Однажды в университете Монтаны провели интересный эксперимент. Испытуемых, не страдающих от психологических проблем, поделили на три группы. Им дали разные задания: первая записывала в дневник все произошедшее за сегодня, вторая перечисляла негативные события, а третья — то, за что можно поблагодарить этот день. Оказалось, что именно последние участники чувствовали себя наиболее спокойными, счастливыми и уверенными в себе — причем это состояние сохранилось и после окончания эксперимента.

В статье рассказываем, как это работает с точки зрения психологии и как проводить медитации благодарности, чтобы улучшить свое ментальное состояние.

Зачем практиковать благодарность

Современный мир заставляет жить в бешеном темпе. Вы ставите цели, достигаете их и мгновенно переходите к следующим — даже не задумываясь о том, нужно это или нет. Сравниваете себя с другими и чувствуете, что недостаточно хороши. Постоянно чем-то недовольны: считаете, что мало стараетесь или упускаете возможности.

С одной стороны, именно это помогает достигать успеха. С другой — с успехом не приходит радость и успокоение.

Как правило, все необходимое для счастливой жизни у вас уже есть. Достаточно просто замедлиться, оглянуться по сторонам и заметить, сколько прекрасного вокруг. Именно для этого и нужны практики благодарности — они помогают увидеть, как много всего на самом деле есть. Они учат радоваться мелочам и получать удовольствие от повседневной жизни.

Научившись благодарить, вы видите больше возможностей и поводов для радости. А еще близкие начинают охотнее вам помогать — ведь в ответ получают искреннее «спасибо».

Эффект от медитаций благодарности для женщин и мужчин

Медитация благодарности (как и любая другая) улучшает ментальное состояние:

  • наполняет энергией;
  • помогает расслабиться;
  • делает сон более глубоким и качественным;
  • снижает уровень тревожности;
  • стимулирует выброс положительных эмоций.

А еще медитация нормализует кровяное давление, избавляет от последствий стресса и повышает иммунитет. Умение благодарить позитивно сказывается на жизни в целом:

  • улучшаются отношения с близкими — партнером, родственниками, друзьями;
  • работа и хобби приносят больше удовольствия;
  • жизненные трудности перестают казаться непреодолимыми;
  • повышается работоспособность;
  • становится легче достигать карьерных целей;
  • развиваются такие качества, как сострадание.

Благодаря практикам благодарности вы начинаете жить сегодняшним днем и видеть хорошее в каждом событии.

Медитировать можно как самостоятельно, так и с помощью специальных сервисов. Например, приложения Prosto, в котором собраны курсы по десяткам направлений — от борьбы со стрессом до налаживания отношений с собой. В том числе программа «Сила благодарности». Приобрести пробную подписку на 7 дней можно всего за 1 рубль.

Как выполнять медитации благодарности

Рассмотрим несколько основных техник.

Вечерняя и утренняя медитации благодарности

С помощью утренней медитации можно настроиться на хороший, продуктивный день. Выполняйте эту практику следующим образом:

  1. Примите комфортную позу. Лучше выполнять медитацию сидя, с прямой спиной — так будет проще не уснуть в процессе.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, понаблюдайте за дыханием. Следите за тем, чтобы оно было естественным и спокойным.
  3. Представьте себя на море: легкие волны набегают на берег, дует освежающий ветер, солнечный свет играет на поверхности воды. Мысленно поблагодарите жизнь за начало нового прекрасного дня, за квартиру, в которой вы живете, и за близких людей, которые вас окружают. Продолжайте медитацию пару минут, сохраняя чувство благодарности внутри себя.

Вечерняя медитация благодарности направлена на то, чтобы успокоить себя, снять напряжение и настроиться на хороший сон. 10-15 минут достаточно, чтобы стимулировать выработку мелатонина, отвечающего за быстрое засыпание. Для новичков подходит медитация, в которой нужно проанализировать прошедший день.

