Знаете, что общего между шоколадом, сексом и завершением длительного проекта на работе? Все это вызывает всплеск дофамина — гормона удовольствия и радости.

Но что делать, если в последнее время его не хватает? И бывает ли его, наоборот, слишком много? В статье разбираемся во всем, что связано с этим гормоном.

Что такое дофамин

Дофамин — химическое вещество (а точнее, гормон), которое вырабатывается мозгом в ответ на радостные события. Это может быть как приятная мелочь — любимая еда на обед или забавная картинка в интернете — так и что-то масштабное, например, долгожданное повышение на работе. 

Интересно, что дофамин выделяется, в том числе, при предвкушении чего-то приятного. Вы только зашли в ресторан и открыли меню — он уже начинает синтезироваться.

Этот гормон есть не только у людей, но и у животных. Это часть биохимической системы вознаграждений — когда мы делаем, что способствует выживанию, организм дарит нам приятные эмоции. Конкретно дофамин сигнализирует, что «добыча» находится совсем рядом — в зоне досягаемости. У животных ей может быть пища или укромное место для отдыха, а у людей — выполненный отчет или победа на соревнованиях.

С медицинской точки зрения, дофамин — это нейротрансмиттер. Он участвует в передаче нервного импульса между нейронами. Действие у этого вещества короткое — оно не дает ощущения полного счастья, но помогает насладиться моментом.

Для чего нужен дофамин

Функции дофамина зависят от того, как он вырабатывается. В 98% случаев это происходит мозгом — и тогда этот гормон:

  • повышает скорость мышления;
  • помогает быть внимательнее, замечать больше мелочей в повседневной жизни;
  • мотивирует человека работать или заниматься хобби;
  • улучшает способности к обучению и творчеству;
  • провоцирует любопытство и тягу к изучению нового;
  • формирует чувство привязанности к партнеру;
  • усиливает сексуальное влечение.

Оставшиеся 2% от всего дофамина синтезируются в надпочечниках, почках и кишечнике. Гормон оттуда не поступает в мозг, а регулирует деятельность других систем организма:

  • улучшает работу сердца и его насыщаемость кровью;
  • замедляет развитие опухолей;
  • защищает от близорукости;
  • нормализует тонус кровеносных сосудов;
  • снижает выработку инсулина;
  • замедляет сокращения кишечника;
  • поддерживает нормальное артериальное давление.

В своей практике дофамин используют многие врачи. Например, его вводят при шоковых состояниях и падении давления, а еще применяют при борьбе с онкологическими заболеваниями.

Попробуй без оплаты

Сколько дофамина нужно?

Чтобы влияние дофамина на человека было положительным, важно сохранять его адекватный уровень. Единого для всех значения нет — концентрация гормона в крови индивидуальна и определяется, как правило, генетически. Врачи ориентируются на интервал 10-100 пг/мл (1 пг = 10-12 г) — незначительные отклонения могут считаться вариантом нормы.

Есть несколько способов, как проверить уровень дофамина в организме. Чаще всего применяют классическое исследование плазмы крови, причем с помощью этой методики определяют также адреналин и норадреналин. Сдать такой анализ можно практически в любой лаборатории, но результаты вряд ли вам о чем-нибудь скажут — их должен интерпретировать врач, имея предварительный диагноз. Чаще всего кровь сдают для диагностики онкологии.

Если нужно оценить уровень гормонов в мозге, применяют позитронно-эмиссионную томографию, похожую по принципу действия на МРТ и КТ. С помощью этого исследования можно увидеть, какие зоны мозга активнее всего выделяют дофамин — это полезно, например, при диагностике болезни Паркинсона.

Как понять, что с уровнем дофамина что-то не так

Чтобы вовремя заметить проблему, стоит прислушиваться к своему организму и его ощущениям — именно это позволит вовремя обратиться к специалисту. Лучше понимать себя помогают медитации в приложении Prosto — во время них нужно сканировать свое тело и анализировать состояние, чтобы разобраться, как вы чувствуете себя здесь и сейчас.

Недостаток

На дефицит дофамина указывают:

  • отсутствие мотивации и желания что-либо делать;
  • постоянное чувство усталости;
  • проблемы с концентрацией;
  • тревожность;
  • сниженное настроение;
  • исчезновение из жизни любимых вещей и занятий — они просто перестают вызывать у вас радость;
  • чувство безнадежности;
  • нарушение сна;
  • отсутствие сексуального влечения;
  • тремор и судороги;
  • проблемы с кишечником.

Симптомы эти, к сожалению, неспецифичны. Они появляются при десятке заболеваний — если большая часть пунктов отражает ваше состояние, обязательно запишитесь ко врачу.

Нормальным считается кратковременное снижение уровня дофамина. Например, если вы только что вернулись из потрясающего путешествия, чувствовать грусть нормально — скачок уровня гормона сменился небольшим падением, но скоро придет в норму.

