Как ни парадоксально, но необходимость выступать перед большой аудиторией пугает даже людей, которые в обычной жизни производят впечатление бесстрашных и решительных. Боязнь публичных выступлений порой возникает внезапно. Можно быть душой компании и спокойно рассказывать обо всем на свете, находясь среди друзей, но стоит выйти на сцену для чтения доклада — и от страха путаются мысли и трясутся колени. Сегодня поговорим, почему это происходит, как справиться с волнением перед выступлением и какие шаги следует предпринять, чтобы страх не помешал успешно донести свои мысли до аудитории.

*медитация из курса «Выход из зоны комфорта» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Юра Борисов (актёр театра и кино). Отвечаем на вопрос: почему мы испытываем страх и чем эта эмоция полезна?

Причины страха выступлений

Мы привыкли жить в социуме и чувствуем себя комфортно, когда получаем одобрение своих действий со стороны других людей. Однако в случае с публичным выступлением трудно сказать наверняка, как отреагирует аудитория. Будут ли нам аплодировать или освистают? Эта неопределенность и вызывает страх. Его могут усиливать личностные особенности человека и сложившиеся обстоятельства, такие как:

  • Негативный опыт, связанный с выступлением перед большой аудиторией.
  • Влияние окружения, которое убеждает выступающего, что он не обладает ораторскими качествами.
  • Полученные ранее психологические травмы, депрессия и иные расстройства.
  • Стремление достичь идеала и перфекционизм.
  • Отсутствие должной подготовки.

Перечисленные факторы, а также неизвестность, боязнь которой укоренилась в человеческом сознании с незапамятных времен, порождают в том числе и вполне конкретные страхи. Будущего оратора могут пугать следующие негативные сценарии:

  • Слушатели сочтут его странным и сделают объектом для насмешек.
  • Предстоит находиться в центре всеобщего внимания и, возможно, каждое действие получит негативную оценку.
  • Во время выступления будут допущены фактические ошибки, а сбивчивая речь испортит общее впечатление.
  • После выступления зрители начнут к нему хуже относиться.
  • Начальство и иные важные в жизни люди останутся недовольны и, возможно, отругают.

Все мелкие страхи часто объединяются в один большой и вызывают сильное волнение перед выступлением. Оно способно привести к возникновению ситуации, когда какие-то из опасений воплотятся в реальность. В науке это называется самосбывающимся пророчеством — человек видит некий прогноз и, держа его в голове, неосознанно совершает действия, которые запускают сформировавшийся в сознании сценарий, зачастую негативный. 

К счастью, существует целый ряд техник, которые помогут нивелировать причины страхов и не допустить возникновения излишнего беспокойства. О пяти наиболее популярных расскажем далее.

Попробуй без оплаты

Как преодолеть страх публичного выступления

При подготовке в выступлению на публике важно проработать два фактора:

  • Неизвестность. Именно она пугает больше всего. Далее мы приведем техники, которые позволят ее минимизировать.
  • Волнение. Оно порой возникает, даже когда влияние фактора неизвестности отсутствует.

Техники из нашего топ-5 и их элементы можно комбинировать или использовать по отдельности. Итак, приступим.

Проработка катастрофического сценария

Один из наиболее эффективных способов борьбы со страхами — рационализация. Она поможет понять, что именно пугает в предстоящем выступлении и можно ли как-то устранить этот фактор. Выполните несколько простых шагов:

