Как перестать заедать стресс — 10 способов

Привычка заедать стресс является нарушением пищевого поведения, которое присутствует у 92% людей, страдающих ожирением. Большинство девиаций связано с аномальным расширением рациона. Иными словами, человек ест в разы больше, чем необходимо для поддержания здоровья организма. 

В случае с заеданием стресса пищевое поведение меняется под влиянием социально-психологических аспектов. По мере развития нарушения дестабилизируется аппетит — мозг перестает распознавать насыщение, и человек сталкивается с неадекватным ощущением голода. Рассмотрим, почему люди заедают стресс и как это преодолеть. 

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Замкнутый круг переедания

Стресс является основным триггером развития пищевых нарушений, многие из которых приводят к ожирению. По словам психологов, именно стресс как ответ организма на травмирующий фактор запускает развитие тревожных расстройств, которые человек начинает активно заедать. Таким образом переедание становится способом избавиться от эмоциональной нагрузки, а также испытать чувство безопасности и спокойствия, к сожалению, мнимое. Человек получает лишь краткосрочный эффект, зато привычка заедать эмоции укореняется. 

Результаты экспериментов показали, что депрессивные состояния, ожирение и нарушение пищевого поведения тесно связаны. Чувство отсутствия контроля над собственным питанием и вызванное им прогрессирующее ожирение оказывают значительное давление на психику. Формируется замкнутый круг: человек переживает — ест — испытывает вину, что переел — снова ест, чтобы заглушить стресс, вызванный перееданием. 

Девиации пищевого поведения различаются между собой, однако их объединяет нездоровое внимание к процессу питания. Проще говоря, если прием пищи становится чем-то большим, чем поддержание физического здоровья и получение питательных элементов, то есть смысл говорить о присутствии нарушений. Разумеется, еда может приносить удовольствие, однако она не должна возводиться в культ и быть единственным источником радости.

Виды нарушения пищевого поведения

По данным нидерландского исследования The Dutch Eating Behavior Questionnaire, существует три основных типа нарушения пищевого поведения (ПП).

• Ограничительное (ОПП). Человек с ОПП понимает, что склонен к перееданию, и старается контролировать свою проблему. Как правило, попытки ограничить себя в еде сменяются периодами перееданий. Тем не менее именно в силу своей осознанности пациенты с ОПП менее склонны к ожирению и легче избавляются от лишнего веса. 
• Экстернальное (ЭкПП). Пациент с ЭкПП опирается не на собственные ощущения, а на внешние стимулы. Проще говоря, на решение поесть влияет не столько голод, сколько яркие упаковки, реклама, запах и вид еды. Иными словами, человек с ЭкПП не может спокойно пройти мимо ресторана или кондитерской. 
• Эмоциогенное (ЭмПП). У пациентов с ЭмПП чувство голода стимулируется не потребностями организма, а стрессом. Именно к этой группе относятся люди, привыкшие заедать эмоции. Данный тип расстройства питания считается самым опасным — примерно 60% пациентов с ожирением страдают ЭмПП. При этом представители данной категории хуже всего реагируют на процедуры, связанные с избавлением от лишнего веса.

Типы девиаций могут комбинироваться, однако специалисты ориентируются на преобладающий. Распространение ЭмПП стало причиной включения психотерапии в международный стандарт лечения расстройств пищевого поведения и, соответственно, ожирения. 

Пища позволяет пациентам с ЭмПП восполнять нехватку серотонина. Потребляя быстрые углеводы, человек повышает содержание глюкозы в крови, что вызывает состояние гиперинсулинемии, которое увеличивает уровень триптофана в ЦНС. Триптофан активизирует синтез серотонина, отвечающего за насыщение и состояние комфорта. Именно поэтому стресс чаще всего заедают углеводами, например сладостями и снеками, что ведет к ожирению. 

На чувство голода влияет и гормон стресса кортизол — избыток вещества заставляет организм наращивать жировую массу. Механизм продиктован эволюцией — в периоды опасности человек запасал силы для преодоления будущих испытаний, иными словами, накапливал жир.

Примерно в  95% случаев нарушения пищевого поведения приводят к появлению излишней массы тела. Пища стала для человека способом получения удовольствия, методом поощрения себя, привычкой, элементом взаимодействия. В результате любая проблема — это команда «заем стресс едой», что крайне вредно. 

Ожирение — одна из основных причин смерти людей по всему миру. В РФ лишние килограммы присутствуют у трети населения страны. Согласно исследованиям, ожирением страдают 27% мужчин и 31% женщин в России. Ожирение, в свою очередь, провоцирует развитие болезней сердца и сосудов, диабета второго типа, заболеваний печени, дыхательных нарушений, психологических расстройств. 

Как перестать заедать эмоции едой?

