Медитация от депрессии

Медитация от депрессии

ВОЗ назвала депрессию основной причиной плохого ментального и физического состояния людей по всему миру. Прямо сейчас более 300 миллионов взрослых живут с депрессией, что на 18% больше, чем в 2005‑2015 годах. 

Отсутствие поддержки от близких в сочетании с порицанием обществом ментальных проблем мешают получить доступ к лечению, необходимому для счастливой и продуктивной жизни. Это глобальная проблема, требующая комплексного подхода. Например, медитация является хорошим вспомогательным инструментом в борьбе с депрессией.

Что такое депрессия

Депрессия –  это ментальное заболевание, при котором человек ощущает хроническую грусть, безнадежность, отсутствие интереса или удовольствия от занятий, которые раньше радовали. Болезнь также вызывает физические симптомы: усталость, изменение аппетита, трудности со сном или недосыпание, а также чувство стыда, никчемности или вины. 

Болезнь хорошо поддается лечению, поэтому обращение за профессиональной помощью в сочетании с хорошим питанием, регулярным спортом и медитацией, необходимо для выздоровления.

Стресс и тревога – основные триггеры депрессии, а медитация меняет вашу реакцию на эти чувства. Медитация от депрессии обучает мозг достигать устойчивой концентрации и возвращаться к ней, когда негативные мысли, эмоции и физические ощущения вторгаются в сознание.

*медитация из курса «Я себя люблю» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Никита Ефремов (российский актёр театра, кино, озвучивания и дубляжа). Учимся переставать себя критиковать и концентрироваться на своих успехах.

Доказано, что практика изменяет определенные участки мозга, которые напрямую связаны с депрессией. Например, медиальная префронтальная кора становится гиперактивной у людей с депрессией. МПФК называют «центром Я», потому что именно здесь вы обрабатываете информацию о себе, например, беспокоитесь о будущем и размышляете о прошлом. Когда люди испытывают хронический стресс, МПФК переходит в режим повышенной нагрузки.

Другая область мозга, связанная с депрессией, – амигдала или «центр страха». Это миндалевидное тело отвечает за реакцию «бой или бегство», которая заставляет организм выделять кортизол в ответ на страх или стресс.

Два этих отдела мозга работают против друг друга, вызывая депрессию. «Я‑центр» напрягается, реагируя на стресс и тревогу, а реакция «центра страха» приводит к скачку уровня кортизола, чтобы бороться с опасностью, которая существует только в вашем воображении. Исследования показали, что медитация помогает разорвать связь между этими двумя областями мозга. Когда вы занимаетесь медитацией, вам легче игнорировать негативные ощущения стресса и беспричинной тревоги, что снижает вероятность депрессии.

Еще один способ, которым медитация помогает мозгу, – это защита гиппокампа (области мозга, связанной с памятью). Исследование показало, что у людей, которые медитировали по 30 минут в день в течение 8 недель, увеличился объем серого вещества в гиппокампе. Это значит, что практика улучшает когнитивные функции и эмоциональную регуляцию у людей с депрессией.

Преимущества медитации при депрессии

Медитация помогает людям, страдающим депрессией, влияя на следующие факторы. 

• Снижение стресса. При депрессии люди сталкиваются с высоким уровнем стресса, который усугубляет симптомы заболевания. Медитация от нервов и депрессии активизирует реакцию организма на расслабление, что приводит к снижению уровня гормонов стресса.
• Культивирования чувства релаксации. Практика предполагает концентрацию внимания и присутствие в настоящем моменте. С течением времени люди учатся отпускать негативные мысли и эмоции, связанные с депрессией. Этот процесс помогает расслабиться и успокоиться, способствуя ощущению благополучия.
• Повышение самосознания. Депрессия может привести к искаженному мышлению и негативному самовосприятию. Медитация против депрессии повышает самосознание, позволяя людям наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения. Этот навык помогает выявить и преодолеть негативные модели мышления, способствует формированию более позитивного мироощущения.

• Эмоциональная регуляция. Депрессия сопровождается трудностями в регулировании эмоций. Регулярная практика развивает способность распознавать и принимать эмоции, не обвиняя и не убегая от них. Это способствует улучшению настроения и снижению депрессивных симптомов.
• Когнитивная гибкость. Депрессия характеризуется ригидным мышлением и навязчивыми негативными мыслями. Практики медитации на избавление от депрессии позволяют людям наблюдать за своими мыслями со стороны. Этот навык способствует более сбалансированному и адаптированному мышлению.

Медитация против депрессии – это ценным инструментом для борьбы с заболеванием, но она не заменяет профессиональную помощь. 

Различные виды медитации от депрессии

Медитация тренирует ваш ум, позволяет сосредоточится на настоящем и почувствовать расслабление. Регулярная практика станет мощным инструментом для укрепления ментального и поддержания здоровья.

Вот несколько видов медитации медитация от депрессии и плохих мыслей:

• Медитация осознанности (Mindfulness) предполагает концентрацию на настоящем моменте и осознание своих мыслей, чувств и физических ощущений. Медитация осознанности помогает людям с депрессией лучше воспринимать свои переживания и уменьшить количество негативных мыслей.
• Медитация любви‑доброты или (Loving‑kindness) предлагает направить все свое внимание на чувство благодарности к себе и другим. Способствуя развитию положительных эмоций и сопереживания, медитация любви‑доброты может противостоять негативным эмоциям, связанным с депрессией.

