Медитация для снятия стресса

Медитация для снятия стресса

Жизнь в информационном мире сопряжена с постоянным напряжением – бесконечные потоки сообщений и новостей, думскроллинг, работа в ненормированном графике, пробки. Это вызывает ежедневный стресс, который серьезно влияет на физическое и ментальное здоровье.

Научные исследования показывают, что медитация хорошо помогает бороться со стрессом. Медитирующие тренируют разум быть более открытым и менее реактивным, поэтому они лучше справляются с факторами напряжения – на работе, в семье, отношениях, школе, финансах, в пробках на дорогах. Вместо того, чтобы зацикливаться на стрессе, медитация учит быть наблюдателями своих реакций и, следовательно, меньше страдать от них.

Из‑за чего возникает стресс

Стресс не длится долго и возникает из‑за ситуации, которую можно увидеть и осмыслить: мы обычно знаем, что конкретно его вызывает. А тревога – это чувство, которое может затянуться, и не всегда понятно, из‑за чего она появилась. Термины ошибочно считаются синонимами, но это разные состояния.

Чтобы понять, почему мы испытываем стресс, полезно разобраться в роли амигдалы – двух миндалевидных тел в левом и правом полушарии мозга, которые управляют нашими эмоциями, чувствами, решениями и настроением.

Амигдала работает как эмоциональный термостат и регулирует нашу реакцию на определенные факторы, такие как стресс и страх. В зависимости от уровня угрозы, она либо остается в спокойном состоянии, либо увеличивается в ответ на небольшие стрессовые факторы, либо перегревается, когда уровень стресса очень высокий, делая нас иррациональными и реактивными.

С точки зрения эволюции, амигдала была отличным помощником, предупреждая нас о об угрозе жизни. Например, о приближении дикого животного, вызывая реакцию «бей» или «беги». Но в сегодня она реагирует на повседневные триггеры, поэтому дедлайн кажется таким же опасным, как и голодный волк.

*медитация из курса «Снимаем стресс» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Справляемся со стрессом и тревогой с помощью медитации.

Более того, эффект накопленного стресса фактически меняет структуру и нейронные пути нашего мозга. Этот процесс называется нейропластичностью. Другими словами, мозг перепрограммируется под воздействием опыта, которому он постоянно подвергается.

Но мозг можно научить лучше справляться со стрессом. Исследования, проведенные с помощью МРТ, показали, что регулярная медитация может уменьшить миндалины, что помогает реагировать на стресс менее остро. Поэтому практика является хорошим инструментом саморегуляции амигдалы, который позволяет ей вернуться в исходное состояние – более рациональную реакцию на стресс и страх. И чем больше мы медитируем, тем больше мы укрепляем эту психическую устойчивость, повышающую нашу способность справляться со стрессом и осознавать свои эмоциональные реакции.

Медитация как способ борьбы со стрессом

По данным института когнитивных исследований человека и мозга им. Макса Планка регулярная практика медитации снижает в организме концентрацию кортизола (гормона стресса) на 25%. Также медитация повышает устойчивость к стрессу на гормональном и иммунологическом уровне.

Медитация помогает справиться со стрессом несколькими способами:

• Снижает активность реакции «бей или беги». Медитация активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «отдыха и осмысления». Это уравновешивает иррациональные реакции при стрессе.
• Способствует релаксации. Медитация помогает успокоить разум и способствует глубокому расслаблению. Это уменьшает физические симптомы стресса – мышечное напряжение, головные боли и высокое давление.
• Повышает внимательность. Медитация развивает осознанность, что помогает быть внимательным к своим мыслям и чувствам. Осознавая свои мысли, вы сможете лучше контролировать их и уменьшить стресс.
•  Улучшает эмоциональную регуляцию. Регулярная практика улучшает эмоциональную регуляцию, что позволяет лучше справляться со стрессом и уменьшить беспокойство.
•  Улучшает когнитивные функции. Исследования показывают, что медитация улучшает когнитивные функции и внимание, что позволяет оставаться сосредоточенным в сложных ситуациях.

Влияние медитации на стресс может быть разным в зависимости от человека. Требуется некоторое время и последовательная практика, чтобы увидеть результаты снижения стресса и улучшения общего самочувствия.

Подробнее о пользе медитации можно прочитать в статье «Что такое медитация».

