Потребление сахара для детей: сколько можно и как отучить их от сладкого

Печенье на полдник в детском саду, пироги от любимой бабушки, конфеты с персонажем из любимого мультфильма в магазине — сладости окружают ребенка повсюду. Но на здоровье это сказывается не лучшим образом. В статье рассказываем, какое количество сахара безопасно для детей и как мягко отучить своего малыша от сладкого.

Чем вреден сахар

Сахар — это простой углевод с высокой калорийностью. Он быстро попадает в кровь и быстро выводится из организма, практически не насыщая его полезными веществами.

Конечно, польза от него есть — сладости дают всплеск энергии и на короткий срок улучшают мозговую деятельность. Это помогает в спортивных соревнованиях или во время сдачи экзаменов, а еще — при восстановлении после болезней. Кроме того, сахар поднимает настроение.

Но вреда, к сожалению, намного больше:

• Происходит скачок глюкозы в крови, что нагружает поджелудочную железу, заставляя ее выделять много инсулина. Из-за этого повышается риск сахарного диабета второго типа.
• Можно переесть. Сладости усваиваются практически мгновенно, поэтому голод быстро возвращается. А поскольку такая еда калорийна, можно с легкостью съесть слишком много. Особенно опасно это тому, кто ведет неактивный образ жизни.
• Вымываются полезные вещества. Сахар выводит из организма кальций, витамины группы В и хром. Из-за этого ухудшается состояние костей, зубов, ногтей и сосудов, замедляется метаболизм.
• Появляется кариес. Простые углеводы становятся питательной средой для размножения бактерий — из-за этого быстрее портится эмаль.
• Нарушаются процессы переваривания пищи. Это может привести к повышенному газообразованию, дисбактериозу, аллергиям и проблемам со стулом.
• Меняется пищевое поведение. Сладости могут вызывать привыкание — из-за этого их хочется есть чаще, чем овощи и мясо. Если следовать таким желаниям, все указанные выше проблемы будут только усугубляться.
• Появляются проблемы с настроением. Большое количество сахара делает человека возбудимым, раздражительным и даже истеричным, а еще нарушает сон из-за постоянной стимуляции нервной системы.

Поскольку детский организм уязвимый, все становится еще опаснее. Например, из-за мягкой эмали на молочных зубах быстрее появляется кариес, а из-за подвижной психики нарушается пищевое поведение. Кроме того, большое количество сахара приводит к появлению у ребенка лишнего веса.

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Сколько сахара можно ребенку

Нормы потребления сахара для детей меняются от страны к стране — это связано с национальными традициями и особенностями местной пищи. В России, например, давать его не рекомендуют малышам до трех лет. В США этот порог снижен до двух лет, а во Франции — поднят до четырех.

Всемирная организация здравоохранения дает следующие рекомендации:

• до двух лет есть сахар не следует;
• в два года допустимо 13 г сахара в день;
• в три года — 15 г;
• с четырех до шести лет — 20 г;
• с семи до десяти лет — 24 г;
• после десяти лет — 30 г.

В детских садах и школах в России питание регулируют санитарно-эпидемиологические правила. В них нормы по потреблению сахара в сутки не такие строгие:

• в один-три года можно употреблять 25 г;
• с трех до семи лет — 30 г;
• с семи до одиннадцати лет — 30 г;
• с двенадцати лет — 35 г.

Количество сахара всегда написано на упаковке продуктов. Для простоты расчетов можно принять, что в одной чайной ложке без горки содержится 5 г, а в одном кубике — 4 г.

Какой сахар учитывать

Весь! Ведь он есть не только в шоколаде и печенье, но и в более неочевидных продуктах — меде, соках, сиропах, хлебе, консервах, соусах. Обращайте внимание на молочные продукты с добавками (например, йогурты), готовые завтраки, мюсли, сладкий чай и компот.

Обычное молоко без добавок, фрукты и овощи учитывать не нужно — сахара в них не считаются свободными, они несут больше пользы для организма.

На самом деле, подсчитывать сахар в рационе ребенка не так сложно. Начните с внимательного изучения упаковок продуктов — со временем будете лучше ориентироваться в этих вопросах и сможете практически на глаз определять, сколько малыш съел сегодня.

Обратите внимание, что слово «сахар» на упаковке продуктов написано далеко не всегда. Чаще можете встретить такие формулировки:

• кукурузный подсластитель или сироп;
• этилмальтол, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза;
• карамель;
• солодовый сироп, ячменный солод, патока, сухая кукурузная патока, рисовый сироп, сироп рожкового дерева;
• нектар агавы;
• концентрат фруктового сока.

Пусть эти надписи не сбивают вас с толку — за ними скрывается все тот же сахар.

Как уменьшить потребление сахара

Подойти к этому вопросу можно с двух сторон — улучшать сам рацион и работать с психологическими моментами.