  1. Подумайте, чего конкретно боитесь. Попытайтесь найти причину страха. Она может относиться к факторам, приведенным выше (боязнь ошибок во время выступления, негативной реакции начальства), или же быть индивидуальной, свойственной только вам (страх, что в самый неподходящий момент обострится хроническая болезнь и помешает закончить выступление).
  2. Выделите возможные последствия, что может произойти. Отразится ли неудачная презентация на вашей жизни? И если да, то как? Здесь возможны разные варианты: от “никак не отразится” до чего-то более пугающего, например, увольнения.
  3. Теперь представьте, что худшее уже произошло. Попробуйте продумать, как поступите в сложившейся ситуации. Вот увидите — даже при катастрофических, на первый взгляд, последствиях найдутся способы минимизировать потери. Так, выговор начальства легче пережить, если морально к нему подготовиться и заранее решить, что следует говорить. А в случае увольнения, вполне возможно, получится найти работу гораздо лучше прежней.
  4. На заключительном этапе специалисты предлагают сделать все от вас зависящее, чтобы событие, вызывающее страх, не произошло. Например, заранее сходите к врачу и примите курс таблеток, чтобы болезнь не обострилась, или покажите текст выступления начальнику для согласования.

Главная цель данной техники — вернуть себе ощущение контроля над ситуацией. Если заранее поймете, что примерно может пойти не так во время выступления, то получите возможность минимизировать влияние этого фактора. Он перестанет быть причиной для волнений, что позволит почувствовать себя спокойнее.

Комплексная подготовка к выступлению

Она дополняет предыдущую технику и развивает ее идеи. Если каждый аспект выступления будет проработан до мелочей, не придется тратить силы на беспокойство из-за слабой подготовки. Итак, перечислим возможные варианты, что можно сделать.

  1. Отшлифуйте текст речи. Запишите на бумаге все, что собираетесь рассказать, от приветствия до заключения. Получившийся текст поможет найти слабые места в речи и исправить их. Например, сделать структуру повествования более четкой и убрать длинные предложения. Важно, чтобы речь была простой и понятной для аудитории. Расскажите в ней, что вам хорошо знакомо, и добавьте примеры из жизни. На основе полного текста речи подготовьте краткий план, где будут отражены ее основные пункты. В дополнение к текстовой части рекомендуется создать презентацию со слайдами. Она добавит в выступление визуальную составляющую, а также поможет не сбиваться и придерживаться плана.
  2. Порепетируйте. Это можно сделать перед зеркалом или собрав друзей. Обращайте внимание на свои интонации, речевые особенности, а также на мимику и жесты. При необходимости запишите тренировочное выступление на диктофон и прослушайте.Так лучше поймете, как звучит речь со стороны и что в ней стоит исправить.
  3. Изучите дополнительные материалы по теме. Один из самых распространенных страхов выступающих, что не получится ответить на вопросы аудитории. Чтобы справиться с ним, попробуйте предположить, какие именно вопросы могут задать из зала. Почитайте материалы, где есть ответы на них. Не лишними будут и заранее продуманные фразы на случай, когда не сможете дать детальный ответ. Однако в ситуации, когда на вопрос из зала нечего ответить, также отчаиваться не стоит. Это нормально — ведь невозможно знать все и обо всем. Честно признайтесь, что пока не обладаете нужной информацией, но готовы оставить свои контакты. Так спрашивающий сможет позже продублировать вопрос, чтобы получить развернутый ответ.
  4. Посетите место, где будете выступать. Осмотрите его, постойте на сцене или возвышении для выступающих, проведите репетицию, если есть такая возможность. Это поможет почувствовать уверенность, даже несмотря на новую обстановку, и преодолеть страх выступлений.

Выполнение специальных упражнений

Они позволят справиться с волнением непосредственно в день выступления. Существует множество подобных упражнений — мы приведем некоторые из них.

  1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Поочередно сосредотачивайтесь на разных частях вашего тела, расслабляя их. Двигайтесь по направлению сверху вниз — начните с головы, потом переходите к шее, плечам, животу, ногам. Упражнение должно занять не более 10 минут.
  2. Поднимите, а потом медленно опустите плечи. Склоните голову вначале к одному из них, потом к другому, после чего поднимите руки вверх и резко опустите. Для завершения упражнения потрясите кистями рук, а затем расслабьте их. Повторите упражнение 2-3 раза.
  3. Сделайте медленный вдох, считая до четырех. Завершив его, задержите дыхание и повторите тот же счет. Затем выдохните, снова сосчитав до четырех. 
  4. Постойте около двух минут в “позе супермена” — уприте руки в бока, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки и следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным.

