Как восстановить режим сна

Слышали ли вы про явление под названием «джетлаг»? Оно возникает, когда мы быстро перемещаемся на самолете между часовыми поясами. Время в новом месте не согласуется с нашими внутренними часами, из-за чего возникает слабость и бессонница, начинаются головные боли, пропадает аппетит.

Так же чувствует себя и человек с нарушенным режимом сна. Он не может качественно работать, взаимодействовать с окружающими и просто наслаждаться жизнью. В статье разберемся, почему такое происходит и как восстановить сбитый режим сна.

Зачем человеку режим

Наличие режима у наших предков объяснить легко — ночью они не могли охотиться, заниматься ручным трудом или сельским хозяйством. Поэтому просто отдыхали и набирались сил.

У современного человека, напротив, будто бы и нет необходимости спать в темное время суток. Ведь именно эти часы можно потратить на социальную жизнь, просмотр сериалов или другие любимые дела. Однако наш организм с таким подходом, к сожалению, не согласен.

Все дело в циркадных ритмах — встроенных биологических часах. Именно они определяют, когда мы просыпаемся и засыпаем, в какое время чувствуем себя бодрыми.

Изначально — при рождении — циркадные ритмы настроены на ночной сон. Но со временем они могут изменяться, подстраиваясь под образ жизни конкретного человека. У кого-то этот процесс проходит относительно быстро и легко, а у кого-то сопряжен со сложностями.

Важно учесть, что циркадным ритмам нужно постоянство. Если у вас нет четкого режима сна и бодрствования, внутренние часы сбиваются. Это отражается на всем организме, так как он не может качественно отдохнуть.

Соблюдение графика, напротив, имеет положительный эффект:

• вы прекрасно высыпаетесь, а в течение дня бодры и полны сил;
• вам легко даются спортивные нагрузки, вы не набираете вес, не чувствуете слабость в теле;
• быстро усваиваете новую информацию, можете качественно учиться и работать;
• редко болеете простудой и быстро выздоравливаете;
• легко справляетесь с повседневными стрессами.

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Высыпаемся, восстанавливаем силы, восполняем запасы энергии.

Почему режим сна нарушается

Чаще всего нарушение сна связано с внешними факторами. Разберем основные причины.

Первая — это, конечно, работа. Проблемы со сном наблюдаются у тех, кто трудится вахтовым методом, в ненормированном или сменном графике. Также с нарушениями сна сталкиваются фрилансеры (которые регулярно выполняют заказы в позднее время) и сотрудники, которые вынуждены часто ездить в командировки.

Кроме того, качественно спать мешает увлечение гаджетами. Сериалы, игры и переписки в мессенджерах затягивают — и вы ложитесь намного позже нормы.

Иногда режим портит то, что уснуть просто не получается, как бы мы ни старались. В таком случае проблема кроется в образе жизни или в гигиене сна. Например, если вы привыкли отдыхать в душном помещении, со светом, после нескольких чашек чая или кофе. Также на сон плохо влияют отсутствие физической активности и любовь к жирной или сладкой пище.

В некоторых случаях бессонница вызвана неврологическими и психиатрическими заболеваниями: депрессией, тревожным расстройством, болезнью Паркинсона или Альцгеймера, деменцией. Обратиться к врачу следует, если невозможность уснуть сочетается с другими симптомами или у вас не получается избавиться от нее самостоятельно.

Зачем восстанавливать режим сна

Главная проблема сбитого режима — это, конечно, трудности с засыпанием ночью и пробуждением утром. Возникает замкнутый круг: вы отсыпаетесь на выходных, днем или по дороге на работу, а потом не можете заснуть до 3-4 часов ночи. Утром чувствуете себя разбитым — цикл замыкается.

Но это, конечно, не единственная проблема, связанная с отсутствием режима. Вы можете столкнуться с:

• рассеянностью, забывчивостью;
• замедленной реакцией;
• нарушением координации;
• сложностями при усвоении новой информации;
• сниженной работоспособностью;
• плохим настроением и раздражительностью;
• головными болями и головокружениями;
• перепадами давления.

Все это, на самом деле, очень опасно. Рассеянность может привести к ДТП и травмам на рабочем месте. А напряжение, формирующееся при регулярном недосыпе, становится причиной неврозов, нервных срывов и других психологических проблем. Кроме того, из-за него легко испортить отношения с друзьями и близкими.

Отсутствие режима в течение длительного времени пагубно отражается на здоровье. Начинаются колебания сахара в крови, нарушается гормональный фон, падает иммунитет. Могут возникнуть проблемы с сердцем, например аритмия и тахикардия.

Кроме того, здоровый сон — гарантия хорошего внешнего вида. У людей со сбитым режимом обычно хуже состояние кожи: есть синяки под глазами, раньше возникают признаки старения.

