Качество питания служит одним из ключевых факторов сохранения физического здоровья, хорошего самочувствия, высокой продуктивности и гормонального баланса. Еще древнегреческий врач Гиппократ, считающийся отцом современной медицины, наставлял: «Пусть пища будет вашим лекарством». Продукты, которые потребляем, также определяют наше настроение и отношение к жизни, являясь существенным слагаемым психического здоровья.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Вредные продукты и последствия неправильного питания

Достижения ученых, особенно химиков, вывели на невероятную высоту возможности пищевой промышленности. Благодаря этому полки магазинов завалены разнообразными продуктами питания по доступной цене. Индустрия производства продуктов сделала широкий шаг вперед также благодаря увеличению сроков их хранения. Огромную популярность завоевали полуфабрикаты, экономящие наше время, когда нужно приготовить пищу.

Обретенное изобилие достигнуто за счет применения новых технологий обработки сырья, а также большого перечня пищевых добавок. Благодаря добавкам удалось значительно улучшить вкус пищи, в том числе производимой из дешевого сырья. Однако это привело к тому, что на прилавках появилось много продуктов, содержащих соединения, которые способны навредить организму. Лучше воздержаться от частого употребления, если на упаковке говорится о наличии в составе:

  • Избыточного количества сахара. Например, в 100 мл сладкой газировки содержится около 15 грамм сахара, а минимальный объем бутылки с ней равен 500 мл. Дневная норма сахара для взрослого человека составляет 25 грамм, поэтому, выпивая 200-300 мл этого напитка или всю бутылку, мы невольно превышаем ее и наносим вред организму. Избыточное содержание сахара также характерно для различных кондитерских изделий, йогуртов, ликеров, мюслей с фруктами .
  • Пальмового масла. Его нередко бывает много в выпечке.
  • Трансжиров. Они особенно опасны, когда содержатся в фастфуде (бургеры, картошка фри), мороженом, снеках.
  • Различных консервантов и химических добавок. Их применяют при производстве жевательной резинки, мороженого, сладостей, варенья и джемов, а также продуктов, которые без подобных соединений не хранятся долго.

Производители далеко не всегда добросовестно указывают в составе все вредные пищевые добавки — они могут их скрыть за кодами или завуалировать иначе. Поэтому важно знать, как именно опасные соединения зашифрованы в описании на упаковке. Данная информация публикуется в свободном доступе, например на сайтах государственных организаций, курируемых Роспотребнадзором.

Бесконтрольное употребление продуктов, о которых мы говорили выше, и другие нарушения питания ведут к следующим негативным последствиям для здоровья человека:

  • Избыточному весу и ожирению. Их причиной, как правило, является неконтролируемое потребление жиров и углеводов на фоне низкой физической нагрузки.
  • Снижению иммунитета.
  • Заболеваниям органов пищеварения.
  • Нарушению обмена веществ и возникновению диабета.
  • Заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  • Возникновению рака.

О масштабах проблемы говорит факт, что только ожирением, по оценкам ВОЗ, страдает порядка 2 млрд человек. В десятках стран доля жителей с избыточным весом составляет от 30 до 50% от общей численности населения.

Попробуй без оплаты

Список самых полезных продуктов

Правильное питание состоит из нескольких ключевых элементов, в числе которых качество пищи. Предлагаем список, который поможет составить представление, какие продукты полезны для человека. Он подготовлен на основе научных данных, а также материалов Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора и других официальных структур, занимающихся вопросами здорового питания. В списке приведены категории полезных продуктов питания, а также описания свойств конкретных видов пищи. В каждой категории мы выделили продукты, которые чаще всего рекомендуется употреблять при формировании рациона правильного питания. На первый взгляд они могут показаться привычными, однако имеют немало полезных свойств, о которых, возможно, раньше не знали.

Орехи

С давних времен ценятся как источник растительного белка и жиров. В орехах содержатся витамины В, С, РР, А и Е, несколько видов важных для здоровья минералов, а также ненасыщенные жирные кислоты. Несмотря на очевидную пользу орехов, ими не стоит увлекаться и употреблять более 30-50 грамм (в зависимости от вида) в сутки (здесь и далее указана норма для взрослого человека).

Миндаль. Богат витамином Е, белком и антиоксидантами. Уменьшает вредные последствия курения, снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

Грецкий орех. Содержит марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К. Является рекордсменом среди орехов по содержанию растительной формы омега-3 жирных кислот. Улучшает работу мозга и сердца, разгоняет метаболизм.

Кедровый орех. Богат жирами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для развития мышц, эластичности связок и сухожилий.

Мясо животных и птицы

Ценится за высокое содержание белка, обеспечивает организм аминокислотами. Кроме того, мясо животных и птиц богато микроэлементами и витаминами. Суточная норма для взрослого человека — около 150 грамм.

Баранина. Отличается высоким содержанием железа, необходимого для кроветворения. Является источником высококачественного белка и коллагена. В бараньем жире в разы меньше холестерина, чем в свином или в говяжьем.

Индейка. Богата белками и витаминами. Входит в список самых популярных гипоаллергенных продуктов. Поскольку содержит мало жира, ее часто рекомендуют тем, кто стремится сбросить лишние килограммы.

