Медитация от панических атак

Паническая атака – это внезапный кратковременный приступ сильного страха и тревоги. Обычно она сопровождается мучительными физическими ощущениями – быстрым сердцебиением, дрожью, затрудненным дыханием.  

Приступы паники могут длиться от нескольких минут до часа, но их эмоциональные и физические последствия продолжаются еще в течение нескольких часов.

Медитация – один из эффективных способов борьбы с паническими атаками. Научные исследования показали, что практика уменьшает симптомы тревоги и стресса. При регулярных сессиях вы научитесь присутствовать в моменте, наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения и стыда, что поможет снизить интенсивность симптомов панической атаки.

Не нужно быть «экспертом» в медитации, чтобы почувствовать первые улучшения. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди с симптомами тревоги и панических атак ощущают облегчение уже после вводного сеанса медитации.

‍

Что такое паническая атака и как она влияет на разум и тело

Паническая атака – это интенсивный приступ страха или тревоги, который возникает внезапно и не ограничивается конкретным триггером, ситуацией или обстоятельством. Ее симптомы могут быть физическими, психологическими или совокупными. Панические атаки могут быть очень мучительными для человека, сильно влияя на качество его жизни. Такие приступы – довольно распространенное явление: около 35% населения планеты испытывают их в течение жизни.

Во время панической атаки активируется инстинкт организма «бей или беги», который вызывает всплеск адреналина и других гормонов стресса. 

Эта реакция характеризуется рядом физических симптомов:

  • ощущение «кома» в горле;
  • нехватка воздуха;
  • учащенное сердцебиение;
  • потливость;
  • дрожь; 
  • тошнота; 
  • потеря голоса; 
  • ухудшение слуха и зрения;
  • боль в груди;
  • тошнота или неприятные ощущения в животе;
  • головокружение.

Психологические симптомы включают чувство сильного страха и ужаса, ощущение надвигающейся гибели, страх потерять контроль или сойти с ума. 

Попробуй без оплаты

Повторяющиеся панические атаки могут привести к циклу тревоги и избегающему поведению, поскольку люди пытаются не попадать в ситуации, которые ассоциируются у них с паникой. Это сильно влияет на их повседневную жизнь, ограничивает способность заниматься разными делами, которые когда‑то им нравились. Например, если человек чувствует усиление тревожности в толпе, то он будет избегать общественного транспорта, торговых центров и массовых мероприятий. Это может существенно повлиять на его образ жизни. 

Если вы испытываете панические атаки, очень важно обратиться за помощью. Приступы можно эффективно лечить с помощью терапии, и поддерживать улучшение эмоционального состояния медитациями. 

Преимущества медитации при панических атаках

Медитация может быть полезным поддерживающим инструментом в борьбе с паническими атаками:

  • Способствует релаксации. Панические атаки заставляют организм реагировать по принципу «бей или беги», что усугубляет мучительность ее проживания. Медитация способствует расслаблению, которое может противостоять физическим симптомам напряжения.
  • Уменьшает стресс и тревогу. Медитация снижает общий уровень стресса и тревоги. Занимаясь системно, вы научитесь наблюдать за навязчивыми мыслями и чувствами, проживать их без осуждения.
  • Повышает осознанность. Практика улучшает контакт с самим собой, что помогает распознать признаки приближающегося приступа. Научившись распознавать эти знаки на ранней стадии, вы сможете предпринять шаги для предотвращения или купирования панической атаки.
  • Улучшает настроение и эмоциональное состояние. Доказано, что медитация повышает чувство счастья и благодарности. Регулярно занимаясь, вы сможете реже испытывать тревогу и панические атаки.
Попробуй без оплаты

Различные виды медитации

Люди, испытывающие панические атаки, могут медитировать в профилактических целях. При регулярных сессиях они научатся определять начало приступа и предпринять необходимые шаги для его купирования, что снизит вероятность его возникновения. 

Вот несколько типов медитаций от панических атак:

  • Дыхательная медитация – полезный инструмент для борьбы с паническими атаками. Это простой и эффективный способ культивирования осознанности и снижения стресса и тревоги. Во время практки вы концентрируете внимание на физическом ощущении дыхания, например, на подъеме и опускании груди или живота во время вдохов и выдохов. Ею можно заниматься в любом месте и в любое время, что позволяет использовать технику при появлении первых симптомов паники.
  • Медитация сканирования тела – осознание того, что происходит в теле во время панической атаки, поможет быстрее пройти через нее. Практика делает вас более внимательным к своему телу во время приступа, а также поможет вам перенаправить мысли. Исследования показали, что такая медитация положительно влияет на общее снижение стресса и уменьшает уровень кортизола в организме.
  • Медитация ходьбы или медитация в движении – помогает купировать паническую атаку, поскольку позволяет одновременно двигаться и успокаивать разум. Кроме того, прогулка – один из лучших способов расслабиться после приступа. 
  • Управляемая медитация или Guided  – проводятся под руководством опытного инструктора, что позволяет даже начинающим достичь расслабления и снять стресс. Практика расслабляет, помогает лучше концентрироваться и управлять эмоциями.

