По данным исследований, проведенных японскими учеными, 18% людей от общего мирового населения сталкиваются с нарушениями сна. Согласно опросу, 42 млн россиян испытывают проблемы со сном. Так, 37% респондентов сообщили, что засыпают после 23 часов, еще 20% отходят ко сну глубоко за полночь. 

Что такое бессонница

Бессонница — это длительное состояние, из-за которого человек не может уснуть даже при отсутствии препятствующих факторов. Проще говоря, если вы в течение получаса не засыпаете в комфортных условиях, при этом данная проблема преследует вас свыше трех месяцев, вы можете оказаться в числе лиц, страдающих инсомнией, или хронической бессонницей. Комфортными условиями можно назвать сон в тихом, темном, хорошо проветренном помещении с удобной кроватью и отсутствием любых раздражителей. Среди других признаков нарушения стоит отметить:

  • прерывистый сон;
  • кошмары;
  • ощущение усталости утром;
  • ранние пробуждения, сопровождающиеся неспособностью снова уснуть.

Бессонница — что делать? 

К причинам возникновения нарушений сна относят:

  • постоянный стресс;
  • дефицит витаминов;
  • систематическое нарушение режима;
  • повышенные нагрузки;
  • изобилие цифрового контента;
  • злоупотребление стимуляторами, такими как кофе, энергетики, крепкий чай; 
  • наличие неврозов, в частности психастенических нарушений;
  • депрессивные состояния;
  • бесконтрольный прием снотворного. После отмены некорректно назначенных препаратов или слишком резкого отказа от терапии могут возникнуть нарушения, связанные с кошмарными сновидениями или множественными пробуждениями.
Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Высыпаемся, восстанавливаем силы, восполняем запасы энергии.

Помните, что ставить диагнозы и назначать препараты имеет право только специалист в сфере сомнологии. Кроме того, многие сомнологи разрабатывают техники, позволяющие справиться с нарушениями сна без медикаментозного сопровождения. С несколькими из них вы сможете ознакомиться в рамках курса «Улучшаем сон», созданного сервисом Prosto. Программа направлена на снижение стресса, регуляцию режима дня, расслабление, повышение качества сна. Пройдите опрос и присоединяйтесь к тысячам людей, которые уже избавились от бессонницы с Prosto.

Восстановление качества сна положительно сказывается на всем организме. Избавление от бессонницы позволяет:

  • Снизить риск возникновения эндокринологических нарушений и обострения хронических заболеваний, связанных с ЖКТ и дыхательной системой. 
  • Улучшить память и работоспособность.
  • Избавиться от хронической усталости и психологических проблем. Эксперимент с участием 3 000 подростков показал, что лица, испытывающие постоянную нехватку сна, чаще находятся в подавленном состоянии и склонны к деструктивному поведению. Также подростки, страдающие бессонницей, чаще испытывают тревожность. 
  • Усилить концентрацию внимания.\
Попробуй без оплаты
  • Избавиться от привычки переедать. Мозг, лишенный отдыха, требует больше глюкозы, что заставляет человека потреблять избыточное количество пищи. Результаты исследования, длившегося свыше 13 лет, показали, что уже к 27 годам люди, чья продолжительность сна не превышает 6 часов, почти в 8 раз чаще сталкиваются с ожирением, чем их одногодки, спящие по 8 часов ежедневно. В эксперименте участвовало 500 человек. Наблюдая за испытуемыми, ученые пришли к выводу, что именно недосып спровоцировал рост индекса массы тела. Причина нарушения кроется в том, что хронический недосып угнетает синтез  гормона лептина, снижающего аппетит. Одновременно повышается выработка гормона грелина, стимулирующего желание поесть. Дисбаланс, вызванный бессонницей, приводит к перееданию. 
  • Авторы исследования Sleep Heart Health Study выяснили, что люди, которые спят по 6 часов в сутки, почти в два раза чаще сталкиваются с диабетом, чем те, чей ежедневный сон длится как минимум 8 часов. Если на сон выделяется меньше 6 часов, риск развития диабета повышается в 2,5 раза. 
  • Усилить сердечно-сосудистую систему. Эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между дефицитом сна и инфарктом миокарда. По мнению специалистов, люди, выделяющие на сон менее 5 часов, на 45% чаще страдают от болезней сердца.
Начните пробный период без оплаты

