Важнейшая составляющая ежедневного рациона — свежие фрукты. В них содержится большое количество микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и других соединений, необходимых человеческому организму. Употребление фруктов на регулярной основе позволяет предотвратить возникновение множества серьезных заболеваний, включая рак. Однако содержание полезных веществ во фруктах не одинаково. Поэтому при организации правильного питания важно следить за тем, чтобы рацион был разнообразным: это позволит насытить организм полным комплексом минеральных веществ и витаминов.

Фрукты на ПП: как выбрать и почему необходимо включить в рацион

Для правильного питания фрукты — незаменимый элемент. Это основной источник клетчатки, которая способствует стабильной работе желудочно-кишечного тракта, нормализует жировой обмен, выводит из организма холестерин. Регулярное употребление свежих фруктов замедляет процесс старения благодаря антиоксидантам, которые защищают клетки организма от влияния свободных радикалов. Фрукты помогают и в борьбе с депрессивными состояниями, а также укрепляют иммунитет и оказывают антибактериальное действие.

Многие плоды, которые мы привыкли считать фруктами, ученые относят к ягодам. Например, невероятно полезный гранат, привычный лимон или апельсин. По своим свойствам  они ничуть не уступают “настоящим” фруктам, а в некоторых случаях — даже превосходят их. Каждый плод содержит разное количество витаминов и минеральных веществ. Цитрусовые богаты  витамином С, а витамин Е можно получить из винограда или груши. Витамины А, К, Р содержатся почти во всех указанных плодах. Для простоты восприятия далее по тексту мы все же будем относить цитрусовые, гранат и подобные им плоды к фруктам, как, например, делают в кулинарии.

Почему фрукты полезны для организма:

  • Фрукты позволяют насытить организм калием, железом и магнием;
  • Богатые калием фрукты (банан, дыня, апельсин) нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, используются для профилактики атеросклероза и гипертонии, предупреждают возникновение тромбов;
  • Зеленые сорта яблок помогают очистить печень от токсинов, лаймы и лимоны  оказывают регенерирующее воздействие на клетки организма;
  • Гранаты полезны при низком уровне гемоглобина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, предотвращают появление холестериновых бляшек.

Для того чтобы получить максимальную пользу от употребления фруктов, важно знать, какие именно полезные вещества в них содержатся и как правильно составить рацион. Необходимо различать рацион на правильном питании и во время похудения. При диете употребление фруктов и ягод исключается или ограничивается, так как высокое содержание природных сахаров повышает уровень глюкозы в крови и негативно сказывается на фигуре. В этом случае в рационе оставляют только фрукты с низким гликемическим индексом и способностью расщеплять жир, а также с малым показателем калорийности. При организации правильного питания нужно внимательно изучить все свойства фруктов, чтобы сформировать оптимальный рацион, который позволит удовлетворить потребность организма в микроэлементах и витаминах.

О чем важно помнить при выборе фруктов и ягод для ежедневного употребления

  • Они сохраняют полезные свойства только в свежем виде или при заморозке. 
  • Варенье, пюре и соки не насыщают организм необходимым количеством витаминов, минералов и других веществ.
  • Фрукты и ягоды с гликемическим индексом выше 70 лучше исключить из рациона.
  • Нельзя употреблять кислые фрукты и ягоды на голодный желудок: органические кислоты усиливают аппетит, что приводит к перееданию.
  • Медики рекомендуют съедать не более двух фруктов за один прием пищи, а за день — не более шести разных плодов.

Общая суточная норма для людей со средней активностью и весом, не требующим корректировки, по данным Института питания РФ, составляет 1 800 — 2 000 ккал. Старайтесь выбирать фрукты для ежедневного рациона, ориентируясь на эту цифру. Специалисты рекомендуют употреблять в день 400 грамм фруктов.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Какие фрукты полезны на ПП: содержание витаминов, минералов и других веществ

Самый полезный фрукт определить невозможно, так как для каждого человека  воздействие конкретного продукта на организм индивидуально. Однако можно изучить полезные свойства фруктов и разработать собственный ежедневный рацион, который полностью покроет вашу потребность в микроэлементах, витаминах и аминокислотах. Наладить здоровое питание поможет сервис Prosto: оформи подписку на целый месяц всего за 1 рубль.

Рассмотрим самые полезные свойства фруктов, которые мы употребляем чаще всего. Показатель калорийности рассчитывается на 100 грамм продукта.