Как начать медитировать

Медитация – это полезная техника, помогающая справиться с симптомами панических атак. Вот несколько советов, которые помогут вам начать регулярные занятия:

  • Выделите конкретное время. Каждый день медитируйте в одно и тоже время, это поможет превратить сессии в привычку, а также легче включить их в свой распорядок дня.
  • Найдите тихое место. Выберите комфортное место дома, где вы сможете посидеть в тишине 10‑15 минут.
  • Выберите удобную позу. Сядьте в комфортную для вас позу – на стул, коврик или пол. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи расслаблены.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение того, как воздух входит и выходит из вашего тела. Если ваши мысли начинают блуждать, мягко верните внимание к дыханию.
  • Начните с коротких сеансов. Занимайтесь по 3 или 5 минут. Когда вам станет комфортнее в практике, постепенно увеличивая продолжительность сеансов.
  • Используйте управляемые или guided медитации. Если вы новичок, попробуйте использовать управляемые медитации в специальном приложении, чтобы помочь себе сосредоточиться и не отвлекаться. Попробовать медитации под руководством можно в приложении Prosto. Здесь собраны курсы на разные темы: антистресс, перемены в жизни, основы медитации.
  • Будьте терпеливы. Не ждите, что вы сразу же овладеете медитацией. Как и в любом другом навыке, вам потребуется время. Будьте терпеливы к себе и продолжайте практиковаться.

Медитации во время панической атаки

Во время панической атаки медитировать может быть трудно, потому что интенсивные физические и эмоциональные реакции мешают сосредоточиться на дыхании или оставаться в настоящем моменте. Это абсолютно нормально, даже попытка практики может помочь. 

  • Найдите тихое и комфортное место, где можно сесть или прилечь.
  • Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
  • Сконцентрируйте внимание на физических и эмоциональных ощущениях. Отметьте, где вы чувствуете напряжение или дискомфорт в теле.
  • Сосредоточьте свое внимание на дыхании, даже если это кажется трудным. Делайте медленные, глубокие вдохи и старайтесь, ка можно лучше регулировать дыхание.
  • Если ваш ум начинает блуждать, вы чувствуете себя подавленным своими мыслями или ощущениями – постарайтесь вернуть внимание к дыханию.
  • Продолжайте дышать осознанно до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
  • Замедление дыхания и фокусировка внимания на вдохах и выдохах – отличный способ побороть чувство паники и вызывать у организма реакцию расслабления.

Прочие методы борьбы с паническими атаками

Вот несколько приемов, которые можно использовать, чтобы сохранять спокойствие, когда тревога дает о себе знать.

  • Прогулка. Пройдитесь по знакомым местам – вокруг дома или до ближайшего магазина. Во время прогулки попробуйте успокоить свои мысли и чувство паники. Обратите внимание на шаги, которые вы делаете, и на то, как движется ваше тело. Ваши мысли могут успокоиться, когда вы сосредоточитесь на простом занятии – ходьбе.
  • Прослушивание музыки. Найдите что‑нибудь с успокаивающей мелодией, в идеале инструментальное – вы даже можете составить плейлист. Сосредоточьтесь на том, как песня заставляет вас чувствовать себя, на ее ритме и ударах. Вскоре вы сможете почувствовать себя более расслабленным и контролирующим тревогу.
Начните пробный период без оплаты
  • Техника заземления. Сосредоточьте внимание на своих чувствах, чтобы помочь себе оставаться в настоящем моменте. Оглянитесь вокруг и назовите пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
  • Позитивные аффирмации. Повторяйте про себя позитивные аффирмации, такие как «я в безопасности», «я контролирую ситуацию» или «это пройдет».
  • Поддержка близких и специалиста. Обратитесь за поддержкой к близким, а также к специалисту по ментальному здоровью, который поможет вам разработать стратегии преодоления и справиться с симптомами панической атаки.

Заключение

Важно отметить, что медитация – это только один из способов борьбы с приступами. Если вы испытываете панические атаки и они влияют на качество вашей жизни, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом. 

Если вы хотите ввести медитацию в ежедневную привычку, попробуйте 7‑дневный тестовый период в приложении Prosto. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание. 

Чтобы начать медитировать и снизить симптомы тревоги и стресса – достаточно 5‑15 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые мотивируют выделять время для практики каждый день.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

 💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com