Польза орехов

Откройте любую статью про правильное питание — в ней обязательно будет написано, что в рацион стоит добавить орехи. Это неудивительно — в них содержится много белков и ненасыщенных жиров, витаминов группы В и Е, минералы, клетчатка и другие жизненно необходимые вещества. В статье разбираемся, какие орехи самые полезные и как грамотно включать их в свои приемы пищи.

Чем полезны орехи

Некоторыми полезными свойствами обладают все виды орехов:

• В них много растительных женских гормонов фитоэстрогенов. Но рекомендованы они в том числе мужчинам: улучшают здоровье кожи и волос, защищают сосуды и хрящи, поддерживают работу глаз и нервной системы.
• Благодаря большому содержанию клетчатки и витаминов они нормализуют обмен веществ — но в первую очередь это относится к сырым орехам, потому что при обжарке большая часть витамина Е, к сожалению, разрушается.
• Они близки по своему аминокислотному составу к мясу, поэтому становятся прекрасным источником белка для тех, кто по каким-то причинам не ест мясо.
• Минералы, входящие в их состав, полезны для сердца, щитовидной, вилочковой и половых желез. А некоторые исследования показывают, что они способны даже замедлять рост опухолей.
• Они очень калорийные — от 500 до 700 ккал на 100 г в зависимости от вида ореха. Тем, кто целенаправленно поправляется, они помогут добрать ежедневную норму калорий.

Рассмотрим самые полезные орехи для организма.

Миндаль

Содержит кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь и железо. Из миндаля готовят растительное молоко для людей с непереносимостью лактозы — получается полезный напиток с достаточным содержанием кальция. Миндаль особенно полезен для пищеварительной системы, так как способен нормализовать микрофлору кишечника.

Главный его минус в том, что он чаще других орехов становится причиной аллергии. А еще в нем приличное количество оксалатов, что может навредить пациентам, страдающим от проблем с почками и желчным пузырем.

Фундук

Это один из самых питательных орехов — в 100 г содержится порядка 700 ккал. Он снижает уровень холестерина и сахара в крови, стимулирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы, повышает тонус кровяных сосудов и защищает от воспалений. А еще в фундуке очень много магния — достаточно съесть 50 г орехов, чтобы восполнить 85% дневной нормы.

Проблема фундука в том, что усваивается он достаточно тяжело — поэтому в день рекомендовано есть не больше 20 орешков. А при заболеваниях печени и ЖКТ его лучше вообще исключить, так как он может раздражать слизистую.

Грецкий орех

В нем много бора, благодаря чему он полезен для мозга, костей и хрящей. А еще грецкий орех снижает давление и уровень глюкозы в крови, защищает коронарные и мозговые артерии. Он на 65% состоит из полезных жиров — например, жирных кислот Омега-3, которые снижают риск воспалений, улучшают память, концентрацию и внимание.

Кешью

Питает роговицу и нормализует уровень холестерина, улучшает состояние волос и позволяет почувствовать себя лучше при диабете второго типа. А еще этот орех богат:

• белком, поэтому идеально подходит для веганов;
• медью, благодаря чему защищает от свободных радикалов и помогает усвоению многих витаминов и минералов;
• магнием, что делает его идеальным продуктом для здоровья костей и нервной системы;
• железом, насыщающим ткани кислородом.

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Пекан

В нем содержится витамин В3, который сложно найти в других продуктах. Благодаря нему пекан защищает от образования сосудистых бляшек, полезен при спазмах, судорогах и хронической усталости. А еще в этом орехе много антиоксидантов.

Фисташки

Они богаты витамином В6, поэтому рекомендованы женщинам в период менопаузы для нормализации гормонального фона. А еще в них много незаменимых аминокислот и клетчатки — это делает их крайне полезным продуктом для нашей микрофлоры. Фисташки быстро насыщают, но для орехов они достаточно низкокалорийные — 550 ккал на 100 г.

Кедровые орешки

Они нормализуют работу сердца и поддерживают тонус артерий, повышают уровень гемоглобина и благоприятно влияют на зрение. Содержащиеся в них магний и фосфор укрепляют кости, цинк — иммунную систему, а гормоны триптофан и рибофлавин приводят в порядок сон и улучшают память.