Апельсин

Привычный многим фрукт, который обладает множеством полезных свойств. Богат витамином С, помогает организму лучше усваивать железо, защищает от образования камней в почках, оказывает благотворное воздействие на артериальное давление. Полезен и для иммунитета. Калорийность — 47 кКал, наибольшее содержание — клетчатка и углеводы. Улучшает пищеварение, снижает уровень сахара и способствует усвоению глюкозы. 

Нектарин

Богат калием: оказывает благотворное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, способствует профилактике и лечению атеросклероза. Калорийность — 44 кКал, наибольшее содержание — углеводы и клетчатка, белок. Фосфор нормализует работу почек и укрепляет костную ткань, цинк  помогает бороться с аллергией и улучшает состояние кожи, медь и железо повышают гемоглобин. Рекомендуется употреблять при беременности.

Манго

Этот фрукт насыщен антиоксидантами и является богатым источником фолиевой кислоты. Позволяет насытить организм витаминами группы В, К, Е, С, оказывает общеукрепляющее действие. Калорийность — 60 кКал. Содержит калий и магний, обеспечивает бесперебойную работу сердечно-сосудистой системы. Однако из-за высокого содержания углеводом манго не подходит для рациона при снижении веса.

Яблоко

Цвет каждого плода зависит от содержащихся в нем веществ и пигментов. Наиболее полезными считаются зеленые яблоки, так как они легче усваиваются организмом, а концентрация витамина С в них значительно выше, чем в плодах с другой окраской. Желтые яблоки облегчают выведение желчи и оказывают благотворное влияние на печень. Калорийность — 47 кКал, богаты углеводами и клетчаткой. Калий нормализует давление, а также кислотный и водный баланс организма. Железо помогает бороться с анемией.

Киви

Отличается высокой концентрацией витаминов С и К, содержит большое количество калия и меди, оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Калорийность — 61 кКал. Обеспечивает белковый обмен, помогает справляться с расстройствами ЖКТ, благотворно воздействует на нервную систему и снижает уровень стресса.

Попробуй без оплаты

Груша

В сушеном виде поставляет в организм в 5 раз больше минералов и витаминов, однако кратно увеличивается и содержание сахара, поэтому при формировании рациона рекомендуется употреблять свежие плоды. Калорийность — 47 кКал. Содержит небольшое количество углеводов и клетчатки, а также антиоксиданты, калий, кремний, медь, кобальт, железо. Улучшает работу ЖКТ.

Персик

Оказывает противовоспалительное и антиоксидантное воздействие. Содержит витамины А, С, Е, К, В, минералы и эфирные масла. Легко усваивается и благотворно влияет на иммунитет. Калорийность — 39 кКал. Отличается пониженным содержанием углеводов и клетчатки. 

Лимон

В большом объеме содержит витамин С, В, Е, РР. Богат минералами: кальцием, калием, фосфором. Оказывает общеукрепляющее действие. Калорийность — 34 кКал. Содержание углеводов и клетчатки — минимальное. Ускоряет обмен веществ, укрепляет суставы и снижает воспаление.

Банан

Богат витаминами В6, С, калием, магнием, марганцем. Содержит большое количество антиоксидантов. Нормализует работу центральной нервной системы, обеспечивает усвоение аминокислот, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 96 кКал. Отличается повышенным содержанием углеводов. Регулярное употребление позволяет предотвратить развитие сахарного диабета второго типа.

Гранат

Содержит в мякоти в 3 раза больше антиоксидантов, чем многие другие фрукты и ягоды. Снижает влияние свободнорадикальных механизмов на организм, оказывает противовоспалительное действие, уменьшает риск заболевания раком, способствует укреплению сердца и сосудов, благотворно влияет на эндокринную систему организма. Калорийность — 83 кКал, среднее содержание углеводов. Рекомендован к употреблению при сниженном гемоглобине, улучшает кроветворение.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Здоровье организма зависит от множества факторов. Организация правильного сбалансированного питания — один из них. Однако физическое здоровье невозможно обеспечить без здоровья ментального. Рутинная трудовая деятельность, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса — все это может свести на нет ваши усилия. 

Сервис Prosto поможет справиться со стрессом и тревожно-депрессивными состояниями, улучшить концентрацию внимания и достичь баланса между физическим и ментальным здоровьем всего за 5-10 минут практики в день. Программы медитаций основаны на научном подходе, а их эффективность подтверждена. Удобный тестовый период позволит ознакомиться с преимуществами приложения и ввести занятия в ежедневное расписание. Оформите подписку на целый месяц всего за 1 рубль.