Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела

В быстром ритме жизни мегаполисов, где много стресса, информации и отвлекающих факторов, медитация – хорошее решение для тех, кто ищет спокойствие и равновесие. 

Медитация – это простая, но мощная техника, которая помогает успокоить ум, повысить концентрацию, уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. Хотя она практикуется уже тысячи лет в различных культурах, в последние годы занятия ею стали еще более распространенными, а научные исследования подтвердили ее преимущества. 

Существует множество техник медитации, которые улучшают эмоциональное и физическое состояние человека. Но одной из самых доступных и эффективных является медитация сканирования тела или body scan. В ней вы концентрируете внимание на своем теле, подмечая все ощущения, мысленно сканируя его с головы до ног.

Что такое медитация сканирования тела?

Медитация сканирования тела включает в себя поочередную концентрацию внимания на разных частях тела, наблюдение за любыми ощущениями в этой области. Эта техника помогает развить осознанность, уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить общее физическое и эмоциональное состояние.

Цель медитации сканирования тела – развить глубокое чувство осознанности и связи с телом, что в перспективе избавит от физического и эмоционального напряжения, научит лучшему пониманию своих реакций и чувств, поможет расслаблению и снятию стресса. 

Этот вид можно практиковать самостоятельно или в специальном приложении. В приложении для медитации Prosto можно найти множество курсов сканирования тела под руководством инструктора, которые помогут новичкам начать и не терять концентрацию во время сеанса.

Как работает медитация сканирования тела?

Во время сеанса body scan вы ложитесь или садитесь поудобнее и обращаете внимание на различные части своего тела, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь к макушке головы. Вы концентрируетесь на каждом участе – ступнях, голенях, животе, замечая любые ощущения, напряжение или дискомфорт. Вместо того чтобы пытаться что‑то изменить, следует просто наблюдать и принимать свои ощущения в моменте. 

Благодаря этой практике развивается глубокое чувство связи со своим телом. По мере того, как вы становитесь более искусным в наблюдении за физическими ощущениями и эмоциями без осуждения, вы также развиваете осознанность и понимание себя.

Научные исследования показали, что регулярная практика может привести к ряду физических и ментальных улучшений, таких как снижение стресса, тревоги и депрессии, улучшение сна и общего самочувствия.

Каковы преимущества медитации сканирования тела?

• Снижение стресса: медитация сканирования тела способствует расслаблению и осознанию настоящего момента. Обращая внимание на различные части тела по очереди, вы учитесь снимать физическое и эмоциональное напряжение, замечать любой стресс или беспокойство без осуждения и негативной реакции.‍
• Улучшение сна: благодаря снижению стресса, расслаблению и повышению осознанности тела, качество вашего сна улучшается. Развивая более глубокую связь с телом, вы можете научиться распознавать и снимать физическое напряжение, которое мешать легкому засыпанию и крепкому сну.

• Повышение осознанности тела: Медитация сканирования тела помогает практикующему более эффективно распознавать и реагировать на физические потребности, а также развить уверенность в себе и самооценку.
• Снижение боли: практика может помочь справиться с хронической болью, способствуя расслаблению, снижению стресса и повышению осознанности тела. Обращая внимание на физические ощущения и чувства, связанные с болью, практикующий может научиться наблюдать и принимать боль без осуждения и привязанности.
• Эмоциональная регуляция: последовательные занятия развивают осознанность и сострадание к себе. Наблюдая за эмоциональными переживаниями во время практики, вы учитесь принимать сложные эмоции и управлять ими.‍
• Улучшение общего самочувствия: это происходит за счет снижения стресса, повышения осознанности тела и улучшения эмоциональной регуляции. Регулярная практика приводит к повышению физической и эмоциональной устойчивости, улучшению самосознания и более глубокому ощущению связи с собой и окружающим миром.

Медитация сканирования тела – это мощный инструмент для укрепления физического, эмоционального и ментального благополучия, а ее польза подтверждена научными исследованиями.

Как эффективно практиковать медитацию сканирования тела?

Вот как советует практиковать медитацию сканирования тела исследовательский центр Mindful Awareness Research Center Калифорнийского университета:

• Примите удобное положение, начните практику с концентрации внимания на окружающей обстановке, медленно оглядываясь вокруг и отмечая, что в этот момент вы находитесь в безопасности и комфорте. 
• Перенесите свое внимание на тело. 
• Вы можете закрыть глаза или мягко расфокусировать зрение, не сосредотачиваясь на чем‑то конкретном.
• Обратите внимание на свое тело, ощущая опору стула или пол под собой.
• Сделайте несколько глубоких продолжительных вдохов.