Если на упражнения нет времени — не беда. С волнением поможет справиться любая физическая активность: ходьба, приседания, прыжки и отжимания. Возможно также и использование медитативных практик, направленных на расслабление. Вы найдете их, например, в приложении Prosto.

Смена фокуса

Старайтесь не зацикливаться на предстоящем выступлении. Важно уметь переключаться на другие дела — благодаря этому сможете отвлечься от тревожных мыслей и перестанете сильно волноваться. Хорошо помогут общение с коллегами, прослушивание любимой музыки (успокаивающей или бодрящей — на ваш вкус), просмотр коротких веселых видео, чтение.

Позитивный сценарий

Попробуйте представить в мельчайших подробностях, что выступление прошло удачно. Как в таком случае отреагирует зал? Что скажет начальство? Как будете себя чувствовать? Визуализация наиболее благоприятного сценария позволит поверить в свои силы, а также понять, что еще следует сделать для успешного выступления.

Попробуйте также вспомнить ситуации из прошлого, когда ощущали уверенность в себе и внутреннюю силу. Постарайтесь вернуть эмоции и таким образом настроиться на позитивный лад.

Попробуй без оплаты

Как провести выступление

Теперь поговорим, как вести себя непосредственно перед аудиторией. Бывалые ораторы обычно дают следующие рекомендации:

  • Говорите простыми короткими фразами, избегайте сложных предложений. Также не стоит перенасыщать речь терминами — они будут затруднять восприятие текста.
  • Старайтесь не употреблять слова-паразиты и междометия (“короче”, “в общем”, “так вот”, “как говорится” и другие).
  • Делайте речевые акценты на тезисах, которые считаете наиболее важными.
  • Добавьте в выступление пару шуток, если это уместно, — они помогут разрядить атмосферу.
  • Сохраняйте зрительный контакт с залом, не утыкайтесь взглядом в листок с текстом, экран смартфона или слайд презентации.
  • Не смотрите слишком часто на презентацию и не читайте весь текст с листа. Аудитория начнет лучше воспринимать вас, как оратора, если будете рассказывать, а не зачитывать. При этом можете иногда сверяться с планом выступления.
  • Улыбайтесь и сохраняйте дружелюбный тон речи.
  • Следите, чтобы речь была спокойной и разборчивой. Не кричите, но и не бубните себе под нос.
  • Не приносите извинения залу, если допустили какую-либо ошибку в речи. Скорее всего, ее никто не заметит.
  • Говорите по возможности медленно, делая паузы, чтобы сконцентрировать внимание на основных тезисах.
  • Старайтесь не реагировать, если кто-то из зала не согласился с вашим мнением. Это нормально — невозможно угодить всем.

Главное, помните — в зале сидят такие же люди, как вы, и у многих из них не хватило бы смелости выйти на сцену или взойти на кафедру. Вы уже победили, решившись на выступление. Осталось закрепить успех, применив предложенные рекомендации.

Завершив выступление, обязательно похвалите себя и порадуйтесь, что все закончилось. Старайтесь не зацикливаться на неудачных моментах, если такие были. Вернитесь к ним позже, когда пройдет какое-то время и первые эмоции улягутся. Тогда сможете спокойно проанализировать случившееся, выявить, где допустили ошибку, и избежать ее повторения в будущем.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Чтобы победить страх публичных выступлений, необходимо уделить значительное внимание подготовке, проанализировать, что беспокоит больше всего, и попробовать устранить этот фактор. А с волнением, причины которого могут и не поддаваться рационализации, позволят справиться дыхательные техники и медитации. Для практики отлично подойдет Prosto — приложение №1 в России, посвященное данной тематике (по версии сервиса AppAnnie). Вас ждут более 200 медитаций, которые помогут расслабиться, вернуть душевный покой и снять стресс, в том числе, и перед выступлением на публике. После регистрации можно пользоваться приложением или его веб-версией бесплатно в течение семи дней.