Правильное питание — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Разнообразный сбалансированный рацион, насыщенный всем необходимым для продуктивной работы организма, обеспечивает поступление нужного количества энергии в соответствии с уровнем физической нагрузки. В результате лишние калории попросту не попадают в организм. И, как следствие, не запасаются нашим телом в качестве жировых отложений. Однако способы питания могут быть разными.

Обычно человек ест три раза в день. При дробном питании количество приемов пищи увеличивается, а объем порции — уменьшается. Это позволяет предотвратить развитие чувства голода, которое и приводит к компульсивному перееданию.

Есть у дробного питания и множество других преимуществ. Система часто используется для корректировки фигуры, однако ее предназначение намного шире. Принципы дробного питания были разработаны гастроэнтерологами для облегчения симптомов различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Существенных ограничений по продуктам питания при этом нет, однако для максимального эффекта рекомендуется соблюдать правила не только дробного, но и правильного питания.

Преимущества и недостатки дробного питания

В дополнение к основному принципу разделения рациона на 5 приемов пищи есть по такой системе необходимо каждый день в одно и то же время — по часам. 

Рекомендуется в следующих случаях:

  • По медицинским показаниям. Речь идет не только о заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Дробное питание назначает лечащий врач, когда употребление обычной порции для пациента проблематично. В том числе, после операций или при беременности.
  • Для снижения веса. Порции по такой схеме небольшие, но употребляются при этом чаще, что исключает возникновение голода. Как следствие, человек не переедает и постепенно отказывается от вредных продуктов. Чтобы достичь необходимого результата, дневная норма калорий распределяется на все блюда в одинаковом количестве.
  • Для увеличения веса. Такое питание также назначают спортсменам при наборе мышечной массы или для поддержания уже достигнутого значения. Употребить за один раз блюдо на 600 и более калорий проблематично, и намного комфортнее распределить необходимое количество на несколько приемов пищи

Преимущества дробного питания:

  • облегчает переход на полноценное правильное питание за счет поэтапного снижения калорийности;
  • выступает в качестве профилактики и способа лечения различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, стабилизирует его работу;
  • снижает уровень глюкозы и нормализует выработку инсулина;
  • улучшает протекание обменных процессов в организме;
  • сокращает уровень стресса при корректировке веса;
  • ускоряет метаболизм;
  • способствует увеличению энергичности и работоспособности;
  • помогает справиться с компульсивным перееданием.

Недостатки схемы:

  • питание “по часам” не всегда удается вписать в рабочий график;
  • здоровое дробное питание предполагает употребление полезной пищи, а это значит, что на ее приготовление и упаковку придется потратить дополнительное время;
  • необходимо постоянно вести учет КБЖУ;
  • может возникнуть риск развития инсулинорезистентности;
  • резкий переход на непривычную систему питания, которая не соответствует биологическим часам человека, может стать причиной дополнительного стресса и вызвать проблемы со сном.

Противопоказания:

  • нарушения углеводного обмена;
  • метаболический синдром;
  • хронические заболевания почек;
  • расстройства пищевого поведения.

Специалисты советуют переходить на систему дробного питания постепенно, чтобы сократить влияние негативных факторов и приучить организм работать по новому графику. Перед тем, как остановиться на этой схеме, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и пройти обследование.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Основные принципы дробного питания

Чтобы питаться правильно, недостаточно лишь разбить привычный рацион на большее количество «подходов». Важно учитывать и другие правила:

  • Питаться необходимо минимум 5 раз в день с промежутками в 3-3,5 часа. Многие специалисты выделяют эту особенность в качестве одного из наиболее сложных принципов, так как при такой системе в большинстве случаев придется подчинить привычный распорядок дня и биоритм четкой схеме. Это подходит далеко не всем. Поэтому перед тем, как приступить к переходу, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Объем порции составляет от 200 до 350 г.
  • Время употребления пищи должно быть каждый день одним и тем же, чтобы облегчить адаптацию организма.
  • Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы.
  • Переход на дробное питание должен быть плавным, чтобы снизить уровень стресса и предотвратить развитие расстройств пищевого поведения.
  • Важно сократить потребление соли и специй, а также отказаться от жарки. Вместо этого мясо или рыбу можно варить, тушить или запекать.
  • Исключить или значительно ограничить копченые, жирные, сладкие и соленые блюда, в особенности если рацион составляется для корректировки веса.

Схема дробного питания основана на точном соблюдении правил и самоконтроле: плотный завтрак и сытный обед в установленные промежутки времени дополняются легким ужином, а также полезными перекусами, которые содержат все необходимые микроэлементы и витамины.

