Гигиена сна: почему это важно

Сон — это такое же важное времяпрепровождение для нашего тела, как период бодрствования для нашего разума. Днем мы решаем различные задачи, планируем и строим свою жизнь. Во время сна наш осознанный контроль выключается, но мозг не перестает работать — он переходит в другой режим. Ночью полученная за день информация раскладывается по полочкам, тело вырабатывает необходимые гормоны, наши «батарейки» перезаряжаются. Чтобы эти процессы протекали так, как задумано природой, необходимо соблюдать гигиену сна. Какие существуют правила и как сделать процесс восстановления продуктивным, расскажем в нашей статье.

Как протекает здоровый сон

Ученые выделяют две фазы сна, которые чередуются между собой — быстрая и медленная. Сразу после засыпания наступает фаза медленного сна. В это время тело расслабляется, сердечный ритм замедляется, падает температура тела, зрачки не двигаются. Если разбудить человека в этой фазе, у него будет плохое самочувствие, появится раздражительность и снизится способность к труду.

Во время медленного сна организм занят активным восстановлением:

• мозг создает долгосрочные воспоминания из полученной за день информации;
• эндокринная система активно работает — синтезируются тестостерон, «гормон роста», мелатонин;
• снижается выработка гормонов стресса — кортизола, адреналина;
• мышцы расслабляются и отдыхают;
• восстанавливается функция нейронов.

После 1–1,5 часов медленного сна наступает вторая фаза. Название «быстрой» она получила за то, что в это время зрачки начинают активно двигаться. Длится вторая фаза от 5 до 10 минут. Именно тогда мы видим сны. В этот период восстанавливаются психические функции и формируются навыки обучения и творчества. Быстрый сон важен так же, как и медленный. Если не давать человеку быть в этой фазе, увеличится агрессивность и возбудимость, появится зверский аппетит, а на пятые сутки это может привести к галлюцинациям и спутанности сознания.

После прохождения первого цикла из двух фаз начинается второй. В каждом последующем периоде медленный сон становится короче, а быстрый — длиннее. Для полноценного отдыха человеку необходимо пять полных циклов примерно по 90 минут каждый или 7,5 часов.

‍Что такое гигиена сна

Слово «гигиена» пришло к нам из греческого языка, где hygienos означало «приносящий здоровье». Поэтому под гигиеной сна понимают комплекс привычек, благодаря которым организм может полноценно отдохнуть и восстановиться.

Постоянство и режим — это главные основы для всех мероприятий по улучшению качества сна. Чтобы гигиенические привычки принесли свои благотворные плоды, необходимо придерживаться их на регулярной основе.

В экспериментах по лишению подопытных животных сна или нарушению одной из его фаз, состояние исследуемых приходило в норму через несколько дней. Мы, конечно, не мыши, поэтому период восстановления сбитых биоритмов может занять чуть больше времени. Главное — это в принципе возможно.

‍Что входит в гигиену сна

Можно выделить несколько групп полезных привычек и условий, способствующих улучшению качества сна.