  1. Сядьте в удобное положение. Начните делать глубокие вдохи и выдохи, пару минут просто концентрируйтесь на дыхании. Приступайте к основной практике, только когда почувствуете расслабление во всем теле.
  2. Мысленно просканируйте сегодняшний день. Не давайте ему оценку и не думайте о том, что сделать не успели — просто вспомните самые яркие и приятные события.
  3. Прислушайтесь к эмоциями, которые испытываете прямо сейчас. Спросите себя, как прошел этот день. В нем было больше радостного или грустного? Что вы чувствовали большую часть дня?
  4. Прижмите руку к груди и скажите себе (мысленно или вслух): «Я принимаю себя таким, какой есть, со всеми своими чувствами».
  5. Скажите «спасибо» сегодняшнему дню — даже не самым приятным событиям. Примите факт, что трудности помогают расти и становиться сильнее, значит, их тоже нужно уважать.
  6. Подумайте, что ждет завтра. Настройтесь, что день обязательно пройдет хорошо. Когда почувствуете себя спокойно и расслабленно, отправляйтесь спать.
Попробуй без оплаты

Благодарность близким

Благодарить можно, в том числе, важных для себя людей. Для этого подойдет следующая техника:

  1. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и слегка улыбнитесь. Вы будете думать о близких и любимых людях, поэтому постарайтесь сохранить улыбку в течение всей практики.
  2. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте это до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным.
  3. Представьте человека, который вырастил вас. Это необязательно должен быть родитель — возможно, важным для вас взрослым был любимый учитель или тренер. Мысленного поблагодарите этого человека, что он стал частью вашей жизни. Пожелайте ему счастья и благополучия.
  4. Представьте человека, который вдохновил развиваться, достигать своих целей и становиться лучше. Тоже поблагодарите его и пожелайте всего самого доброго.
  5. Следующим представьте человека, который помог почувствовать себя любимым и желанным. А затем — того, кто здесь и сейчас помогает вам расти над собой и исполнять мечты.
  6. В последнюю очередь поблагодарите природу, мир или планету — как вам комфортнее. Скажите «спасибо» за дары, которые она дает. Попытайтесь осознать свое единство и мысленно слиться с ней. Побудьте в таком состоянии пару минут.

Конечно, в рамках этой медитации можно благодарить и других людей. Главное, чтобы ваши чувства были искренними. А чтобы усилить ее, можно сказать спасибо кому-то из важных людей в реальной жизни. Позвоните, напишите смс или сообщение в соцсетях. Если очень хочется, совершите доброе дело.

Дневник благодарности

Еще одна мощная практика, которую можно добавить в свою жизнь — ведение дневника благодарности. Каждый день (лучше — вечером или перед сном) записывайте 5-10 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть как масштабные события, так и мелочи — и даже неприятные происшествия, которые вас чему-то научили.

В конце обязательно прочитайте все пункты и скажите мысленное «спасибо». Постарайтесь почувствовать, как благодарность разливается по телу и наполняет вас счастьем.

Дневник благодарности лучше вести в блокноте или приложении на телефоне — так, чтобы в любой момент могли к нему вернуться. В моменты грусти можно перечитывать записи и вспоминать, как много прекрасного на самом деле есть в вашей жизни.

Как правильно медитировать

Чтобы медитация была приятной, попробуйте:

  • делать практику хотя бы через два часа после еды, чтобы в животе не было тяжести;
  • практиковать сидя, чтобы случайно не уснуть;
  • найти комфортное, тихое пространство, где никто не побеспокоит.
Попробуй без оплаты

Заключение

Благодарность — это великая сила, которая может подарить гармонию и спокойствие, а еще наладить отношения с близкими. Но чтобы научиться делать практики благодарности правильно, нужен проводник.

Стать им для вас может приложение Prosto. В нем есть курсы медитаций для начинающих, которые расскажут, как правильно дышать, освобождать сознание и формировать намерения. Потом, когда научитесь основам, можно попробовать одну из 200 практик — чтобы выбрать подходящую, пройдите небольшой опрос на сайте. Если хотите научиться благодарить, попробуйте курс «Сила благодарности» — он подходит для всех вне зависимости от уровня подготовки. 

Все медитации в Prosto основаны на научных исследованиях. Достаточно всего 10 минут, чтобы улучшить свое ментальное состояние.

Воспользуйтесь пробной месячной подпиской за 1 рубль и избавьтесь от стресса с Prosto!