На физическом уровне

Главное правило — не менять рацион ребенка резко. К сладостям очень быстро привыкаешь, поэтому полное их отсутствие может плохо сказаться на самочувствии малыша. Некоторые люди при уменьшении количества сахара ощущают упадок сил, а кто-то — постоянный голод. Чтобы этого не произошло, следуйте нескольким правилам:

• Выбирайте более здоровые сладости. Полезные десерты можно готовить дома — например, печенье с добавлением тыквы или морковный пирог с орехами. Сахар в таких продуктах, конечно, все равно будет, но его количество можно контролировать.
• Заменяйте сладкое на фрукты, ягоды и сухофрукты. Конечно, в первое время ребенку будет непривычно — сахара в такой еде меньше, да и вкус другой. Но если заменять сладкие перекусы на фруктовые постепенно, можно довольно комфортно уйти от постоянных шоколадок и пирожных.
• Сделайте сладости элементом праздника. Нет ничего плохого в торте на день рождения или пирожном в честь приезда бабушки. Главное — чтобы ребенок понимал, что такая еда появляется на столе в особые случаи, а не каждый день.
• Увеличьте количество полезных углеводов в рационе. Совсем отказываться от сахаров, конечно, нельзя — они дают энергию и важны для здоровья всего организма. Но чтобы ребенок не хотел сладкого, нужно сбалансировать его рацион. Добирайте норму углеводов (а это примерно 4 г на 1 кг веса) с помощью круп, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов. И не забывайте про жиры и углеводы, чтобы ребенок не чувствовал себя голодным в течение дня — ведь именно это обычно провоцирует желание перекусить.
• Откажитесь от соков. Из-за большого количества сахара они считаются не слишком полезными. Особенно магазинные, пакетированные, в которые он добавляется для вкуса. Чтобы отучить ребенка, попробуйте по чуть-чуть разбавлять сок обычной водой. Увеличивайте ее количество, пока от самого напитка ничего не останется.
• Откажитесь от сладкого в будние дни. Скорее всего, ваш ребенок и так ест много сахара в школе или детском саду — если давать его еще и дома, можно легко выйти за норму. Лучше поставьте на видное место фрукты, чтобы после учебы малыш мог перекусить ими.

Кстати, врачи неспроста рекомендуют начинать прикорм с несладких овощей (например, брокколи и кабачка). Это создает правильные пищевые привычки — ребенок с детства будет понимать, что повседневная еда не должна быть сладкой.

На ментальном уровне

Потребность в сахаре часто психологическая. Например, если вы успокаиваете ребенка сладостями или поднимаете с помощью них настроение. Если хотите исправить ситуацию, постарайтесь найти другие способы поддержки и мотивации — от объятий и собственных ритуалов до поездок в парк и маленьких подарков вроде наклеек. Когда отношения в семье теплые, у малыша нет потребности заедать стресс сладким.

Еще избавиться от тревожности помогают медитации. В приложении Prosto есть курсы специально для детей — они учат слышать свое тело, определять эмоции и управлять своим состоянием. 

Важно показывать ребенку правильный пример. Если родители едят печенье, то и малышу будет хотеться — ведь он посчитает это обычной частью рациона. Куда эффективнее не хранить дома сладости, не покупать их впрок. Со временем чадо привыкнет, что дома сладкое не принято. Обязательно проговаривайте, что отказываетесь от него вместе, и объясняйте, что так заботитесь о здоровье всей семьи.

В то же время, жестко регулировать питание детей не стоит. Если делить продукты на «хорошие» и «плохие», можно испортить отношения с едой — полезная пища станет неприятной повинностью, а сладости превратятся в тайное удовольствие. С самого детства стоит приучать ребенка к интуитивному питанию — мягко направлять его и учить слушать свое тело.

О том, как это сделать, вы можете узнать из курса «Осознанное питание» в приложении Prosto. Конечно, он сделан для взрослых — но вы можете пройти его и пересказать понятным языком своему малышу. В уроках объясняется, как избавляться от переедания и понимать, что нужно организму прямо сейчас.

Заключение

Уменьшать количество сахара в рационе ребенка нужно, если оно превышено. Но это не должна быть строгая диета — скорее полезная привычка, которая соответствует ощущениям тела.

Помочь в этом могут медитации. Они учат слушать свой организм и справляться с эмоциями без переедания. В приложении Prosto есть курсы, в том числе, для детей — они объясняют основы медитаций в легкой игровой форме. Слушать их можно малышам от 3 лет — воспользуйтесь месячной подпиской за 1 рубль, чтобы попробовать.

А медитации про родительство будут полезны взрослым — с помощью них построите доверительные отношения с детьми и поможете им справляться со стрессом без сладостей.

Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно всего 10 минут в день с Prosto.