Минус в том, что эти орешки достаточно калорийные и жирные — есть больше 2-3 столовых ложек в день не стоит. А если у вас проблемы с желчным пузырем, то норма будет еще меньше — обсудите ее со своим лечащим врачом.

Бразильский орех

Благодаря большому содержанию селена он защищает от свободных радикалов и сохраняет здоровье кожи. Кроме того, он защищает от проблем с печенью, сердцем и сосудами, опухолей, нарушений липидного обмена и болезни Альцгеймера. Врачи рекомендуют включать его в рацион пациентам, страдающим от аритмии, анемии, сахарного диабета второго типа и повышенного холестерина.

Макадамия

Это крайне калорийный орех (718 ккал на 100 г), который улучшает состояние при головных болях и мигренях. А еще борется с хронической усталостью, придает сил и улучшает память. Макадамия понижает концентрацию холестерина и сахара в крови, укрепляет сосуды, а еще полезен для кожи, волос и ногтей.

Полезные свойства орехов для мужчин и женщин

Самыми полезными орехами для женщин можно смело назвать:

• кедровые орехи и миндаль — в них много витамина Е, улучшающего состояние кожи и работу яичников;
• бразильский орех — содержащийся в нем селен защищает от воспалений молочных желез;
• кешью — он выступает источником фолиевой кислоты для беременных;
• грецкий орех — он богат биотином, благодаря чему укрепляет волосы и стимулирует их активный рост;
• фундук — этот орех содержит больше всего магния, поэтому рекомендован в период стресса и при проблемах со сном.

Полезные орехи для мужчин — это, однозначно, грецкий, кедровый, фундук, фисташки и кешью. В них много веществ, полезных для мужской половой системы: цинка, аргинина, фолиевой кислоты, тиамина и жирных кислот.

Спортсменам важно выбирать орехи, содержащие большое количество растительного белка. Например, грецкие, миндаль и арахис. В них также много жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов группы В, витамина Е, магния, калия, меди и аргинина.

При похудении стоит сделать акцент на миндаль и грецкий орех — в них много клетчатки, жирных кислот и Омега-3. Но лучше есть не больше 20-30 г в день, так как калорийность у этих продуктов очень высокая.

При повышенном давлении полезен будет грецкий орех — доказано, что он эффективен при сердечно-сосудистых заболеваниях. А при пониженном рекомендован фундук, который укрепляет стенки сосудов и борется с последствиями стресса.

Особенно полезной «ореховая» диета будет в том случае, если совмещать ее с другими способами укрепления здоровья. Например, медитациями и дыхательными практиками в приложении Prosto! Воспользуйтесь пробной недельной подпиской за 1 рубль, чтобы избавиться от тревожности и наладить сон научными методами.

Правила употребления орехов

Есть несколько правил, которые помогут есть орехи с максимальной пользой для здоровья:

• чтобы сохранить большую часть питательных веществ, слегка прокаливайте орехи вместо полной прожарки;
• откажитесь от соленых и подсахаренных орехов — первые задерживают воду в организме, а вторые вредят зубам и нарушают метаболизм;
• чтобы орехи лучше усваивались (и дольше хранились), замачивайте их на ночь в чистой воде сразу после покупки;
• старайтесь есть не больше 100 г орехов в день (а лучше 30-60 г) — слишком большое количество пагубно влияет на печень;
• не давайте орехи детям до трех лет — они практически не усваиваются, а еще может возникнуть аллергия.

Заключение

Орехи — это один из компонентов здорового питания, который помогает хорошо спать, сохранять нормальный уровень энергии и продуктивно работать. Но ввести их в рацион бывает непросто.

В приложении Prosto есть курс «Осознанное питание» — это 7 уроков о том, как слышать свое тело, отказываться от вредных продуктов и наслаждаться каждым приемом пищи. Уроки основаны на научных данных — уже после первого вы почувствуете, что отношения с едой улучшаются.

Конечно, в Prosto есть и другие курсы — их уже больше 200, и каждый месяц появляются новые. Чтобы подобрать подходящие для себя медитации, пройдите небольшой опрос на сайте.

Первый месяц в Prosto обойдется в 1 рубль — чтобы воспользоваться предложением, переходите по ссылке. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы улучшить свое ментальное состояние!