Как начать бегать с нуля: рекомендации для новичков

Бег — эффективное физическое упражнение, которое при правильном выполнении поможет повысить иммунитет, оздоровить организм, наладить обменные процессы, улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, увеличить мышечную массу, минимизировать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снизить массу тела, избавиться от негативного эмоционального состояния. 

Перед занятиями стоит поставить перед собой четкую цель — если вы не понимаете, зачем вам бег, поддерживать регулярность пробежек будет непросто. Многие предпочитают бегать в группе, чтобы мотивировать друг друга. Или же ставят перед собой цель, которая дает возможность не бросить начатое — например, подготовиться к марафону. 

Когда добьетесь регулярности в пробежках, пусть даже они будут и не очень длительными, понадобится подобрать комфортную обувь и одежду для бега. Так вы сделаете процесс максимально приятным и не насете вреда здоровью при интенсивных и длительных тренировках. 

Подбор экипировки 

Самый важный этап — выбор беговых кроссовок. Для занятий не подойдет обувь, в которой перемещаетесь по городу, пусть даже она относится к спортивному стилю. Для бега понадобятся кроссовки из легкого пеноматериала, обеспечивающего амортизационный эффект и надежную фиксацию стопы. Если вы совершенно не разбираетесь в спортивной обуви, лучше обратиться за помощью к сотруднику специализированного магазина. 

Материал также важен при выборе одежды — рекомендуется бегать в вещах из синтетики, она эффективнее отводит влагу от тела. Летом стоит надевать светлые вещи и головной убор. Функциональность и удобство одежды в данном случае намного важнее эстетических характеристик. Главное — чтобы вещи не сковывали движения и не доставляли дискомфорт, а уже после были красивыми и стильными. При подборе одежды для пробежки стоит учитывать также погоду и температуру воздуха за окном. Одевайтесь, будто на улице на 10 градусов теплее — это поможет излишне не потеть и не замерзнуть. Если сомневаетесь, что надеть, поможет правило многослойности — один слой всегда можно снять и повязать на талии.  

Если пробежка запланирована в вечернее время, позаботьтесь о наличии светоотражающих элементов. Также не стоит пренебрегать аксессуарами — в числе самых популярных поясной держатель для бутылки с водой, сумка для необходимых вещей (ключей, денег, телефона и т.д.), перчатки и повязка для волос. 

Разминка 

Перед пробежкой необходимо разогреть мышцы, в противном случае риск травм увеличится. Не стоит игнорировать этот этап, даже если собираетесь бегать медленно и всего 5 минут. Отличной подготовкой к бегу станут выпады, махи руками и ногами, вращения голеностопа. Проработайте все суставы — от шеи до стоп, — чтобы почувствовать прилив энергии, а после приступайте к бегу. Как правило, разминка занимает 5-10 минут.

Как правильно бегать: основные правила и техника

1. Смотрите прямо перед собой. Прямое положение головы позволяет удерживать правильную осанку и, соответственно, меньше уставать, а также пристально наблюдать за дорогой. 
2. Расправьте плечи, выпрямите спину, при движении сохраняйте незначительный наклон вперед. 
3. Руки согните в локтях, во время бега они должны двигаться вдоль корпуса. Не нужно сильно размахивать руками — они будут шевелиться сами по себе, помогая телу поддерживать равновесие. 
4. Не допускайте раскачивание туловища — плечи должны двигаться симметрично, а корпус немного наклонен вперед. Также следите, чтобы точка соприкосновения стопы с дорогой находилась на одной линии с головой и бедрами. Все это поможет меньше уставать и увеличить скорость бега. 
5. Не допускайте напряжения — плечи, шея, руки и ладони должны быть расслаблены. При возникновении чувства зажатости просто опустите руки на ходу и встряхните ими. В этот момент не стоит останавливаться и сгибаться, упираясь руками в колени. 
6. Соберите пальцы в кулаки, но не сжимайте ладони слишком сильно. 
7. Следите за вертикальной осью головы, таза и ноги при каждом шаге. Толчковой силой при беге служит движение бедра, поэтому не нужно искусственно увеличивать шаг за счет выпадов вперед. Это неестественно и может привести к травмированию. Также не рекомендуется бегать с сильным захлестом ног назад — тело автоматически выберет необходимую амплитуду, оптимальную для вашей скорости и физической формы. 
8. Понаблюдайте за профессиональными бегунами на длинные дистанции, у них несколько шаркающая манера перемещения, будто им лень отрывать ноги от земли. Данная особенность обусловлена безопасностью — если вы начнете бегать, сильно подпрыгивая, будете всем весом приземляться на ступню при каждом шаге, что повышает риск травматизации. Поэтому рекомендуется двигаться плавно, без рывков и прыжков. 
9. Не стоит заставлять себя “правильно” дышать. Позвольте себе вдыхать легко и естественно — не нужно намеренно выполнять сильно глубокие и частые вдохи, подстраивать выдохи под шаги или, наоборот, задерживать дыхание. Организм вполне сможет самостоятельно выбрать подходящий для него темп дыхания. 
10. Не заставляйте себя бегать в 6 утра. Утренний бег по уровню эффективности ничем не отличается от вечернего. Если не представляете, как начать бегать по утрам, выберите комфортное время, чтобы тренировки приносили максимум удовольствия. Больше информации о тренировках найдете в сервисе Prosto, в библиотеке которого также есть множество расслабляющих и мотивирующих медитативных практик.