Кролик. Белок в мясе кролика отличается высоким процентом усвояемости. Крольчатина содержит минимум холестерина и натрия по сравнению с другими видами мяса. Рекомендуется страдающим сахарным диабетом и всем, кто следит за весом.

Рыба

Прекрасный источник белка, минералов и витаминов. Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, снижающие вероятность развития ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно рыба способна стать здоровой и полезной альтернативой мясу животных и птиц при переходе на правильное питание. Организму легче ее усвоить, а в большинстве блюд из этого продукта не будут содержаться вредные трансжиры, чего не скажешь о говядине, свинине и некоторых других видах мяса. В сутки взрослому человеку рекомендуется употреблять не более 60 граммов рыбы.

Сельдь. В ней содержится много белка и омега-3 жирных кислот. Хорошо усваивается организмом. Икра сельди способствует повышению уровня гемоглобина и нормализации кровяного давления.

Лосось. Также богат легкоусвояемым белком и ценными жирными кислотами. Содержит большое количество минералов и витаминов, включая витамин D. Служит источником селена, необходимого для здоровья щитовидной железы.

Треска. Отличается минимальным содержанием жира. Вместе с тем богата витаминами (включая B3, B6 и B12), минералами и микроэлементами. Содержит большое количество йода и селена, необходимых для правильного функционирования гормональной системы.

Яйца

Древнейший продукт в рационе питания. Содержит аминокислоты, белок, витамины и микроэлементы. До недавнего времени считалось, что регулярное употребление яиц может привести к повышению уровня «плохого» холестерина. Однако научные исследования, проведенные в последнее время, реабилитировали этот замечательный продукт. Суточная норма — не более 2-3 в день для взрослого человека, не имеющего болезней ЖКТ. При расстройствах желудочно-кишечного тракта рекомендуется употреблять не более одного яйца 2-3 раза в неделю.

Куриные яйца. Содержат практически полностью усвояемый белок, витамины А, D, E, K и группы В. Способствуют правильной работе головного мозга и снижению артериального давления.

Перепелиные яйца. Содержат белок, витамины и незаменимые аминокислоты. На основе перепелиных яиц производятся добавки, используемые спортсменами для наращивания мышечной массы.

Овощи

Богаты витаминами и минералами. Играют важную роль в работе органов пищеварения, поскольку являются поставщиками клетчатки. Рекомендуемая суточная норма овощей для взрослого человека — 400 грамм.

Морковь. Содержит большое количество витаминов и антиоксидантов, включая витамин А. Поддерживает иммунитет. Влияет на состояние зрения и легких.

Свекла. Богата калием, кальцием, хлором, натрием, фосфором и серой. Регулирует процесс кроветворения и обмен веществ. Способствует снижению уровня холестерина в крови.

Брокколи. Источник фосфора, калия, железа, кальция и натрия, а также бета-каротина, витаминов U и PP. Повышает иммунитет, служит средством профилактики диабета, астмы, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Зелень и листовые овощи

Прекрасный источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Употребление листовой зелени стимулирует работу органов пищеварения, поскольку она является хорошим субстратом для микробиоты кишечника. Рекомендуется съедать минимум 100 грамм зелени или листовых овощей в сутки.

Зеленый лук. Богат пищевыми волокнами, фосфором, магнием и кальцием, а также аскорбиновой кислотой. Обладает выраженными антисептическими и противовоспалительными свойствами.

Укроп. Содержит большое количество витаминов С, РР, Р, Е, В1, В2, В6 и различные минералы. Полезные свойства также обусловлены наличием биологически активных веществ, в числе которых хлорофилл и лютеин. Благотворно влияет на пищеварение, иммунитет и мужское здоровье.

Сельдерей. Несмотря на низкое содержание калорий, отличается большим количеством клетчатки, минералов, витаминов K, А, Е, C и группы B. При регулярном употреблении снижает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет.

Фрукты

Натуральный источник углеводов, витаминов, антиоксидантов, микроэлементов и клетчатки. Дневная норма — около 400 грамм. 

Яблоки. Самый популярный фрукт в мире — насчитывается свыше семи тысяч разных сортов. Яблоки богаты антиоксидантами, полифенолами, клетчаткой, витамином С, К, Е, В1 и В6, а также калием и кальцием. Полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет. Содержащийся в яблоках кверцетин защищает от повреждений клетки головного мозга.

Абрикос. Кладезь витаминов С, А и Е. Содержит большое количество микро- и макроэлементов, а также много клетчатки. Употребление его в пищу благотворно влияет на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему, помогает бороться с депрессией.

Груша. Содержит природный антибиотик арбутин. Отличается большим количеством антиоксидантов, необходимых для работы сердца. Плод богат витаминами А, В1, В2, Е, Р, С, пектином, железом, йодом, медью, калием, кальцием, цинком. С древних времен используется для нормализации деятельности органов пищеварения.

Ягоды

Содержат массу микроэлементов, витамины и антиоксиданты. Снижают вероятность развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. В день рекомендуется съедать не более 400 грамм ягод.

