Сидячий образ жизни также называют гиподинамией ― недостатком активности, и способствует ему технологический прогресс. Умные бытовые приборы сокращают время подвижности при готовке, а автомобиль избавляет от необходимости идти пешком. Удаленный формат работы для многих профессий делает поездку в офис и вовсе необязательной. В результате человек встает лишь, чтобы обслужить себя, а все остальное время проводит в сидячем положении.

Такой стиль жизни опасен для человеческого организма. Сейчас человек находится на той ступени, когда эволюционного инструмента для компенсации гиподинамии еще нет. А проблема уже существует. 

Попробуй без оплаты

‍

Чем опасен малоподвижный образ жизни

Множество распространенных недугов возникают именно в связи с гиподинамией. К ним относятся:

  • Заболевания опорно-двигательной системы. Риски малоподвижного образа жизни напрямую связаны с состоянием позвоночника, мышц и суставов. При длительном сидении форма позвоночника меняется. Увеличивается нагрузка, нарушается кровообращение, межпозвоночные диски расшатываются, что приводит к возникновению грыж. Поясничный и шейный остеохондроз — частые спутники офисных работников и тех, кто работает в удаленном формате. Шейный остеохондроз приводит к нарушению мозгового кровообращения. Это, в свою очередь, становится причиной мигреней.
  • Проблемы с сердцем. Для бесперебойной работы сердцу нужны постоянные тренировки. При недостаточной физической активности оно слабеет, и человек уже не может выносить тяжелые нагрузки. Трудными со временем становятся даже незначительные усилия. Сначала становится тяжело бегать, затем — подниматься по лестнице.
  • Лишний вес. При неактивном стиле жизни организм тратит меньше калорий, чем потребляет. Неправильное питание, вызванное отсутствием проработанного графика, сочетается с плохой экологией и ежедневным стрессом. В результате лишний вес может привести к ожирению. А оно, в свою очередь, — к гипертонии, сахарному диабету и другим патологическим процессам.
  • Болезни мочеполовой системы. Недостаток движения вызывает застой лимфы в малом тазу. Это негативно отражается на работе кишечника и органов малого таза. Хронические запоры, геморрой, простатит, нарушения менструального цикла — все это следствие недостаточной физической нагрузки.
  • Варикозное расширение вен. При длительном сидении мышцы ног и венозные клапаны слабеют, тонус вен снижается. Кровь застаивается. Вены становятся видны сквозь кожу, приобретают извилистую форму. Без своевременного лечения заболевание прогрессирует в тромбофлебит, язвы, отеки. 
  • Метаболический синдром. Негативное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека приводит к этому серьезному осложнению. Синдром объединяет в себе ожирение, гипертонию и гипергликемию. Избыточный вес — причина повышения уровня глюкозы и холестерина. Заболевания сосудистой системы приводят к артериальной гипертензии. Сочетание патологических процессов — причина ранней смертности.
  • Бессонница. Чтобы человек хорошо спал, мозгу необходимо получить достаточно впечатлений. Низкий уровень активности приводит к гипоксии и нарушению работы нервной системы. Мозг фиксирует дефицит нагрузки и не позволяет организму уснуть. Итогом бессонницы часто становятся тревожно-депрессивные расстройства.

Сидячий образ жизни — вынужденная мера для большинства людей, поэтому важно знать, как действовать, чтобы избежать опасных для здоровья последствий.

Симптомы гиподинамии

Гиподинамия — не заболевание, а причина его возникновения. Ее проявления сигнализируют, что началось развитие патологических процессов в системах организма и внутренних органов. На ранней стадии это обратимый процесс. 

Признаки гиподинамии:

  • Снижение работоспособности, повышенная утомляемость, слабость.
  • Изменение аппетита: как снижение, так и чрезмерное повышение.
  • Увеличение веса.
  • Нарушения сна – бессонница, сонливость.
  • Атрофия мышц.
  • Ментальные расстройства, тревожно-депрессивные состояния.
  • Мигрени.
  • Потеря концентрации, нарушения памяти.
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
  • Одышка во время незначительной физической нагрузки.
  • Ухудшение состояния кожи.

Определить наличие гиподинамии может врач-терапевт или кардиолог. Для этого специалист соберет анамнез, проведет соответствующие исследования, определит факторы риска и назначит лечение.