1. Больше двигайтесь. В движении проще справляться с тяжелыми эмоциями и сложнее есть. Плюс ко всему в процессе бега или ходьбы человек теряет калории, что немаловажно, особенно если не удержались и все же позволили себе «утешительное лакомство». 
2. Найдите альтернативный источник радости. Хобби, в котором можно хотя бы временно спрятаться от насущных проблем, поможет избавиться от привычки заедать стресс. Человеку, который получает гормоны радости от  рисования или плавания, больше не понадобится есть булочки, шоколад или чипсы, чтобы успокоиться. 
3. Используйте полезные продукты. Сложно представить человека, который заедает стресс брокколи и огурцами — как правило, в ход идут вредные продукты с выраженным, чаще всего, сладким вкусом. На самом деле организму все равно, что есть — важен сам процесс потребления пищи и связанные с ним психологические механизмы получения удовольствия. Поэтому если не можете отказаться от еды в стрессовые моменты, будет куда полезнее съесть горсть орехов или овощи, чем шоколадный батончик. 
4. Пейте воду. Сделав несколько глотков воды в напряженный момент, можно заглушить желание есть и, соответственно, избавиться от переедания. Вдобавок нормализуется водный баланс, что положительно отразится как на физическом, так и на ментальном здоровье. 
5. Займите руки и голову. Разумеется, непросто отвлечься, когда все мысли сосредоточены на проблеме, а рука автоматически тянется за конфетой или стаканом латте. Да, ритуальная порция сладкого напитка в любой ситуации — это тоже акт заедания стресса. Важно переключить внимание и задействовать мелкую моторику — подойдет вышивание, плетение, оригами, рисование. Конечно же, мысли будут упорно возвращаться к стрессовому фактору — поначалу контролировать мыслительный поток будет сложно, но вскоре научитесь направлять его в расслабляющее русло. Также от стресса хорошо отвлекают рутинные простые действия, например уборка, мытье посуды, перестановка вещей и т.п.
6. Поговорите с близкими. Беседа также может отвлечь от желания пожевать. Эволюционно осознание себя частью коллектива эффективно снижает тревогу. Для древних людей пребывание в группе, где их могут защитить соплеменники, было таким же залогом безопасности, как и прием пищи. Главное, чтобы коллектив единомышленников не отправится совместно заедать стресс.
7. Примите свою тревогу. Наш мозг не склонен к самокопанию. Задача психики — заглушить стресс максимально быстро, а не разбираться в его видах и причинах. Именно поэтому заедаем стресс будто на автопилоте. В этот момент важно остановиться и задуматься, что именно вы испытываете. Действительно ли еда поможет утолить голод или просто прячетесь от проблем. Структурировать мысли значительно легче на бумаге — ведение дневника упростит анализ эмоций и позволит отличить реальный голод от вредных пищевых привычек. 
8. Прекратите поощрять себя едой. Привычка баловать себя вкусненьким, как правило, формируется в детстве, когда родители обменивают мороженое на хорошее поведение чада, дарят шоколадки за высокие оценки и требуют доесть суп, чтобы получить десерт. Манера награждать себя пищей, особенно вредной, укореняется довольно прочно и избавиться от нее сложно. Чтобы не набрать лишние килограммы, лучше модифицировать систему личной мотивации, подобрав более здоровое «вознаграждение», например поход в кино или поездку на море. 
9. Следите за размером порций и сбалансированностью питания. Используйте небольшие тарелки, ешьте несколько раз в день (4-5) небольшими порциями. Оптимальный объем — 250-300 мл. Убирайте еду с открытых поверхностей после приема пищи — если не будете видеть ее постоянно, вероятность переедания значительно снизится. Не храните в доме вредные продукты. Не посещайте места продажи стритфуда и магазинные отделы со снеками и сладостями, особенно если замечаете у себя проявления ЭкПП. Практически все значимые встречи сопровождаются застольем. Личная ответственность снижается, человек смотрит, как едят другие и, соответственно, разрешает себе переесть. Важно не отступать от сбалансированного питания, даже если все в компании заказали в ресторане свиной стейк с острыми и жирными соусами или калорийные десерты. Не бойтесь выделиться и заказать овощной салат — собственное здоровье намного важнее. 
10. Освойте дыхательные практики. Регулярное применение медитативных практик, ориентированных на снижение стресса путем контроля дыхания, позволяет человеку управлять своими эмоциями в напряженные моменты. В числе самых простых и распространенных методик — практика «трех секунд». Для ее выполнения необходимо сделать глубокий спокойный вдох в течение трех секунд, после задержать дыхание (3 с), а затем медленно выдохнуть (3 с). 

Больше медитативных программ для начинающих и опытных практиков можно найти в библиотеке приложения Prosto, где представлено свыше 200 медитаций и подходящих для них треков, включая бинауральные композиции. Также пользователям сервиса доступны комплексы оздоровительных физических упражнений, рекомендации, касающиеся нормализации сна, и образовательные курсы, нацеленные на преодоление расстройств пищевого поведения и формирование здоровых привычек, ориентированных на сбалансированное питание.