Поза для медитации

Поза для медитации

Поиск удобной позы для медитации – важный шаг на пути к регулярной практике. Это понятно и логично, ведь цель медитации в повышении концентрации, внимания и осознанности, а комфортное положение тела сильно способствует этому.

На вопрос о лучшей позе для практики нет универсального и верного ответа. Медитировать можно в одной из четырех поз: сидя, стоя, лежа и при ходьбе. Всё зависит от вашего комфорта. Поэтому для большинства людей оптимальная поза – сидя, поскольку она обеспечивает баланс сосредоточенности и расслабления.

Лучшие позы для медитации

Массовая культура наложила отпечаток на представления о медитации в нашем сознании. При мыслях о лучшей позе для медитации вырисовывается картинка с мастером йоги, который балансирует на одной ноге на краю обрыва или хотя бы сидит в позе лотоса. В реальности всё не совсем так – медитировать можно не только в позе лотоса. На самом деле, многие практикующие считают эту позу неудобной и трудной для длительного пребывания в ней.

Самое главное при поиске позы для медитации – не обладать потрясающей растяжкой или другими редкими навыками, а пробовать и выбирать самое комфортное положение. Если вы держите позвоночник прямо и вам удобно, то эта поза отлично подходит для практики. Некоторые предпочитают медитировать, сидя на стуле, другие – лежа или при ходьбе.

Сидячее положение считается оптимальным: оно обеспечивает идеальный баланс сосредоточенности и комфорта или, по крайней мере, потенциал для этого. Когда тело находится в вертикальном положении, вы бдительны и внимательны. В то же время, происходит определенная степень расслабления.

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Узнаем, что такое медитация и в чём её польза.

Но, если сидя вы испытываете боль или дискомфорт (например, после долгого рабочего дня), то, конечно, можно медитировать лежа. При такой практике следует подложить под голову тонкую подушку и согнуть колени на 90 градусов, чтобы стопы упирались в пол. Так вы примите комфортное положение и защитите поясницу, не создавая дополнительной нагрузки на нее.

Положение при медитации влияет на тело и разум. Сидячие позы способствуют ощущению заземленности и концентрации, лежачие – снимают напряжение в теле и расслабляют, а медитация при ходьбе или стоя помогает взбодриться и снять тревогу.

Лучшей позой для медитации считается та, которая дает сосредоточиться на дыхании и снять напряжение в теле, помогая достичь медитативного состояния.

Позы для медитации сидя

В кресле или на диване

Самая распространенная и удобная для практикующих медитацию поза – сидя на стуле, когда вы не скрещиваете ноги, ступни стоят на полу, а руки и ладони лежат на коленях.

Опуститесь на середину стула и старайтесь не опираться на спинку. Вы можете положить подушку под поясницу для поддержки, чтобы спина находилась в естественном, но прямом положении (не изогнутом и не сгорбленном), а голова и шея –  на одной линии с позвоночником.

Вы должны сидеть так, чтобы быть сконцентрированным на практике и держать осанку без сильных усилий.

На подушке или одеяле

Сядьте на подушку или сложенное одеяло так, чтобы колени были ниже бедер. Вы можете прислониться к стене или шкафу, чтобы поддерживать осанку было легче. Положите пару подушек под поясницу и убедитесь, что позвоночник находится в естественном прямом положении. Вы можете скрестить ноги или вытянуть их перед собой.

• Спина должна быть прямой, но расслабленной. Не прогибайтесь в позвоночнике.
• Голова и шея расположены на одной линии с позвоночником.
• Руки лежат на ногах или коленях.
• Помните, если вы сидите неудобно, то тело будет напряжено, и это затруднит медитацию.

Позы для медитации лежа

Вариант 1

Если сидение вызывает дискомфорт – у вас боли в спине или вы очень устали после долгого дня, то можно медитировать лежа. Позы лежа хорошо подходят для начинающих, они помогают чувствовать себя более комфортно, пока вы осваиваете новый навык.

