Каждый из нас хоть раз сталкивался с перееданием. Стресс, отсутствие режима питания, семейный праздник с обилием вкусной еды — факторов для этого очень много. И кажется, что ничего страшного нет — до тех пор, пока не портятся здоровье и тело.

На самом деле переедание — это серьезная проблема, которая отражается в том числе и на нашей психике. В статье рассказываем, почему оно возникает и что делать, чтобы не переедать.

Как понять, что вы переедаете

Переедание — это ситуация, в которой вы едите больше, чем вам нужно. Оно характеризуется следующими признаками:

  • Периодически в вашей жизни случаются приступы, во время которых вы едите гораздо больше, чем другие люди. А главное — не можете это контролировать. Типичный пример: все члены семьи на ужин съедают по одной котлете, а вы достаете из холодильника вторую, третью и четвертую, не в силах остановиться.
  • Во время подобных приступов вы едите быстрее, чем обычно, и практически не наслаждаетесь вкусом еды.
  • Вы едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт: тошноту, тяжесть в желудке, боль.
  • Вы не чувствуете голода, когда садитесь за стол. Необходимость поесть вызвана другими мотивами, например желанием расслабиться и снять стресс.
  • Прием пищи вызывает у вас негативные эмоции. Вы стесняетесь того, сколько едите, поэтому делаете это в уединенном месте. А после приступов чувствуете злость, вину или отвращение к себе.

Если приступы происходят постоянно (несколько раз в неделю), можно заподозрить компульсивное переедание. Это серьезное психическое расстройство, которое требует контроля со стороны врача. Рекомендации, представленные в статье, не подходят для людей с подобными заболеваниями — по крайней мере, без предварительного обсуждения со специалистом.

Но в отдельных случаях переедание считается нормальным. Переживать не стоит, если оно:

  • случается 1-2 раза в месяц, чаще всего во время праздников или встреч с друзьями;
  • не вызывает дискомфорта — максимум, кратковременную тяжесть в животе;
  • не связано с попытками подавить негативные эмоции и направлено на то, чтобы получить удовольствие от самой еды;
  • не становится причиной переживаний и самобичевания;
  • не влияет на ваш стандартный режим питания — например, вы не садитесь на диету на следующий день.
Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Чем вредно переедание

Главная опасность переедания в том, что оно не имеет мгновенных последствий. Можно есть больше, чем требуется организму, годами и не догадываться, что вы разрушаете свое здоровье. Но на самом деле увлечение едой негативно сказывается на всех системах и органах.

Дело в том, что в ходе эволюции наш организм не получил защиту от переедания. Он веками учился выживать при недостатке пищи, но не знает, что делать, когда ее слишком много. Это приводит к:

  • более активному старению всех клеток и тканей;
  • отложению жира вокруг внутренних органов;
  • сахарному диабету и сердечно-сосудистым нарушениям;
  • дефициту витаминов и микроэлементов — ведь при переедании мы едим, как правило, не очень полезную пищу.
Кроме того, зависимость от еды не лучшим образом сказывается на ментальном состоянии. Если вы волнуетесь за свое здоровье и вините себя, формируется хронический стресс. А потребность заедать переживания «отучает» нервную систему справляться с ними более безопасными способами. Заботиться о ментальном здоровье — это Prosto! Можно начать с медитаций по 5 минут в день, и стресс начнет снижаться.

Почему мы переедаем

Часто переедание вызвано психологическими причинами — вкусная пища вызывает у нас позитивные эмоции, поэтому таким образом мы надеемся избавиться от стресса.

Но есть и другие причины:

  • Длительный голод. Если вы привыкли только завтракать и ужинать, не удивительно, что вечером порции оказываются большими. Организму просто необходимо восполнить нехватку питательных веществ.
  • Несбалансированное питание. К перееданию обычно приводят дефицит калорий и исключение сложных углеводов из рациона, например во время похудения.
  • Последствия диеты. Если раньше вы сильно ограничивали себя, после перехода на стандартное питание организм захочет «компенсации».
  • Нарушение режима сна. Недосыпание вызывает стресс, а значит и потерю калорий. Организм стремится восполнить их, заставляя вас есть сверх нормы.
  • Отсутствие других удовольствий. Если вы редко видитесь с близкими, у вас нет увлечений и практически все время уходит на работу, мозг начинает рассматривать еду как самый доступный источник дофамина.
  • Окружение с нездоровыми пищевыми привычками. Нам свойственно «зеркалить» поведение окружающих. Если ваши друзья склонны к перееданию, вы тоже можете с ним столкнуться

Кроме того, пищевое поведение может нарушаться при наличии заболеваний внутренних органов, например при гипертиреозе и опухолях щитовидной железы. Возможных причин переедания достаточно много — поэтому лучше проконсультироваться с врачом, а не ставить диагноз самостоятельно.

