Как питаться правильно, если нет времени готовить

На приготовление пищи уходит вовсе не полчаса в день, а намного больше. Ко времени, которое мы тратим на готовку, необходимо прибавить подготовку продуктов, мытье использованной посуды и, конечно же, походы по магазинам для приобретения всего необходимого. Без планирования еженедельного меню рацион формируется «по ходу»: нередко приходится заезжать в магазин за недостающими продуктами после работы. Усталость и желание поскорее разделаться с дополнительной задачей приводят к выбору в пользу быстрой и не всегда полезной еды. Иногда человек устает настолько, что сил готовить нет вообще. Значит ли это, что правильно питаться — не для всех? Конечно, нет. Рассказываем, как сохранить пользу рациона даже в том случае, если нет возможности готовить ежедневно.

Почему важно правильно питаться даже при дефиците свободного времени

Сбалансированный ежедневный рацион — основа физического и психологического здоровья. 

Питание влияет на:

• устойчивость к заболеваниям;
• физическую и умственную активность;
• рост и развитие организма;
• работу внутренних органов;
• здоровье и долголетие.

Правильное питание — не про ограничения и запреты, а про соответствие выбранной пищи потребностям организма. По базовым принципам такого рациона, меню должно быть разнообразным, а приемы пищи — совпадать с циркадными ритмами. Необходимо потреблять столько же калорий, сколько тратится, обеспечивая энергетический баланс. Уровень энергозатрат зависит от пола и возраста, а также профессии и уровня физической активности. Необходимое количество калорий рассчитывается индивидуально. Среднее значение составляет от 1 600 до 2 000 килокалорий в день при незначительных физических нагрузках. Если профессиональная сфера связана с тяжелым физическим трудом или человек серьезно занимается спортом, количество необходимых калорий повышается.

Неправильное питание приводит к:

• нарушению обмена веществ;
• ухудшению состояния кожи и волос;
• снижению иммунитета;
• заболеваниям внутренних органов: печени, почек, сердечно-сосудистой системы и другим опасным последствиям.

Долгое время было принято считать, что для правильного питания придется весь день стоять у плиты, однако на самом деле это не так.

Что делать, когда нет времени готовить: советы и лайфхаки

Значительно сократить время на кухне и при этом сохранить полезный рацион не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

• Планируйте меню заранее. Это позволит избежать дополнительных временных затрат, когда продукты кончатся, и придется снова после работы тратить время на посещение магазина. Заняться планированием можно в выходной день: составьте рацион и список продуктов, закупитесь. Выбирайте блюда, для которых хорошо подходят одни и те же ингредиенты. Например, можно сварить бульон на большем количестве мяса птицы. Тогда часть мяса можно будет использовать в салате, а часть — с гарниром при приготовлении вторых блюд.
• Делайте заготовки. Для этого хорошо подходят специальные зип-пакеты и контейнеры. Овощи можно нарезать и разложить по пакетам в нужном количестве. Замораживать можно практически все что угодно: морковь, перец, цветную капусту, лук и так далее. Заготовки значительно облегчают приготовление пищи. Подходят для заморозки и мясные продукты, а также полуфабрикаты: приготовив на выходных большой объем фарша, вы можете заморозить его на будущее или сразу сформировать в котлеты, чтобы осталось лишь разморозить и приготовить.
• Разделывайте мясо перед заморозкой. Распределяйте по пакетам небольшими порциями, чтобы не тратить время на разморозку слишком большого куска. Благодаря порционной заморозке не возникает ситуации, когда вынужденно готовится слишком много еды. Так выше вероятность, что вся она будет съедена, а не отправится в мусорку.
• Готовьте с запасом на пару дней. Если у вас нет возможности готовить ежедневно, планируйте меню таким образом, чтобы употреблять некоторые продукты на протяжении определенного времени. Например, можно приготовить побольше каши: в первый день съесть ее с медом, во второй — с сухофруктами. Кастрюли супа также хватит на несколько дней. Мясо или рыбу можно дополнить разными гарнирами, на приготовление которых уйдет всего 10-15 минут.
• Используйте духовой шкаф. Достаточно лишь подготовить ингредиенты и поставить их в духовку: на этом активное участие заканчивается, и вы можете снова заниматься своими делами. Необходимо лишь вовремя извлечь блюдо.
• Пользуйтесь принципами тайм-менеджмента. Так, можно одновременно готовить сразу несколько блюд. Пока варится бульон для супа, пассеруйте овощи для гарнира, а основное блюдо отправьте в духовку.
• Следите за состоянием кухонной утвари. Ножи должны быть острыми, сковорода — с исправным антипригарным покрытием, кастрюли и разделочные доски — чистыми и готовыми к использованию.
• Пользуйтесь гаджетами. Значительно упрощает процесс приготовления пищи мультиварка, в которой есть множество режимов для полезного рациона, а также блендер, кухонный комбайн и другие приспособления.
• Мойте грязную посуду сразу. Ополосните миску из-под овощей сразу после того как надобность в ней отпала, помойте доску после разделки мяса, тарелки — после ужина.

В случае форс-мажора, когда времени готовить нет совсем, можно воспользоваться сервисом доставки еды. Сейчас есть возможность заказать не только вкусные, но и полезные продукты. Есть и такие приложения, в которых можно купить полезный рацион с необходимым количеством калорий на несколько дней или на неделю — останется только разогреть.

Заключение

Правильное питание — такая же привычка, как ежедневная физическая активность и медитации. Это основа здорового образа жизни. Забота о теле — комплекс действий, последовательность которых базируется на принципе осознанности. Понимая, что действительно нужно организму, вы не испытываете неприятных эмоций, когда возникает необходимость приготовить здоровую еду.

Научиться осознанности помогает сервис Prosto и разработанные уроки по здоровому образу жизни, а также поддерживающий курс ежедневных медитаций. Познакомиться со всеми материалами можно без оплаты в течение недели по специальной ссылке.