1. Приоритет сна. Всегда выбирайте сон. Возможно, это звучит слишком категорично, но кто, как не сам человек ответственен за время засыпания. Если не считать некоторых экстремальных условий, люди самостоятельно распределяют время в течение суток. Часы у сна отнимают по разным причинам. Здесь совершенно не важно, считает ли человек обстоятельства уважительными или хочет посмотреть еще одну серию любимого ситкома. Регулярные недосыпы сокращают жизнь — это доказанный наукой факт. Поэтому стоит установить непререкаемый приоритет сна.
2. Режим. Лучше всего для организма засыпать и просыпаться в одно и то же время. Для внутренних биологических часов крайне важно, чтобы все шло по плану. Когда приходится спать в дневное время, например, при сменной работе, тоже можно предпринять ряд шагов, чтобы успокоить организм и задать единый ритм для сна и бодрствования.
3. Место для сна. Для правильной гигиены сна важно не только то как мы спим, но и где. Желательно иметь отдельную спальню с минимумом мебели и использовать ее только по назначению.  Не стоит работать, есть или читать в кровати. У мозга должно быть только две правильные ассоциации — «кровать» равно «сон», или «секс». В спальне можно полностью отказаться от верхнего освещения и использовать только бра с теплым светом. Относительную влажность желательно держать на уровне 50-60%, а температуру до +18 градусов. Для одного человека ширина кровати в идеале должна быть 90 см. Лучше иметь тактильно приятное постельное белье из натуральных материалов.
4. Сон и еда. Не следует ложиться спать голодным или переевшим. В первом случае начнет падать уровень сахара в крови. У человека могут появиться головокружения, головная боль, слабость. Это негативно скажется на качестве сна. Во втором случае вместо отдыха организм будет занят перевариванием пищи, что тоже не даст телу нормально отдохнуть. Врачи советуют провести последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.
5. Поготовка ко снуРитуал вечернего ухода за собой может включать некую последовательность действий, которую человек выполняет ежедневно. Например, вы потушили верхний свет, включили настольную лампу, почитали книгу, приняли теплый душ, провели гигиенические процедуры, преоделись в пижаму. Суть ритуала заключается не в конкретных действиях, а в том, чтобы они повторялись регулярно. Тогда организм сам поймет, что сейчас будет сон. Он своевременно начнет затормаживать мыслительные процессы и станет выделять необходимые гормоны.Кроме вечерних ритуалов важно ограничить бодрящие факторы в вечернее время. Активные физические упражнения лучше закончить минимум за час до сна. Со второй половины дня желательно не принимать стимуляторы на основе кофеина, таурина, алкоголь и другие подобные вещества. Также вечером могут взбодрить прочитанные новости и излучение в синем спектре, как от экрана смартфона.

Основные правила гигиены сна

1. Ложиться спать в одно и то же время.
2. Следить, чтобы сон длился не менее 7,5 -8 часов.
3. Если нужно спать днем, использовать темную комнату или специальную маску (очки) для сна.
4. В спальне должно быть минимум посторонних предметов и абсолютная темнота.
5. Оптимальная температура в комнате для сна — 18 градусов, влажность воздуха — 60%.
6. Матрас должен быть средней жесткости, обеспечивать равномерную поддержку позвоночнику, а подушка и одеяло — быть удобными.
7. В среднем для комфортного сна одному человеку необходимо пространство шириной 90 см.
8. Не ложиться спать голодными или переевшими.
9. Создать свой вечерний ритуал.
10. Ограничить экранное время за 2 часа до сна. Если что-то посмотреть в смартфоне все-таки нужно, то использовать режимы с теплой цветовой схемой (ночной или для чтения).
11. Не желательно использовать пищевые стимуляторы во второй половине дня.

Другие полезные привычки для улучшения сна

В вечерний прием пищи можно дополнительно добавить продукты богатые триптофаном, например, кусочек твердого сыра, несколько орехов кешью или миндаля. Из этой аминокислоты организм производит серотонин, который в первой половине ночи (с 21:00 до 24:00) переработается в гормон сна — мелатонин.

Перед засыпанием будут полезны любые упражнения для физической релаксации. Это может быть управляемая медитация или несколько расслабляющих поз из йоги. Главное, чтобы это не было активной деятельностью, повышающей сердечный ритм.

Медитация перед сном позволяет успокоиться и избавиться от стресса. Чем спокойнее будет ваше состояние, тем быстрее произойдет засыпание. Люди с бессонницей рассказывают, что смогли нормализовать свой сон после прохождения курса медитаций. Эти данные подтверждались также в научных экспериментах.

Вечерняя прогулка поможет успокоить мысли, насытит кровь кислородом и позволит добиться состояния легкой усталости. После тридцатиминутного променада заснуть будет гораздо проще.

‍Заключение

Гигиена сна — это такой же важный аспект здорового образа жизни, как физические упражнения, прогулки на свежем воздухе или правильное питание. Режим отдыха и бодрствования поможет вашему организм работать, как часы. Восстановление биологических ритмов оказывает оздоравливающий и омолаживающий эффект, так как во время сна вырабатываются гормоны роста и мелатонин. Последний в свою очередь связывают с молодостью организма и иммунитетом.

Использование медитаций перед сном сделает процесс засыпания легким и быстрым. Медитативные практики помогут углубиться медленной фазе сна и нормализировать быструю фазу. В приложении для медитаций Prosto есть специальные курсы для страдающих бессонницей. Прослушивая аудиозаписи, записанные обволакивающими голосами актеров, вы сможете создать свой комфортный ритуал отхода ко сну. Пусть медитация станет для вас мостиком в страну грез.