Как выспаться при бессоннице - простые рекомендации для улучшения сна

  1. Постарайтесь придерживаться комфортного  режима сна. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время помогает организму справляться с бессонницей. 
  2. Засыпайте в темноте. Свет препятствует естественной выработке мелатонина. Шторы блэкаут помогут вам быстрее погрузиться в сон. 
  3. Старайтесь не использовать гаджеты за час до сна. Избегайте контента, вызывающего яркие эмоции. 
  4. Не проводите время в кровати, если не собираетесь спать. Не принимайте пищу в постели. 
  5. Следите за дыханием в течение 5 минут перед сном. Делайте ровные и глубокие вдохи и выдохи — это поможет стабилизировать эмоциональное состояние. 
  6. Отбросьте лишние мысли, сфокусируйтесь на позитиве, ощутите свое тело, вслушайтесь в окружающую вас тишину. Наблюдайте за процессом расслабления. 
  7. Гуляйте на свежем воздухе перед сном. Проветривайте помещение, в котором будете отдыхать. Следите за тем, чтобы в спальне не было слишком жарко. 
  8. Окружите себя приятными ритуалами, чтобы сон ассоциировался с позитивными эмоциями. Сделайте уходовые процедуры, массаж, подумайте о том, какие приятные события ожидают вас на следующий день. Представьте, как ваш организм расслабляется, засыпает и наполняется новыми силами. 
  9. Не обдумывайте проблемы, засыпая. Избавиться от негатива и ощутить расслабление помогут музыкальные композиции и медитации. В библиотеке сервиса Prosto вы найдете колыбельные, расслабляющие треки, тренинги, позволяющие бороться с бессонницей.

Как уснуть при бессоннице без лекарств: эффективность медитации в борьбе с инсомнией 

Медитация позволяет сократить потребность во сне, что уменьшает негативное влияние бессонницы. Научная группа из Мэдисона доказала, что медитативные практики значительно повышают качество сна. Участники эксперимента сообщили, что эффект сохранялся в течение 7 месяцев. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что медитация устраняет бессонницу у пожилых людей без приема препаратов. 

Также подобные практики способны минимизировать проявления нарушений, вызванных недосыпом, а именно:

  • Нормализовать давление. Исследования показали, что медитация позволяет справиться даже с артериальной гипертензией. 
  • Повысить иммунитет. Регулярные практики усиливают процесс выработки антител, что укрепляет иммунную функцию. 
  • Избавить от стресса. Ученые доказали, что даже 20-минутный сеанс снижает эмоциональное напряжение на 43%. 
  • Уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а именно инфаркта и инсульта, являющихся наиболее распространенными причинами смерти в мире. Анализы продемонстрировали, что у практиков содержание холестерина в крови значительно ниже. Также ученые выяснили, что регулярные длительные медитации активируют синтез защитного протеома плазмы, что усиливает гликолиз и стабилизирует кислородный обмен. 
  • Вывести из депрессивного состояния. Известно, что практики позволяют снизить тревожность и минимизировать другие проявления депрессии. 
  • Усилить контроль над аппетитом. Научная группа из Питтсбурга доказала, что медитация ускоряет процесс снижения веса и позволяет эффективно бороться с компульсивным перееданием. 
  • Улучшить работу мозга. Группа фармацевтов из университета Род-Айленда исследовала влияние 30-минутных сеансов медитации в течение 6 недель. Эксперты отметили, что после эксперимента у участников усилилась концентрация, повысилась работоспособность, улучшилась память, снизился уровень беспокойства и стресса. Исследования показали, что медитация усиливает деятельность префронтальной коры мозга, а также улучшает нейронные связи в поясной коре и теменных долях. Плюс ко всему, практики оказывают положительное влияние на метаболические процессы мозга, что позволяет улучшить когнитивные функции. 
  • Повысить ясность мышления в ситуациях, связанных с дефицитом сна. Практики позволяют сохранить внимание и аналитические способности в условиях суточного недосыпа.
В каталоге Prosto, сервиса для медитаций №1 в России, есть десятки программ и практик, которые помогут повысить качество сна. Сделайте шаг к здоровому отдыху — скачайте Prosto по ссылке. Также вы можете пройти тест, чтобы узнать, с какой практики лучше начать. Первые 30 дней после прохождения теста вы сможете использовать приложение всего за 1 рубль.

‍

‍

‍