Бытует мнение, что метаболизм оказывает влияние на процесс похудения — чем медленнее обмен веществ, тем сложнее снизить вес. Ученые выяснили, что полные люди часто обладают более быстрым метаболизмом, чем худые, так как затрачивают больше энергии на поддержание функционирования организма. 

Улучшить метаболизм можно только до показателей индивидуальной нормы человека. Преодолеть данный уровень невозможно. Иными словами, говоря об ускорении метаболизма, мы имеем в виду нормализацию скорости обменных процессов. 

Метаболизм и похудение 

Исследователи установили, в большинстве случаев люди толстеют не из-за обмена веществ, а потому что потребляют больше калорий, чем затрачивают. Избыток калорий откладывается в виде жира. Как правило, метаболизм оказывает влияние на вес только в случае проблем со здоровьем, например, развития заболеваний эндокринной и иммунной систем.

Обмен веществ — это комплекс биохимических процессов, обеспечивающих поддержание жизненно важных функций, в числе которых дыхание, регенерация клеток, переваривание еды. Минимальный объем энергии, затрачиваемый на проведение реакций, является базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма. Данный показатель может достигать 80% от суточной потребности в энергии. 

Скорость обмена веществ — индивидуальный показатель, однако есть ряд общих триггеров нарушения обменных процессов, а именно:

  • несбалансированное питание;
  • низкая физическая активность;
  • игнорирование питьевого режима;
  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания и ответ организма на препараты;
  • состояния интоксикации.
Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это циклический процесс генерации (анаболизм) и распада энергии (катаболизм). Для определения уровня метаболизма чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. 

Для женщин 

Норма = 655,0955 + (9,5634 * вес кг) + (1,8496 * рост см) — (4,6756 * возраст годы) 

Для мужчин 

Норма = 66,4730 + (13,7516 * вес кг) + (5,0023 * рост см) — (6,7550 * возраст годы)

Далее значение нормы умножается на коэффициент, соответствующий двигательной активности.

Также специалисты включают в формулу показатель ТЭФ — термического эффекта пищи, составляющего 10% от нормы обмена веществ. В таком случае формула выглядит как норма +ТЭФ (10% от нормы) * коэффициент активности. 

Первые признаки нарушения метаболизма:

  • усиление потоотделения;
  • набор веса;
  • проблемы со сном;
  • отечность;
  • постоянное ощущение усталости;
  • ухудшение здоровья кожи, волос, ногтей и зубов.

Степень и причину нарушения обменных процессов может установить только врач. В первую очередь диагносты обращают внимание на следующие факторы:

  • повышенный уровень сахара в крови;
  • рост объема триглицеридов;
  • дефицит полезного холестерина;
  • нарушение движения желчи;
  • высыпания на коже, образование папиллом;
  • снижение либидо;
  • дестабилизация менструального цикла;
  • повышенное давление.

Что нарушает обмен веществ 

Как правило, скорость обменных процессов снижают:

  • дефицит железа;
  • постоянный стресс;
  • нерегулярный прием пищи;
  • потребление продуктов низкого качества;
  • вредные привычки;
  • систематическое нарушение режима сна.

К признакам начавшегося замедления метаболизма можно отнести повышение веса, сухость кожи, ломкость волос и ногтей, медленный пульс и проблемы с памятью. Чем медленнее метаболизм, тем хуже организм трансформирует потребляемые человеком калории в энергию. Ускоряя обменные процессы до показателей нормы, вы препятствуете резкому набору веса и улучшаете общее состояние здоровья. 

Попробуй без оплаты

Признаки быстрого метаболизма 

Обладатели ускоренного обмена тратят потребляемые калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Характерными особенностями высокого метаболизма считаются:

  • низкая масса тела, затрудненный набор веса;
  • повышенная активность;
  • анемия, учащенный пульс;
  • сильно выраженный аппетит;
  • небольшая доля жира в теле.

Незначительное содержание жира ускоряет обмен, так как мышечные клетки потребляют больше энергии, чем липиды. Если ускоренный метаболизм доставляет дискомфорт своему обладателю, есть смысл обратиться к специалисту.

Как ускорить метаболизм женщине 

Как правило, женщины чаще придерживаются диет, стремясь снизить количество калорий, трансформирующихся в жир. Однако жесткие ограничения в питании приводят к обратному эффекту — тело испытывает стресс и начинает еще активнее наращивать жир, накапливая энергию про запас. 