Попробуй без оплаты

Нормы физической активности

Каждый взрослый человек, по рекомендации ВОЗ, должен выполнять определенный объем физической нагрузки. Подходит один из следующих видов:

  • Аэробные (бег, лыжи, скандинавская ходьба) физические нагрузки средней интенсивности — дважды в неделю по 1 часу 15 минут.
  • Аэробные нагрузки высокой интенсивности — один раз в неделю с тем же временным интервалом.
  • Силовые нагрузки с вовлечением всех основных групп мышц — дважды в неделю.

Организовать физические упражнения необходимого уровня могут не все. Поэтому специалисты советуют проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов.

Как повысить свою активность: рекомендации для людей с сидячей работой

В первую очередь необходимо минимизировать время, которое проводите в сидячем положении. Важно активно заниматься подходящим видом спорта и не забывать о физических упражнениях даже в рабочее время.

  • Организовать посещение бассейна, фитнес-клуба. Это позволит компенсировать недостаточную физическую активность. Подходят утренняя пробежка, ежедневная зарядка, вечерняя прогулка.
  • Сократить время, проведенное в сидячем положении, за счет отказа от компьютерных игр или социальных сетей. Вместо этого рекомендуется больше находиться на свежем воздухе, организовав активный отдых.
  • Добираться до работы пешком. Если такой возможности нет, можно воспользоваться велосипедом. Или оставлять автомобиль на стоянке подальше, чтобы пройтись до офиса хотя бы немного.
  • Менять положение тела каждые 15-20 минут. Во время работы каждый час важно вставать из-за стола и делать небольшую зарядку: потянуться, наклониться несколько раз в разные стороны, размять ноги, пройтись.
  • Организовать правильное разнообразное питание. Откажитесь от вредных продуктов, разработайте сбалансированный рацион со свежими фруктами и овощами, замените сладкие лимонады водой.
  • По возможности работать стоя. Если ваша сфера деятельности позволяет, попробуйте сменить привычное сидячее положение хотя бы на 10-15 минут в течение часа: этого будет вполне достаточно.

Физическая нагрузка должна быть посильной. Если давно не занимались спортом, начните с малого, постепенно увеличивая нагрузки. Лучше всего составить план физической активности и четко ему следовать. Занятия должны быть ежедневными, если нагрузка невысока и занимает не более получаса, или еженедельными при более длительной и интенсивной нагрузке. Отслеживайте прогресс: для этого подойдет шагомер или специальное спортивное приложение.

Добиться осознанности при физической активности и улучшить связь разума с телом позволяет практика “Сканирование тела”. Это особая техника медитации, направленная на полноценную самодиагностику. В результате научитесь слышать и чувствовать собственное тело, значительно повысив качество и эффективность тренировок. Ознакомиться с практикой и множеством других полезных уроков по организации здорового образа жизни поможет приложение Prosto – по ссылке доступ на неделю всего за 1 рубль.
Начните пробный период без оплаты

Заключение

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на физическом здоровье. Вслед за ним страдает и здоровье ментальное. Бессонница, сонливость, усталость — все это приводит к тревожно-депрессивным состояниям. Физическая активность помогает справиться лишь с частью последствий гиподинамии.

Другой способ, у которого практически нет противопоказаний, — медитация. Она помогает избавиться от стресса, расслабиться, справиться с нарушениями сна и улучшить свое ментальное состояние. Именно то, в чем нуждаются, кто вынужден проводить в офисе минимум 8 часов в день.

Добиться всех поставленных целей помогает сервис Prosto. Каждый месяц библиотека пополняется на один новый курс и содержит уже более 200 практик. В приложении вы сможете самостоятельно определить продолжительность медитации, ориентируясь на уровень подготовки и количество свободного времени. Команда Prosto создала эффективные практики для восстановления сил, работы с тревогой, стрессом, депрессией и другими состояниями. Все техники научно исследованы, а их эффективность подтверждена. Тексты озвучены известными отечественными актерами, которые сделают знакомство с медитациями увлекательным и комфортным процессом.

Пройдите бесплатный опрос и получите персональные рекомендации по выбору подходящего курса.

Для оформления подписки на пробный период за 1 рубль переходите по ссылке. Позаботьтесь о своем ментальном здоровье вместе с Prosto!