Как восстановить режим сна быстро

То, с какой скоростью восстанавливается режим сна, зависит от выраженности проблемы. Если вы годами живете в ненормированном графике, понадобится время. А если вышли из короткого отпуска, то ответ на вопрос «Можно ли восстановить режим сна за день?» будет положительным.

Методики восстановления сна

Есть три основные техники, которые помогут вернуть нормальный режим. Они заключаются в следующем:

• Постепенно смещайте график отдыха. Это наиболее бережный и комфортный способ — но на его реализацию требуется достаточно много времени. Чтобы перейти к новому режиму, нужно, как правило, несколько недель. Данный способ заключается в том, что вы смещаете время засыпания и пробуждения на 10-15 минут каждый день — причем синхронно. Так, если обычно вы ложитесь в 2:00 и встаете в 10:00, то сегодня постарайтесь сделать это в 1:45 и 9:45, соответственно. А завтра — в 1:30 и 9:30. Не обязательно менять время каждый день, можно выбрать более длительный и комфортный для себя промежуток. Также не стоит ставить слишком амбициозные цели и смещать график более чем на полчаса в день — вы столкнетесь со стрессом и бессонницей, а результата не будет.
• Меняйте время подъема. Этот метод похож не предыдущий, но сдвигаем мы только пробуждение — например, каждое утро просыпаемся на 15-30 минут раньше. В результате будет накапливаться усталость, которая и приведет к более раннему засыпанию. Такая техника идеально подойдет тем, кто хочет восстановить режим после отпуска или новогодних праздников.
• Не спать сутки. Достаточно экстремальный метод. Может подойти тем, кто ищет быстрый способ, как восстановить режим сна за один день. Считается небезопасным для людей с психологическими проблемами, депрессией, заболеваниями нервной и сердечно-сосудистой системы. Данный метод заключается в том, что вы бодрствуете целую ночь, из-за чего на следующий день легко засыпаете уже в 10-11 часов вечера. Но делать это лучше в выходные, чтобы провести целый день дома: не работать и не водить машину. Впрочем, несмотря на эффективность, врачи данный метод не рекомендуют.

Как помочь себе в восстановлении сна

К сожалению, даже после восстановления графика многие люди не могут сохранить нормальный режим. Поэтому мы приготовили несколько советов, которые помогут надолго избавиться от бессонницы:

• проветривайте комнату перед сном или во время него — чтобы температура сохранялась на уровне 20-22 градусов;
• спите в полностью темном помещении: выключайте все светящиеся устройства и зашторивайте окна, если это необходимо;
• откладывайте гаджеты как минимум за полчаса до сна, а за час или два включайте ночной режим освещения, с желтым светом. Это позволит не перегружать нервную систему;
• съешьте что-нибудь легкое за 2-4 часа до сна, чтобы не чувствовать голод или, наоборот, тяжесть в животе;
• занимайтесь спортом не позднее, чем за 4 часа до сна — так нервная система успеет успокоиться и подготовиться к отдыху;
• откажитесь от кофе, алкоголя и энергетических напитков во второй половине дня;
• принимайте перед сном теплый душ — он снижает уровень кортизола и способствует выбросу дофамина;
• спите под тяжелым (например, ватным) одеялом, чтобы дополнительно успокоить нервную систему;
• используйте кровать только для сна, чтобы мозг сформировал ассоциацию и готовился к отдыху каждый раз, когда вы ложитесь;
• откажитесь от дневного сна или сократите его до 20-30 минут.

Не стоит забывать и о том, что восстановлению режима часто мешает стресс. Если у вас достаточно свободного времени и финансов, избавиться от него можно с помощью массажа и йоги. Но существуют и более простые способы — дыхательные упражнения, «белый шум», бинауральные ритмы, медитации.

В приложении Prosto есть курсы, посвященные как указанным техникам, так и другим расслабляющим практикам. Пройдите мини-тест и узнайте, какая подойдет именно вам.

Заключение

Как правило, в нарушении сна виноваты мы сами — ведь каждый хоть раз работал допоздна или до рассвета смотрел сериалы. Есть несколько методик по восстановлению режима, но чтобы этот процесс был эффективным, нужно скорректировать в том числе и свой образ жизни. Например, избавиться от повседневного стресса.

Один из лучших способов сделать это — начать практиковать медитации. В приложении Prosto делать это особенно удобно: в нем есть множество курсов по разным темам, которые подходят для начинающих. Всего 10 минут занятий в день подарят вам спокойствие и помогут засыпать без тревожных мыслей.

Prosto — приложение №1 в России со средней оценкой 4,8 во всех сторах. А воспользоваться 30-дневной пробной версией можно всего за 1 рубль! Гарантируем, что вы увидите результаты или получите полный возврат средств в течение 10 дней после покупки. Вам нужно будет только написать нам на почту help@prostoapp.com.

Найдите покой и опору внутри себя вместе с Prosto!

‍