Как перейти на дробное питание

Перестройка организма и выработка новых пищевых привычек требует внимательного отношения к собственному телу. Важно настроиться на перемены и неукоснительно придерживаться графика. Облегчить переход на новую схему помогают ежедневные медитации. Простая практика позволяет не только настроиться на продуктивный рабочий день, но и прислушаться к себе, ощутить работу всех систем организма и принять все происходящие изменения. Сервис Prosto предоставляет возможность познакомиться со множеством интересных занятий, основанных на научном подходе, всего за 1 рубль на целый месяц.

Для облегчения перехода на новую систему питания специалисты рекомендуют придерживаться правила трех недель:

  • В первую неделю определить суточную норму калорий и распределить ее на основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Каждый день необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды для более комфортного перехода на новый рацион. Меню необходимо привести к принципам правильного питания, постепенно отказываясь от полуфабрикатов, сладких газированных напитков и жареных блюд, заменяя их полезными аналогами.
  • В ходе второй недели суточная калорийность постепенно снижается на 200-300 единиц, а к основным приемам пищи добавляется один полезный перекус. Норма таким образом разделяется на четыре равные части. Рекомендуется рассчитывать баланс БЖУ для каждой порции еды, а меню составлять с учетом сбалансированности белков, жиров и углеводов. В этот же период завершается переход на принципы правильного питания с полным отказом от вредных продуктов. Дополнительно рекомендуется ввести посильную физическую активность. Можно начать с прогулки по лестнице вместо вызова лифта.
  • На третьей неделе из суточной калорийности вычитают еще 300 единиц, а в меню добавляется еще один перекус, доводя количество приемов пищи до пяти. Объем физических нагрузок при этом увеличивается. Необязательно записываться в зал: достаточно утренней зарядки в течение 15 минут. Режим потребления жидкости корректируется: рекомендуется употреблять 30 мл на килограмм веса.

Меню дробного питания на день разрабатывается в зависимости от индивидуальной суточной нормы. Если вы планируете поддерживать физическую форму, рекомендуется употреблять от 1500 до 1800 калорий, а для снижения веса норма составит от 1200 до 1500 калорий.

Попробуй без оплаты

Как составить рацион  для правильного дробного питания

Меню дробного питания на неделю разрабатывается в соответствии с установленной суточной нормой, а также индивидуальными пищевыми предпочтениями. 

Например, можно попробовать такой вариант:

  • Понедельник: овсяная каша на молоке, тост из цельнозернового хлеба с овощами, суп-пюре из любых полезных продуктов, фрукты, любой кисломолочный продукт и рыба, приготовленная на пару.
  • Вторник: омлет и овощной салат, а также запеченное мясо, дополненное макаронными изделиями. Перекусить можно несладким йогуртом и свежим фруктом, оставив на ужин морепродукты, приготовленные комфортным способом.
  • Среда: зерновая каша на молоке, бутерброд с сыром, бульон на мясе птицы, винегрет, кабачковые оладьи и нежирный творог.
  • Четверг: гречневая каша на молоке, вареное яйцо и овощи, нежирный овощной суп, смузи из фруктов, филе птицы и овощной салат, кисломолочный напиток.
  • Пятница: яичница, цельнозерновой тост, котлета на пару, суп из рыбы или куриный бульон, сухофрукты или орехи, отварной рис с тушеными овощами и нежирным мясом, кисломолочный продукт.
  • Суббота: любая каша на молоке, тофу с овощами, суп из грибов, мясо или рыба на пару с овощами, салат из фруктов с несладким йогуртом, запеканка из творога.
  • Воскресенье: каша на молоке или отварные яйца, овощной салат, ризотто и котлета на пару, оладьи, грибное рагу, несладкий кисломолочный продукт.

При постепенном переходе на такое питание с каждой неделей будет все легче составлять разнообразное и вкусное меню, которое не только полностью удовлетворит суточную потребность в калориях, витаминах и микроэлементах, но и подарит прекрасное настроение.

Еще один вариант меню в удобной таблице дробного питания на неделю:

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Принципы дробного питания часто используют в качестве диеты для снижения веса, однако польза от такой схемы обширнее. При переходе на здоровый образ жизни важно сформировать не только полезный, но и разнообразный, а также вкусный рацион. И подобрать режим, который будет соответствовать вашим биоритмам.

Правильное питание подразумевает не ограничения и запреты, а осознанное потребление полезных продуктов, в которых есть все необходимое для вашего тела. Сервис Prosto подготовил множество интересных и насыщенных уроков по организации правильного питания и здоровому образу жизни. А программы медитаций помогут услышать собственное тело и понять, что вам действительно нужно. Получите подписку на целый месяц всего за 1 рубль и сделайте первый шаг к осознанному потреблению.