Дыхательная йога

Правильное дыхание может принести организму не меньшую пользу, чем выполнение физических упражнений. Снять напряжение нервной системы, облегчить засыпание и улучшить сон, ускорить процесс обмена веществ, нормализовать работу внутренних органов — всего этого позволяет достичь дыхательная система йоги. 

Обычно человек задействует не более 15% легких. Привычное дыхание поверхностно, поэтому организм не получает необходимое количество кислорода. Между тем именно процент его содержания в крови оказывает воздействие на внутренние органы и сознание. Всего неделя регулярных упражнений с применением дыхательной йоги избавляет от синдрома хронической усталости и недостатка сил, а также способствует повышению продуктивности в рабочее время.

Виды дыхания

Процесс дыхания происходит неосознанно, мы редко обращаем внимание на него. Обычно при дыхании воздухом наполняется лишь один отдел легких: верхний, средний или нижний. В некоторых случаях задействуются верхний и средний, однако все три одновременно не используются практически никогда. Полноценное наполнение легких кислородом позволяет улучшить работу внутренних систем организма и справиться с различными ментальными состояниями.

Обычное дыхание человека делится на три типа:

• Ключичное. Самый поверхностный вид. Воздухом наполняется лишь верхняя часть легких. Во время дыхания поднимаются плечи, в процесс включаются ключицы и ребра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, и большая его часть не используется организмом. Кислород не успевает усваиваться и на выдохе выводится из организма.
• Грудное. Позволяет заполнить кислородом средний отдел легких, однако не считается полным. В дыхании участвует грудная клетка. Она расширяется, а плечи поднимаются. 
• Брюшное. Диафрагма включается в работу только при таком типе дыхания: она увеличивается и уменьшается, меняя объем грудной полости. Брюшное дыхание снимает нагрузку с сердечной мышцы, снижает возбуждение нервной системы. Плечи опускаются, а грудные мышцы расслабляются. Такое дыхание позволяет намного быстрее избавиться от напряжения.

Брюшное дыхание — наиболее естественное и полезное для организма, однако и оно не считается полным. Поэтому дыхательные упражнения в йоге включают в себя все вышеперечисленные виды.

Полное йогическое дыхание

Эта техника задействует все дыхательные мышцы: ключичные, межреберные, диафрагму, брюшного пресса. Заполняется весь объем легких, альвеолы получают необходимое количество кислорода, обогащают им кровеносную систему, обеспечивают полноценное питание мозга и внутренних органов. 

Принципы полного йогического дыхания:

• Необходимо дышать носом.
• Процесс дыхания непрерывен, пауз между вдохом и выдохом нет.
• Практика должна быть регулярной – только так можно получить ощутимый результат.

Польза дыхательных упражнений в йоге:

• Улучшают развитие интеллекта и укрепляют физическое здоровье.
• Насыщают организм необходимым количеством кислорода.
• Обеспечивают его полное усвоение.
• Позволяют сбалансировать газообмен.
• Обеспечивают питание клеток организма.
• Снимают нагрузку с сердечно-сосудистой системы.
• Создают своеобразный “массаж” для внутренних органов благодаря включению диафрагмы, облегчая процесс пищеварения.
• Улучшают работа мозга.
• Стабилизируют мыслительный процесс, усиливают концентрация.

Полное дыхание — незаменимая часть любых йогических практик. Благодаря ему можно достичь нужного уровня расслабления и внутреннего контроля, необходимого для успешной медитации.

Дыхательная йога для начинающих

При знакомстве с полным йогическим дыханием многие сталкиваются с трудностями, так как обычно дышат неосознанно и не привыкли управлять этим процессом. Скорость вдоха и выдоха, их глубина — все это естественные рефлексы организма, которые при йогическом дыхании должны находиться под полным контролем.

Как подготовиться к тренировке дыхания:

• Хорошо проветрите помещение, в котором будете заниматься, а также убедитесь, что температура в нем является комфортной. 
• Постарайтесь, чтобы внешние раздражители вас не отвлекали.
• Отложите занятие, если болеете, находитесь в состоянии тревоги или стресса. Важнейшее условие успешной тренировки — внутренний комфорт.

Основное условие при полном дыхании — осознанность. Необходимо держать во внимании каждый дыхательный цикл. Постарайтесь дышать свободно, не прикладывая излишних усилий и не напрягая мышцы.

Первый этап подготовки

В ходе него нужно выполнить простое упражнение, которое получается у большинства людей без труда. Сядьте прямо, в удобную позу, и настройтесь на тренировку. Можно включить музыку, чтобы быстрее войти в рабочий ритм. В приложении Prosto можете подобрать подходящую бинауральную музыку для комфортных и эффективных упражнений – по ссылке доступ на неделю всего за 1 рубль.