Упражнение медитации для снятия стресса

Медитация – это не устранение стресса, а управление им. Тренируя свое мышление и разум, мы можем уменьшить его последствия для психического и физического здоровья. Вот базовая практика медитации для снятия стресса:

1. Примите комфортную позу.
2. Сделайте пять глубоких слышимых вдохов через нос и выдохов через рот. Сфокусируйтесь на ощущениях: почувствуйте, как грудная клетка поднимается и опускается. Не пытайтесь изменить дыхание — вдыхайте и выдыхайте естественно, оставайтесь в контакте со своими ощущениями. На последнем выдохе медленно закройте глаза. 
3. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле: почувствуйте, как оно соприкасается со стулом, как ваши ступни стоят на полу. Концентрируйтесь на органах чувств: подмечайте все запахи, звуки, вкусы, ощущения тепла или холода, которые есть прямо сейчас.
4. «Просканируйте» свое тело от макушки до пальцев ног. Понаблюдайте за напряжением в теле, не пытайтесь ничего изменить — просто отмечайте. «Просканируйте» себя снова и теперь исследуйте, в каких частях тела вы чувствуете расслабление. 
5. Направьте фокус внимания на мысли: наблюдайте за всеми мыслями, что мелькают в сознании, не пытаясь замедлить или изменить их. Сконцентрируйтесь и попытайтесь понять ваше настроение и эмоции, не осуждайте себя, если вы напряжены, раздражены или скучаете. Если у вас нет ярких эмоций, то это тоже нормально. 
6. Наблюдайте за дыханием: сфокусируйтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, поймите, как вы дышите: глубоко или неглубоко, длинно или коротко, быстро или медленно.
7. Посчитайте вдохи и выдохи про себя: на первый счет вдохните, на второй выдохните, на третий опять вдохните — и так до десяти. Нормально, если у вас всплывают разные мысли, не злитесь на себя, возвращайте внимание к дыханию и продолжайте счет. 
8. Дайте мыслям свободу: просто посидите 20‑30 секунд. Вас могут накрывать отвлеченные мысли и планы, или вы можете чувствовать спокойствие и сфокусированность. Нормально и то, и другое. 
9. Приготовьтесь к завершению: снова сосредоточьтесь на ощущениях в теле — на стуле под вами, на ступнях на полу, на ладонях на коленях. Подмечайте все запахи, вкусы, звуки и чувства.
10. Откройте глаза: когда почувствуете, что готовы — откройте глаза. 
11. Перед тем, как подняться со стула, подумайте, какие ощущения вы наблюдали, осознайте их и попытайтесь запомнить.

Дополнительные практики борьбы со стрессом

Физические упражнения и растяжка

Физические упражнения также снижают уровень гормонов стресса в организме, стимулируют выработку эндорфинов, которые повышают настроение. Даже короткая 10‑минутная прогулка может расслабиться и очистить голову от навязчивых мыслей. 

Растяжка, в свою очередь, помогает снять мышечное напряжение, которое возникает из‑за стресса в нашем теле. Это обеспечивает крепкий и глубокий сон, помогающий организму быстрее восстанавливаться. Растяжка в сочетании с регулярными физическим упражнениям – рецепт спокойной и менее стрессовой жизни.

Дыхательные упражнения 

Дыхательные упражнения – еще один эффективный способ расслабления и снятия стресса. Глубокие вдохи и долгие выдохи успокаивают наше тело и разум благодаря активации парасимпатической нервной системы.

Помните, что дыхательные упражнения требуют времени и практики, чтобы стать эффективными, поэтому не отчаивайтесь, если вы не увидите немедленных результатов. Обязательно выделите для выполнения этих упражнений тихое и не отвлекающее вас место и постарайтесь включить их в свой распорядок дня.

Прослушивание музыки

Исследования показывают, что музыка способствует развитию чувства принадлежности, эмпатии, доверия и социальных навыков. Это те навыки, с которыми могут возникнуть трудности при постоянном стрессе.

Еще музыка меняет наше настроение и сердцебиение. Когда мы слушаем музыку, наше сердце начинает синхронизироваться с ее ритмом. Это означает, что нежная мелодия может замедлить учащенное сердцебиение. В следующий раз, когда ваша реакция «бей или беги» вот‑вот включится, попробуйте успокоиться и снять стресс с помощью любимых мелодий.

Разговоры с близкими людьми или коллегами

Честно и правдиво говорить о том, что вас напрягает, очень полезно. Например, в состоянии рабочего стресса жалобы коллегам помогают справиться со своими чувствами, улучшают ментальное самочувствие. Разговоры также помогает сблизиться с коллегами и справиться со стрессом.

Семья и друзья вне работы очень важны для проживания реакций стресса. После разговора с близким о том, что вас напрягает, и получения поддержки и валидации своих чувств – как правило, становится легче.

Заключение

Медитация – это рациональная тренировка внимания и осознанности, которая может помочь справляться со стрессом. Помните, что при хроническом стрессе, страхе и напряжении, лучше всего проконсультироваться со специалистом. 

Если вы хотите познакомиться с практикой медитации, чтобы лучше справляться с ежедневными триггерами стресса, попробуйте  7‑дневный тестовый период. Он позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники и ввести медитацию в дневное расписание. Затем, когда вы наберетесь опыта и уверенности, то сможете изучить целую библиотеку медитаций и упражнений, охватывающих все темы: стресс, сон, концентрацию спорт, сосредоточенность и многое другое.

Чтобы начать медитировать и улучшить качество жизни – достаточно 10‑15 минут в день и подписки на Prosto.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8.

💌За помощью можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com