Чтобы подготовиться к медитации, ложитесь на спину, ноги на ширине бедер, пальцы расслаблены, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вверх. Если вы знакомы с йогой, эта поза называется “шавасана” и выполняется в конце занятия.

Вариант 2

Положите под голову подушку и согните колени на 90 градусов, чтобы стопы стояли на полу. Если вы не пытаетесь заснуть, то можно лечь на коврик или одеяло на полу, чтобы вас не клонило в сон. Если вы практикуете медитацию для сна, то, конечно, ложитесь в свою кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза.

Позы для медитации стоя

Медитация помогает привнести осознанность в повседневную жизнь. Многие проводят значительное количество времени сидя, сгорбившись за ноутбуком, поэтому им удобнее и предпочтительнее медитировать стоя.

Вариант 1

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени, держите позвоночник прямым и расслабленным. Плавно поднимите руки до середины груди, как будто вы держите перед собой большой пляжный мяч, пальцы слегка раздвиньте. 

Держите голову прямо, сделайте вдох через нос и выдох через рот. Внимательно наблюдайте за телом и мыслями, побуждая себя быть расслабленным и снять напряжение. Задержитесь в позе на 2‑3 минуты, постепенно увеличивая время до 10‑15 минут в день.

Вариант 2

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пятки немного ближе друг к другу, чем пальцы ног. Не сгибайте колени, пусть они будут в естественном мягком положении. Положите руки на живот, правую руку на левую, чтобы почувствовать, как дыхание движется по телу.  

Вариант 3

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, ступни параллельны, колени мягкие. Расслабьте шею, плечи и руки. Переключите внимание на ощущения в основании стоп (в точке соприкосновения с полом) и на макушке головы.

На вдохе представьте, как ваше дыхание поднимается от ступней вверх по телу и выходит через макушку головы. На выдохе почувствуйте, как дыхание движется от головы, вниз по телу и выходит через ступни в землю. Вы можете визуализировать дыхание, как вам хочется: в виде луча света, потока воды или просто сконцентрироваться на ощущении.

Повторите это упражнение столько раз, сколько захотите. Его можно выполнять в любом месте –  в офисе, очереди в продуктовом магазине или в любом другом общественном месте.

Позы для медитации на ходу

Медитация во время ходьбы хорошо снимает тревогу, помогает почувствовать себя спокойно и расслабленно в напряженных буднях. Удивительно, насколько по‑другому ощущается прогулка, когда мы смещаем фокус с потока мыслей в голове на то, что происходит вокруг нас.

Идите в удобном темпе, с открытыми глазами, используя медитативную технику и обращая внимание на окружающую обстановку.

Медитативную ходьбу легко практиковать, где угодно и в любом удобном темпе.

Вот, как это сделать:

• Когда вы начинаете идти, сконцентрируйтесь ощущениях в теле. Какое оно – тяжелое или легкое, скованное или расслабленное? Потратьте несколько секунд, чтобы осознать свою осанку и то, как вы идете.
• Не пытаясь изменить свою походку, просто обратите на нее свое внимание. Вы можете испытать неловкость, но это чувство обычно проходит.

Заключение

Независимо от того, какая поза для медитации вам больше подходит: сидя, лежа, стоя или при ходьбе, – приложение Prosto поможет вам снизить стресс и тревогу, повысить осознанность и улучшить сон.

Если вы хотите познакомиться с видами медитации и найти идеальное положение для практики, попробуйте  7‑дневныйтестовый период. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести практику в дневное расписание. Затем, когда вы наберетесь опыта и уверенности, то сможете изучить целую библиотеку медитаций и упражнений, охватывающих все темы: от сна, концентрации и спорта до стресса, сосредоточенности и многого другого.

Чтобы начать медитировать и улучшить качество жизни – достаточно 10‑15 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com