Правильное питание — это рацион, в рамках которого человек получает все необходимые элементы для поддержания здоровья и активности. Систематические нарушения режима питания приводят к дефициту макро- и микроэлементов, импульсивному перееданию, проблемам со сном, развитию хронических заболеваний, общему ухудшению самочувствия. Переход на правильное питание позволяет:

  • очистить организм;
  • повысить работоспособность;
  • снизить влияние стресса;
  • минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с ЖКТ;
  • нормализовать обменные процессы;
  • усилить иммунитет;
  • улучшить состояние кожи.

Правильное питание — это осмысленный подход к потреблению пищи. В рамках него человек понимает, что он ест и какой эффект тот или иной продукт оказывает на его организм. 

Можно ли похудеть благодаря правильному питанию

Сбалансированное питание, пожалуй, единственный безопасный способ коррекции фигуры без истощающих однообразных диет и разрушающего голодания. На ПП снижение веса осуществляется за счет дефицита калорий, при этом организм не перестает получать необходимые для здоровой жизни вещества. Похудеть на 5 кг за неделю на ПП не удастся, что вполне логично, так как рацион направлен на поддержание здоровья, а не на экстремальные эксперименты с весом. В среднем люди, взявшие за основу питания сбалансированное меню, теряют по 2-3 кг в месяц, до достижения оптимальных показателей. С другой стороны, вес, сброшенный на ПП, не возвращается с первым же срывом, как часто бывает в случае с монодиетами. 

Как постепенно перейти на правильное питание 

Резкий переход на ПП тоже может стать стрессом для организма — ограничения увеличивают риск срывов, сопровождающихся перееданием и подавленным моральным состоянием. Чтобы сделать смену рациона максимально комфортной, рекомендуется:

  • Отнестись к переменам конструктивно. Многие считают, что правильное питание лишит их привычной вкусной пищи, а значит, и положительных эмоций. Старайтесь относиться к сбалансированному питанию как к проявлению заботы о себе или интересному оздоровительному процессу..
  •  Не отказываться от привычных продуктов. Правильное питание — это не мраморная говядина, манго и авокадо. Сбалансированное меню можно и нужно составлять на основе знакомых вам продуктов. Гречка и куриное филе будут в разы полезнее, если не поливать их майонезом, а яичница без жирного бекона вполне вписывается в здоровый рацион.
Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

  • Считать калории «без фанатизма». ПП подразумевает анализ калорийности продуктов и дневного меню, однако это не значит, что нужно подсчитывать каждую крошку на тарелке. Излишняя скрупулезность — прямой путь к нервному срыву и расстройствам пищевого поведения. Установите норму, опираясь на свой вес, состояние здоровья, пол и возраст. Придерживайтесь ее и не укоряйте себя за лишние 100-200 кКал. 
  • Не требовать от себя многого. Разумеется, вам не удастся за один день полностью перестроить свой рацион — слишком долго вы придерживались пищевых привычек, вредящих здоровью. Представьте, что вы всю жизнь писали правой рукой и теперь переучиваетесь действовать левой. Конечно же, поначалу почерк будет далеким от идеала, плюс ко всему, придется бороться с искушением перехватить ручку поудобнее. Точно так же и с переходом на ПП. Это длительный процесс, связанный с постоянной работой над собой. Не вините себя за срывы — они являются неизбежной составляющей перехода на правильное питание.

Многие люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, утверждают, что еда для них — единственный источник радости. Действительно, прием пищи помогает человеку успокоиться, однако существует немало других способов взять эмоции под контроль. Одним из них является медитация, позволяющая снизить уровень стресса. Сервис Prosto, аудитория которого превысила 1,3 млн пользователей, содержит свыше 200+ программ. Среди них вы точно найдете практику, которая соответствует вашему опыту, целям и количеству свободного времени. Чтобы начать менять свою жизнь в лучшую сторону прямо сейчас, оформите подписку на Prosto на целый месяц всего за 1 рубль.  

Основные принципы правильного питания

  1. Разнообразие рациона. 
  2. Меню должно соответствовать нормам калорийности и БЖУ-пропорциям (сочетание в рационе белков, жиров и углеводов). 
  3. Постоянное соблюдение режима.