Черника. Богата органическими кислотами (лимонная, молочная, хинная, щавелевая, яблочная и янтарная), а также минералами и витаминами. Сочетание полезных веществ обеспечивает улучшение кровообращения, защиту клеток головного мозга, сохранение зрения, снижение свертываемости крови.

Малина. Богата витамином С и марганцем. Повышает иммунитет, полезна для мозга, защищает от артериита, обладает противоопухолевыми свойствами.

Черная смородина. Содержит витамины, а также минералы. Примечательно, что наибольшая концентрация витамина С — не в ягодах, а в листьях растения. Отвары из них помогут при простудных заболеваниях, а также поспособствуют укреплению мышц и костей. Ягоды же богаты минералами и дубильными веществами, отличаются выраженным противовоспалительным действием, повышают иммунитет и эластичность кровеносных сосудов, предотвращают риск развития атеросклероза.

Грибы

Источник растительного белка и клетчатки. Содержат большое количество витамина D. Некоторые виды грибов отличаются ярко выраженными противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Ими не стоит злоупотреблять — рекомендуется съедать не более 150 грамм в сутки при отсутствии заболеваний ЖКТ.

Веселка. Гриб, получивший признание у фармакологов. Богат пептидами, меланинами и фитонцидами — природными антибиотиками. Доказана эффективность в профилактике онкологических заболеваний, инсульта, инфаркта. Положительно влияет на работу репродуктивной системы, а также состояние кожи.

Белый гриб. Ценный источник растительного белка и пищевых ферментов. Обладает иммуномодулирующими и противоопухолевыми свойствами. Регулярный прием белых грибов полезен для поддержания организма в тонусе.

Грузди. Богаты белком, витаминами и биологически активными веществами. Способны подавлять развитие патогенных бактерий, включая туберкулезную палочку. Грузди нормализуют уровень сахара в крови, являются средством профилактики атеросклероза.

Бобовые

Содержат растительный белок, клетчатку, сложные углеводы. Улучшают обмен веществ, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Суточная норма — около 80 грамм в день.

Фасоль. Традиционный источник растительного белка. Содержит витамины (В1, В2, В3, В6, С, Е, К и РР), микроэлементы и незаменимые аминокислоты. Нормализует обмен веществ, способствует сохранению репродуктивной функции у женщин.

Нут. Богат белком, углеводами, клетчаткой. По сравнению с другими бобовыми нут содержит большее количество незаменимых для организма аминокислот — метионина и триптофана. Препятствует развитию анемии, помогает нарастить мышечную массу и нормализовать артериальное давление.

Чечевица. Содержит протеин, железо, калий, цинк, а также витамины. По содержанию фолиевой кислоты (водорастворимый витамин В9) и клетчатки чечевица опережает другие бобовые. Также в ее составе есть полифенолы — фитохимические вещества, снижающие воспалительный процесс. Регулярное употребление чечевицы положительно влияет на обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Крупы

Насыщают организм энергией за счет высокого содержания медленных углеводов. Являются источником растительного белка, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Суточная норма — около 120 грамм.

Гречка. Эта крупа богата на витамины В1, В2, В6, B9, кальций, магний, железо и калий. Способна понизить уровень холестерина в крови, помогает очистить печень от токсинов и улучшает процессы кроветворения.

Овсянка. Каша на ее основе — одно из самых популярных диетических блюд. Ключевым полезным элементом овсянки служат пищевые волокна бета-глюканы. Растворяясь в кишечнике, они образуют субстанцию, связывающую холестерин.

Рис. Продукт, богатый сложными углеводами и качественным белком. Рис занимает первое место среди всех известных круп по степени усвояемости протеина. Это делает его незаменимым для лиц, страдающих заболеваниями пищеварительной системы. Рис отлично подходит и для тех, кто ведет активный образ жизни, занимаясь спортом или выполняя тяжелую физическую работу. Так, эта крупа является важной составляющей в диете японских борцов сумо, чей энергетический баланс рациона равен примерно восьми тысячам килокалорий в сутки. Однако специалисты советуют воздержаться от потребления рафинированного риса — он проходит через шлифовку и очистку, из-за которых теряет свои полезные свойства, превращаясь в чистый крахмал.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Регулярное употребление полезных продуктов служит важнейшим слагаемым крепкого физического здоровья и высокой продуктивности. Приведенный выше список поможет составить собственный рацион, используя привычные виды мяса, фруктов, овощей, зелени и т.д. При этом, конечно, важно учитывать потребности своего организма, рекомендации врачей и индивидуальные противопоказания. Больше информации о здоровом образе жизни и повышении продуктивности вы можете найти на сайте сервиса Prosto.

Другой составляющей крепкого тела и бодрого духа служит использование медитативных техник. Всего лишь 10 минут в день, потраченных на медитацию, позволят очистить ум, восстановить энергию и сохранить чистоту восприятия. А специальная программа “Осознанное питание” поможет выработать полезные пищевые привычки и избавиться от переедания. Оформляйте подписку на месяц всего за 1 руб, чтобы уже сейчас начать менять свой образ жизни.