Таким образом, жесткий дефицит калорий лишь замедляет метаболизм. Параллельно снижается работоспособность и синтез гормонов. Рекомендуется не уменьшать калорийность рациона до минимума, а повышать расход энергии, ускоряя обмен за счет физической активности. Возраст, вопреки расхожему мнению, также не оказывает определяющего влияния на метаболизм — куда важнее образ жизни. 

Женский метаболизм медленнее мужского из-за разного содержания мышечной массы. У мужчин доля мышц достигает 50% от веса тела, у женщин - 36%. Именно поэтому женщины тратят меньше энергии. 

Начните пробный период без оплаты

Что ускоряет обмен веществ

  1. Отдых. Отсутствие полноценного отдыха приводит к развитию хронического стресса, из-за чего в организме повышается уровень гормона кортизола, способного нарушать обменные процессы. Избавиться от переживаний и негативных эмоций помогут медитативные практики. В библиотеке сервиса Prosto свыше 200 медитаций как для опытных, так и для начинающих практиков. Также пользователям нашего сервиса для медитаций  доступны расслабляющие аудиоматериалы, включая бинауральные треки, тренинги и рекомендации, касающиеся здорового образа жизни. Пройдя небольшой опрос, можете получить индивидуальную подборку медитаций и подписку на 30 дней всего за 1 рубль. 
  2. Отказ от спиртного и простых углеводов. Алкоголь крайне негативно влияет на метаболизм, так как дестабилизирует уровень сахара. Подобным образом на организм воздействуют простые углеводы, например сладости и выпечка из белой муки. Они не только повышают сахар, но и активизируют процесс накопления жира, а также снижают чувствительность организма к инсулину. 
  3. Повышение бытовой активности. Для улучшения метаболизма за счет увеличения расхода калорий не обязательно проводить все свободное время в спортзале. Рекомендуется чаще ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, выполнять разминку. На платформе Prosto найдете не только профессиональные тренировки, но и простые упражнения, которые подойдут даже тем, кто никогда не занимался спортом.
  4. Употребление кофе. Разумеется, при отсутствии противопоказаний — предварительно рекомендуется получить консультацию гастроэнтеролога. Кофеин оказывает стимулирующий эффект на нервную систему, ускоряя обменные процессы. В среднем умеренное потребление кофе повышает метаболизм на 5-8% (примерно 150 килокалорий). 
  5. Добавление овощей к ежедневному рациону. Переваривание клетчатки, содержащейся в овощах, требует больших затрат энергии, в силу чего повышает расход калорий и ускоряет метаболизм. 
  6. Отказ от диет с экстремально низким (менее 1 200 ккал) содержанием калорий, монодиет. Подобные диеты лишают организм полноценного питания. В результате тело не получает все необходимые витамины и микроэлементы. Килограммы, которые удастся сбросить, вернутся, как только перейдете на привычный режим питания. 
  7. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи. Голодание повышает синтез гормонов, влияющих на метаболизм, например инсулина. Повышенная концентрация данного вещества является для организма сигналом к накоплению жира. Именно поэтому вес, сброшенный путем голодания, возвращается, при этом обменные процессы не ускоряются. 
  8. Продукты с высоким содержанием белка. Белковая пища требует много энергии для усвоения, обеспечивает формирование мышц и сохранение мышечной массы во время снижения веса. Как известно, высокая доля мышц позволяет ускорить обменные процессы. Перед обогащением рациона белками рекомендуется проверить работу почек, так как высокобелковая диета может оказать на них дополнительную нагрузку. 
  9. Продукты, содержащие селен и железо. Нехватка данных элементов угнетает функции щитовидной железы и, соответственно, замедляет метаболизм. Рекомендуется консультация специалиста, так как избыток селена и железа также нежелателен.

Для усиления обмена рекомендуется потреблять в пищу чечевицу, корицу, имбирь, яблочный уксус, чили. Чаще всего специалисты советуют применять концепцию LCHF — меню с небольшой долей углеводов и упором на полезные жиры (авокадо, орехи, морская рыба),  а также белок. Речь идет именно о здоровом низкоуглеводном подходе, который подразумевает не полный отказ от углеводов в пользу белков, а сбалансированное питание с ягодами, фруктами, орехами, злаками, овощами и зеленью. 

Стоит отметить, что питание не окажет существенного эффекта, если не соблюдать режим питья, сна и отдыха, а также игнорировать потребность организма в двигательной активности. Узнать больше о формировании правильных привычек, касающихся тренировок и рациона, можно на официальном ресурсе сервиса Prosto, чья аудитория превысила 1,7 млн пользователей.