Медитации на принятие своего тела: в чем их польза

Занимаясь ежедневными делами, многие люди с головой погружаются в бытовые хлопоты, часто забывая о потребностях тела. Сосредоточившись на переживаниях и заботах, легко потерять с ним контакт или даже взрастить в себе неприязнь из-за несовершенств и лишнего веса. Одним из способов снова полюбить собственное тело может стать практика определенных медитаций. Сегодня подробно разберем, в чем заключается их польза и как работать с подобными техниками.

Особенности практик, направленных на восприятие тела

Во время медитации происходит “отключение” от реального мира: закрыв глаза, погружаемся в себя и сосредотачиваемся на ощущениях и эмоциях. В этот момент снижается активность теменной доли мозга, отвечающей за восприятие окружающего пространства, и усиливается интенсивность работы лобной, чья специализация — концентрация внимания. Отключившись от реальности, медитирующий может задать своим мыслям определенное направление, например:

• Представить какой-либо образ и сконцентрироваться на нем, постепенно растворяясь в своих ощущениях.
• Сосредоточиться на своеобразном “разговоре” с собственным телом во время медитации.

Сегодня нас интересует второй вариант. Во время практик данного типа нет “растворения” в мыслях и чувствах. Наоборот, медитирующий остается в границах тела, которое и начинает исследовать. Он по очереди концентрирует внимание на разных его участках и отвечает на вопросы наподобие “Нравятся ли мне ощущения, которые я сейчас испытываю?”, “Нужно ли расслабить эти мышцы?”, “Я чувствую холод или тепло?”. Нередко здесь хорошо работает техника направленных медитаций, когда человек слушает голос живого тренера или аудиозапись (например, из приложения Prosto) и повторяет.

Внимательное исследование тела во время медитации позволяет по-новому на него посмотреть. Это поможет:

• Выявить участки мышц с высоким тонусом и добиться их расслабления. В будущем знания, какие части тела испытывают самое сильное напряжение, позволят эффективно снимать его и за пределами медитации.
• Обнаружить источники болей и дискомфорта, а также заметить неприятные ощущения, которые раньше игнорировались. Благодаря медитации обращения к своему телу, станут более отчетливы сигналы, обычно заглушенные мыслями и эмоциями. От постановки диагноза самостоятельно лучше воздержаться, однако наличие неприятных ощущений в теле может быть поводом пройти диагностическое обследование у специалиста.
• Узнать, каково на самом деле ваше отношение к разным частям тела. Действительно ли не любите, например, свой живот или бедра, как привыкли считать? Что конкретно в них не нравится? Подобные вопросы помогут сформировать понимание, чем тело является для вас.
• Принять свой физический облик, какой он есть, и научиться видеть в нем черты, которые радуют.
• Почувствовать себя комфортно и расслабиться. Сосредоточившись на телесных ощущениях, легко забыть о тревогах и переживаниях. Дыхание постепенно стабилизируется, и мозг начнет лучше снабжаться кислородом. К разуму вернется ясность, а уровень стресса снизится.

Хорошим дополнением к медитациям, направленным на тело, являются аффирмации (произнесенные мысленно утверждения). Они помогают принять свои несовершенства и полюбить их. Для этого во время медитации, сосредоточившись на определенном участке тела, нужно проговаривать про себя, чем он нравится и возникают ли сейчас ощущения, которые доставляют удовольствие. За что хотелось бы похвалить. Например, “Я люблю свои руки и благодарю их, что сделали много полезной работы”. Доброжелательные слова вызовут приятные эмоции, которые останутся с вами и после окончания упражнения. Постарайтесь избежать резких осуждающих высказываний и сконцентрируйтесь только на положительных моментах.

Как практиковать технику принятия собственного тела?

Существует множество вариантов данной практики — мы опишем универсальный. Каждый практикующий может добавлять в него свои элементы и исключать те, которые приносят дискомфорт. Обобщенный алгоритм действий выглядит так:

1. Сядьте, приняв удобное положение. Это может быть стандартная для медитаций поза лотоса, со скрещенными ногами и прямой спиной, или любая другая. Важно ощущать под собой твердую поверхность (например, пол), поэтому медитировать на мягком диване не рекомендуется. Также следует держать спину прямо.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Совершите медленный глубокий вдох. Прочувствуйте, как воздух проникает в тело и наполняет его. Представьте, что он имеет красивый цвет, например синий, и несет с собой запахи, напоминающие о чем-то хорошем (например, теплом море и летнем солнце). Ненадолго погрузитесь в ощущения, которые дарят эти образы, а затем медленно выдыхайте, отпуская их. Повторите несколько раз, при желании меняя мысленно цвет воздуха и образы, которые он создает. Дыхание постепенно выровняется, после чего наступит расслабление, а сознание очистится от повседневных мыслей.
3. Обратитесь к своему телу и сконцентрируйтесь на его ощущениях. Какие они в целом? Тепло телу или холодно? Где сосредоточено больше всего тепла, а где — прохлады? Перенесите внимание по очереди на каждый из этих участков и мысленно их погладьте. Похвалите свое тело, сказав, что оно дарит приятные ощущения и верно служит все эти годы.
4. Начиная с головы, постепенно переходите от одной части тела к другой, по очереди сосредотачиваясь на каждой из них. Прислушивайтесь к ощущениям и проговаривайте слова благодарности и похвалы. Постарайтесь, чтобы фразы были искренними, а не формальными. Можно воспользоваться следующей последовательностью: челюсть, рот и язык; оба уха одновременно; щеки, нос и ноздри; глаза; лоб, затылок и шея; плечи, руки, кисти и пальцы; грудь и спина; живот и поясница; ягодицы и бедра; ноги, стопы и пальцы ног.
5. Завершив спуск от головы к ногам, вернитесь к восприятию тела как единого целого. Зафиксируйте это состояние расслабленности и спокойствия, а если во время медитации где-то возникли неприятные ощущения, представьте, что сжимаете их в комок и отбрасываете от себя.
6. Постепенно возвращайтесь к реальности. Сделайте глубокий вдох и подвигайте плечами, шеей. Затем несколько раз медленно откройте и закройте глаза. Не торопитесь вставать. Даже открыв глаза, посидите какое-то время в той же позе.

Заключение

Принять свое тело не всегда бывает просто, даже если человек практикует специальные техники. Часто из-за зацикленности на несовершенствах не получается самостоятельно найти подходящие слова, а состояние покоя не приходит. К счастью, существует немало направленных медитаций в аудиоформате, которые помогут сконцентрироваться на расслаблении и справиться с переизбытком эмоций, которые мешают найти общий язык со своим телом. 

Более 200 проверенных техник ждут каждого в приложении Prosto. Скачайте его на смартфон или воспользуйтесь веб-версией, чтобы получить на семь дней бесплатный доступ к медитациям, разработанным квалифицированными специалистами. Уже более 2 миллионов пользователей осваивают практики, полезные для души и тела, — попробуйте и вы.