• Медитация сканирования тела (body scan) предлагает направить внимание к физическим ощущениям в теле, таким как напряжение или расслабление. Эта техника поможет развить осознанность тела, снять физическое напряжение и почувствовать спокойствие.
• Дыхательная медитация – это концентрация на своем дыхании, глубокие вдохи и медленные выдохи. Замедлив дыхание и сосредоточившись на нем, вы сможете успокоить свой разум и справиться с симптомами депрессии.
• Управляемая медитация или Guided предполагает следование указаниям аудио- или видеозаписи, которые будут вести вас через всю сессию. На управляемой практике вы слушаете руководство, направляющее вас через определенную технику, которая может включать медитацию на концентрацию, визуализацию, дыхательные упражнения и тренировку осознанности. Такая техника особенно полезна для новичков, которым пока трудно самостоятельно концентрироваться на дыхании и не отвлекаться на навязчивые мысли. Руководство помогает оставаться сосредоточенными и присутствовать в моменте. Попробовать медитации под руководством можно в приложении Prosto. 10‑15 минут регулярной практики в Prosto могут качественно улучшить ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Юра Борисов, Сергей Чонишвили, Никита Ефремов, Равшана Куркова и Дарья Мельникова — российские звёзды медитируют сами и ведут вас в медитациях.

• Медитация визуализации включает в себя использование мысленных образов для культивирования ощущений позитива и спокойствия. Обычно она подразумевает визуализацию мирного или счастливого места, например, безмятежного пляжа или спокойного леса, и представление себя в этой обстановке, задействуя чувства и эмоции. Визуализация помогает людям с депрессией мысленно убежать от тревожных мыслей и усилить положительные эмоции.

Полезно изучать и экспериментировать с различными техниками медитации от депрессии, чтобы найти те, которые резонируют с вами и приносят наибольшую пользу.

Советы по началу практики медитации

• Выберите тихое и удобное место, где вас никто не потревожит. Вы можете создать специальное место для занятия в комнате: положить туда коврик или подушку, повесить вдохновляющие постеры и расставить свечи. Это поможет оставаться мотивированным. 
• Начните с коротких сессий, например, по 5 минут, и постепенно увеличивайте продолжительность практики, по мере того, как вам будет становиться комфортнее. Последовательность важнее, чем продолжительность, когда вы только начинаете медитировать.
• Ставьте перед собой реалистичные цели для практики медитации. Вместо того, чтобы стремиться к определенному результату, сосредоточьтесь на самом процессе. Стремитесь к присутствию в моменте и непредвзятости во время практики, не заботясь о достижении конкретного результата.
• Будьте терпеливы по отношению к себе. Это естественно, что во время сессии возникать отвлекающие мысли. Когда это произойдет, просто отметьте мысль и мягко верните свое внимание к дыханию или точке фокуса.
• Попробуйте начать с управляемых медитаций от депрессии. Это аудио или видео в специальном приложении, которые ведут вас через практику, предлагая инструкции и поддержку на протяжении всего сеанса.
• Последовательность – ключевой момент в создании регулярной практики. Каждый день выделяйте определенное время для сеанса и старайтесь придерживаться его. Даже если вы пропустите день или два, просто вернитесь к практике без осуждения или самокритики.

В начале практики медитации могут возникнуть трудности с последовательностью, дисциплиной и мотивацией. Это абсолютно естественно и случается у всех. 

Вот несколько советов по преодолению распространенных препятствий:

• Нахождение времени. Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте включить ее в свой распорядок дня. Выделите определенное время (одно и то же каждый день), например, утром или перед сном.
• Сохранение мотивации. Когда вы чувствуете, что теряете мотивацию в занятиях, полезно напоминать себе о преимуществах медитации, таких как снижение стресса, релаксация и улучшение самочувствия. 
• Борьба с отвлекающими факторами. Отвлечения – естественная часть медитации. Вместо того, чтобы пытаться сопротивляться или устранять их, просто наблюдайте за ними и мягко возвращайте свое внимание к дыханию. 

Медитация – это мощный инструмент самопомощи при депрессии, но она требует последовательности. Для развития этого навыка понадобится время и практика, но при наличии терпения и мотивации каждый научится медитировать и пользоваться преимуществами от сеансов.

Заключение

Медитация – это рациональная тренировка внимания и осознанности, которая поддержит в борьбе с депрессией. Но практика не лечит заболевание, а только помогает снизить его симптомы. Если вы страдаете от депрессии, лучше всего проконсультироваться со специалистом, который составит план лечения. 

Если вы хотите познакомиться с практикой медитации, чтобы лучше справляться с ежедневными триггерами стресса, попробуйте 7‑дневный тестовый период. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание. Затем, когда вы наберетесь опыта и уверенности, то сможете изучить целую библиотеку медитаций и упражнений, охватывающих все темы: стресс, сон, сосредоточенность и многое другое.

Чтобы начать медитировать и улучшить качество жизни – достаточно 10‑15 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com