• При глубоком вдохе впустите в себя как можно больше кислорода. А на выдохе почувствуйте, что расслабляетесь еще сильнее.
• Сконцентрируйтесь на том, как ваши ноги касаются пола. Вес и давление, вибрация, тепло. 
• Обратите внимание на то, как ваши бедра прижимаются к стулу: давление, пульсация, тяжесть, легкость. 
• Отметьте, как спина прижимается к стулу, поддерживая вас.
• Переведите фокус на область живота. Если ваш живот напряжен или зажат, позвольте ему стать мягким, попытайтесь расслабиться и сделайте глубокий вдох.
• Обратите внимание на руки. Они напряжены или зажаты? Проверьте, можете ли расслабить их и отпустить контроль.
• Сконцентрируйтесь на ощущениях в руках и предплечьях. Сделайте все возможное, чтобы ваши плечи стали мягкими и расслабленными.
• Переместите внимание на шею и горло. Постарайтесь позволить им быть мягкими. Попробуйте вызвать чувство расслабления.
• Постарайтесь смягчить челюсть и лицевые мышцы.
• Затем обратите внимание на все свое тело. Сделайте еще один вдох.
• Как можно лучше осознайте свое тело. Сделайте вдох. Медленно откройте глаза, не фокусируясь ни на чем конкретном. Когда вы почувствуете, что готовы, можете вернуться к своему обычному состоянию.

Советы для начинающих, как приступить к медитации сканирования тела

• Найдите тихое и удобное место для медитации, где вас не будут беспокоить во время занятия. Примите удобное положение, сидя или лежа, и убедитесь, что вам комфортно.‍
• Установите таймер для медитации, начиная с короткого времени, например, 3 или 5 минут. Постепенно увеличивайте время по мере того, как будете чувствовать себя увереннее в практике.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании, начните с нескольких глубоких вдохов, а затем позвольте дыханию вернуться в естественный ритм. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела.
• Будьте терпеливы. Не расстраивайтесь, если вы отвлекаетесь или ваши мысли блуждают. Мягко верните свое внимание к телу и дыханию.
• Практикуйтесь регулярно: постарайтесь сделать медитацию body scan постоянной частью вашего распорядка дня, даже если это будет занимать всего 5 минут. Последовательность – это ключ к созданию регулярной практики медитации.‍
• Используйте управляемые или guided медитации: в таких практиках другой человек ведет вас через каждый шаг занятия – это может быть специальное приложение, аудиозапись или видеозапись. Вам подсказывают, как дышать или концентрироваться на ощущении в теле. Такой курс можно попробовать в приложении Prosto.

Помните, что медитация сканирования тела – это навык, который требует времени и терпения. Не переживайте, если поначалу она покажется вам сложной, при регулярной практике вы постепенно освоите эту технику и начнете ощущать ее преимущества.

Как включить медитацию сканирования тела в свой распорядок дня

• Выберите подходящее для вас время, когда вы можете посвятить себя медитации body scan. Это может быть утро перед началом рабочего дня, перерыв на обед или же несколько минут перед сном.
• Сделайте практику естественной привычкой: старайтесь заниматься в одно и то же время каждый день. Это поможет вам выработать последовательную практику, и вам будет легче придерживаться ее со временем.
• Начните с коротких сеансов. Когда вы только начинаете, важно не мучать себя часовыми занятиями. Попробуйте начать с коротких сеансов по 3‑5 минут, затем постепенно увеличивайте время по мере того, как будете осваиваться в навыке.
• Установите напоминание о медитации. Это поможет установить рутину и вам будет легче придерживаться практики.
• Практикуйте внимательность в течение дня. Включите практику осознанности в свой распорядок дня, обращая внимание на свое тело и дыхание в течение дня. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и собранным, даже когда вы не медитируете.

Помните, что для создания последовательной практики требуется время и дисциплина. Будьте терпеливы и придерживайтесь ее, и со временем вы начнете видеть изменения в своем самочувствии.

Заключение

Медитация сканирования тела — рациональный навык тренировки внимания, концентрации на дыхании, ощущениях в теле. Технику полезно и просто осваивать, она может улучшить качество вашей жизни. Научно подтверждено, что практика body scan снижает стресс, повышает осознанность, положительно влияет на качество сна, помогает лучше понимать себя, свои эмоции и реакции.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8. Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание.

💌 За помощью всегда можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com