Рекомендуется:

  • отказаться от алкоголя, жареной, соленой и чрезмерно острой пищи;
  • потреблять не больше 50 г свободных сахаров в день (речь идет о продуктах, содержащих естественный или добавленный при производстве сахар);
  • съедать примерно 400 г свежих овощей и фруктов. 400 г - это примерно 5 порций, каждая размером с кулак. 
  • контролировать долю потребляемых жиров (полезные жиры содержатся в льняном и кунжутном маслах, тунце, семге, форели, лососе, рыбьем жире, семенах льна и чиа). На долю жиров приходится около 30% калорийности дневного рациона. 
  • делать упор на белок и сложные углеводы. Белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. Источниками сложных углеводов служат цельнозерновые продукты, макароны, рис, гречка, фрукты, ягоды, овсянка.
Попробуй без оплаты

Как перейти на правильное питание — советы для начинающих

  1. Сформируйте четкое понимание того, зачем именно вам нужно правильное питание. Мотивация позволит не свернуть на полпути с дороги к сбалансированному рациону. Без осознания проблемы невозможно ее решить. 
  2. Не исключайте сахар полностью. ПП подразумевает отказ от некоторых сладостей, но не от сахара в целом. Сахароза необходима для обменных процессов и поддержания деятельности мозга, поэтому не стоит полностью убирать из рациона сахар. Рекомендуется исключить лишь рафинированный, получая сахарозу из содержащих ее продуктов. Специалисты также не рекомендуют использовать сахарозаменители. 
  3. Уменьшите порции. Если у вас не получается отказаться от любимых продуктов, например жареной картошки, не нужно испытывать чувство вины по этому поводу. Лучше позвольте себе раз в неделю есть вредную пищу, значительно уменьшив порцию. 
  4. Продумайте меню и закупки. Составьте подробный рацион на неделю, исходя из того, что ПП подразумевает 2 перекуса и 3 полноценных приема пищи в день. Покупайте только те продукты, которые необходимы для приготовления блюд — так вам будет проще придерживаться меню. Уберите из поля зрения вредные продукты, в частности фастфуд, жареное, соленое, выпечку и т.д. Старайтесь питаться дома — в заведениях общественного питания сложнее удержаться от высококалорийных блюд.
  5. Придерживайтесь режима питания. Приучите свой организм принимать пищу в определенное время. Режим позволит управлять аппетитом и есть, когда организму действительно требуется еда, а не смена деятельности или приятные эмоции. 
  6. Не отвлекайтесь во время приема пищи. Как бы вам ни нравилось есть под любимый сериал, лучше питаться в тишине. Просмотр видео или чтение будут постоянно отвлекать — и в результате вы упустите момент насыщения, что приведет к перееданию.
  7. Не отказывайтесь от жиров. Липиды и жирные кислоты являются важными компонентами, без которых организм не сможет нормально функционировать. Источниками полезных жиров служат: растительное и сливочное масло, рыба, оливки, орехи и другие продукты. Главное — поддерживать оптимальный баланс БЖУ. Сочетание элементов индивидуально для каждого человека, однако в среднем специалисты рекомендуют придерживаться соотношения 30/30/40. Людям, желающим снизить вес, стоит потреблять белки, жиры и углеводы в пропорции 50/20/30. 
  8. Заручитесь поддержкой единомышленников. Любое начинание дается проще, если вас поддерживают. Убедитесь в том, что люди, проживающие с вами на одной территории, принимают ваше желание изменить стиль питания. Если они будут подталкивать вас вернуться к вредным пищевым привычкам, переход на ПП значительно усложнится. Оптимально, когда вся семья принимает решение изменить меню. 
  9. Пейте больше воды. Вода — основа клеточных обменных процессов, залог здоровья организма и привлекательного внешнего вида. Самый простой способ вычислить индивидуальную дневную норму воды — умножить свой вес на 0,4. Помните, что чай, кофе и соки не являются водой — организм воспринимает их как еду.
Начните пробный период без оплаты

Избавиться от старых пищевых привычек поможет курс «Осознанное питание» от Prosto, сервиса для медитаций №1 в РФ. C программой, которую успешно завершили уже 23 000 человек, вы сможете:

  • получать больше удовольствия, потребляя меньше пищи;
  • избавиться от потребности «заедать» эмоции;
  • управлять своим аппетитом;
  • понимать, когда организм насытился;
  • сформировать здоровые пищевые привычки;
  • сочетать простые продукты с максимальной пользой для организма.

Чтобы подробнее ознакомиться с программой курса и сделать первый шаг к правильному питанию, переходите по ссылке.