Медитация на рабочем месте в офисе

Медитация в офисе

Медитация – мощный инструмент, который снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает продуктивность. Эти преимущества особенно полезны на рабочем месте, где мы часто сталкиваемся с напряжением, тревогой, дедлайнами и выгоранием. 

Корпоративную медитацию как практику заботы о сотрудниках используют ведущие мировые компании — Nike, Google, Sony, Facebook. Они отмечают ее положительное влияние на психическое здоровье и благополучие сотрудников.

Преимущества медитации на рабочем месте

Снижение стресса

В исследовании 2018 года люди, которые медитировали всего 10 дней, отмечали снижение стресса на 11%. А после 30 дней практики они сообщили о снижении стресса на 32%.

При регулярной практике мы начинаем реагировать на навязчивые мысли, стресс и проблемы более рационально и спокойно (что ценно на рабочем месте). Медитация может уменьшить неврологические связи с медиальной префронтальной корой – частью мозга, ответственной за страх, стресс и тревогу. А также одновременно построить новые пути к частям мозга, отвечающим за концентрацию внимания и принятие решений.

Когда мы медитируем, стимулируется парасимпатическая нервная система, что положительно влияет биомаркеры стресса, такие как снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уменьшение скачков кортизола.

Повышение концентрации внимания и продуктивности

Исследования показывают, что всего один 15‑минутный сеанс медитации может привести к снижению блуждания мыслей на 22%, а четыре недели регулярной практики повышают внимание на 14%. Эти преимущества занятий позволяют улучшить концентрацию внимания на работе. Чем больше мы сосредоточены, тем продуктивнее наш трудовой день.

Улучшение навыков работы в команде

Медитация делает сотрудников более склонными к сотрудничеству и эмпатии на работе. Исследование 2015 года показало, что три недели ежедневных занятий привели к повышению сострадания на 23%. В другой научной работе отмечается, что медитация снижает агрессивность на 57% и раздражительность на 27%. Если вам тяжело работать в команде, то офисная медитация может изменить ситуацию.

Повышение удовлетворения и вовлеченности в работу

Согласно исследованиям, существует связь между осознанностью, которую мы тренируем на занятиях, и вовлеченностью в работу. В исследовании American Journal of Medicine, медсестры, которые медитировали в течение 30 дней, значительно повысили удовлетворенность работой. Медитация на рабочем месте способствует улучшению отношений с коллегами, снижению стресса, повышению спокойствия и радости, что влияет на наше удовлетворение от труда.

Простые техники медитации

Медитация для офисных работников –  это отличный способ улучшить концентрацию и снизить стресс на рабочем месте. В такой практике важно выбирать простые и быстрые техники, которые не будут привлекать внимание ваших коллег. Здорово, если вы уединитесь для занятия в комнате отдыха или отдельном кабинете. Но если такой возможности нет, то можно медитировать и на своем рабочем месте. Выберете определенное время для практики, чтобы выработать привычку.

Вот несколько простых техник для медитации на рабочем месте:

Осознанное дыхание

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, затем вернитесь к естественному ритму дыхания. Вдыхая, почувствуйте, как воздух входит в нос и наполняет легкие, а выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как воздух покидает ваше тело. Как только ваши мысли начнут блуждать, старайтесь вернуть свое внимание к дыханию. Упражнение может занимать от 3 до 7 минут.

Сканирование тела

Сядьте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем, начиная с макушки головы, обратите внимание на каждую часть тела, замечая любые возникающие ощущения. Медленно двигайтесь от макушки к пальцам ног, уделяя время сканированию каждого участка и позволяя любому напряжению высвободиться.

Медитация во время ходьбы

Выйдете в коридор или на улицу. Во время ходьбы сосредоточьте внимание на своих шагах, ощущая, как ноги касаются земли. Вы также можете сосредоточиться на своем дыхании, делая один вдох с каждым шагом.

Управляемая медитация

Вид практики, при котором инструктор, аудиозапись или видеозапись направляет вас через определенную технику. Она подходит для новичков, которым трудно медитировать без руководства. Управляемая медитация помогает оставаться сосредоточенным, если вы боретесь с навязчивыми мыслями и отсутствием концентрации. Попробовать эту технику можно в приложении Prosto.

Осознанные напоминания

По­ставь­те несколько будильников на разное время дня. Ко­гда услы­ши­те зво­нок, от­вле­ки­тесь от ра­бо­ты на две‑три минуты. Попробуйте осознать себя в моменте, прислушаться к своим мыслям, дыханию, ощущением в теле. Во время таких пауз постарайтесь услышать свои желания и потребности тела.

Медитация во время еды

Постарайтесь сконцентрироваться во время обеда: углубите свои ощущения от еды. Не нужно быстро проглатывать каждый кусочек, смакуйте его. Обратите внимание на запах еды, ее внешний вид и сложность вкуса. Этот вид практики поможет вам восстановить силы и перефокусироваться на вторую половину дня.

Помните, что медитация не должна быть идеальной: нет ничего страшного, если ваши мысли блуждают. Самое главное – быть мягким с собой и продолжать заниматься.

Советы по включению медитации в плотный рабочий график

Медитация – это гибкий навык тренировки ума, где важно оставаться мягким и адаптивным. Даже несколько минут занятия могут повысить навык управления стрессом на рабочем месте.

