человек. В библиотеке Prosto найдете не только медитативные практики, но и рекомендации, касающиеся тренировок, нормализации сна, улучшения качества жизни и построения сбалансированного меню. Скачайте приложение и получите доступ на 7 дней за 1 рубль.

Как и когда правильно принимать семена чиа 

Рекомендуется принимать чиа перед завтраком или во время обеда. При появлении побочных эффектов в виде вздутия лучше перенести употребление семян на послеобеденное время. Продукт считается высококалорийным, поэтому не стоит есть его на ночь. 

Не имеет значения, потребляется ли продукт целиком или перемалывается — он не утрачивает своей пищевой ценности и полезных свойств. Перед употреблением цельных семян рекомендуется размочить их в воде, каше, йогурте и т.п. Продукт впитывает жидкость в течение 1-2 часов. Чтобы получить желеобразную массу, необходимо оставить замоченные семена в холодильнике на ночь. 

Также молотые семена можно добавлять в муку, чтобы сделать домашнюю выпечку полезной. Перед приготовлением семена не нужно дополнительно промывать — они очищены и полностью готовы к употреблению. Продукт можно есть и в сухом виде, запивая, например, чаем или посыпая семенами готовые блюда. 

Какие семена чиа лучше

Белые семена чиа появляются на растениях со светлыми цветами, черные — на растениях с синими. Оба вида семян характеризуются высокой пищевой ценностью и богатым набором полезных веществ. Черные отличаются сильнее выраженными антиоксидантными свойствами, белые — высоким содержанием белка. Черные семена используются чаще, так как содержат мало углеводов и показаны даже при диабете.

Как выбрать качественный продукт 

В первую очередь необходимо обратить внимание на цвет — семена должны быть черными или белыми с блестящей поверхностью. Коричневый или рыжий оттенок говорит, что продукт не дозрел или неправильно хранился. Семена, пригодные для употребления в пищу, обладают нейтральным ароматом. Резкий отталкивающий запах сигнализирует, что во время транспортировки продукта были допущены нарушения или его срок годности давно вышел. Немаловажным фактором считается и чистота семян — в продукте не должно быть цветов, стеблей и посторонних примесей. 

Местоположение производителя не играет особой роли, главное, чтобы продукция была сертифицирована в соответствии с действующими правовыми нормами. Первоначально чиа произрастали на территории центральных и южных регионов Мексики, на данный момент самыми крупными экспортерами считаются Перу, Боливия, Чили, Аргентина. Чиа выращивают даже в Великобритании, однако большим спросом пользуются семена, произведенные в жарких странах. 

Сколько можно есть в день 

В сутки не рекомендуется потреблять свыше 2-3 столовых ложек чиа. Норма для детей — 1 столовая ложка. 

Семена чиа: противопоказания 

Людям с заболеваниями почек и склонностью к кожным онкологическим процессам не стоит употреблять в пищу семена чиа на постоянной основе. Специалисты не советуют есть продукт в больших количествах во время обострения любых заболеваний, при наличии воспалительных процессов на слизистой рта, во время беременности, при серьезных расстройствах ЖКТ и пониженном давлении. Людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется включать в рацион минимальные порции продукта (половину столовой ложки). 

Семена чиа: вред 

Регулярное превышение нормы потребления чиа может спровоцировать появление проблем с ЖКТ и дыханием, высыпаний на коже, аллергических реакций, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы. 

Заключение 

При нормированном употреблении семена не наносят вред организму, напротив, наполняют его энергией и повышают выносливость. Добавив в рацион чиа, улучшите свой метаболизм, укрепите иммунитет и поддержите обеспечение жизненно важных функций. Продукт действительно является суперфудом, пополняющим запасы полезных веществ в организме. 

Больше информации о питании, здоровом образе жизни и тренировках можно получить в сервисе Prosto. В приложении доступна библиотека медитативных, мотивирующих и бинауральных треков, курс по сбалансированному питанию, рекомендации по восстановлению сна и много другой полезной информации. 

Пройдите опрос и получите индивидуальную подборку рекомендаций всего за 1 рубль. Вас ждут более 200 программ и 30 дней доступа к контенту Prosto.