Медитация для успокоения и расслабления

Тревожные состояния негативно воздействуют на нервную систему и усиливают синтез гормонов стресса эпинефрина и кортизола, из-за чего:

• угнетается иммунная функция организма;
• повышается выработка глюкозы;
• нарушается работа сосудистой системы;
• снижается качество сна;
• увеличивается  уровень холестерина в крови;
• ухудшается работоспособность.

Стресс, особенно длительный, влияет на деятельность и структуру амигдалы — участка мозга, регулирующего эмоции страха. Нейронные пути изменяются под воздействием тревоги, что делает поведение человека импульсивным и иррациональным.

Посредством МРТ-исследований ученые доказали, что медитация помогает усилить контроль над функциями амигдалы и повышает устойчивость психики, снижая воздействие стресса и тревоги на нервную систему.

Также медитация позволяет:

• улучшить социализацию. Конфликты — одна из основных причин возникновения стресса. Исследователи выяснили, что у медитирующих людей лучше развита эмпатия, поэтому им проще создавать социальные связи. Например, вливаться в коллектив, обзаводиться друзьями и общаться с родней. Доказано, что медитация развивает умение считывать состояние собеседника по его мимике и взгляду, позволяя практикующим избегать конфликтов.
• повысить самооценку. Неуверенность входит в число триггеров тревоги. Эксперимент научной группы из Стэнфорда показал, что уже после девяти медитативных сеансов испытуемые стали чувствовать себя увереннее. Участники тестирования сообщили о значительном снижении уровня тревоги.
• быстро реагировать на перемены. Люди, практикующие медитацию, лучше приспособлены к действиям в нестандартных ситуациях и способны не утрачивать рассудительность даже в моменты стресса. Плюс ко всему, практики отличаются высокой скоростью принятия решений и умением сосредотачиваться при непростых обстоятельствах.
• восстановить сон. Мэдисонские исследователи доказали, что медитация благотворно влияет на сон. Добровольцам удалось отказаться от препаратов и, соответственно, избавиться от вызванных лекарствами побочных эффектов.
• улучшить структуру мозга на клеточном уровне. Корейские ученые отметили позитивные изменения нейронных связей у людей с опытом практики от 2 до 5 лет.
• снизить риск возникновения проблем с психикой. Одиночество — это почва для развития психических проблем и нарушений сердечно-сосудистой системы. Известно, что 60% людей старше 70 лет сталкиваются с дефицитом общения. Исследователи, занимавшиеся изучением влияния одиночества на психику, выяснили, что медитация не только улучшает эмоциональный фон, но и минимизирует риск воспалений, а также нормализует показатели крови.
• избавиться от тревоги. Итоги независимого двухмесячного исследования, проведенного с участием 93 добровольцев с диагностированным тревожным расстройством, показали, что медитация обладает большей терапевтической эффективностью по сравнению с традиционными методами управления эмоциями. Также практики помогают ослабить симптомы ПТСР, а именно страх, вину и навязчивые состояния. В отдельных случаях медитации восстанавливают психику лучше, чем когнитивная терапия.

Медитация женщинам для расслабления    

Чаще всего именно женщины занимаются уходом за младенцами, пожилыми людьми и больными родственниками, что значительно истощает их психику. Медитация усиливает деятельность парасимпатической нервной системы, повышая работоспособность и стрессоустойчивость в периоды чрезмерной или длительной эмоциональной нагрузки.

Аризонские ученые исследовали психологическое состояние пациенток роддомов в период пандемии COVID. Свыше 80% участниц эксперимента отметили, что медитация помогла им в борьбе со стрессом, бессонницей и влиянием всеобщих панических настроений. Молодые мамы сообщили, что практики позволяют им справляться с недосыпом и не утрачивать концентрацию даже в условиях дефицита сна. Мичиганские ученые доказали, что медитация и йога снижают воздействие послеродовой депрессии на психику.

Медитация для расслабления нервной системы

• Наблюдайте за мыслями. Расположитесь в удобной, тихой обстановке. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не размышлять. Разумеется, к вам в голову будут приходить мысли, однако не стоит усиленно отгонять их или глубоко обдумывать — просто наблюдайте за их течением со стороны, словно смотрите на воду или дым. Если вы начинающий практик, не стоит уделять упражнению более 10 минут.
• Ощутите пространство вокруг. Практику удобнее выполнять лежа. Расслабьтесь, успокойте дыхание и прислушайтесь к окружающим вас звукам, стараясь не концентрироваться ни на одном из них. Воспринимайте пространство как целостное музыкальное произведение, а не отдельные партии.
• Визуализируйте. Закройте глаза и представьте место, с которым у вас связаны приятные эмоции. Для дополнительного эффекта можно визуализировать позитивные события или поместить в картинку образ близкого человека. Чем детальнее вы представите происходящее, тем сильнее будет эффект. Уделите внимание запахам, тактильным и эмоциональным ощущениям, звукам, словам и т.д.
• Смойте негатив. Принимая душ перед сном, представьте, что вода смывает с вас накопленные за день негативные эмоции, тревогу и беспокойство. Релакс-медитация позволит быстро перейти к полноценному отдыху.
• Получите поддержку. Представьте близкого человека, говорящего вам те успокаивающие слова, которые вы хотели бы услышать. Повторяйте фразы вслух или мысленно от первого лица. Если вам легко дается визуализация, попытайтесь сформировать образ человека, которому хуже, чем вам. Поддержите его, транслируя свои слова или действия на себя.
• Уйдите от проблемы. Мысленно смоделируйте ситуацию, которая вас тревожит, а после просто покиньте представленную картину. Допустим, если в вашем воображении возникает проблемное совещание, просто встаньте и уйдите из кабинета. Если же вас пугает толпа, представьте, что вы взлетели над ней. Действуйте размеренно, без паники, ощущая легкость, радость и независимость.

Дополнительные способы борьбы с напряжением

Медитативные процессы отлично вписываются в повседневную деятельность. Расслабляющий эффект оказывают прогулки, общение с приятными людьми, хобби, занятия искусством. Иногда для снижения стресса и тревоги стоит просто полюбоваться чем-либо красивым. Выбор всецело зависит от вашего восприятия красоты. Объектом любования могут быть музыка, дождь, лес, море, фотографии, любимые люди, домашние питомцы — в целом все, что вызывает положительные эмоции.

Больше разнообразных практик для мужчин и женщин любого возраста представлено в Prosto— лучшем в России сервисе для медитаций.

Число пользователей приложения превысило 1 500 000 человек. В каталоге размещены медитационные материалы как для начинающих, так и для опытных практиков.

Prosto станет простым и удобным помощником, снижающим тревогу и повышающим качество сна. Узнайте больше о сервисе на официальном сайте или в приложении.

‍