Где лучше бегать новичкам 

Тем, кто только начинает тренировки, стоит выбирать ровную и плотную поверхность для бега — стадион, спортивный зал или же беговую дорожку. На беговом тренажере заниматься намного проще, чем на улице или в спортзале, так как:

• покрытие дорожки лучше амортизирует, поэтому бегущему приходится прилагать меньше усилий;
• нет встречного ветра;
• можно заниматься в любое время и не зависеть от погоды или сезона;
• есть возможность выбрать уровень наклона;
• отсутствуют препятствия;
• проще поддерживать темп, потому что его задает тренажер;
• легче заниматься в коллективе.

На улице проще всего бегать по прямым дорогам, покрытым асфальтом. По бетону передвигаться тяжело — он практически не амортизирует. Также непросто тренироваться на плиточных дорожках — повышается риск споткнуться и получить травму. Сложнее всего бегать по песку, снегу и грязи, особенно в периоды непогоды. 

Пробежки на открытом воздухе способствуют расслаблению — картинка постоянно меняется, поэтому тренировки точно не будут однообразными. Если цель состоит в похудении и поддержании физической формы, уличные пробежки будут эффективнее — препятствия и слабо амортизирующая поверхность заставят мышцы хорошо поработать (но не забывайте, что при регулярных тренировках на улице стоит приобрести специальную обувь для бега). Плюс ко всему, сможете совмещать тренировки с повседневными задачами, например сбегать по делам или приятно удивить вашего пса. Собаки — отличные компаньоны для пробежек. 

Новичкам проще всего бегать на стадионе, где свежий воздух сочетается с наиболее безопасным и легким для движения покрытием. Если выбрали парк или городские беговые дорожки, не стоит пренебрегать светоотражателями. Сохраняйте бдительность, чтобы не споткнуться, и не слушайте музыку слишком громко. 

Режим тренировок 

Бегайте 2-3 раза в неделю, чередуя активные тренировки с отдыхом, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не допускайте длительных перерывов — после них будет тяжело вернуться к регулярным занятиям. Чередуйте бег с быстрой ходьбой, чтобы не перегружать организм, допустим, 25 минут — бег, 35 — шаг. Если чувствуете, что не можете бежать на тренировке, не стоит пропускать день — всецело посвятите время ходьбе. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не утратить мотивацию и улучшить состояние здоровья.

Ошибки новичков

1. Не пить воду во время тренировки. Пренебрегая питьем, значительно повышаете риск обезвоживания организма, которое может привести к неблагоприятным последствиям. Пейте регулярно, маленькими глотками. Выровняйте дыхание, прежде чем начать пить. 
2. Бегать слишком быстро. Бег на длительные дистанции подразумевает развитие выносливости, а не скорости. Не стоит требовать от себя максимальных результатов в первые недели тренировок. 
3. Тренироваться в непредназначенных для бега кроссовках. Натертые ноги, чрезмерная нагрузка, отбитые стопы и травмы — это не тот результат, который требуется от пробежки. 
4. Брать с собой слишком много вещей. Бегать нужно со свободными руками. Позаботьтесь, чтобы ничего не мешало. 
5. Игнорировать собственный биоритм. Если активны вечером, не стоит принуждать себя бегать утром. Не нужно превращать упражнения в стресс. 
6. Тренироваться каждый день, забывая про отдых. Изнуряющими пробежками не ускорите достижение целей и не усилите свой результат. 
7. Слишком тепло одеваться. Во время движения тело нагревается, поэтому следует подбирать одежду, чтобы перед началом тренировки было немного прохладно. Не завязывайте кофты на поясе — так рискуете просквозить поясницу после.
8. Бегать через силу. Если больно, перейдите на шаг, а после остановитесь. Следите за дыханием и другими физическими показателями. Для удобства мониторинга пульса и пройденного расстояния можно воспользоваться специальными гаджетами и приложениями. 
9. Не соблюдать технику бега. Если нарушать правила выполнения упражнения, оно станет неэффективным и даже небезопасным для здоровья. 
10. Перемещаться по опасному покрытию.

Советы для начинающих: как правильно бегать

1. Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки. 
2. Выбирайте удобную экипировку и не пренебрегайте аксессуарами. 
3. Объективно оценивайте свои возможности и подготовку. Плавно наращивайте нагрузку. 
4. Поставьте перед собой четкую цель, распланируйте расписание и программу тренировок. 
5. В целях поддержания мотивации ведите дневник достижений. Отмечайте время, дистанцию, сброшенные килограммы, показатели здоровья, описывайте эмоции, которые дают пробежки. 
6. Станьте частью группы. Присоединитесь к другим бегунам или пригласите близких составить компанию. В команде тренировки пройдут комфортнее и веселее. Больше общайтесь с людьми, занимающимися спортом. 
7. Относитесь к бегу как к форме отдыха, а не к обязанности. 
8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы исключить риск травматизации. 
9. Бегайте в одно и то же время. Так занятия быстрее войдут в привычку. 
10. Занимайтесь под музыку. Это позволит повысить релаксационный эффект бега. 

Музыку для тренировок и больше информации о здоровье, спорте и правильном питании можно найти в приложении Prosto — сервисе для медитаций №1 по данным AppAnnie. Чтобы присоединиться к 1,3 млн человек, которые уже меняют свою жизнь в лучшую сторону с помощью Prosto, переходите на официальный сайт или скачайте приложение.