Проблемы начинаются, если дефицит постоянный. Причин у этого состояния много: наследственность, травмы головы, болезнь Паркинсона и прием некоторых препаратов. Иногда это связано с нашим образом жизни — точнее, с привычкой стимулировать мозг быстрыми источниками дофамина. Если раз за разом баловать себя сладостями или алкоголем, мозг перенасыщается и привычные дозы удовольствий перестают приносить радость.

Избыток

Переизбыток дофамина проявляется:

  • тревожностью и постоянным беспокойством;
  • ненормальной энергичностью (например, если вы готовы жертвовать сном и работать по 20 часов в сутки);
  • слишком высокой (нетипичной для вас) мотивацией;
  • бессонницей;
  • импульсивным поведением, утратой самоконтроля;
  • возросшим без внешних причин сексуальным желанием;
  • агрессией;
  • навязчивыми идеями.

У некоторых людей наблюдаются даже мигрени и галлюцинации. Чаще всего повышение уровня дофамина связано с психиатрическими заболеваниями: шизофренией, психозами, биполярным расстройством. Но иногда оно вызвано опухолями головного мозга, генетическими нарушениями и приемом определенных лекарств. Диагностикой обязательно должен заниматься врач.

Еще содержание гормона в крови растет, когда человек пьет алкоголь или принимает наркотики. Сразу после употребления стимулятора происходит дофаминовый скачок, а после вывода вещества из организма он сменяется спадом. Появляется грусть и навязчивое желание снова поднять себе настроение — именно так и формируется зависимость.

Попробуй без оплаты

Как восстановить уровень дофамина

Способов, как снизить уровень дофамина самостоятельно, к сожалению, нет. Поскольку его избыток обычно указывает на проблемы со здоровьем, лечение назначает специалист — это могут быть препараты, психотерапия или комплексная борьба с зависимостями.

А вот повысить уровень дофамина в домашних условиях можно. Для начала нужно соблюдать несколько правил:

  • вставать и ложиться примерно в одно и то же время;
  • заниматься спортом, приносящим удовольствие (особенно полезными могут быть плавание и танцы);
  • отказаться от вредных привычек;
  • выделять больше времени на общение с близкими;
  • чаще гулять на свежем воздухе;
  • каждый день слушать любимую музыку;
  • делать зарядку по утрам и короткие разминки в течение дня;
  • наладить свою сексуальную жизнь;
  • не плыть по течению, а ставить себе цели и достигать их.

Есть ещё несколько лайфхаков. Например, большой проект стоит разбивать на несколько маленьких этапов — тогда после завершения каждого у вас будет происходить всплеск дофамина. Это, кстати, позволяет надолго сохранять мотивацию.

Обязательно делитесь своими успехами с коллегами и близкими. Гордость и удовольствие от выполненной работы стимулирует выработку гормона радости, как и слова восхищения от окружающих.

Еще активному синтезу дофамина способствуют некоторые продукты:

  • фрукты и ягоды: клубника, бананы, яблоки, цитрусовые;
  • овощи: горошек, брюссельская капуста, стручковая фасоль;
  • мясо: курица и говядина;
  • рыба: скумбрия и семга;
  • овсянка;
  • твердые сыры и творог.

А от «быстрых» источников радости вроде газировок и шоколада стоит, наоборот, отказаться. В них содержится много добавленного сахара, который приводит к искусственному всплеску дофамина — подобно алкоголю и психоактивным веществам. Сахар вызывает, скорее, привыкание, чем настоящее удовольствие.

Дофаминовое голодание

Существует интересная практика, которую психологи называют дофаминовым голоданием. Она заключается в том, что человек осознанно отказывается от привычных источников удовольствия — соцсетей, сериалов, секса, фастфуда, сладостей. Например, на неделю. В это время можно заниматься только спокойным расслабляющими делами — гулять, читать книги, слушать классическую музыку.

Считается, что таким образом можно «перезагрузить» рецепторы в мозге и испытывать больше радости от повседневных вещей. Но врачи и психологи о пользе этой методики все еще спорят.

Медитации

Еще один способ получить дофамин естественным путем — это медитации. В первую очередь они убирают стресс — основного «убийцу» удовольствия. Во время практик улучшается работа мозга, в целом, что влияет и на передачу нервных импульсов.

Медитация — это всегда приятные мысли, наполненные заботой о себе и любовью к близким. Они учат концентрироваться на хорошем, что не может не влиять на уровень дофамина.

Как понять, медитации на какую тему подойдут именно вам? Пройти короткий опрос от Prosto и узнать, с чего начать практики.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Способов поднять уровень дофамина много — и медитации могут стать одним из них. В приложении Prosto собрано более 200 медитаций по разным направлениям: от борьбы с выгоранием до пробуждения внутреннего ребенка. С помощью них можно решить внутренние конфликты, победить тревожность и стать счастливее.

Все медитации в Prosto основаны на научных исследованиях и записаны чарующими голосами актеров. Первый месяц обойдется всего в один рубль — начните практиковать, чтобы почувствовать себя лучше уже через пару дней.

Секрет спокойствия и отличного настроения — в медитациях с Prosto.