Попробуй без оплаты

Как не переедать

Чтобы наладить пищевое поведение, нужно избавиться от стресса, найти правильное окружение, выстроить режим дня и перестать мучить себя диетами. Однако важно понимать, что на практике изменить все и сразу быстро невозможно.

Поэтому мы подготовили несколько простых советов, которые можно внедрить в свою жизнь буквально сегодня. Они помогут постепенно отказаться от переедания.

Поработайте над своим рационом

Иногда мы переедаем просто из-за того, что стандартные порции недостаточно насыщают. И вот что можно с этим сделать:

  • Добавьте в рацион больше клетчатки. Ее содержат, например, некрахмалистые овощи и фрукты: цитрусовые, брокколи, капуста, перец, листья салата, огурцы и помидоры. В них мало калорий, но много полезных веществ, способствующих насыщению.
  • Ешьте больше белка. Именно он способствует качественному насыщению. Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи, чтобы дольше сохранять сытость.
  • Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся выпечка, сахара, картошка, кукуруза, сладкие напитки. Они очень быстро усваиваются, из-за чего голод возвращается раньше, чем при более сбалансированном питании.
  • Замените часть углеводов на жиры. Естественно, на полезные: орехи, рыбу или авокадо. Они помогают дольше сохранять сытость.
  • Выбирайте минимально обработанные продукты. Как правило, их мы употребляем в небольшом количестве, так как подобную пищу нужно интенсивно жевать. Чувство насыщения успеет прийти до того, как вы переедите.
Начните пробный период без оплаты

Постарайтесь изменить пищевое поведение

Чтобы не переедать, поработайте в том числе и над ритуалами приема пищи:

  • Красиво сервируйте блюда. За насыщение отвечает не только желудок, но и зрение — поэтому пища должна быть визуально эстетичной. А еще размер тарелки следует выбирать под размер порций, чтобы не казалось, что вы едите слишком мало (а значит, и не хотелось положить еще).
  • Обязательно завтракайте. Тогда вы сможете заниматься делами без желания перекусить чем-то вредным. Кроме того, завтрак очень важен для нормального обмена веществ.
  • Ешьте медленнее и не пользуйтесь гаджетами. Чтобы еда приносила больше насыщения и удовольствия, нужно почувствовать ее вкус. Поэтому рекомендуется не отвлекаться ни на что — ни на сериалы, ни на рабочие разговоры.
  • Убирайте еду. Если прямо сейчас у вас не запланирован обед, еды перед глазами быть не должно. Ведь иначе может сформироваться ложное чувство голода, которое приведет к перееданию.
  • Ходите за покупками после еды. Чтобы не переедать, постарайтесь не хранить лишнюю или вредную еду дома. А чтобы не покупать ее, ходите в магазин после приема пищи. Так вы будете брать только продукты из списка и не принесете домой соблазнительные сладости или снеки.
  • Ешьте только при наличии реального голода. Урчание в животе, слабость, потребность съесть «хоть что-то» — верные признаки того, что организму действительно нужна пища. А вот желание отведать конкретной еды стоит игнорировать — оно указывает на эмоциональный голод.
  • Перекладывайте еду из упаковки в тарелку. Кладите небольшую порцию, которую вы готовы съесть здесь и сейчас. Тогда соблазна переесть не будет.
  • Во время еды старайтесь прислушиваться к своим ощущениям. Например, съев половину порции, остановитесь. Возможно, вы уже не чувствуете голода и можно завершить прием пищи. Лучше понимать себя и контролировать пищевые привычки поможет курс «Осознанное питание» от приложения Prosto. Он содержит медитативные практики, позволяющие отделить настоящий голод от эмоционального и научиться понимать, сколько еды необходимо организму.
  • Когда появляется голод, делайте паузу. Буквально на 10-15 минут. Если голод настоящий, он останется. А если эмоциональный — исчезнет.

Улучшить психологическое состояние

Чаще всего переедания происходят из-за стресса — а значит, нужно найти новые способы борьбы с ним. Многим людям подходят дыхательные практики, анализ своих эмоций и медитации. Все инструменты для этого есть в приложении Prosto! Пройдите опрос и получите индивидуальную подборку медитаций из более чем 200 вариантов.

Заключение

Переедание наносит вред физическому и ментальному здоровью. Иногда такой сильный, что требуется помощь психиатра и терапевта.

Если переедание вызвано стрессом, справиться с ним помогут медитации — практики глубокого расслабления ума и тела, позволяющие очистить разум и избавиться от негативных эмоций.

А чтобы медитации были эффективными, нужен наставник. И в этом поможет сервис Prosto, приложение №1 в России с десятками курсов, каждый из которых записан чарующими голосами актеров.

Оформить подписку на целый месяц можно всего за 1 рубль! Регистрируйтесь на сайте.

Найдите свою внутреннюю опору вместе с Prosto!