Как научиться отдыхать без чувства вины

Чтобы эффективно выполнять профессиональные задачи и получать удовольствие от жизни, важно полноценно отдыхать – только так организм может восстановиться. Чем реже человек расслабляется, тем выше уровень стресса, слабее регенеративные и защитные функции тела и психики. Нередко запрет на отдых вызван ощущением вины за бесцельно проведенное время. Чтобы вернуть себе такую способность, нужно вовремя отследить причину, понять, почему ощущение возникло и успешно с ним справиться.

Почему стыдно отдыхать

На формирование этого чувства оказывает влияние множество факторов:

• Установки из детства. Бабушки и дедушки воспитывали наших родителей с мыслью, что любой отдых — проявление тунеядства, и придать смысл своему существованию можно только трудом. В некоторых семьях влияние старшего поколения заключалось в запрете на отдых (“лучший отдых - это смена деятельности”), что впоследствии привело к искажению собственного отношения к этому понятию. Несмотря на то, что сейчас продолжительность и интенсивность рабочего времени зависит только от личных целей и мироощущения, многим все еще трудно позволить себе расслабиться. Тем не менее, разрешив себе немного отдохнуть, инвестируете в будущее, избегая выгорания и восстанавливая собственный ресурс, а не становитесь тунеядцем и лентяем, заслуживающего поругания.
• Пессимизм. Люди, склонные к такой оценке окружающей действительности, часто ожидают плохого. «Пока я работаю, все хорошо, но стоит мне остановиться, как кто-нибудь займет мое место, начальник уволит, зарплату снизят» и так далее. В этом случае человеку трудно заставить себя отдыхать, так как это состояние для него сопряжено с неминуемыми печальными последствиями.
• Гиперответственность. Эта черта характера связана со стремлением отвечать буквально за все, что происходит. Постоянное напряжение, связанное с трудоголизмом, в этом случае дает иллюзию контроля. Такие люди ощущают, что на них держится всё, с чем они хоть как-то связаны. Быт, рабочие вопросы, взаимоотношения в группе друзей. В результате отдых сопряжен с полной потерей контроля, что приводит к панике и неприятным эмоциям. Человеку сложно расслабиться, так как он постоянно переживает, как идут дела в его отсутствие.
• Психологическая защита. В некоторых случаях трудоголизм становится ответом психики на тяжелые жизненные события. С головой уходя в работу, человек закрывается от пережитого стресса, сосредотачиваясь на других задачах. Отдых в этом случае неразрывно связан с возвращением в травмирующую ситуацию и необходимостью ее прожить.
• Некоторые психоэмоциональные состояния. Трудно отдыхать людям с обсессивно-компульсивным расстройством, синдромом отличника и перфекционистам. Нередко проблемы со свободным временем возникают и у людей с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности): постоянное переключение между задачами размывает рабочий процесс и отследить результативность становится сложнее. Такие люди часто испытывают вину не только за отдых, но и за смену рода деятельности в течение рабочего дня.
• Желание стабильности. Сейчас мир предлагает множество шансов, но при этом некоторая уверенность в будущем зачастую ощущается только в период активной деятельности. «Отдыхаю вместо того, чтобы заработать еще больше, упускаю шанс» — распространенная причина, по которой многим людям трудно заставить себя расслабиться, даже если на самом деле это совсем не так.

Чувство вины за отдых непросто побороть сразу. Для этого важно сначала отследить причину его возникновения. В решении этой задачи хорошо помогают медитации, формирующие осознанное отношение к своему телу и происходящим в нем процессам. А также следует понять, по каким причинам возникают эмоции: на какие события или установки формируется такая реакция.

Как побороть стыд и спокойно отдыхать

Избавиться от чувства, которое мешает расслабиться, помогут рекомендации:

• Прислушайтесь к себе. Тело постоянно подает сигналы, которые свидетельствуют о процессах, происходящих в нем. Важно научиться отслеживать первые признаки усталости, легко приводящие к выгоранию при накоплении. Работа на пределе своих возможностей также чревата ухудшением состояния здоровья и обострением хронических заболеваний. Чтобы научиться слышать свое тело, хорошо подходят ежедневные медитации по 10-15 минут.
• Планируйте. Это касается не только рабочего, но и свободного времени. Многим людям трудно обозначить границы, вследствие чего профессиональные вопросы переходят в личную плоскость: решаются в перерывах, когда необходимо поесть, или по вечерам, когда можно уделить время себе и расслабиться. Откажитесь от восприятия личного времени как резервного для рабочих дел – оно только ваше. Для этого подойдет формирование графиков с четкими границами: например, 20 минут в обеденное время без вмешательства со стороны коллег за исключением форс-мажорных обстоятельств.
• Пробуйте разные виды отдыха. В этом случае также важна осознанность: необходимо понять, какой способ расслабления подходит в текущей ситуации. Иногда предпочтителен пассивный отдых с элементами заботы о себе – посещение косметических процедур или СПА-центров; а в каких-то случаях больше хочется отдыхать активно. Например, в спортивных залах, или проводя время на природе. 
• Учитывайте различные виды усталости. Ежедневную профессиональную компенсируют короткие перерывы в рабочее время, которые позволяют восстановить нейромедиаторы и повысить продуктивность. При длительном фоновом стрессе необходимо брать отпуск. Хроническую усталость помогут предотвратить грамотно спланированные выходные.
• Воспринимайте отдых как инвестицию. Если трудно отказаться от перфекционизма и принять необходимость расслабления, попробуйте убедить себя, что это увеличивает продуктивность в будущем. Отдохнув немного сейчас или на выходных, предотвратите истощение как физическое, так и психоэмоциональное, за которым часто следует выгорание, очистите мысли и обеспечьте оперативное и креативное решение поставленных задач в дальнейшем.

Способы справиться с чувством вины индивидуальны. Выбирать подходящий необходимо с учетом, из-за чего это ощущение формируется. Отследить причину помогают ежедневные медитативные практики.

Польза медитаций в возвращении отдыха

Эта практика направлена на формирование осознанного отношения к собственному телу. В ходе ежедневных тренировок, которые занимают всего 10-15 минут, можно отследить причину эмоций и чувств, понять, какие именно установки или события порождают вину, которая мешает полноценно отдыхать и восстанавливаться. 

Существует множество техник. Стандартная программа практики включает следующий алгоритм:

• Выберите спокойное тихое место, в котором никто не будет отвлекать от занятия, а также наденьте удобную одежду.
• Примите комфортное положение тела. Тренировку не обязательно проводить в позе лотоса — можно расположиться в любимом кресле, однако спина должна оставаться прямой. 
• Остановите внутренний монолог. Для перехода в необходимое состояние многие используют расслабляющую музыку или бинауральные ритмы, обеспечивающие полное погружение в звук. Особенно такой выбор актуален тем, кому трудно обеспечить внутреннюю тишину. 
• Начните практику с дыхательных упражнений: вдоха через нос и выдоха через рот на 3 счета или 5 счетов в зависимости от вида техники.
• Отслеживайте дыхание, не контролируя его. Приходящие эмоции и чувства рассматривайте, но не концентрируйтесь на них. Отмечайте причину их возникновения и физическую выраженность: мышечные зажимы, рефлекторное сжатие челюстей и так далее. 
• Выходите из медитации плавно и постепенно, пошевелив поочередно конечностями, расправив плечи и совершив еще несколько вдохов и выдохов на 3 или 5 счетов.

Для новичков оптимальны специальные курсы, которые можно проходить в наушниках. В этом случае голос наставника поможет разобраться в последовательности действий, а также даст полезные рекомендации по ходу практики: на что важно обратить внимание, а что — отпустить. В приложении Prosto множество программ читают знакомые всем артисты, голоса которых станут приятным дополнением к тренировке.

Осознанность — фундамент, на котором строится жизнь, наполненная удовольствием от каждого мгновения. Укрепить его и дополнить помогает правильное питание, поддерживающее физическое состояние тела и повышающее иммунитет, а также посильная физическая активность, которая дополнительно дарит множество приятных эмоций.

Заключение

Чувство вины за отдых у каждого возникает по разным причинам. Кто-то воспитывался в уважении к труду и порицании лени, кому-то трудно отгородиться от профессиональных задач и переключиться на личные потребности, а другие соотносят реализованность личности исключительно с продуктивностью в рабочее время. Первый шаг в борьбе с виной — отслеживание ее причины. Зная, почему сложно расслабиться, проще понять, как это исправить и выбрать оптимальный способ релаксации, а также спланировать свободное время.

Сервис Prosto собрал множество полезных курсов и практик для тех, кто хочет научиться слышать сигналы своего организма и полноценно отдыхать, а также раскрыть индивидуальный потенциал и реализовать шансы, которые предоставляет жизнь. Получить доступ ко всем программам на неделю можно совершенно бесплатно по ссылке.