Медитация от тревоги

Медитация от тревоги

Жизнь в современном мире сопряжена с постоянным стрессом – бесконечные потоки сообщений и новостей, работа в ненормированном графике, пробки, быстрый ритм мегаполиса. Все это может быть триггером для чувства тревоги, которое серьезно влияет на физическое и ментальное здоровье.

По данным National Alliance on Mental Illness только в США примерно 40 миллионов взрослых сталкивались с симптомами тревожного расстройства. Во всем мире от повышенная тревожность наблюдается у каждого 14‑го человека.

Медитация может быть полезным инструментом в борьбе с тревогой, поскольку она способствует расслаблению, повышает самосознание, улучшает концентрацию и осознанность. Регулярно медитируя, вы учитесь наблюдать за своими чувствами и воспринимать их более спокойно, что помогает справляться с повышенной тревожностью и навязчивыми мыслями.

Что такое тревога?

Тревога – нормальная человеческая реакция, заложенная в нас эволюцией. Это чувство беспокойства или страха по поводу будущего события и его неопределенного исхода. Она может быть легкой или сильной, и проявляется в виде физических симптомов, мыслей и поведения.

Тревога запускает вегетативную нервную систему, что приводит к резкому увеличению эпинефрина и кортизола (гормонов стресса). Чрезмерное количество эпинефрина может увеличить риск сердечного приступа, а слишком высокий уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и сужает кровеносные сосуды.

Когда эти гормоны попадают в кровь, печень производит больше глюкозы, активируя механизм «бей или беги». А он приводит к повышению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и уровня холестерина. Все это нарушает нашу иммунную систему, уровень концентрации и качество сна.

*медитация из курса «Снижаем тревожность» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Максим Матвеев (актёр театра и кино, заслуженный артист России). Учимся справляться с тревогой и возвращаться в состояние спокойствия.‍

В глубине лимбической системы мозга находятся 2 миндалевидных ядра, называемые амигдалой. Они управляют нашими чувствами, воспоминаниями, решениями и настроением. Амигдала – это наш эмоциональный термостат. Как и все термостаты, миндалина восприимчива к определенным воздействиям, например к длительной тревоге. Чем больше беспокойства мы испытываем, тем более непропорциональной и иррациональной становится реакция амигдалы. 

С точки зрения эволюции, амигдала была отличным помощником, предупреждая нас об угрозе жизни. Например, о приближении дикого животного, вызывая реакцию «бей или беги». Но сегодня она реагирует на повседневные триггеры, порождая страх и сильную тревогу.

Более того, постоянная фоновая тревога обладает капельным накопительным эффектом: со временем она фактически меняет структуру и нейронные пути мозга. Этот процесс называется нейропластичностью. Другими словами, мозг перепрограммируется под воздействием опыта, которому он постоянно подвергается.

Но мозг можно научить лучше справляться с тревогой. Исследования, проведенные с помощью МРТ, показали, что регулярная медитация может уменьшить миндалины, что помогает в борьбе с тревогой. Поэтому медитация от тревоги является хорошим инструментом саморегуляции амигдалы, который позволяет ей вернуться в исходное состояние – более рациональную реакцию на стресс и страх. И чем больше мы медитируем, тем больше укрепляем эту психическую устойчивость, повышающую нашу способность справляться с беспокойством и осознавать свои эмоциональные реакции.

Преимущества медитации при тревожности

Медитация на избавление от тревоги снижает стресс, способствует расслаблению и повышает осознанность в своих мыслях и эмоциях. Вот некоторые преимущества медитации для уменьшения тревожности:

• Снижение стресса. Стресс – распространенный триггер тревоги, а регулярная практика снижает выработку гормонов стресса, таких как кортизол и эпинефрин.
• Способствование релаксации. Занятия способствуют расслаблению и внутреннему спокойствию, что в длительной перспективе уменьшает симптомы тревоги.
• Улучшение самопознания. Сессии учат лучше осознавать свои мысли и чувства, что полезно для выявления триггеров тревоги. Развивая чувство самосознания, вы сможете научиться распознавать, когда вы испытываете тревогу, и разрабатывать стратегии по ее преодолению.‍
• Улучшение концентрации и сосредоточенности. Последовательные занятия улучшают вашу способность концентрировать внимание, что помогает в борьбе с отвлекающими факторами, связанными с тревогой.

• Повышение осознанности. Занятия помогают оставаться в настоящем моменте, а не зацикливаться на беспокойстве о будущем или размышлениях о прошлом. Этот навык очень важен в борьбе с тревогой. 
• Развитие навыка эмоциональной регуляции. Медитация спокойствия и избавления от тревог помогает регулировать эмоции, повышая активность в префронтальной коре головного мозга, ответственной за более рациональные реакции на страх и стресс.
• Улучшение сна. Тревога мешает хорошо и крепко спать, а недостаток сна еще сильнее усугубляет тревогу. Получается такой порочный круг. Медитация снятие страха и тревоги улучшает качество сна, способствуя расслаблению и снижению тревожности.‍
• Обеспечение чувства контроля. Тревога заставляет человека почувствовать себя бессильным и потерявшим контроль. Практикуя медитацию от навязчивых мыслей и страхов, вы возвращаете себе чувство контроля над мыслями и эмоциями, что может придает силы и уменьшает чувство тревоги.