Найти время для практики в напряженном рабочем графике может быть непросто, но возможно. Вот несколько советов по включению офисной медитации в ежедневную рутину: 

• Начните с малого: Если вы новичок в медитации или у вас особенно напряженный график, начните с нескольких минут практики в день. Даже 3‑5 минут занятий могут изменить ваше психическое и физическое состояние.‍
• Пользуйтесь перерывами: Если вы можете сделать короткий перерыв в течение дня, используйте это время для практики. Найдите тихое место, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на моменте.‍
• Составьте расписание: Относитесь к медитации, как к любой другой важной встрече или задаче в вашем календаре. Внесите ее в расписание и установите напоминание, чтобы она стала для вас приоритетом и регулярной частью распорядка дня.‍
• Найдите тихое место: Это может быть пустой конференц‑зал, комната отдыха, парк неподалеку, ваше рабочее место или машина. 
• Используйте управляемые медитации: Guided meditation или управляемая медитация – это когда другой человек ведет вас через каждый шаг занятия. Он подсказывает, как дышать или расслаблять тело определенным образом, а также может попросить вас визуализировать образы или звуки.

Приложение Prosto предлагает сотни вариантов управляемой медитации: от техники глубокого дыхания до упражнений на осознанность и присутствие в моменте. Практики в офисе могут быть как короткими (до 5 минут), так и более продолжительными (10‑20 минут).

• Совмещайте медитацию с другими занятиями: Если вам сложно найти время для медитации, попробуйте совместить ее с другими занятиями. Например, вы можете практиковать осознанное дыхание во время прогулки на работу или во время поездки домой на метро.
• ‍Отключите уведомления: Люди большинства профессий могут отвлечься от работы на 5‑10 минут без серьезных последствий. Важно, чтобы во время концентрации на дыхании вас ничего не отвлекало. Подумайте об этом так: 5 или 10 минут, которые вы потратите на медитацию, в долгосрочной перспективе сделают вас более продуктивным.

Потенциальные трудности

Вы можете найти баланс между работой и личной жизнью с помощью медитации, а также улучшить самочувствие и повысить концентрацию. Но существуют потенциальные трудности, которые могут возникнуть в офисной медитации. 

Вот некоторые распространенные трудности и способы их преодоления:

• Может быть довольно шумно: Обычно в офисах разговаривают люди, звонят телефоны и гудит оборудование. Все это мешает сосредоточиться на медитации. Чтобы преодолеть эту проблему, используйте наушники с шумоподавлением или найдите тихую комнату для занятия.
• Вас могут прервать: Коллеги могут прервать вашу медитацию случайно или специально. Чтобы предотвратить это, сообщите им, что у вас небольшой перерыв, и попросите их не мешать вам в это время.
• Может казаться, что времени на медитацию нет: В напряженной рабочей обстановке кажется, что у вас не хватает времени на медитацию. Попробуйте начать с коротких сеансов, например, 3 или 5 минут, затем постепенно увеличивайте время по мере накопления опыта и уверенности.
• Вам может быть неловко: Вам может быть неловко и стыдно медитировать в присутствии других. Попытайтесь найти уединенное место для практики, например, конференц‑зал или пустой кабинет.
• Трудно найти мотивацию: Трудно поддерживать регулярную практику, когда на работе много дел. Чтобы решить эту проблему, выделите для медитации определенное время каждый день и сделайте ее приоритетной.

Решив эти потенциальные проблемы, вы создадите благоприятные условия для занятий в офисе, что поможет повысить вашу продуктивность, сосредоточенность и общее самочувствие.

Как создать культуру медитации в офисе

Офисная культура медитации может стать хорошим способом улучшить самочувствие и производительность сотрудников. Вот несколько шагов, которые помогут поощрить коллег к участию и побудить руководителей предоставить сотрудникам ресурсы для обучения медитации:

• Расскажите коллегам о преимуществах медитации: Расскажите о многочисленных преимуществах медитации, включая снижение стресса и тревожности, повышение концентрации внимания и продуктивности, а также улучшение общего самочувствия. Поделитесь статьями, исследованиями и историями успеха, чтобы помочь им понять ценность включения практики в их повседневную жизнь.‍
• Предоставьте ресурсы для обучения медитации: Предложите такие ресурсы, как управляемые медитации, удобные приложения, книги и статьи. Рассмотрите возможность создания комнаты для медитации или специально отведенного тихого места для сотрудников во время перерывов. ‍
• Подавайте пример: Поощряйте менеджеров и руководителей подавать пример, включив медитацию в свой распорядок дня. Когда сотрудники видят, что их руководители ценят медитацию и осознанность, они с большей вероятностью последуют их примеру.‍
• Предлагайте занятия по медитации или семинары: Предложите руководству включить занятия и семинары по медитации в корпоративную культуру, чтобы помочь сотрудникам наладить регулярную практику. Привлекайте опытных преподавателей медитации или экспертов для проведения активностей.‍
• Сделайте это регулярной практикой: Поощряйте сотрудников к тому, чтобы они сделали медитацию регулярной частью расписания, установив определенное время для перерывов на медитацию. Подумайте о поощрении или награждении сотрудников, которые занимаются постоянно.‍
• Создайте культуру поддержки: Поощряйте сотрудников поддерживать друг друга в их медитативной практике. Подумайте о создании групп медитации, чтобы помочь сотрудникам оставаться мотивированными. Отмечайте и признавайте коллег, достигших прогресса в практике медитации.

Культура медитации в офисе способствует благополучию и продуктивности сотрудников, а также формированию позитивной и нетоксичной обстановки на рабочем месте.

Заключение

Медитировать можно в любом месте, даже на работе. Регулярная практика офисной йоги и медитации повышает продуктивность, снижает стресс и улучшает концентрацию внимания. Чтобы начать медитировать, достаточно 5‑10 минут в день и удобного приложения для практики.

Попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести практику в дневное расписание. Затем, когда вы наберетесь опыта и уверенности, то сможете изучить целую библиотеку медитаций и упражнений, охватывающих все темы: от сна, концентрации и спорта до стресса, сосредоточенности и многого другого. 

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com