• Правую ноздрю зажмите пальцем, дышите левой.
• Вдох проводится на четыре счета, однако считать необходимо не слишком быстро. Для удобства используйте трехзначные цифры: вместо один — сто один и так далее.
• Теперь зажмите левую ноздрю и откройте правую.
• Выдыхайте на восемь счетов.

Упражнение включает в себя пять таких циклов. Если выдох сложно сделать за восемь счетов, их количество можно сократить до шести.

Второй этап подготовки

Алгоритм похож на первое упражнение, однако к нему добавляется задержка дыхания.

• Сделайте вдох через левую ноздрю на четыре счета.
• Закройте обе ноздри и задержите дыхание. Новичкам достаточно восьми счетов.
• Откройте правую ноздрю и сделайте выдох, как и в первом упражнении, на восемь счетов.
• После выдоха сделайте вдох правой ноздрей и повторите цикл, делая выдох через левую ноздрю.

Данное упражнение также состоит из пяти циклов. На этом подготовка к полному дыханию завершается, и можно переходить к основному комплексу.

Техники полного йогического дыхания

Новички могут начать с самых простых упражнений, чтобы научиться контролировать свое дыхание и наполнение легких кислородом, а затем перейти к традиционным и сложным техникам. Делать упражнения можно в позе «лотоса», сидя или лежа на полу. Спина всегда должна оставаться ровной.

• Для выполнения первого базового упражнения положите правую руку на живот, чтобы ощутить движение брюшных мышц. Сделайте глубокий медленный вдох с закрытыми глазами, начиная наполнение легких с нижней части до верхней. Медленно и без усилий выпустите воздух из легких. Дышать так необходимо пять минут.
• Второе базовое упражнение нужно делать сидя на стуле с ровной спиной или в позе «лотоса». Расслабьте руки и плечи, слегка приподнимите подбородок. Левой ладонью опирайтесь на колено. Указательный и средний палец правой руки согните, большой палец оставьте прямым. Закройте правую ноздрю и сделайте продолжительный вдох на пять счетов. Выдох на десять счетов — через правую ноздрю. Затем повторите упражнение: на этот раз опирайтесь на колено правой рукой и дышите через левую ноздрю. Продолжительность всего упражнения также составляет пять минут.

Простейшие техники полного дыхания для новичков:

• Уджайи. Наиболее распространенная практика. Позволяет научиться дышать полными легкими. С закрытым ртом необходимо сделать медленный вдох через нос. На выдохе горло слегка сжимается, воздух выходит из легких с шипящим звуком. С каждым вдохом полностью наполняйте легкие воздухом. Эта техника позволяет успокоить нервную систему и войти в состояние, необходимое для медитации.
• Бхастрика. Стимулирует ощущение бодрости и дает организму энергию, которая вполне может заменить традиционную утреннюю чашку кофе. Сидя с прямой спиной, положите ладони на бедра. Упражнение начинается с глубокого вдоха через нос. Делая резкий сильный выдох таким же образом, энергично толкайте пупок к позвоночнику. Вдохи и выдохи имеют одинаковую силу. Можно начать с двух секунд на вдох и выдох и по мере тренировки ускорять темп. На каждый подход оптимально совершать до 20 дыхательных циклов (до 20 вдохов и выдохов) Бхастрики. При повышении опыта количества подходов можно увеличить до 50. 
• Шитали. Это упражнение помогает успокоиться и улучшить настроение. Необходимо вытянуть губы и открыть рот на два пальца. Язык скручивается в трубочку и высовывается изо рта. Носом делается спокойный глубокий вдох, а выдох — через рот и свернутый язык. Упражнение включает от 5 до 10 повторений.

Начинать с нуля, конечно, непросто. Узнать больше о техниках дыхания и подобрать оптимальный режим тренировок поможет сервис Prosto. Воспользовавшись обширной библиотекой данных о техниках для медитации и правильного дыхания, сможете укрепить здоровье и улучшить настроение, основываясь на научном подходе к занятиям.

Заключение

Правильное дыхание — основа полного контроля над системами организма. Оно способствует укреплению здоровья и облегчению тревожных состояний, а также необходимо для успешных медитаций, которые открывают путь к лучшему пониманию своего тела. Пройдите бесплатный опрос и получите индивидуальную рекомендацию по выбору подходящего курса.

Освоить техники полного дыхания и медитации с нуля непросто. Для этого необходим надежный проводник. Стать им для вас сможет Prosto — приложение №1 в России по данным AppAnnie, каждая практика в котором основана на научных исследованиях. 

Prosto научит вас дышать и медитировать, чтобы не навредить себе и получить результат уже после первой практики. Всего 10 минут в день достаточно, чтобы улучшить сон, снять тревогу и наладить взаимоотношения с собой.

Мы предлагаем пробную подписку на месяц за 1 рубль, чтобы вы поняли, подходят ли вам медитации. Заботиться о себе — Prosto!