Различные виды медитации при тревожности

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем и почувствовать расслабление, что очень полезно в борьбе с тревогой. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления ментального и физического здоровья. Вот несколько видов медитации против тревоги:

• Медитация осознанности (Mindfulness) предполагает концентрацию на настоящем моменте и осознание своих мыслей, чувств и физических ощущений. Наблюдая за своим разумом без осуждения, вы учитесь реагировать на свои мысли и чувства более конструктивно, что помогает снизить уровень тревожности.‍
• Медитация любви‑доброты или (Loving‑kindness) предлагает направить все свое внимание на чувство благодарности к себе и другим. Культивируя положительные эмоции, вы уменьшаете чувство тревоги и стресса.
• Медитация сканирования тела (body scan) предлагает направить внимание к физическим ощущениям в теле, таким как напряжение или расслабление. Лучше осознавая физические ощущения, вы учитесь снимать напряжение и расслаблять свое тело, что помогает при приступе тревоги.
• Дыхательная медитация – это концентрация на своем дыхании, глубокие вдохи и медленные выдохи. Замедлив дыхание и сосредоточившись на нем, вы сможете успокоить свой разум и справиться с тревогой в моменте.
• Управляемая медитация или Guided предполагает следование указаниям аудио- или видеозаписи, которые будут вести вас через всю сессию. На управляемой практике вы слушаете руководство, направляющее вас через определенную технику, которая может включать медитацию на концентрацию, визуализацию, дыхательные упражнения и тренировку осознанности. Такая техника особенно полезна для новичков, которым пока трудно самостоятельно концентрироваться на дыхании и не отвлекаться на навязчивые мысли. Руководство помогает оставаться сосредоточенными и присутствовать в моменте. Попробовать медитации под руководством можно в приложении Prosto. 10‑15 минут регулярной практики в Prosto могут качественно улучшить ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Юра Борисов, Сергей Чонишвили, Никита Ефремов, Равшана Куркова и Дарья Мельникова — российские звёзды медитируют сами и ведут вас в медитациях.

Все эти техники медитации полезны для снижения тревожности, стоит попробовать несколько, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего.

Советы по началу практики медитации

Медитация – это доступная и эффективная практика, которая помогает справиться с чувством тревоги и научиться воспринимать ее по‑другому, наблюдая за ней без осуждения и стыда к себе. 

Вот несколько практических советов по внедрению медитации в свое расписание:

• Найдите тихое место: выберите спокойное место, где вас не будут беспокоить хотя бы 10 минут. Это может быть ваша комната, уголок на кухне или диван на балконе. Любое место, где будет тихо и относительно комфортно.
• Начните с коротких сеансов, например, по 5 минут, и постепенно увеличивайте продолжительность, по мере того, как вам будет становиться все комфортнее во время своей практки.
• Ставьте реалистичные цели: не стоит сразу требовать от себя сеансов по 60 минут. Вы можете поставить перед собой цель медитировать по 10 минут каждый день или три раза в неделю. Постановка достижимых целей поможет набрать темп и поддерживать постоянство.‍
• Экспериментируйте с различными техниками: попробуйте различные виды медитации, чтобы понять, что вам больше подходит.

Для создания последовательной практики понадобятся время и дисциплина. Будьте терпеливы и придерживайтесь ее, и со временем вы начнете видеть изменения в своем самочувствии.

Все же новичкам бывает сложно установить режим ежедневных практик. Да, это всего 5‑10 минут наедине со своими мыслями и дыханием, но быть последовательным получится не сразу и это нормально. Вы можете забыть про сеанс или не успеть помедитировать перед работой, главное – всегда возвращаться к практике, не винить и не осуждать себя, ведь вы только формируете привычку.

Вот некоторые рекомендации, как преодолевать трудности и медитировать регулярно, чтобы ощутить снижение тревожности:

• Выделите специальное время: сделайте медитацию приоритетом, включив ее в свой распорядок дня. Вы можете медитировать утром, во время обеда или перед сном.
• Поддерживайте свою мотивацию: важно напоминать себе о пользе медитации, присоединяться к сообществам медитирующих в соцсетях или использовать приложение для дополнительной поддержки.
• Не вините себя, если отвлекаетесь во время практики: блуждание мыслей – естественная часть процесса медитации, и важно не расстраиваться из‑за них. Вместо этого признайте, что вы отвлеклись, и мягко верните свое внимание к дыханию.‍
• Используйте управляемые медитации: если вы новичок, попробуйте начать с управляемых медитаций от беспокойства и тревоги. Это аудио или видео в специальном приложении, которые ведут вас через практику, предлагая инструкции и поддержку на протяжении всего сеанса.

• Найдите удобную позу: важно найти удобную позу для медитации, будь то сидя со скрещенными ногами на полу, сидя на стуле или лежа. Поэкспериментируйте с различными позами, чтобы найти то, что подходит именно вам.
• Будьте добры к себе: во время занятия часто возникает чувство разочарования или рассеянности, но важно быть добрым к себе и не осуждать себя за эти переживания. Помните, что медитация – навык, которому вы учитесь, а каждый сеанс – это возможность развития и самопознания.‍
• Практикуйтесь последовательно: регулярность – ключевой момент в медитации. Старайтесь заниматься каждый день, даже если это всего лишь несколько минут. Со временем у вас выработается привычка, заниматься станет легко и естественно.

Медитация – это мощный инструмент для борьбы с тревогой, но она требует последовательности. Для развития этого навыка понадобится время и практика, но при наличии терпения и мотивации каждый научится медитировать и пользоваться преимуществами от сеансов.

Заключение

Медитация – это только один из способов борьбы с тревогой. Если вы испытываете хроническую тревожность, которая влияет на качество вашей жизни, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом. 

Если вы хотите ввести медитацию в ежедневную привычку, попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание. 

Чтобы начать медитировать и снизить симптомы тревоги – достаточно 5‑10 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые мотивируют выделять время для практики каждый день.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com